Jeg søger foreslag til et nyt program. Jeg har indtil videre trænet i 3 år mere eller mindre seriøst. Jeg har godt styr på teknikken i de store øvelser, men vil gerne have opbygget noget styrke og masse. Jeg har i lang tid kørt et upper/lower program, med træning 4 dage om ugen, og de 4 træningsdage passer mig fint.
Jeg kunne dog godt tænke mig at prøve et nyt program, og vil gerne have et helt færdigt et så jeg ikke skal tænke på en masse detaljer selv.
Nogle godt forslag?

Stats om mig.
175 cm høj, 67 kg.

Squat 100 kg x 4
Dødløft 145x1
Bænkpres 80 x1

Hejsa.

Med dine stats og 4 ugentlige træningspas, vil det være oplagt at anbefale dette program:
http://www.bodylab.dk/shop/stoerre-muskler-back-670c1.html

Hvis du gerne vil kombinere styrke og hypertrofi, kan du overveje fullbody 3 gange ugentligt.

Jeg har tidligere kørt Back to basics, men kunne godt tænke mig at prøve noget andet. Synes volumen er lidt skævt fordelt i programmet.

tømmerlærlingen skrev:Jeg har tidligere kørt Back to basics, men kunne godt tænke mig at prøve noget andet. Synes volumen er lidt skævt fordelt i programmet.

Der er ellers meget kompetente personer bag dette program. Og mange personer har haft stor glæde af dette program.
Hvis du gerne vil køre 2split to gange ugentligt, kan jeg også anbefale følgende programmer:

http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram
http://news.bodylab.dk/artikler/379-muskelopbygning-med-fundamenttraening

Ellers kig her:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/


Alle gode og gemmenprøvede programmer, som du roligt kan kaste dig over

Jeg prøver at kigge på dem og vælge et.

Du kan jo hurtigt ændre det. Et eksempel på B2B i en upper/lower-udgave:

Upper:
- Barbell Bench Press: 3x5
- Dumbbell Shoulder Press: 4x8
- Dumbbell Lateral Raises: 4x8
- Dumbbell Rows: 4x8
- Weighted Chinups: 4x8
- EZ Curls + Skullcrushers: 4x8 (superset)

Lower:
- Barbell Back Squat: 3x5
- Deadlift: 1x5 (plus opvarmningssæt)
- Front Foot Elevated Dumbbell Split Squat: 4x8
- Lying Leg Curls: 4x8
- Calf Raises: 4x8
- Core: 4x8

Evt. varier din dødløftstræning fra gang til gang med en lettere udgave som fx noget snatch-grip eller konventionelt i højere reps.

Vil det være en ide og køre fullbody de 2 af dagene også upper/lower de 2 andre?

Jeg ville personligt ikke køre upper/lower.. Alt for meget volume til stængerne..

Push / pull program vil jeg forslå...

Sørg for at have 2-4 løft du gerne vil styrke.. Resten af træningen kAn have fokus på de steder du mener du selv mangler..

Jeg har fokus på
Chin ups
Bænk
Dødløft
OHP

Personligt laver jeg kun squat med kropsvægt og med kettlebells... Rigeligt til at få fine stænger..
Har du dog planer om at stille op til bodybuilding, så glem hvad jeg siger om ikke at give gas i squat..

Flyttet

VPN skrev:Jeg ville personligt ikke køre upper/lower.. Alt for meget volume til stængerne..

Push / pull program vil jeg forslå...

Sørg for at have 2-4 løft du gerne vil styrke.. Resten af træningen kAn have fokus på de steder du mener du selv mangler..

Jeg har fokus på
Chin ups
Bænk
Dødløft
OHP

Personligt laver jeg kun squat med kropsvægt og med kettlebells... Rigeligt til at få fine stænger..
Har du dog planer om at stille op til bodybuilding, så glem hvad jeg siger om ikke at give gas i squat..

Man bør også have fokus på squat, selvom man ikke stiller op i bodybuilding. Det vil jeg klart mene.
Der er så mange gode ting ved squat, at det vil være fjollet ikke at have denne øvelse i fokus.

