Hej bb.dk

Jeg er nu blevet færdigt med mit gamle program og vil til at træne efter mere masse og styrke i bryst.
Jeg har tænkt mig at køre 2 split.

Søndag (træner søndag aften) - bryst, skulder og triceps

5 x 6 bænkpress
5 x 6 skråbænk håndvægte
3 x 6 militær pres
3 x 8 dips
4 x 6-8 fransk pres
3 x 8 skulder øvelse

Mandag: ben, ryg og biceps

5 x 5 squat
3 x 6 barbell curls
4 x 6 bent over row
3 x 8 pullups


Onsdag - bryst, skulder og triceps

5 x 6 bænkpress med håndvægte
5 x 6 skråbænk håndvægte
3 x 6 Seated shoulder press
4 x 6-8 fransk pres
3 x 8 skulder øvelse

Torsdag: ben, ryg og biceps

5 x 5 dødløft
3 x 6 barbell curls
4 x 6 bent over row
3 x 8 pullups


Har jeg nok fokus på bryst. kritik modtages gerne.

Hey Albert ;)

Bryst/skulder/triceps:
Synes ikke 3x6 i skråbænk lyder som en voldsom høj volume, jeg vil nærmere sætte den til 3x10-12 eller 5x8. Jeg vil helt klart foretrække skråbænk i stedet for flyes, men det er dit eget valg.
Nu ved jeg ikke hvad det er for en skulder øvelse du mener, men siden du også kører military press, vil jeg foreslå DB lateral raise til sideskulderen.
og så vil jeg foreslå at du smider en ekstra øvelse ind der rammer tricep, for eksempel Dips eller Closegrip bænkpres.

Ben/ryg/biceps:
Den dag du kører squat vil jeg foreslå dig enten at køre goodmornings eller en eller anden form for dødløft (evt rackpulls) også jeg vil ikke foreslå dig at køre biceps curl før Bent over row og pullups, men til sidst, samtidig med det, vil jeg foreslå at smide noget Calf raise ind (3x10) og en eller anden maveøvelse (også 3x10). og så synes jeg du skal smide din iso øvelse til bagskulderen væk, da den bliver ramt fint af dine andre rygøvelser.

Den anden ryg/biceps dag rammer du kun ben med dødløft? smid evt noget benpres ind hvis du ikke vil kører squat og dødløft samme dag, og så igen calf raise til dine læg. hvis du har lyst kan du supersette calf raise med noget leg curl for at få lidt variation og spare tid.

Generalt::
Hvis jeg var dig vil jeg variere antal set og reps i de forskellige øvelser, så du ikke kører fast. for eksempel i bænkpres:
første træning: 3x12
anden træning: 4x8
tredje træning: 6x5

men det er op til dig selv .

Hej tak for det gode svar!

Bryst og skulder

Jeg ved ikke lige hvorfor jeg glemte at få dips med, det er en fejl. Jeg tænkte jeg ikke ville køre skråbænk med ligeså høj volume da jeg lige havde kørt bænkpress med høj og tung volume men det kan være det skal ændres.

Ben, biceps og ryg.

Jeg vil gerne have lidt mere fokus på biceps på min ryg dag, så det er meningen at tage den først. Angående dødløft og squat kan det være jeg skal tage begge dele samme dag, men bliver ens ben så ikke alt for trætte til næste gang, når man har 4 timers badminton, og 5 timers idræt om ugen?
Jeg tror også jeg droppe bagsiden af skuldren så, måske nogle calf raises.

Jeg retter i mit program, så kan folk kommentere det.

Jeg ville så stadig have beholdt den bagskulder øvelse, i form af lidt facepulls eller rear laterals. for at få noget specefik til den, ved godt den bliver aktiveret i de fleste ryg øvelser, men så er det lidt mere lige fordelt. tænk på det er et 2 split også er en enkelt bagskulder øvelse heller ikke for meget.

hvis du gerne vil have mere masse og styrke i bryst, så har Smolov Jr hjulpet vanvittigt meget på mig

du kan finde programmet under artikler