Hmm. Jah, det er det jeg mener.. Kan godt se at det virker lavt hvis grænsen altså er defineret efter 1RM, hvilket den åbenbart måske er så.. Det kan jeg bare ikke forestille mig, men muligvis..

Dvs. du mener at hvis man skal følge en BB cyklus som tilpasser sig dette aspekt og alligevel skal følge intensitet-progression og WL-progression, bør man tilpasse volumet efter at intensiteten konstant er over 60% af 1RM og samtidig ligger så WL konstant kan være stigende..? Eller mener du det er ligegyldigt hvorvidt WL er stigende under hele cyklussen..?

WL behøver ikke være stigende gennem hele cyklusen.. bare intensiteten er det. det er sådan jeg har forstået det.

kuglen skrev:WL behøver ikke være stigende gennem hele cyklusen.. bare intensiteten er det. det er sådan jeg har forstået det.

Det er sådan det lægges op ja, men hvis det er muligt at bibeholde et konstant stigende WL vil dette vel være at foretrække uanset hvad. Kan da kun se positive sider ved det som addon selvom man fokuserer mest på stigning i intensitet..?

jeg kan godt følge dig.. og jeg kan også selv kun se det som en posetiv ting hvis både intensiteten og WL kan være stigende gennem hele cyklusen.

jeg skal ikke kunne gøre mig klog om progression i intensitet er vigtigere end workload. Umiddelbart skulle man tro at hvis man kunne gøre begge dele ville det være det mest optimale. Problemet her er, som incognito os var inde på, er at cyklussens første uger ofte vil være meget lette. Og hvis man ik gør de første uger lette, vil de sidste uger blive uoverkommelige, hvis man vel at mærke overholder progression indenfor både WL og intensitet. En måde at gøre det på kunne være i slutningen af cyklussen at lægge en ekstra trænningsdag ind om ugen. F.eks i et 2-split over 6-7 uger, med en almindelig intensitets progression. Man kunne så ligge en 5. dag ind i cyklussens sidste 2 uger. På den måde vil man øge "ugens samlede workload". Træningsfrekvensen vil altså blive højere, og på den måde kompensere for at workloaden ofte falder når man øger intensiteten.


Til det med hvor let man kan starte cyklussen er spørgsmålet også hvor meget en dekonditionering gør. både hvor meget den kan fravænde kroppen høje intensiteter OG en stor workload. Nogen burde undersøge det...

den løsning med en ekstra træningsdag er faktisk ganske god imo. men det lader sig jo kun gøre i fullbody og 2-split programmer. i et 3-split kan man ikke gøre det uden man kommer til at træne 7 dage i streg. det tror jeg lige umidelbart vil have modsatte effekt. nævner det blot for at der ikke er en newb. der kaster sig ud i det det vil unægteligt have et enormt potentiale til overtræning.

det kan heller ikke lade sig gøre i et 2-split/fullbody combi program som mit. af samme grund som er nævnt ovenfor.
dag 1 on
dag 2 on
dag 3 on
dag 4 on
dag 5 off
dag 6 fullbody
dag 7 off

her kan man ikke smide en ekstra træningsdag ind uden det vil skabe problemer med at få restirueret.

kuglen skrev:den løsning med en ekstra træningsdag er faktisk ganske god imo. men det lader sig jo kun gøre i fullbody og 2-split programmer. i et 3-split kan man ikke gøre det uden man kommer til at træne 7 dage i streg. det tror jeg lige umidelbart vil have modsatte effekt. nævner det blot for at der ikke er en newb. der kaster sig ud i det det vil unægteligt have et enormt potentiale til overtræning.

det kan heller ikke lade sig gøre i et 2-split/fullbody combi program som mit. af samme grund som er nævnt ovenfor.
dag 1 on
dag 2 on
dag 3 on
dag 4 on
dag 5 off
dag 6 fullbody
dag 7 off

her kan man ikke smide en ekstra træningsdag ind uden det vil skabe problemer med at få restirueret.

Dog skal det så lige tilføjes at det godt kan lade sig gøre at træne hver dag i et 3-split+. Egne erfaringer siger at overtræning ikke vil ske. Det skulle så være overtræning af CNS som vi snakker om for der er rigeligt restitutionstid, 2 fulde dage, til de forskellige muskelgrupper.. Også bare lige en indskydelse..

jeg har også selv trænet hverdag på et 3-split.. men synes ikke resultatet blev bedre end hvis jeg trænede 3 dage og holdt 1 fri og trænede 3 igen..

kuglen skrev:jeg har også selv trænet hverdag på et 3-split.. men synes ikke resultatet blev bedre end hvis jeg trænede 3 dage og holdt 1 fri og trænede 3 igen..

Nej det er heller ikke helt det jeg mener. Mange har en holdning til at man ikke bør træne mere end 4gange ugentligt (selv ved 3-split), men det kan imo godt betale sig at sige evt. 6.. Men det er nu bare min holdning og sikkert individuelt..

imo er 6 træningsdage med et 3-split det mest optimale.

Jeg håber lidt på du vil svare på de to spørgsmål som stadig er åbne jeg stillede til dig Incognito..?

yes, har bare lige været på ferie. Det skal der jo også være plads til Berlin er en dejlig by

Du må godt lige specificere hvad du eksagt mener med mikrocykler og makrocykler.

Det er et lidt åbent begreb, men en mikrocyklus er 4-8 uger uger og en makrocyklus er et hvilket som helst program bestående af flere mikrocykler.

Det jeg læser du skriver er desuden at forandringer i træningen på volumen og intensitet vil føre til hypertrofi-potientiale, hvilket så faktisk betyder at du kan køre begge retninger.. Dvs. at du faktisk kan opnå gains ved f.eks. at starte på max intensitetsmæssigt for derefter at bevæge dig ned på intensiteten og op på volumen, ligesom det modsatte er tilfældet..? Hvis dette er tilfældet vil et program som først kører op i intensitet og ned i volumen for derefter det modsatte være optimalt som følge af at du herved ikke kommer under den påståede 75% grænse..

Nu skal man jo passe på med at påstå noget som helst er optimalt, men ja, man kan sagtens få noget ud af både at trappe og og ned.

60% af hvad din tærskel ligger mht det du kører.. Hvis du f.eks. kører 3x10 er det den vægt du maksimalt kan tage alle 3 set. Ville umiddelbart ikke kunne bruge min 10RM eller 1RM, da jeg ikke kan planlægge efter at nå f.eks. 105% af disse, det giver simpelhen ikke mening..

de 60% er helt sikkert af en 1RM. Indenfor arbejds- og øvrig vægttræningsfysiologi er intensitet altid angivet i forhold til 1RM og ja, de 60 er også af 1RM.

incocnito.. vil det sige at en progressions cyklus ifølge dig godt kan se sådan her ud:

uge 1 5x5x100%
uge 2 4x6x95%
uge 3 3x8x90%
.....
.....
uge 6 5x10x75%
uge 7+8 dekond.
og stadig have et stort hypertrofi potentiale? et eller andet sted tror jeg nemlig at det er meget rigtigt, for man vil på den måde aldrig ramme failure grænsen og vil imo være istand til at udfør sin træning 100% til hvert pass selvom kroppen bliver mere og mere træt jo længere man kommer frem i sin cyklus, men idet man sænker vægten i takt m. dette vil man ikke opleve dette. er det helt skævt?

i det store hele ja. Jeg ved ikke om du kan huske big beyond belief programmerne fra Tom platz' bog. De var baseret på en progression i udmattelsesgrad, lidt ligesom du beskriver. EDT programmerne har også den ide. Begge programmer er udemærkede.

Hmm. Jah, det er det jeg mener.. Kan godt se at det virker lavt hvis grænsen altså er defineret efter 1RM, hvilket den åbenbart måske er så.. Det kan jeg bare ikke forestille mig, men muligvis..

De 60% er HELT sikkert i forhold til 1RM. tro mig.

Det er sådan det lægges op ja, men hvis det er muligt at bibeholde et konstant stigende WL vil dette vel være at foretrække uanset hvad. Kan da kun se positive sider ved det som addon selvom man fokuserer mest på stigning i intensitet..?

Jeg selv, og de fleste coaches jeg kender ville mene at i trænede må nettoarbejdsbyrden ikke blive meget lavere. Man manipulerer altså andre program parametre, mens arbejdsbyrden ikke svinger særligt meget. Der kan selvfølgelig godt være indslusningsuger i starten, men de tjener jo et andet formål.

incognito skrev:yes, har bare lige været på ferie. Det skal der jo også være plads til Berlin er en dejlig by

Hey det kan du sq da ikke bare midt i en diskussion..

incognito skrev:Nu skal man jo passe på med at påstå noget som helst er optimalt, men ja, man kan sagtens få noget ud af både at trappe og og ned.

incognito skrev:Jeg selv, og de fleste coaches jeg kender ville mene at i trænede må nettoarbejdsbyrden ikke blive meget lavere. Man manipulerer altså andre program parametre, mens arbejdsbyrden ikke svinger særligt meget. Der kan selvfølgelig godt være indslusningsuger i starten, men de tjener jo et andet formål.

Så nettobyrden, wl, bør ligge stabilt igennem hele cyklussen mener du.. Det er overhoved ikke hvad jeg har læst førhen
Så sammenholdt betyder det vel så at alle variationer i træningen vil føre til gains uanset om wl stiger, intensiteten stiger eller volumet stiger..?!

incognito skrev:de 60% er helt sikkert af en 1RM. Indenfor arbejds- og øvrig vægttræningsfysiologi er intensitet altid angivet i forhold til 1RM og ja, de 60 er også af 1RM.

Okay, det vil sige at jeg skal måle min 1RM og beregne mig frem til at mine 3x10 repetitioner ved eks. 80% af 3x10RM ikke kommer under Den omdebaterede 60%/75% 1RM grænse..? (altså i tilfælde af min progressionscyklus er basseret på 3x10)

incognito skrev:

incocnito.. vil det sige at en progressions cyklus ifølge dig godt kan se sådan her ud:

uge 1 5x5x100%
uge 2 4x6x95%
uge 3 3x8x90%
.....
.....
uge 6 5x10x75%
uge 7+8 dekond.
og stadig have et stort hypertrofi potentiale? et eller andet sted tror jeg nemlig at det er meget rigtigt, for man vil på den måde aldrig ramme failure grænsen og vil imo være istand til at udfør sin træning 100% til hvert pass selvom kroppen bliver mere og mere træt jo længere man kommer frem i sin cyklus, men idet man sænker vægten i takt m. dette vil man ikke opleve dette. er det helt skævt?

i det store hele ja. Jeg ved ikke om du kan huske big beyond belief programmerne fra Tom platz' bog. De var baseret på en progression i udmattelsesgrad, lidt ligesom du beskriver. EDT programmerne har også den ide. Begge programmer er udemærkede.

Okay, det vil vel betyde at det også er teoretisk muligt at køre først op til toppen, så ned osv. uden brug af decon eller deload, idet man jo i og for sig langsomt deloader på vej ned og indtil man er på vej op igen.. Synes jeg umiddelbart lyder mærkeligt..

sniper skrev:Okay, det vil vel betyde at det også er teoretisk muligt at køre først op til toppen, så ned osv. uden brug af decon eller deload, idet man jo i og for sig langsomt deloader på vej ned og indtil man er på vej op igen.. Synes jeg umiddelbart lyder mærkeligt..

det tænkte jeg også på.. men jeg tror man vil komme til at ligge meget tæt på en omgang overtræning da kroppen jo vil blive mere og mere udmattet jo længere man kommer i en program cyklus. men hvis man ikke har tendens til overtræning er det da klart noget man kan prøve på..

jeg tror jeg vil prøve at lave en sådan cyklus i et excl ark i løbet af dagen hvis jeg kan finde ud af det..

et tænkte jeg også på.. men jeg tror man vil komme til at ligge meget tæt på en omgang overtræning da kroppen jo vil blive mere og mere udmattet jo længere man kommer i en program cyklus. men hvis man ikke har tendens til overtræning er det da klart noget man kan prøve på..

Det er jo bare et spørgsmål om at skrue program parametrene sammen på en måde så det ikke bliver for meget. Øger man en ting, skal der skrues ned for en anden og omvendt.

Så nettobyrden, wl, bør ligge stabilt igennem hele cyklussen mener du.. Det er overhoved ikke hvad jeg har læst førhen
Så sammenholdt betyder det vel så at alle variationer i træningen vil føre til gains uanset om wl stiger, intensiteten stiger eller volumet stiger..?!

Nu skal det jo heller ikke blive for dogmatisk, hehe. Jeg siger at det ikke er strengt nødvendigt at der er progression i workload, men at der bør ske en form for ændring i belastningparametrene (udmattelsesgrad, intensitet, volumen, frekvens osv.). Om intensitetsprogression selvstændigt er vigtigst, som HST folkene påstår ved jeg ikke.

Min oprindelige anke til den meget submaximale træning som der blev foreslået her, var egentlig bare at en meget trænet person med en stor muskelmasse ville træne under evne i så lang tid at det ville koste, selvom responstærskelen faldt så meget at han responderede bedre på de lette vægte senere

Okay, det vil sige at jeg skal måle min 1RM og beregne mig frem til at mine 3x10 repetitioner ved eks. 80% af 3x10RM ikke kommer under Den omdebaterede 60%/75% 1RM grænse..? (altså i tilfælde af min progressionscyklus er basseret på 3x10

ja, jeg vil mene at man som relativt trænet aldrig skal under 60% af 1RM.

Okay, det vil vel betyde at det også er teoretisk muligt at køre først op til toppen, så ned osv. uden brug af decon eller deload, idet man jo i og for sig langsomt deloader på vej ned og indtil man er på vej op igen.. Synes jeg umiddelbart lyder mærkeligt..

hvis man gør det rigtigt vil man erstatte konditioneringen til intensitet med konditionering til stor udmattelsesgrad og vice versa og der vil faktisk ikke være tale om en deload.

Nej,men man vil derved kunne springe træningspauserne over. Teoretisk vel at mærke.. :roll:

Nå, men takker for diskussionen, så blev jeg så meget mere klogere heromkring.. :) =D> At jeg stadig tror at det kan skabe hypertrofi-potentiale at forstørre wl, ligesom intensitet og volume kan er jeg ikke ene om at tro så kan jeg forstå (hst-folkene ). Altid dejligt med en diskussion basseret på træningsteori som kan udvide horisonter..

jeg siger ikke at progression, stort set ligemeget hvor den kommer fra, ikke kan bidrage til et forstærket respons, men at hvis hele arbejdsbyrden skal stige, må den nødvendigvis stige fra et lavere niveau. Hvis dette niveau er for lavt vil man tabe sine adaptationer fordi kroppen gerne vil skille sig af med unødig muskelmasse.

incognito skrev:jeg siger ikke at progression, stort set ligemeget hvor den kommer fra, ikke kan bidrage til et forstærket respons, men at hvis hele arbejdsbyrden skal stige, må den nødvendigvis stige fra et lavere niveau. Hvis dette niveau er for lavt vil man tabe sine adaptationer fordi kroppen gerne vil skille sig af med unødig muskelmasse.

Ja, men vil dette så betyde at hvis du laver progressionsmæssig stigning på intensiteten og rammer loftet for hvad kroppen kan tillade på dette område og måske ligger på 80% wl (mærkelig definition, men teoretisk kan man vel godt definere det således), kan du køre et par uger hvor du sigter på stigning af volumen dvs. wl. Det har du beskrevet så naturligvis må dette gælde, men det jeg fisker lidt efter er hvor langt ned vi skal wl-set før dette tab af adaptioner sker.. F.eks. ligger jeg med et hårdt FB-program pt. med 11 øvelser fokuseret på basisøvelser, hvis jeg stopper med dette og benytter et mindre program eller ændre min træning til 2-split med dertilfølgende faldende wl pga den ene dags mindre træning ugentligt pr. muskelgruppe, vil jeg vel så ramme et for lavt niveau i forhold til hvad kroppen er konditioneret til og faktisk så tabe masse indtil tilpasningen til det nye program er sket uanset hvilken intensitet og volumen vi snakker om..?

det du nævner som eksempel har jeg faktisk gjort på et tidspunkt.. da jeg ramte mit max for 3x10 kørte jeg videre i 3 uger med samme vægt hvor jeg istedet for at øge vægten lagde 1 ekstra sæt ind hver uge således at uge 1 hed 3x10 uge 2 hed 4x10 og uge 3 hed 5x10.

det var faktisk en ret fed måde at presse det sidste ud af musklerne på.. det kan anbefales.

sniper skrev:

incognito skrev:jeg siger ikke at progression, stort set ligemeget hvor den kommer fra, ikke kan bidrage til et forstærket respons, men at hvis hele arbejdsbyrden skal stige, må den nødvendigvis stige fra et lavere niveau. Hvis dette niveau er for lavt vil man tabe sine adaptationer fordi kroppen gerne vil skille sig af med unødig muskelmasse.