1) flerledsøvelse
2) giver gode stænger og røv
3) Det er denne øvelse, som producerer mest testosteron ever!
m.m.

VPN skrev:Jeg ville personligt ikke køre upper/lower.. Alt for meget volume til stængerne..

Ja det er jo også kun halvdelen af din krop.

Folk går for meget op i ben..

Store ben synes kvinderne ikke om..

En god numse kan du sagtens få uden at have 2 træninger om ugen med fokus på kun ben..

Derfor synes jeg upper/lower er for meget volume til ben...

Overkroppen er klart det for mænd der tager længest tid at udvikle..

Siger ikke man ikke skal træne ben !!
Siger man ikke behøver dedikere halvdelen af sin træning til dem, medmindre man stiller op til bodybuilding..

****rettelse her***
Dyrker du sport på højere plan, ville det være en god ide med squat med flere kilo..
Da stærke stænger ofte er brugbart :-)

VPN skrev:Folk går for meget op i ben..

Store ben synes kvinderne ikke om..

Virker som om du går for meget op i hvad kvinder synes. Det er altid en god ide at have en stærk underkrop, lige meget om man er atlet eller ej.

VPN skrev:Store ben synes kvinderne ikke om..

Ja det er et velkendt fænomen at kvinder er ved at kaste op hvis de ser benene på profesionelle fodboldspillere...

Udgaard skrev:

VPN skrev:Store ben synes kvinderne ikke om..

Ja det er et velkendt fænomen at kvinder er ved at kaste op hvis de ser benene på profesionelle fodboldspillere...

De ben kan du jo sagtens få uden at have 2 dage dedikeret til underkroppen..
Synes det er spild af arbejde at have 2 dage til underkrop! Min personlige mening, da man sagtens kan bygge flotte ben ved mindre!
Siger ikke man ikke skal træne ben !!! Har jeg ikke skrevet...

Men siger 2 dage er meget at bruge, hvis du træner for udseendet...

Derfor forslår jeg push/pull, hvor i pull er en squat dag om ugen og en Dødløft dag..

Jeg træner selv ben 2 gange om ugen (med kropsvægt), men træner samtidig overkrop den dag også.

Brugte rigtig meget tid på stronglifts og squat 3 dage om ugen.. Det eneste jeg opnåede var jeg ikke kunne passe mine bukser rundt om lårene.. Og derfor skulle gå i større bukser, som ikke er pænt..

VPN skrev:... Det eneste jeg opnåede var jeg ikke kunne passe mine bukser rundt om lårene.. Og derfor skulle gå i større bukser, som ikke er pænt..

Levis 562 passer godt til mig. De har et classic look og ok plads. Men nu har jeg selvfølgelig heller ikke gigant ben så det er muligt du ville finde dem for små (ingen sarkasme denne gang).

Udgaard skrev:

VPN skrev:... Det eneste jeg opnåede var jeg ikke kunne passe mine bukser rundt om lårene.. Og derfor skulle gå i større bukser, som ikke er pænt..

Levis 562 passer godt til mig. De har et classic look og ok plads. Men nu har jeg selvfølgelig heller ikke gigant ben så det er muligt du ville finde dem for små (ingen sarkasme denne gang).

Altså ! Self har det også noget med gener at gøre osv..

Jeg oplever bare mange mænd få hurtigere resultater for benene end for overkroppen..
Derfor forslå jeg folk der spørger mig om træning, at de har omkring 2 til 3 / 1 ratio på overkrop/ben..

Har set folk herinde skrive at back to basic fokusere for meget på overkrop fremfor underkrop..
Du laver squat og Dødløft 2 gange om ugen, hvilket er rigeligt (i mit hoved) til ben.

Hvad med at kombinere fullbody med push/pull? Altså så man kører fullbody onsdag og fredag, og push/pull søndag-mandag.
Jeg synes nemlig der bliver lang tid mellem træning af hver kropsdel hvis man træner push mandag også først får det gjort fredag igen. Jeg kan nemlig ikke træne tirsdag/torsdag da jeg spiller fodbold.