Hej derude.

Jeg håber at få lidt hjælp derude fra nogle BBere.

Jeg er igang med cut, mit mål er 80 kg og her er mine stats fra dags dato:

180 cm
87,3 kg
24 år

Jeg har været igang i 3½ uge og har tabt mig 2½ kg. Jeg har godt fat i kostplanen og træningsprogrammet og det er ikke der mit spørgsmål ligger.

Når jeg cutter, er det så ikke naturligt, at man mister lidt muskelmasse samtidig med at man taber fedt? Hvis jo, hvordan ser en progression så ud under cut? Jeg bliver i tvivl, hvis jeg mister en smule masse (= præstation) og jeg så skal til at planlægge mine træningspas fremover. Jeg er ikke helt sikker på det. Jeg træner lige nu full body 3 gange om ugen med 4 sæt x 6-8 reps i hele træningsprogrammet. Jeg har tidligere trænet det her med at vælge en vægt jeg ikke kan træne 4x8 af, og så træne med vægten indtil jeg kan. Dernæst øge vægten igen. Jeg har nu nået et plateu og føler egentlig bare at jeg bliver minimalt svagere. I takt med at jeg bliver svagere, har jeg fået en overbelastet skulder. Jeg har set eksempler på progressioner på f.eks. 3x3 og 5x5. Jeg ønsker ikke at skifte fra 4x8 lige nu og jeg kan ikke finde et eksempel på en progression på det jeg træner.

Jeg har kigget forummet igennem og jeg kan ikke finde noget der giver svar på mit(mine) spørgsmål. Jeg har også læst diverse artikler igennem.

Jeg håber jeg kan få et venligt råd eller hint

IZOM skrev:Hej derude.

Jeg håber at få lidt hjælp derude fra nogle BBere.

Jeg er igang med cut, mit mål er 80 kg og her er mine stats fra dags dato:

180 cm
87,3 kg
24 år

Jeg har været igang i 3½ uge og har tabt mig 2½ kg. Jeg har godt fat i kostplanen og træningsprogrammet og det er ikke der mit spørgsmål ligger.

Når jeg cutter, er det så ikke naturligt, at man mister lidt muskelmasse samtidig med at man taber fedt? Hvis jo, hvordan ser en progression så ud under cut? Jeg bliver i tvivl, hvis jeg mister en smule masse (= præstation) og jeg så skal til at planlægge mine træningspas fremover. Jeg er ikke helt sikker på det. Jeg træner lige nu full body 3 gange om ugen med 4 sæt x 6-8 reps i hele træningsprogrammet. Jeg har tidligere trænet det her med at vælge en vægt jeg ikke kan træne 4x8 af, og så træne med vægten indtil jeg kan. Dernæst øge vægten igen. Jeg har nu nået et plateu og føler egentlig bare at jeg bliver minimalt svagere. I takt med at jeg bliver svagere, har jeg fået en overbelastet skulder. Jeg har set eksempler på progressioner på f.eks. 3x3 og 5x5. Jeg ønsker ikke at skifte fra 4x8 lige nu og jeg kan ikke finde et eksempel på en progression på det jeg træner.

Jeg har kigget forummet igennem og jeg kan ikke finde noget der giver svar på mit(mine) spørgsmål. Jeg har også læst diverse artikler igennem.

Jeg håber jeg kan få et venligt råd eller hint

hvis du gerne vil beholde dine 4x8 kan du jo evt. kører med en lineær progression. Lad os sige du tager 4x8 med 60 kg i bænkpres, så siger du om 6 uger vil jeg kunne løft 65 kg. så tæller du bare 2,5 kg ned fra de 65 kg alt afhængig af hvor mange pas du har pr. ryger du så ned på en given vægt eksempelvis 45 kg , så kører du ellers bare derfra og stiger med 2,5 kg hver gang indtil du når de 65 og så er det bare forfra.

anonymG skrev:

IZOM skrev:

hvis du gerne vil beholde dine 4x8 kan du jo evt. kører med en lineær progression. Lad os sige du tager 4x8 med 60 kg i bænkpres, så siger du om 6 uger vil jeg kunne løft 65 kg. så tæller du bare 2,5 kg ned fra de 65 kg alt afhængig af hvor mange pas du har pr. ryger du så ned på en given vægt eksempelvis 45 kg , så kører du ellers bare derfra og stiger med 2,5 kg hver gang indtil du når de 65 og så er det bare forfra.

Tak for svar Nu løfter jeg 82,5 kg i bænk i mine sæt og kan med nød og næppe tage den sidste rep selv i 4. sæt. Dvs. at jeg evt. kan træne:

Uge 1 - 72,5
Uge 2 - 75
Uge 3 - 77,5
Uge 4 - 80
Uge 5 - 82,5
Uge 6 - 85

Men hvis jeg cutter, vil det så ikke være naturligt, at jeg bliver en anelse svagere kontinuerligt med, at jeg taber mig? For hvis jeg gør det, så er det vel ikke muligt at udføre denne cyklus?

IZOM skrev:

anonymG skrev:

IZOM skrev:

hvis du gerne vil beholde dine 4x8 kan du jo evt. kører med en lineær progression. Lad os sige du tager 4x8 med 60 kg i bænkpres, så siger du om 6 uger vil jeg kunne løft 65 kg. så tæller du bare 2,5 kg ned fra de 65 kg alt afhængig af hvor mange pas du har pr. ryger du så ned på en given vægt eksempelvis 45 kg , så kører du ellers bare derfra og stiger med 2,5 kg hver gang indtil du når de 65 og så er det bare forfra.

Tak for svar Nu løfter jeg 82,5 kg i bænk i mine sæt og kan med nød og næppe tage den sidste rep selv i 4. sæt. Dvs. at jeg evt. kan træne:

Uge 1 - 72,5
Uge 2 - 75
Uge 3 - 77,5
Uge 4 - 80
Uge 5 - 82,5
Uge 6 - 85

Men hvis jeg cutter, vil det så ikke være naturligt, at jeg bliver en anelse svagere kontinuerligt med, at jeg taber mig? For hvis jeg gør det, så er det vel ikke muligt at udføre denne cyklus?

Det er meget almindeligt at man bliver lidt svagere (siger folk).

Personligt har jeg aldrig oplevet tab af styrke i forbindelse med et cut.

Derudover er linenær progression jo perfekt for dit vedkommende hvis du siger du ikke kan løfte 82,5 af 4x8 så har du jo i teorien 4-5 uger til at bygge den styrke op hvor du så kan fokusere på tempoet langsom/kontrolleret excentrisk fase og eksplosiv koncentrisk face og teknikken. I 5 og 6 uge forbedrer du jo så dit løft ved at slå dit gamle løft.

Hvis oplever mangel på energi vil jeg anbefale dig at prøve intermittent fasting. du kan læse om det på www.leangains.com eller her på siden. Det boostede mit energi niveau heeelt siindsygt. Dette er selvfølgelig min erfaring og kan ikke garantere det virker for dig.

anonymG skrev:

IZOM skrev:

anonymG skrev:

IZOM skrev:

hvis du gerne vil beholde dine 4x8 kan du jo evt. kører med en lineær progression. Lad os sige du tager 4x8 med 60 kg i bænkpres, så siger du om 6 uger vil jeg kunne løft 65 kg. så tæller du bare 2,5 kg ned fra de 65 kg alt afhængig af hvor mange pas du har pr. ryger du så ned på en given vægt eksempelvis 45 kg , så kører du ellers bare derfra og stiger med 2,5 kg hver gang indtil du når de 65 og så er det bare forfra.

Tak for svar Nu løfter jeg 82,5 kg i bænk i mine sæt og kan med nød og næppe tage den sidste rep selv i 4. sæt. Dvs. at jeg evt. kan træne:

Uge 1 - 72,5
Uge 2 - 75
Uge 3 - 77,5
Uge 4 - 80
Uge 5 - 82,5
Uge 6 - 85

Men hvis jeg cutter, vil det så ikke være naturligt, at jeg bliver en anelse svagere kontinuerligt med, at jeg taber mig? For hvis jeg gør det, så er det vel ikke muligt at udføre denne cyklus?

Det er meget almindeligt at man bliver lidt svagere (siger folk).

Personligt har jeg aldrig oplevet tab af styrke i forbindelse med et cut.

Derudover er linenær progression jo perfekt for dit vedkommende hvis du siger du ikke kan løfte 82,5 af 4x8 så har du jo i teorien 4-5 uger til at bygge den styrke op hvor du så kan fokusere på tempoet langsom/kontrolleret excentrisk fase og eksplosiv koncentrisk face og teknikken. I 5 og 6 uge forbedrer du jo så dit løft ved at slå dit gamle løft.

Hvis oplever mangel på energi vil jeg anbefale dig at prøve intermittent fasting. du kan læse om det på http://www.leangains.com eller her på siden. Det boostede mit energi niveau heeelt siindsygt. Dette er selvfølgelig min erfaring og kan ikke garantere det virker for dig.

Tak igen for svar Det er bestemt ikke fordi at jeg ikke tror dig. Men jeg har lært, at man skal ligge i kalorieoverskud for at blive stærkere. Hvis vi nu antager, at jeg ikke tager fejl, så giver det vel ikke mening at lave sådan en progressionscyklus der skal gøre mig stærkere, når jeg nu ligger i kalorieunderskud? Eller er jeg forkert på den?

En yderligere spørgsmål: skal jeg lave sådan en progression for alle mine øvelser? For så skal jeg jo f.eks. stå med mindre end stangen vejer under bb curls

Man kan godt lave neurale adaptioner i et energideficit.

IZOM skrev:

anonymG skrev:

IZOM skrev:

anonymG skrev:

IZOM skrev:

hvis du gerne vil beholde dine 4x8 kan du jo evt. kører med en lineær progression. Lad os sige du tager 4x8 med 60 kg i bænkpres, så siger du om 6 uger vil jeg kunne løft 65 kg. så tæller du bare 2,5 kg ned fra de 65 kg alt afhængig af hvor mange pas du har pr. ryger du så ned på en given vægt eksempelvis 45 kg , så kører du ellers bare derfra og stiger med 2,5 kg hver gang indtil du når de 65 og så er det bare forfra.

Tak for svar Nu løfter jeg 82,5 kg i bænk i mine sæt og kan med nød og næppe tage den sidste rep selv i 4. sæt. Dvs. at jeg evt. kan træne:

Uge 1 - 72,5
Uge 2 - 75
Uge 3 - 77,5
Uge 4 - 80
Uge 5 - 82,5
Uge 6 - 85

Men hvis jeg cutter, vil det så ikke være naturligt, at jeg bliver en anelse svagere kontinuerligt med, at jeg taber mig? For hvis jeg gør det, så er det vel ikke muligt at udføre denne cyklus?

Det er meget almindeligt at man bliver lidt svagere (siger folk).

Personligt har jeg aldrig oplevet tab af styrke i forbindelse med et cut.

Derudover er linenær progression jo perfekt for dit vedkommende hvis du siger du ikke kan løfte 82,5 af 4x8 så har du jo i teorien 4-5 uger til at bygge den styrke op hvor du så kan fokusere på tempoet langsom/kontrolleret excentrisk fase og eksplosiv koncentrisk face og teknikken. I 5 og 6 uge forbedrer du jo så dit løft ved at slå dit gamle løft.

Hvis oplever mangel på energi vil jeg anbefale dig at prøve intermittent fasting. du kan læse om det på http://www.leangains.com eller her på siden. Det boostede mit energi niveau heeelt siindsygt. Dette er selvfølgelig min erfaring og kan ikke garantere det virker for dig.

Tak igen for svar Det er bestemt ikke fordi at jeg ikke tror dig. Men jeg har lært, at man skal ligge i kalorieoverskud for at blive stærkere. Hvis vi nu antager, at jeg ikke tager fejl, så giver det vel ikke mening at lave sådan en progressionscyklus der skal gøre mig stærkere, når jeg nu ligger i kalorieunderskud? Eller er jeg forkert på den?

En yderligere spørgsmål: skal jeg lave sådan en progression for alle mine øvelser? For så skal jeg jo f.eks. stå med mindre end stangen vejer under bb curls

Hvor længe har du trænet seriøst?

Det er ikke et must at du er i kalorie overskud for at blive stærkere, det gør det nemmere. Det kan sagtens lade sig gøre at blive stærkere i kalorie underskud. Har selv gjort det. Steg personligt 40 kg med stronglifts 5x5 i dødløft på 2 måneder og tabte mig samtidig.

Pind skrev:Man kan godt lave neurale adaptioner i et energideficit.

Er dette ikke mest for nybegyndere eller?

anonymG skrev:

IZOM skrev:

anonymG skrev:

IZOM skrev:

anonymG skrev:

IZOM skrev:

Hvor længe har du trænet seriøst?

Det er ikke et must at du er i kalorie overskud for at blive stærkere, det gør det nemmere. Det kan sagtens lade sig gøre at blive stærkere i kalorie underskud. Har selv gjort det. Steg personligt 40 kg med stronglifts 5x5 i dødløft på 2 måneder og tabte mig samtidig.

Jeg har trænet i ca. 3 år. Også før, men med den viden jeg havde før, er det ikke nævneværdigt. Seriøst med kostplan og træningsprogram har været ca. 1½ år. Dog fik jeg en diskusprolabs i foråret, så squat og dødløft har ikke været implementeret i min træning siden. Derved også en vægtforøgelse pga. manglende motivation. Anyways.

Dvs. at jeg bare skal planlægge min træning fuldstændig nøjagtigt, som hvis jeg bulkede? Eller hvordan skal jeg forstå det? Og vil jeg kunne forvente en regelmæssig stigning som under bulk? Hvis ja, så har jeg også lært noget nyt idag

Skal jeg trække 2,5 kg fra om ugen under planlægningen til f.eks. bb curls? Og hvad med pull ups? Der kan jeg godt lige nøjagtig tage 4x8. Skal jeg så tage færre reps når jeg nu ikke kan gå ned i kg?

Det er forskelligt hvor vidt folk ønsker at have progression i assistance øvelserne , nogle vælger at kører således at de tager 4 sæt af 6-8 når de kan tage 4 sæt af 8 stiger de i vægt.


Ja du kan godt forvente du stadig bliver stærkere. Det er formegentlig ikke i samme omfang som hvis du bulkede men hvis du følger en lineær progression i 6 uger alt andet lige, vil jeg gerne sætte min penge på at du er steget de 5 kilo i bænkpres :-)

anonymG skrev:Det er forskelligt hvor vidt folk ønsker at have progression i assistance øvelserne , nogle vælger at kører således at de tager 4 sæt af 6-8 når de kan tage 4 sæt af 8 stiger de i vægt.


Ja du kan godt forvente du stadig bliver stærkere. Det er formegentlig ikke i samme omfang som hvis du bulkede men hvis du følger en lineær progression i 6 uger alt andet lige, vil jeg gerne sætte min penge på at du er steget de 5 kilo i bænkpres :-)

Det er modtaget Hvad stigning kan jeg så forvente? Hvis jeg nu eksempelvis følger den førnævnte progression i bænk og jeg ikke kan træne løfte de kg jeg skal i uge 6, hvad er fremgangsmåden så? Skal jeg så bare løfte til positiv failure den uge og så begynde den samme progression forfra, eller skal jeg planlægge efter at komme op på 87,5 kg?

Okay. Jeg kan lige skitsere mit full body program, som er tillempet min skadessitutation:

Leg press
Leg curls
Bænk pres
Skulder pres
Pull ups
Rows
Dips
Curls
Core - efter aftale med fys

Så er det vel mere eller mindre kun curls og min core træning, hvor jeg ikke skal udføre en skemalagt progression eller?

Du skriver at du har en overbelastet skulder, evt. skade. Udfører du mobilitets øvelser til skuldrene? Træner du din rotator manchet?

Svend Fipskæg skrev:Du skriver at du har en overbelastet skulder, evt. skade. Udfører du mobilitets øvelser til skuldrene? Træner du din rotator manchet?

Jeg udfører serratus pushups, broomstick dislocations og wallslides under min opvarmning

IZOM skrev:

anonymG skrev:Det er forskelligt hvor vidt folk ønsker at have progression i assistance øvelserne , nogle vælger at kører således at de tager 4 sæt af 6-8 når de kan tage 4 sæt af 8 stiger de i vægt.


Ja du kan godt forvente du stadig bliver stærkere. Det er formegentlig ikke i samme omfang som hvis du bulkede men hvis du følger en lineær progression i 6 uger alt andet lige, vil jeg gerne sætte min penge på at du er steget de 5 kilo i bænkpres :-)

Det er modtaget Hvad stigning kan jeg så forvente? Hvis jeg nu eksempelvis følger den førnævnte progression i bænk og jeg ikke kan træne løfte de kg jeg skal i uge 6, hvad er fremgangsmåden så? Skal jeg så bare løfte til positiv failure den uge og så begynde den samme progression forfra, eller skal jeg planlægge efter at komme op på 87,5 kg?

Okay. Jeg kan lige skitsere mit full body program, som er tillempet min skadessitutation:

Leg press
Leg curls
Bænk pres
Skulder pres
Pull ups
Rows
Dips
Curls
Core - efter aftale med fys

Så er det vel mere eller mindre kun curls og min core træning, hvor jeg ikke skal udføre en skemalagt progression eller?

Hvis det var mig så ville jeg kører et andet program. Hvis du ikke kan det ville jeg kører progression i leg press bænk og skulder pres. hvis du ikke formår at stige hvilket jeg er sikker på du gøre synes jeg bare du skal stige med 5 kilo igen og hvis det heller ikke går anden gang synes jeg du skal overveje at finde noget andet end lineær progression :-)

Dette er dog meget hårdt du kan eventuelt kører variatoner af eksempelvis squat den ene gang og almindelig dødløft og så omvendt næste gang hvis det bliver for hårdt.
Bænk
Overhead pres
Squat
Dødløft
Pull ups
Rows
Curls
Core

anonymG skrev:

IZOM skrev:

anonymG skrev:

Hvis det var mig så ville jeg kører et andet program. Hvis du ikke kan det ville jeg kører progression i leg press bænk og skulder pres. hvis du ikke formår at stige hvilket jeg er sikker på du gøre synes jeg bare du skal stige med 5 kilo igen og hvis det heller ikke går anden gang synes jeg du skal overveje at finde noget andet end lineær progression :-)

Dette er dog meget hårdt du kan eventuelt kører variatoner af eksempelvis squat den ene gang og almindelig dødløft og så omvendt næste gang hvis det bliver for hårdt.
Bænk
Overhead pres
Squat
Dødløft
Pull ups
Rows
Curls
Core

Hvorfor kun lave en progression på leg press og to presseøvelser? Hvorfor ikke nogen progression på trækkeøvelserne?

Jeg er fuldstændig enig. Jeg vil gerne træne DL, squat og BOR for fald smadder, men det er fuldstændig udelukket. Prøvede for et par uger siden DL med 30 kg helt stille, rolig og kontrolleret og det føltes som om en stod og masserede mig med en kniv i lænden. Jeg kan godt lave air squat, men squat med vægt, føler jeg at jeg er ved at vælte som et korthus når jeg kommer 1/4 ned i knæ. Derfor skåneøvelserne indtil jeg er oppe på hesten igen.

IZOM skrev:

anonymG skrev:

IZOM skrev:

anonymG skrev:

Hvis det var mig så ville jeg kører et andet program. Hvis du ikke kan det ville jeg kører progression i leg press bænk og skulder pres. hvis du ikke formår at stige hvilket jeg er sikker på du gøre synes jeg bare du skal stige med 5 kilo igen og hvis det heller ikke går anden gang synes jeg du skal overveje at finde noget andet end lineær progression :-)

Dette er dog meget hårdt du kan eventuelt kører variatoner af eksempelvis squat den ene gang og almindelig dødløft og så omvendt næste gang hvis det bliver for hårdt.
Bænk
Overhead pres
Squat
Dødløft
Pull ups
Rows
Curls
Core

Hvorfor kun lave en progression på leg press og to presseøvelser? Hvorfor ikke nogen progression på trækkeøvelserne?

Jeg er fuldstændig enig. Jeg vil gerne træne DL, squat og BOR for fald smadder, men det er fuldstændig udelukket. Prøvede for et par uger siden DL med 30 kg helt stille, rolig og kontrolleret og det føltes som om en stod og masserede mig med en kniv i lænden. Jeg kan godt lave air squat, men squat med vægt, føler jeg at jeg er ved at vælte som et korthus når jeg kommer 1/4 ned i knæ. Derfor skåneøvelserne indtil jeg er oppe på hesten igen.

Det kan du også sagtens det er en smagssag, jeg sagde bare hvad jeg ville gøre. Kør progression på de øvelser du har lyst til, bare det ikke bliver for kompliceret for dig :-)

Pind skrev:Man kan godt lave neurale adaptioner i et energideficit.

Er det noget du selv har oplevet eller på anden vis kan dokumentere? Jeg selv forsøgte at indlægge en progression under et cut, med netop den tese in mente, og jeg oplevede stadig et fald i styrke.

TS: neurale tilpasninger er en delkomponent i din samlede styrke, hvorfor Pind skriver som han gør. Jeg mindes at have læst, at den optimale stimuli ifht neurale tilpasninger forekommer ved repetitioner på over 80% af 1RM, men det synes at blive anbefalet at ligge i reprange på 1-6 (http://www.sportshojskolen.dk/page1006.aspx, artikler/styrketraening/valg-og-periodisering-af-repetitionstempo-med-henblik-p-optimal-stimulering-af-muskeltilvkst.html og http://www.motion-online.dk/styrketraen ... ketraening).

anonymG skrev:

IZOM skrev:

anonymG skrev:

IZOM skrev:

anonymG skrev:

Det kan du også sagtens det er en smagssag, jeg sagde bare hvad jeg ville gøre. Kør progression på de øvelser du har lyst til, bare det ikke bliver for kompliceret for dig :-)

Det er bare i orden Jeg er egentlig lidt ligeglad med hvor kompliceret det end er, bare det giver resultater Det kunne godt ske, at der var mening i det du skrev, hvorfor du valgte lige nøjagtigt de øvelser frem for de andre.

Bomberton skrev:

Pind skrev:Man kan godt lave neurale adaptioner i et energideficit.

Er det noget du selv har oplevet eller på anden vis kan dokumentere? Jeg selv forsøgte at indlægge en progression under et cut, med netop den tese in mente, og jeg oplevede stadig et fald i styrke.

TS: neurale tilpasninger er en delkomponent i din samlede styrke, hvorfor Pind skriver som han gør. Jeg mindes at have læst, at den optimale stimuli ifht neurale tilpasninger forekommer ved repetitioner på over 80% af 1RM, men det synes at blive anbefalet at ligge i reprange på 1-6 (http://www.sportshojskolen.dk/page1006.aspx, artikler/styrketraening/valg-og-periodisering-af-repetitionstempo-med-henblik-p-optimal-stimulering-af-muskeltilvkst.html og http://www.motion-online.dk/styrketraen ... ketraening).

Tak for svaret Ja jeg er klar over de neurale tilpasninger er en del af styrken. Hvordan har du opdelt din progression under dit cut? Brugbare kilder, tak dem vil jeg læse

IZOM skrev:Tak for svaret Ja jeg er klar over de neurale tilpasninger er en del af styrken. Hvordan har du opdelt din progression under dit cut? Brugbare kilder, tak dem vil jeg læse

S. 36 i min log.

Edit: en fejl jeg lavede, var også at (forsøge) progressere i støtteøvelserne. Det er en fejlkilde ifht. tesen på min egen person og respons på styrkefremgang i et kcalunderskud.

Bomberton skrev:

Pind skrev:Man kan godt lave neurale adaptioner i et energideficit.

Er det noget du selv har oplevet eller på anden vis kan dokumentere? Jeg selv forsøgte at indlægge en progression under et cut, med netop den tese in mente, og jeg oplevede stadig et fald i styrke.

Ja, jeg har selv formået at hæve mit max i de tre store perioder med moderate energiunderskud. Dog ikke i samme omfang som det har været muligt under perioder med overskud.