Hej BB'ere,

Jeg har lige et spørgsmål til progressions træning. Når man indfører en progressionscyklus, hvordan vil det så være mest effektivt, hvis ens mål er at øge sin muskelmasse og styrke er underordnet?

Så vidt som jeg har forstået det, kan man ændre på tre ting i sin progression:

1. Vægten
2. Reps
3. Sæt

Er det rigtigt forstået?

Kan jeg fx. starte med at tage 70 % af mit 5RM i 3*12 sæt i 2 uger
og derefter tage 80 % af 5RM i 5*7 sæt i 2 uger

Jeg mener bare, er det okay at variere relativt tilfældigt mellem de tre ting, man kan ændre på, hver 2. uge? Eller skal man fx holde sig til at forøge vægten hver gang og i stedet kun justere ved sæt og reps? Eller noget helt andet?

Håber i forstår, hvad jeg mener!

Der står nogle rigtig gode artikler om det her på siden. Du er inde på noget af det rigtige, det du har fat i der kan der varieres over.
En anden ting er pauserne mellem sættene. Jo kortere pause man holder, jo mere bliver muskelvæksten stimuleret. Hvis det er styrkefremgang man sigter efter skal man holde længere pauser så man kan løfte tungere vægte.

Læs artiklerne om det her på siden og så skulle du gerne blive meget klogere Der er det beskrevet til fulde.

Seneca skrev:Der står nogle rigtig gode artikler om det her på siden. Du er inde på noget af det rigtige, det du har fat i der kan der varieres over.
En anden ting er pauserne mellem sættene. Jo kortere pause man holder, jo mere bliver muskelvæksten stimuleret. Hvis det er styrkefremgang man sigter efter skal man holde længere pauser så man kan løfte tungere vægte.

Læs artiklerne om det her på siden og så skulle du gerne blive meget klogere Der er det beskrevet til fulde.

Kan du henvise til nogle bestemte artikler eventuelt?

Her er en:

artikler/bodybuilding/bodybuilding/periodisering.html

.... og en til

artikler/styrketraening/styrketraening/valg-og-periodisering-af-repetitionstempo-med-henblik-p-optimal-stimulering-af-muskeltilvkst.html

Styrke er aldrig underordnet. Heller ikke for en bodybuilder.

Hvis man ønsker at designe planlagt progression i forhold til bodybuilding, så foretrækker jeg, at man starter med høje reps, og slutter med lave reps, og lader dagsformen diktere vægten. Dermed kan man holde sig relativt tæt på failure igennem hele cyklussen, og derved holde udtrætningsgraden oppe. Progression i vægt er vigtigt hvis man vil være større, men udtrætningsgraden spiller også en væsentlig rolle. Hvis man holder sig alt for langt fra failure, hvilket vil være tilfældet i en traditionel styrkeløftscyklus, så stimuleres der ikke den samme grad af hypertrofi.

Det kunne være noget i stil med nedenstående:

Uge 1
1. 2 sæt x 15 reps
2. 2 sæt x 15 reps
Uge 2
1. 3 sæt x 12 reps
2. 3 sæt x 12 reps
Uge 3
1. 3 sæt x 10 reps
2. 3 sæt x 10 reps
Uge 4
1. 4 sæt x 8 reps
2. 4 sæt x 8 reps
Uge 5
1. 4 sæt x 6 reps
2. 4 sæt x 6 reps
Uge 6
1. 5 sæt x 5 reps
2. 5 sæt x 5 reps

Og så køre med den tungeste vægt man kan for dagen, ved de respektive rep ranges.

Hej alle

Jeg har et spørgsmål i forlængelse af trådstarters.

Hvis man kører progression, som Thomas viser det ovenfor, skal man så gøre det i alle øvelserne, eller kun i udvalgte øvelser? Jeg kører et 2-split fire dage om ugen, som ser nogenlunde sådan her ud:

Mandag og Torsdag
Bænkpres 5x5 - med progression
Incline bænk 3x8

Military pres 5x5 - med progression
Lateral raises 3x8

Dips 3x10

Mave 3x8-10


Tirsdag og Fredag
Squat 5x5 - med progression
Dødløft 5x5 - med progression
Chin ops 3x8
Cable Rows3x8
BOR 3x8
leg 3x8
Baglår 3x8

Biceps/curls 3x8

Så jeg laver altså kun progression på de 4 største/basis-øvelser. De supplerende øvelser kører jeg på dagsform. Er det uhensigtsmæssigt at gøre det således? Skal der lægges progression i alle øvelser?

Jeg har kørt med lineær progression, hvor jeg sætter et fast antal kilo på hver uge, og ser hvor langt jeg kan komme af den vej.

