Hej

jeg kunne godt tænke mig at få lidt hjælp med over stående ting; Progression, Hypertrofi
evt, hvad i ved om det og links til artikler

programmet som jeg gerne vil arbejde med det på er:



Mandag:
Bryst, Skulder, Triceps + mave

Tirsdag:
Ben, Ryg, Biceps + nakke,lægge

Onsdag:
frig

Torsdag:
Bryst, Skulder, Triceps + mave

Fredag:
Ben, Ryg, Biceps + nakke,lægge

-------------

Bryst: Bænkpress / Incline bænkpress?

Skulder: Military press / Upright row /
behind neckpress

Triceps: Dips / Pushdown

Mave: Crunch / Kneeling Crunch

Ben: Squat / Benpress

Ryg: Bent over rows / Dødløft / CB pulldowns

Biceps: DB curl / BB curl

Nakke: Shrug

Basis: Squat,Dødløft, Bænkpress , Military , Bent over rows,


jeg har i længere tid ikke gainet meget styrke, masse og jeg vil tro det har noget med progression og hypertrofi jeg ved lidt om det men ikke det helt store, fx. kan jeg ikke rigtigt få lavet mig et fast program at følge med i, så jeg ikke altid behøver huske hvor meget jeg nu skal øge med osv...

Kosten er fuld i orden, masse proteiner, kcal overskud, mange kulhydrater, omenim vetamin piller, fiskeoile piller... Der bliver taget Weight gainer før træning, og dernæst proteinpulver efter træning


Alt information kan bruges, da jeg virkelig har brug for hjælp på dette punkt

Tror du kan finde meget information ved brug af søgefunktionen på gamle emner.. Skal lige se om jeg kan trylle nogle gode artikler på banen til dig.. Vender tilbage..

Skal lige vide hvad du sigter efter før jeg smider forkerte links i hoved på dig.. Hvad er det du har tænkt dig. Progression er jo bare forøgelse af workload over tid.. Er det planlagt progression du er interesseret i eller bare konceptet omkring progression..?

Jamen progression fokuseret på Bodybuilding altså, musclemass

-Er det planlagt progression du er interesseret i eller bare konceptet omkring progression..?-

Det du mener med planlagt progression er et program som er fast sat på øvelserne og dens progression?

ja koncepter osv. og måske lidt faste programmer med inbrygget progression som jeg kan se lidt på.

Bare kom med det hele og din egen afaring med progession hvordan gør du osv. ???

i sidste ende kunne jeg godt tænke mig lidt hjælp med mit eget 2 split program, fx en plan hvor der står hvor mange kilo jeg skal stige med i hver uge i de forskellige øvelser . hvis du forstår

Progression i BB sammenhæng er i teorien blot en forøgelse af workload i form af intensitet, volume eller en blanding.. Dvs du skal hele tiden sørge for at WL stiger op mod dit max + x procent (x hvad du tror du kan stige til,. 5% er meget normalt for en cyklus). Der findes mange typer planlagt progression hvor du stiger forskelligt.

Der står en del i denne artikel: artikler/bodybuilding/vaegttraeningensvigtigstegrundregler.php

Der er en tråd her hvor jeg spørger om råd omkring samme: http://(link slettet).dk/viewtopic.php?t=1549 ... 2fd61b0347 (Admin slet bare indlæg hvis ikke det er okay at linke til. Er I grunden i tvivl om hvad der må linkes til og ikke, men hvis jeg overskrider regler så orienter mig lige, for skal jo ikke lave ballade )
Og her:
viewtopic.php?t=8441

Start med det og spørg gerne ind til mere derefter..

Vil det så at hvis jeg kører Bænkpress med 55kg 3x8 hvordan skal jeg så gører?

uge1: 55 3x10
uge2: 57.5 3x9
uge3: 60 3x7

det virke bare utroligt unormalt at man kan stige så hurtigt i styrke og sammen tidig få masse ud af det, tror ikke jeg ville kunne stige så hurtigt i KG


fatter virkelig ikke det her progression tis, nogen som evt kunne fixe noget sammen til mig?

til mit 2 split evt sætte antal sæt & reps + øgning af vægten

Pumperh skrev:Vil det så at hvis jeg kører Bænkpress med 55kg 3x8 hvordan skal jeg så gører?

uge1: 55 3x10
uge2: 57.5 3x9
uge3: 60 3x7

det virke bare utroligt unormalt at man kan stige så hurtigt i styrke og sammen tidig få masse ud af det, tror ikke jeg ville kunne stige så hurtigt i KG


fatter virkelig ikke det her progression tis, nogen som evt kunne fixe noget sammen til mig?

til mit 2 split evt sætte antal sæt & reps + øgning af vægten

Hehe kan godt forstå, at du ikke synes at det lyder rart. Du har misforstået en vigtig ting.

Tillader mig at benytte en model jarmand har opstillet:

Dekonditionering i 7-10 dage
uge1:65%
uge2:72,5%
uge3:80%
uge4:85%
uge5:90%
uge6:95%
uge7:100%
uge8:105%
uge9:Deload med 60% og maxtest

Det betyder, at du tester, hvad du max kan løfte fx 5 gange. Det tager du så 65% af og kører det i uge 1. Derefter 72,5% i uge 2 osv.

Fx. Du tager 100 kg i bænk 5 gange.
I uge 1 kører du 100*0,65=65kg. Derefter går du op indtil du rammer 105%.

Gozo det gjorde hele meget nemmere ;)
har sq fået kriller i maven, kan ikke vente til at komme igang yay

Men der er ikke tid til dekonditering, da jeg har haft en pause på ca 3-4måneders tid alså ikke meget seriøst træning intet, dødløft, squat, military press, osv.

har været lidt disko pump for at vedligeholde masse, men nu da vejret er blevet godt er jeg kommet på toppen igen

efter at have mistet ca 5-6kilo da jeg startede på efterskole, stoppede jeg med at træne seriøst for ikke at overtræne da kcal indtaget ikke har været det helt store på efterskolen

men nu hvor der er kommet weight gainer på banen sammen med protein så er jeg så småt begyndt at kører seriøst og efter mit faste program

,,,, men der skal da kører progression på alle øversle ikke ?

der ud over kan jeg da bare begynde nu her, efter jeg har haft denne "pause" ?

Hvis det kun er meget lidt disko pump gør det ikke noget. Men hvis du ikke sørger for at dekonditionere inden du går igang, får du ikke det ud af det, du skal. Du kan nok bedst selv vudere, om du skal holde fri en uges tid.

Og jo, det gør du på alle øvelser.

dvs, at jeg måler hvad mit 5x5 i alle øvelser er

fx 100kg i bænk og kører det stabilt 5x5 mere eller mindre når jeg ca har fundet ud af det i alle øvelser bliver jeg ved med at kører de 5x5 i en uge med hvad jeg fandt ud af?

eller begynder jeg så allrede der at kører med 65% i den uge?


kan godt være jeg sprøg lidt dumt men skal lige været 100% med inden jeg starter på noget ;)

100% = 1rm, dvs. hvor mange kilo du kan løfte én gang

Pumperh skrev:dvs, at jeg måler hvad mit 5x5 i alle øvelser er

fx 100kg i bænk og kører det stabilt 5x5 mere eller mindre når jeg ca har fundet ud af det i alle øvelser bliver jeg ved med at kører de 5x5 i en uge med hvad jeg fandt ud af?

eller begynder jeg så allrede der at kører med 65% i den uge?


kan godt være jeg sprøg lidt dumt men skal lige været 100% med inden jeg starter på noget ;)

Du skal kun gøre det den ene gang. Derefter holder du 7 dags pause. Så begynder du med dine 60-65%

Gozo du siger jeg skal tage %erne af hvad jeg kører med i en 1x5

Hildir du siger jeg skal bruge %erne af mit 1rm alså MAX løft til de 65%

Hildir skrev:100% = 1rm, dvs. hvor mange kilo du kan løfte én gang

A, hva... Nej 100% er dit 5RM som du kan løfte alle 5set, hvis du kører 5x5. Self afhængende af om du stiger mod maks, kan ikke anbefales, eller du kører alle set med samme vægt..

slettet

sniper skrev:

Hildir skrev:100% = 1rm, dvs. hvor mange kilo du kan løfte én gang

A, hva... Nej 100% er dit 5RM som du kan løfte alle 5set, hvis du kører 5x5. Self afhængende af om du stiger mod maks, kan ikke anbefales, eller du kører alle set med samme vægt..

Definerede det nok lidt dårligt

Pumperh skrev:#-o

Gozo du siger jeg skal tage %erne af hvad jeg kører med i en 1x5

Hildir du siger jeg skal bruge %erne af mit 1rm alså MAX løft til de 65%

Gozo har ret, jeg dummede mig vidst lige

Hildir skrev:hvis du kan løfte 100 kg én gang, er din 1rm 100 kg.

vi siger at du kører 65% i første uge:

65/100*100=65 kg

Forkert... Dvs han i sidste uge skal tage 5x5 med 105% af hvad han max kunne tage 1 gang tidligere... Naa.....

Sorry alle sammen!!

Hildir skrev:

Pumperh skrev:#-o

Gozo du siger jeg skal tage %erne af hvad jeg kører med i en 1x5

Hildir du siger jeg skal bruge %erne af mit 1rm alså MAX løft til de 65%

Gozo har ret, jeg dummede mig vidst lige

Og så bør der vurderes om der køres samme vægt alle 5 set eller kun på toppen, ellers vil hans 5RM ikke være brugbart..

Hildir skrev:Sorry alle sammen!!

Alt forladt..

nu går jeg ned og tester!

hvordan skal jeg kører??

1x5 eller 5x5 med full balast?
eller tage mit 1rm max?

Pumperh skrev:nu går jeg ned og tester!

hvordan skal jeg kører??

1x5 eller 5x5 med full balast?
eller tage mit 1rm max?

Kommer jo an på dit program. Hvis du kører 5 reps i det, tester du 5 reps max. Hvis du kører 8 reps tester du det. Det kan godt variere fra øvelse til øvelse.

1 reps kan du ikke bruge til andet end at blære dig med

Har da set programmer som er baseret på ens MAX løft dvs hvor man arbejder med 60% af sit maxs også arbejder sig vidre op

men dvs jeg skal finde ud af hvor mange kilo jeg kan tage 8gentagelser med i alle øvelser, fx 3x8= 55kg bænkpress så skal jeg alså i næste uge arbejde med
65% af 55kg i en uge og så højere op til 72.5 i næste uge

Pumperh skrev:Har da set programmer som er baseret på ens MAX løft dvs hvor man arbejder med 60% af sit maxs også arbejder sig vidre op

men dvs jeg skal finde ud af hvor mange kilo jeg kan tage 8gentagelser med i alle øvelser, fx 3x8= 55kg bænkpress så skal jeg alså i næste uge arbejde med
65% af 55kg i en uge og så højere op til 72.5 i næste uge

Synes du spørger om det samme hele tiden. Læser du hvad vi skriver til dig?

Har du læst den artikel jeg linkede til?

Ja sry fatter ikke rigtigt det helt store for tiden

men jeg kører 3x8 i bænkpress med 55kg
dvs, at jeg fra i dag af holder en pause på 7dage og så begynder jeg at kører:

uge1= 35,7kg
uge2= 39,6kg
uge3= 40kg
uge4= 46,75kg
uge5= 49,5kg
uge6= 52,25kg
uge7= 55kg
uge8=?
uge9= læser lige på deload

Pumperh skrev:Ja sry fatter ikke rigtigt det helt store for tiden

men jeg kører 3x8 i bænkpress med 55kg
dvs, at jeg fra i dag af holder en pause på 7dage og så begynder jeg at kører:

uge1= 35,7kg
uge2= 39,6kg
uge3= 40kg
uge4= 46,75kg
uge5= 49,5kg
uge6= 52,25kg
uge7= 55kg
uge8=?
uge9= læser lige på deload

Præcis.

Uge 8: 55*1.05=57,75.

Pumperh skrev:Ja sry fatter ikke rigtigt det helt store for tiden

men jeg kører 3x8 i bænkpress med 55kg
dvs, at jeg fra i dag af holder en pause på 7dage og så begynder jeg at kører:

uge1= 35,7kg
uge2= 39,6kg
uge3= 40kg
uge4= 46,75kg
uge5= 49,5kg
uge6= 52,25kg
uge7= 55kg
uge8=?
uge9= læser lige på deload

Præcis.. Uge 8 vil vel blive 57,5 så.. Og nej du skal ikke deloade hvis du fokuserer på masse, du skal dekonditionere...

det vil så sige, at når der er gået 8uger har jeg alså kun stiget 2.5kg i mit bænkpress... ?

Er det ikke lovligt svært at holde styr på at den progression på alle øvelser?

eller er det smartest at kører progression på Bænkpress,Squat,Dødløft alene

også bare sætte flere kilo på de mindre øvelser, som man nu føler?

Pumperh skrev:det vil så sige, at når der er gået 8uger har jeg alså kun stiget 2.5kg i mit bænkpress... ?

Er det ikke lovligt svært at holde styr på at den progression på alle øvelser?

eller er det smartest at kører progression på Bænkpress,Squat,Dødløft alene

også bare sætte flere kilo på de mindre øvelser, som man nu føler?

Det kan man gøre som man vil.. Personligt kører jeg på alle øvelser, det er lettest at holde styr på imo.
Og ja 5% af din RM.. Du kan jo også sigte højere hvis du tror du kan klare det ved enten at lægge en 9.uge ind eller starte lidt højere.. Tror godt det vil kunne lade sig gøre når du ikke er højere oppe i vægt, men det er individuelt og afhængig af hvor lang tid du har trænet..