12/12-12

Fullbody IF Style, Reverse Pyramid Training

Ok styrke i dag, til trods for kun 2000 kcal i går Jeg er begyndt på en ny kostplan fra i dag, hvor jeg ligger på ca. ligevægt på træningsdage og 30% under på off dage. Carbs er høje på on dage og lave på off dage, hvor fedt er højt Se gerne min kostplan ude i siden Der er for d. 11/12-12 og 12/12-12 som er de to planer for on og off dage ;)

Barbell Bench Press:

5x85 Kg
10x80 Kg
10x70 Kg <-- 3 sek. ecc. fase! Oh boy ;)

Squat:

Selvom ben styrken lider under mit cut, så var squatten bedre i dag end sidst

5x80 Kg
6x70 Kg
6x70 Kg

Yates Row:

Kørt helt strict og med super kontakt til ryggen Stadig med en del overskud i alle sets.

5x100 Kg
8x90 Kg
12x85 Kg

Military Press:

5x55 Kg
10x50 Kg
12x40 Kg <-- Buuuurn

Dragon Flags:

5xBW86 Kg
5xBW86 Kg
5xBW86 Kg <-- Negativer, men udført helt langsomt og kontrolleret hele vejen ned!

Raised Leg Crunches:

2x10

Hej
Nåede ikke og svarer tilbage på dit indlæg i går. Men hvis du vil prøve et antagonist 3-split, synes jeg bestemt du skal! Du kunne f.eks. kører med hhv. 3 tunge og 3 hyper-dage.

Ang. kosten lå jeg i 200-300 kcal. overskud på både trænings- og offdage. Men det jo en smagssag hvad man vil. Jeg så du brugte BCAA før hver træning. Det gjorde jeg også før i tiden, men stoppede så. Og det har for mig ikke haft nogen effekt på styrken eller fysikken.

I dag var offdag. Så jeg tog ned og løb 3 km på løbebånd De første 2 km var stille og rolige med 9 km/t. Den sidste km var med 10 km/t og de sidste 100 meter med 12 km/t. Det er ikke det vilde tempo, men taget i betragtning at jeg ikke har løbet sådan rigtigt det sidste halve år, er jeg nu ok tilfreds. Hellere starte stille og roligt op, end at ligge for hårdt ud

Jeg prøvede også lige, hvor mange chin ups jeg kunne tage hos min kammerat på hans chin up bar. Det blev til 15 reps med fuld ROM og med en vægt på ca. 85 kg med tøj på, var jeg rigtig godt tilfreds

Grunden til, at jeg ikke tager så mange reps i chin ups i mine træninger, er at jeg laver dem i det firkantede rør, som forbinder kabeltræktårnet. Så der har jeg ikke ret godt greb. Jeg har dog ønsket mig nogen træningshandsker til Jul, så håber jeg får dem og det så kunne hjælpe på grebet der, så det heller ikke gør så nas i hænderne som nu

Jeg "skylder" vist også lige en vægtupdate, så den kommer her ;)

01/10-12: 89,5 Kg
14/10-12: 87,8 Kg -1,7 Kg
01/11-12: 86,8 Kg -1 Kg
14/11-12: 84,9 Kg -1,9 Kg
01/12-12: 83,8 Kg -1,1 Kg
14/12-12: 82,3 Kg -1,5 Kg

Om ikke andet, så må dine chins da give lidt Greve styrke?

Træningen går stadig fint på mit IF cut! Her kommer lige en vægtupdate Den meget lave vægt i går, skyldtes nok at jeg havde været oppe hele natten før, samt været til vandaerobic før vejningen. Tendensen pt. siger ca. 80 kg Jeg regner med, at fortsætte cuttet til jeg rammer 76 kg og dermed skulle min fedtprocent gerne være under 10% der

Vægt:

01/10-12: 89,5 Kg
14/10-12: 87,8 Kg -1,7 Kg
01/11-12: 86,8 Kg -1 Kg
14/11-12: 84,9 Kg -1,9 Kg
01/12-12: 83,8 Kg -1,1 Kg
14/12-12: 82,3 Kg -1,5 Kg
01/01-13: 82,0 Kg -0,3 Kg
14/01-13: 79,5 Kg -2,5 Kg

Fedtprocent:

14/01-13:

Vægt: 79,5 Kg
BF: 11,8% Durnin & Womersley 4-punkts måling
FFM: 70,1 Kg
BMI: 23,9

Hvor lang tid er din faste, og har du oplevet nogle problemer med koncentration på arbejde/studie, efter du er begyndt at cutte med IF?