Ja, men vil dette så betyde at hvis du laver progressionsmæssig stigning på intensiteten og rammer loftet for hvad kroppen kan tillade på dette område og måske ligger på 80% wl (mærkelig definition, men teoretisk kan man vel godt definere det således), kan du køre et par uger hvor du sigter på stigning af volumen dvs. wl. Det har du beskrevet så naturligvis må dette gælde, men det jeg fisker lidt efter er hvor langt ned vi skal wl-set før dette tab af adaptioner sker.. F.eks. ligger jeg med et hårdt FB-program pt. med 11 øvelser fokuseret på basisøvelser, hvis jeg stopper med dette og benytter et mindre program eller ændre min træning til 2-split med dertilfølgende faldende wl pga den ene dags mindre træning ugentligt pr. muskelgruppe, vil jeg vel så ramme et for lavt niveau i forhold til hvad kroppen er konditioneret til og faktisk så tabe masse indtil tilpasningen til det nye program er sket uanset hvilken intensitet og volumen vi snakker om..?

Det er jo umulit at sige hvor lidt der er for lidt, men fravær af både udmattelsesgrad og intensitet er aldrig godt.
Generelt kan man ve sige at jo større muskelmasse, jo større arbejdsbryde kræves der i "vedligehold", så om det er for lidt afhænger jo både af konditioneringstilstand, muskelmasse, almindelige repsonsivitet og ernæringstilstand.

incognito skrev:

sniper skrev:

incognito skrev:jeg siger ikke at progression, stort set ligemeget hvor den kommer fra, ikke kan bidrage til et forstærket respons, men at hvis hele arbejdsbyrden skal stige, må den nødvendigvis stige fra et lavere niveau. Hvis dette niveau er for lavt vil man tabe sine adaptationer fordi kroppen gerne vil skille sig af med unødig muskelmasse.

Ja, men vil dette så betyde at hvis du laver progressionsmæssig stigning på intensiteten og rammer loftet for hvad kroppen kan tillade på dette område og måske ligger på 80% wl (mærkelig definition, men teoretisk kan man vel godt definere det således), kan du køre et par uger hvor du sigter på stigning af volumen dvs. wl. Det har du beskrevet så naturligvis må dette gælde, men det jeg fisker lidt efter er hvor langt ned vi skal wl-set før dette tab af adaptioner sker.. F.eks. ligger jeg med et hårdt FB-program pt. med 11 øvelser fokuseret på basisøvelser, hvis jeg stopper med dette og benytter et mindre program eller ændre min træning til 2-split med dertilfølgende faldende wl pga den ene dags mindre træning ugentligt pr. muskelgruppe, vil jeg vel så ramme et for lavt niveau i forhold til hvad kroppen er konditioneret til og faktisk så tabe masse indtil tilpasningen til det nye program er sket uanset hvilken intensitet og volumen vi snakker om..?

Det er jo umulit at sige hvor lidt der er for lidt, men fravær af både udmattelsesgrad og intensitet er aldrig godt.
Generelt kan man ve sige at jo større muskelmasse, jo større arbejdsbryde kræves der i "vedligehold", så om det er for lidt afhænger jo både af konditioneringstilstand, muskelmasse, almindelige repsonsivitet og ernæringstilstand.

Ja individuelle forskelle.. Men man foranlediges jo til at tro at volumen ved høj intensitet jo basalt set vil være relativt stabilt så. Jeg mener jo mere muskelmasse og konditioneret man er des højere kg pålægges musklerne og derved et stigende workload ved konstant volumen.. (self. ikke ved helt nybegyndere, meeen...) Kan det udspringe herfra at der er opbygget råd omkring 30reps+- pr øvelse (3x10/5x5 osv.) og 2 øvelser pr. muskelgruppe. dvs volumet er 60 pr muskelgruppe multipliceret med intensiteten som så varierer efter muskelstørrelse og cns..?!