Alle input værdsættes

Fladskærm skrev:Hej alle

Jeg har et spørgsmål i forlængelse af trådstarters.

Hvis man kører progression, som Thomas viser det ovenfor, skal man så gøre det i alle øvelserne, eller kun i udvalgte øvelser? Jeg kører et 2-split fire dage om ugen, som ser nogenlunde sådan her ud:

Mandag og Torsdag
Bænkpres 5x5 - med progression
Incline bænk 3x8

Military pres 5x5 - med progression
Lateral raises 3x8

Dips 3x10

Mave 3x8-10


Tirsdag og Fredag
Squat 5x5 - med progression
Dødløft 5x5 - med progression
Chin ops 3x8
Cable Rows3x8
BOR 3x8
leg 3x8
Baglår 3x8

Biceps/curls 3x8

Så jeg laver altså kun progression på de 4 største/basis-øvelser. De supplerende øvelser kører jeg på dagsform. Er det uhensigtsmæssigt at gøre det således? Skal der lægges progression i alle øvelser?

Jeg har kørt med lineær progression, hvor jeg sætter et fast antal kilo på hver uge, og ser hvor langt jeg kan komme af den vej.

Alle input værdsættes

jeg vil sige at progression er klart at foretrække i de store øvelser frem for de andre så jeg synes det er helt fint

Meningen er at køre cyklussen i otte uger, hvor der løftes nuværende max i uge 7 og så forsøges med nye rekorder i uge 8. Tror du/i at programmet bliver for hårdt hen mod enden? For man kunne også strukturere det som vist i vedhæftede fil.

Så er der kun én fokus-øvelse om dagen, hvor der køres progression. Altså en lidt mere overskuelig, men selvfølgelig ikke helt så hård, volumen hen mod enden af programmet.

Hvad mener i om fordele ulemper på de to metoder?

Jeg har tænkt mig at køre en lineær cyklus med to forskellige progressioner. Progression 1 benyttes ved basisøvelserne og progression 2 benyttes ved de supplerende øvelser. Jeg tager udgangspunkt i mit 5RM.

Jeg tager glædeligt imod feedback og meninger omkring programmet!

Mandag/onsdag:

Squat (progression 1)
Leg curl (progression 1)
BOR eller Dødløft (progression 1)
Biceps (stang/frie vægte, kabel) (progression 2)

Fredag/søndag:

Bænkpræs (progression 1)
Flyes (kabel) (progression 2)
Shoulder press (progression 1)
Triceps (torv/stang) (progression 2)
(Mave) (progression 2)

Progression 1

Uge 1:

Dag 1: 2 sæt * 12 rep - 70 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 12 rep - 72,5 % af 5 RM

Uge 2:

Dag 1: 2 sæt * 10 rep - 75 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 10 rep - 77,5 % af 5 RM

Uge 3:

Dag 1: 3 sæt * 8 rep - 80 % af 5 RM
Dag 2: 3 sæt * 8 rep - 82,5 % af 5 RM

Uge 4:

Dag 1: 3 sæt * 9 rep - 85 % af 5 RM
Dag 2: 3 sæt * 9 rep - 87,5 % af 5 RM

Uge 5:

Dag 1: 4 sæt * 7 rep - 90 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 7 rep - 92,5 % af 5 RM

Uge 6:

Dag 1: 4 sæt * 8 rep - 95 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 7 rep - 97,5 % af 5 RM

Uge 7:

Dag 1: 5 sæt * 5 rep - 100 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 5 rep - 102,5 % af 5RM

Uge 8:

Dag 1: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM


Progression 2

Uge 1:

Dag 1: 2 sæt * 12 rep – 70 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 12 rep - 70 % af 5 RM

Uge 2:

Dag 1: 2 sæt * 10 rep – 70 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 10 rep – 70 % af 5 RM


Uge 3:

Dag 1: 3 sæt * 8 rep - 80 % af 5 RM
Dag 2: 3 sæt * 8 rep - 80 % af 5 RM

Uge 4:

Dag 1: 3 sæt * 9 rep - 80 % af 8 RM
Dag 2: 3 sæt * 9 rep - 90 % af 5 RM

Uge 5:

Dag 1: 4 sæt * 7 rep - 90 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 7 rep - 90 % af 5 RM

Uge 6:

Dag 1: 4 sæt * 8 rep - 100 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 7 rep - 100 % af 5 RM

Uge 7:

Dag 1: 5 sæt * 5 rep - 100 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 5 rep - 100 % af 5RM

Uge 8:

Dag 1: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM