Har fundet mit nye program som jeg vil prøve.
Det bliver et 2 split og ser således ud :

Mandag

BB Bænkpress
DB Incline Bænkpress
BB Military presses
DB Lateral Raise
DB Rear Lateral Raise
Dips
BB French press
Chrunch

Tirsdag

Squat
Dødløft
Pullup
Legextensions
Lunge
BB Rows
DB incline armcurl
DB Hammercurl


Onsdag : FRI


Torsdag

DB Bænkpress
BB Incline Bænkpress
DB Shoulder press
DB Lateral Raise
DB Rear Lateral Raise
Dips
Cabel pushdown
Incline sit-up


Fredag

Dødløft
Benpress
Chinup
Leg curl
Leg Extensions
DB Rows
DB Hammercurl
EZ-bar standing armcurl


Har tænkt mig at køre med HST Progressionscyklus , over 6 uger . Altså startende med 65% og sluttende med 105 %. (Måske 110 )

Spørgsmålet lyder så på om hvordan min progression mht gentagelser skal se ud. Har snidlet mig frem til at det kunne se ca sådan her ud ( Eller hvad synes i ?:) ) :

Uge 1:
3X12

Uge2
3x10

uge 3
3x10

Uge 4
4x8

Uge 5
5x8

Uge 6
5x5


Men skal man køre alle sine øvelser med dette antal gentagelser/sæt? Eller skal man lave forskellige antal gentagelser/sæt alt efter hvilken øvelse man kører?
Synes bare det lyder lidt for nemt at køre det samme på alle øvelser, eller gør jeg det bare sværere for mig selv ?

Du kan som sådan godt køre alle øvelserne med den sæt/rep kombination. Det der kan være svært er at holde "stilen" i eksempelvis lateral raises med en tung vægt, men hvis du kan så bare giv gas DU kan jo evt køre 4x10 og 4x8 også istedet for 5 sæt i hver.

Jeg går ud fra at 12x3 betyder 12 reps og 3 sæt.

Friche skrev:Du kan som sådan godt køre alle øvelserne med den sæt/rep kombination. Det der kan være svært er at holde "stilen" i eksempelvis lateral raises med en tung vægt, men hvis du kan så bare giv gas DU kan jo evt køre 4x10 og 4x8 også istedet for 5 sæt i hver.

Jeg går ud fra at 12x3 betyder 12 reps og 3 sæt.

Ja...du kunne nok godt ha ret i at man måske kørte ret død. Så har rettet dit råd ind i skemaet...

Du kan jo også bare køre:

3x16
3x14
3x12
3x10
3z8
3x6

AAhhhh Moqensen! 16 reps er måske lige i overkanten..

qube, du kan godt køre som det du har skrevet.. men tror du vil få det lidt for hårdt hvis du har tænkt dig at køre 5x5 med 105-110 %.. hvis du kan så det meget godt..

er ikke ekspert men prøv at kigge på følgende
Uge 1
3x12

Uge 2
3x10

Uge 3
3x8

Uge 4
4x6

Uge 5
5x5

Uge 6
5x2-3

Jeg er selv lige begyndt på en ny omgang 2-split - Du kan se min progression her: http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=17532

Aaaahhhh triple 2 - 3 gentagelser er vist lige i underkanten, når han træner efter masse.
Så lave gentagelser er for styrke ;)

Moqensen skrev:Aaaahhhh triple 2 - 3 gentagelser er vist lige i underkanten, når han træner efter masse.
Så lave gentagelser er for styrke ;)

Så simpel er verden desværre ikke
Du kan vokse ganske fremragende af 2-3 gentagelser. Din styrke blive bedre = Du kan lege med større vægte i din næste cyklus = Du opnår muskelhypertrofi, som du ikke ville ha' opnået uden den sidste uges styrkeorienteret træning.

Det er meget groft sat op, men træning for styrke kan i mange tilfælde give kæmpe gevinst massemæssigt i det lange løb!

Det er helt rigtigt lassah.
Men går ud fra 5 - 6 er et ganske udemærket antal gentagelser i enden af hans cyklus, da det jo er masse han primært går efter

Alt er relativt, jeg prøvede bare på at simplicere mit svar

Moqensen skrev:Det er helt rigtigt lassah.
Men går ud fra 5 - 6 er et ganske udemærket antal gentagelser i enden af hans cyklus, da det jo er masse han primært går efter

Alt er relativt, jeg prøvede bare på at simplicere mit svar

Nå okay, jamen så er du alligevel lidt skarpere end jeg troede

Haha

Man kunne jo også lave en sæt*rep kombination for flerledsøvelserne og en anden for isolationsøvelserne. Nogle øvelser egner sig ikke til at kører tungt i og andre er ikke så gode at reppe i, og man kan jo snildt planlægge sit program efter det.

. tror jeg overså at der stod HST cyklus.

som lassah skriver så vil jeg også tro at 2-3 reps giver masse.. men kan godt se din pointe..

Det er da bare i orden, alle kan begå fejl (:
2 - 3 reps giver også masse i længden.
Men det er bare ikke optimalt hvis han jager masse så hurtigt som muligt. Det er bevist at man skal op på et hvis antal gentagelser for at stimulere så mange muskelfibre som muligt.

men er det bare mig der synes at 5x5 med 110% er for meget.. selv om det er i slutningen af cyklussen synes jeg ikke det kan klares.. eller er det bare mig der er lidt for svag??

Det kan også godt være lidt voldsomt.
Det var heller ikke det jeg anbefalede.
Skrev at han skulle tage 3 x 6 sidst i cyklussen

Kommer også an på hvad slags cyklus han kører. Nogen er 105 %, andre de 110 % du omtaler.

Når der står 5*5*105% så er procenten jo taget ud fra jeres 5rm, dvs den vægt i før cyklussen kunne tage 5 gange. Det forventes jo ikke at i skal kunne køre 5*5 med 105% af jeres 1rm.

- Tror jeg heller ikke der var nogen der regnede med at de skulle gøre

Moqensen skrev:- Tror jeg heller ikke der var nogen der regnede med at de skulle gøre

Hehe okay, synes bare det lød lidt sådan. Men at øge sin 5*5rm til 105 procent i løbet af en cyklus burde altså godt kunne lade sig gøre for de fleste.

Præcis