Captain Funk skrev:Hvor lang tid er din faste, og har du oplevet nogle problemer med koncentration på arbejde/studie, efter du er begyndt at cutte med IF?

Hej! Min faste varierer lidt. I starten var den 16 timer - fra 21-13. Men den sidste måned eller to har jeg fastet fra ca. 19.30 til ca. 14.30. Jeg træner fastet på BCAA og har super energi og fokus under træningen. Styrken er også god

Min koncentration, synes jeg faktisk er blevet bedre af IF! Også humøret Jeg lider slet ikke under diæten, som jeg ellers ville gøre med alm. cut så det er super Min kost består mest af kylling, grøntsager, hytteost og peanutbutter samt en proteinshake efter træning. Jeg spiser 2-3 måltider om dagen.

Her kommer lige de sidste 2 træningspas af A-GVT, som jeg er begyndt på for ca. 2 uger siden

10/02-13

Advanced German Volume Training - Chest and Back

Barbell Incline Bench Press - T:40x0 P:100

3x70 Kg
3x70 Kg
3x70 Kg
3x70 Kg
3x70 Kg
3x70 Kg
3x70 Kg
3x70 Kg
3x70 Kg
3x70 Kg

Chin Up - T:40x0 P:100

3xBW81,5+5 Kg
3xBW81,5+5 Kg
3xBW81,5+5 Kg
3xBW81,5+5 Kg
3xBW81,5+5 Kg
3xBW81,5+5 Kg
3xBW81,5+5 Kg
3xBW81,5+5 Kg
3xBW81,5+5 Kg
3xBW81,5+5 Kg

Cable Low Chest Flies - T:30x0 P:90

8x12,5 Kg
8x12,5 Kg
8x12,5 Kg

Seated Machine Row - T:30x0 P:90

8x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg




11/02-13

Advanced German Volume Training - Legs and ABS

Front Squat - T:40x0 P:100

3x50 Kg
3x50 Kg
3x50 Kg
3x50 Kg
3x50 Kg
3x50 Kg
3x50 Kg
3x50 Kg
3x50 Kg
3x50 Kg

Romanian Deadlift - T:40x0 P:100

3x55 Kg
3x55 Kg
3x55 Kg
3x55 Kg
3x55 Kg
3x55 Kg
3x55 Kg
3x55 Kg
3x55 Kg
3x55 Kg

Leg Extentions - T:30x0 P:90

8x40 Kg
8x40 Kg
8x40 Kg

Lying Leg Curls - T:30x0 P:90

8x25 Kg
8x25 Kg
6x25 Kg

Lidt forskellige øvelser til abs

Du incline bænker 20 kg mere end du front squatter

toto_G4M3R skrev:Du incline bænker 20 kg mere end du front squatter

Korrekt

BB4Life1984 skrev:

Captain Funk skrev:Hvor lang tid er din faste, og har du oplevet nogle problemer med koncentration på arbejde/studie, efter du er begyndt at cutte med IF?

Hej! Min faste varierer lidt. I starten var den 16 timer - fra 21-13. Men den sidste måned eller to har jeg fastet fra ca. 19.30 til ca. 14.30. Jeg træner fastet på BCAA og har super energi og fokus under træningen. Styrken er også god

Min koncentration, synes jeg faktisk er blevet bedre af IF! Også humøret Jeg lider slet ikke under diæten, som jeg ellers ville gøre med alm. cut så det er super Min kost består mest af kylling, grøntsager, hytteost og peanutbutter samt en proteinshake efter træning. Jeg spiser 2-3 måltider om dagen.

Tak for erfaringerne. Det lyder som noget, der skal prøves i mit eget projekt swoleness.

12/02-13

Advanced German Volume Training - Shoulders and Arms

EZ-BB Preacher Curls - T:40x0 P:90

Noget tunge i de sidste par sets, men gik da

3x35,5 Kg
3x35,5 Kg
3x35,5 Kg
3x35,5 Kg
3x35,5 Kg
3x35,5 Kg
3x35,5 Kg
3x35,5 Kg
3x35,5 Kg
3x35,5 Kg

BB Close Grip Bench Press - T:40x0 P:90

Masser af overskud og power her

3x67,5 Kg
3x67,5 Kg
3x67,5 Kg
3x67,5 Kg
3x67,5 Kg
3x67,5 Kg
3x67,5 Kg
3x67,5 Kg
3x67,5 Kg
3x67,5 Kg

Seated Hammer Curls - T:30x0 P:60

8x14 Kg
8x14 Kg
8x14 Kg

Standing Overhead Triceps Rope Extension - T:30x0 P:60

Lige på grænsen i sidste set, så måtte lige cheate lidt på de sidste par reps

8x40 Kg
8x40 Kg
8x40 Kg

Seated Lateral Raise - T:30x0 P:60

De er virkelig lede i det tempo og siddende i forhold til stående

8x8 Kg
8x8 Kg
8x8 Kg

Vægt:

01/10-12: 89,5 Kg
14/10-12: 87,8 Kg -1,7 Kg
01/11-12: 86,8 Kg -1,0 Kg
14/11-12: 84,9 Kg -1,9 Kg
01/12-12: 83,8 Kg -1,1 Kg
14/12-12: 82,3 Kg -1,5 Kg
01/01-13: 82,0 Kg -0,3 Kg
14/01-13: 79,5 Kg -2,5 Kg
01/02-13: 79,0 Kg -0,5 Kg
14/02-13: 78,0 Kg -1,0 Kg

Fedtprocent:

14/01-13:

Vægt: 79,5 Kg
BF: 11,8% Durnin & Womersley 4-punkts måling
FFM: 70,1 Kg
BMI: 23,9

14/02-13:

Vægt: 78 Kg
BF: 10,5% Durnin & Womersley 4-punkts måling
FFM: 69,8 Kg -0,3 Kg
BMI: 23,3

18/02-13

Sløv, dårlig energi og uoplagt i dag. Men trænet blev der

Advanced German Volume Training - Chest and Back

Barbell Incline Bench Press - T:40x0 P:100

4x70 Kg
4x70 Kg
4x70 Kg
4x70 Kg
4x70 Kg
4x70 Kg
4x70 Kg
4x70 Kg
4x70 Kg
4x70 Kg

Chin Up - T:40x0 P:100

4xBW80,5+5 Kg
4xBW80,5+5 Kg
4xBW80,5+5 Kg
4xBW80,5+5 Kg
4xBW80,5+5 Kg
4xBW80,5+5 Kg
4xBW80,5+5 Kg
4xBW80,5+5 Kg
4xBW80,5+5 Kg
4xBW80,5+5 Kg


Cable Low Chest Flies - T:30x0 P:90

8x10 Kg
8x10 Kg
8x10 Kg

Seated Machine Row - T:30x0 P:90

8x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg

Jeg er fra i dag, startet på RAMP-UP http://news.bodylab.dk/artikler/3465-ramp-up-traening-vejen-til-ekstrem-masse-og-styrke?utm_source=Denmark_bodylab.dk_bodylab.dk&utm_medium=CPC_CPS_CPIS&utm_content=text_email_40C_BID57119&utm_campaign=AID_bodylab.dk_CID4121&trackid=bodylab.dk/nyheder.html

Jeg har i den forbindelse, taget nogen kropsmål så jeg har et sammenligningsgrundlag om 6 uger, når programmet er færdigt Målene er fortaget om morgenen efter toiletbesøg.

RAMP-UP start d. 04/03-13

Højde: 183 cm
Vægt: 79,9 kg
Bryst (ved nippels): 109 cm
Skuldre: 131 cm
Hofte: 91 cm
Navle: 77 cm
Underarme: 32 cm
Overarme: 39,5 cm
Lår: 59 cm
Hals: 38 cm
Læg: 37 cm

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 1 DAG 1

Bryst, skulder og triceps:

Jeg var spændt på programmet og havde glædet mig meget til, at prøve det da jeg synes øvelserne, frekvensen og volumen lød super fedt! Jeg havde dog ikke regnet med, at det ville være SÅ udmattende for musklerne Jeg er vant til, at træne 5-7 dage om ugen og har i en måned kørt A-GVT hvor det er 10 sets, men med lave gentagelser. Det var jo det rene vat i forhold til RAMP-UP! Min krop skal nok lige vende sig til de høje reps, som jeg ikke har kørt i lang tid Gal for et pump og udmattelse det gav i hele pressemuskulaturen i dag! Styrken var ikke ret god, da jeg simpelthen ret hurtigt blev træt i pecs, delts og triceps.. Her er loggen, med de små tal

Barbell Bench Press:

Vil forsøge, at tage 12 reps med 65 kg i alle sets på næste mandag!

12x70 Kg
12x70 Kg
10x70 Kg
12x65 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg

Barbell Incline Bench Press:

45 Kg i alle sets næste mandag.

12x50 Kg
12x50 Kg
12x40 Kg
12x40 Kg
12x40 Kg
12x40 Kg

Standing Military Press:

Brugte leg drive i de sidste par sets. 32,5 Kg i alle sets næste mandag.

12x35 Kg
12x35 Kg
12x35 Kg
12x30 Kg
12x30 Kg
12x30 Kg

Dumbbell Lateral Raise:

Peanut - 14 Kg i alle sets næste mandag.

12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg

Chest Dip:

Failure i de sidste sets. Håber på 12 reps i alle sets næste mandag

12xBW83 Kg
12xBW83 Kg
12xBW83 Kg
12xBW83 Kg
12xBW83 Kg
10xBW83 Kg

Ser lækkert ud

toto_G4M3R skrev:Ser lækkert ud

Det var rigtig fedt! Er total udkørt i pressemusklerne nu Håber jeg er nogenlunde klar til 10 reps på onsdag

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 1 DAG 2

Ben, ryg og biceps:

Squatten og den rumænske dødløft sugede en hel del energi fra mig. Heldigvis kom energien tilbage lidt senere. Håber snart min krop vender sig til det her high rep fis Heldigvis er det kun 10 rep i morgen

Barbell Squat:

Det var utroligt hårdt, at køre high rep squat hvilket jeg ikke har gjort i lang tid. Det var jo ren cardio, sådan som pulsen kom op!

12x65 Kg
12x65 Kg
12x65 Kg
12x65 Kg
12x65 Kg
12x65 Kg

Romanian Deadlift:

12x50 Kg
12x50 Kg
12x50 Kg
12x50 Kg
12x50 Kg
12x50 Kg

Wide Grip Lat Pulldown:

12x55 Kg
12x55 Kg
12x55 Kg
12x50 Kg
12x50 Kg
12x50 Kg

Yates Row:

12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg

Barbell Curl:

12x28 Kg
12x28 Kg
12x28 Kg
12x28 Kg
12x28 Kg
12x28 Kg

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 1 DAG 3

Bryst, skulder og triceps:

Barbell Bench Press:

Måtte have lidt hjælp på den sidste rep i sidste set

10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Barbell Incline Bench Press:

Ok nemme! Kan godt putte 50 kg på næste onsdag

10x45 Kg
10x45 Kg
10x45 Kg
10x45 Kg
10x45 Kg
10x45 Kg

Standing Military Press:

Fin styrke her i dag! Måtte dog bruge lidt leg drive i de sidste 2 sets på 8-10 rep.

10x40 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg

Dumbbell Lateral Raise:

Tilpas kg her. Nok ca. 2 reps fra failure i de sidste sets.

10x14 Kg
10x14 Kg
10x14 Kg
10x14 Kg
10x14 Kg
10x14 Kg

Chest Dip:

Ikke den vilde styrke her i dag, men gennemførte da

10xBW83 Kg
10xBW83 Kg
10xBW83 Kg
10xBW83 Kg
10xBW83 Kg
10xBW83 Kg

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 1 DAG 4

Ben, ryg og biceps:

Barbell Squat:

Stadig doms i benene fra i tirsdags. Det gik dog nogenlunde alligevel, men shit hvor jeg hader high rep squat

10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Romanian Deadlift:

God kontakt og stræk på baglåret

10x55 Kg
10x55 Kg
10x55 Kg
10x55 Kg
10x55 Kg
10x55 Kg

Wide Grip Lat Pulldown:

Fin stigning i forhold til tirsdag! Tror jeg er ved, at vende mig lidt til high rep igen

10x60 Kg
10x60 Kg
10x60 Kg
10x60 Kg
10x60 Kg
10x60 Kg

Yates Row:

God kontakt til lats.

10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Barbell Curl:

Liiiidt cheat på de sidste par reps i de sidste 2 sets. Ramte dog godt

10x33 Kg
10x33 Kg
10x33 Kg
10x33 Kg
10x33 Kg
10x33 Kg

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 1 DAG 5

Bryst, skulder og triceps:

Barbell Bench Press:

Fik lidt hjælp på sidste rep i sidste set igen i dag

8x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg

Barbell Incline Bench Press:

Peanut

8x50 Kg
8x50 Kg
8x50 Kg
8x50 Kg
8x50 Kg
8x50 Kg

Standing Military Press:

Godt med fart på i dag og ingen leg drive

8x45 Kg
8x45 Kg
8x45 Kg
8x45 Kg
8x45 Kg
8x45 Kg

Dumbbell Lateral Raise:

Gik fint med overskud

8x16 Kg
8x16 Kg
8x16 Kg
8x16 Kg
8x16 Kg
8x16 Kg

Chest Dip:

God styrke i dag - et godt stykke fra failure

8xBW82,5+5 Kg
8xBW82,5+5 Kg
8xBW82,5+5 Kg
8xBW82,5+5 Kg
8xBW82,5+5 Kg
8xBW82,5+5 Kg

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 1 DAG 6

Ben, ryg og biceps:

Barbell Squat:

Har desværre haft lidt smerte i mine hofte bøjere, så dagens squat var ikke ret god

8x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg
5x75 Kg
5x75 Kg

Romanian Deadlift:

8x60 Kg
8x60 Kg
8x60 Kg
8x60 Kg
8x60 Kg
8x60 Kg

Wide Grip Lat Pulldown:

8x65 Kg
8x65 Kg
8x65 Kg
8x65 Kg
8x65 Kg
8x65 Kg

Yates Row:

8x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg

Barbell Curl:

8x35,5 Kg
8x35,5 Kg
8x35,5 Kg
8x35,5 Kg
8x35,5 Kg
8x35,5 Kg

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 2 DAG 1

Bryst, skulder og triceps:

Barbell Bench Press:

Jeg kører desværre ret hurtigt træt i bænken ved 12 reps Det er altid i den sidste halvdel af bevægelsen og jeg kan decideret mærke, at jeg bliver træt i især venstre triceps. Jeg har heller ikke kørt tung triceps træning i 2-3 mdr. så er klart svagere der end før. Det gode, er at jeg har langt bedre kontakt til pecs nu Kg. mæssigt skuffer bænken mig pt. da jeg ikke ser den vilde fremgang her

12x67,5 Kg
12x67,5 Kg
12x67,5 Kg <--- Ekstremt tæt på failure her.
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg Gik fint fint.

Barbell Incline Bench Press:

Nemme nok og med ca. 2-3 sek ecc.

12x45 Kg
12x45 Kg
12x45 Kg
12x45 Kg
12x45 Kg
12x45 Kg

Standing Military Press:

5-10 kg mere her end sidst, så fin fremgang

Leg drive fra ca. 8 rep i de sidste 3 sets.

12x40 Kg
12x40 Kg
12x40 Kg
12x40 Kg
12x40 Kg
12x40 Kg

Dumbbell Lateral Raise:

Gik fint.

12x14 Kg
12x14 Kg
12x14 Kg
12x14 Kg
12x14 Kg
12x14 Kg

Chest Dip:

Fremgang siden sidst! +3 kg mere i de første 3 sets end sidste mandag, samt 0,5 kg højere BW og +2 reps mere i sidste set. Så fint nok

12xBW83,5+2,5 Kg
12xBW83,5+2,5 Kg
12xBW83,5+2,5 Kg
12xBW83,5 Kg
12xBW83,5 Kg
12xBW83,5 Kg

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 2 DAG 2

Ben, ryg og biceps:

Endelig en god omgang high rep træning, hvor styrken var god!

Barbell Squat:

Er stadig lidt øm i den venstre hoftebøjer. På trods af dette og efter en omgang foam rolling og udstræk, fik jeg en rigtig god omgang squat i dag! Super med overskud i alle sets Jeg stod med hælene hævet på 1,25 kg vægtskiver. Glæder mig til mine nye squat sko kommer en af dagene

12x67,5 Kg
12x67,5 Kg
12x67,5 Kg
12x67,5 Kg
12x67,5 Kg
12x67,5 Kg

Romanian Deadlift:

Masser af overskud. Rigtig god kontakt til hams!

12x55 Kg
12x55 Kg
12x55 Kg
12x55 Kg
12x55 Kg
12x55 Kg

Wide Grip Lat Pulldown:

12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg

Yates Row:

12x70 Kg
12x70 Kg
12x70 Kg
12x70 Kg
12x70 Kg
12x70 Kg

Barbell Curl:

12x33 Kg
12x33 Kg
12x33 Kg
12x33 Kg
12x33 Kg
12x33 Kg

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 2 DAG 3

Bryst, skulder og triceps:

Barbell Bench Press:

Igen i dag, blev jeg lidt skuffet over min ydeevne i bænk Der var dog lidt fremgang, at spore da jeg havde 2,5 kg mere på i de første 3 sets.

10x72,5 Kg
10x72,5 Kg
10x72,5 Kg <-- Tæt på failure!
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg +½ rep mere end sidst, da jeg failede på den sidste rep der.

Barbell Incline Bench Press:

Gik fint fint. Kørte uden lockout og med ca. 2 sek ecc. fase.

10x50 Kg
10x50 Kg
10x50 Kg
10x50 Kg
10x50 Kg
10x50 Kg

Standing Military Press:

Også lidt fremgang, at spore her, da jeg kørte dem helt strict uden leg drive i dag

10x45 Kg
10x45 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg

Dumbbell Lateral Raise:

Fint og nogen reps fra failure

10x16 Kg
10x16 Kg
10x16 Kg
10x16 Kg
10x16 Kg
10x16 Kg

Chest Dip:

Rigtig god fremgang her! +5 kg mere end sidste onsdag, samt 1 kg tungere BW

10xBW84+5 Kg
10xBW84+5 Kg
10xBW84+5 Kg
10xBW84+5 Kg
10xBW84+5 Kg
10xBW84+5 Kg

Du stiger ret fint. Bænken bliver da også efterhånden okay

rom blev ikke bygget på en dag, det gør et skur heller ikke ;)

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 2 DAG 4

Ben, ryg og biceps:

Var rimelig træt og med kvalme i starten af træningen. Det blev dog bedre halvvejs. Styrken var fin nok i dag

Barbell Squat:

Jeg har netop fået mig et par vægtløftnings sko, som blev afprøvet i dag Jeg kørte derfor high bar OL-Squat, hvilket jeg aldrig har gjort før. Det gjorde lidt nas på skulderbenene, men det er nok tilvænning. De ramte godtnok quads MEGET mere end low bar squats, hvilke jeg aldrig har kunnet mærke i quads, så det var jo fedt

10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Romanian Deadlift:

Ok med overskud!

10x60 Kg
10x60 Kg
10x60 Kg
10x60 Kg
10x60 Kg
10x60 Kg

Wide Grip Lat Pulldown:

10x65 Kg
10x65 Kg
10x65 Kg
10x65 Kg
10x65 Kg
10x65 Kg

Yates Row:

10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg

Barbell Curl:

10x35,5 Kg
10x35,5 Kg
10x35,5 Kg
10x35,5 Kg
10x35,5 Kg
10x35,5 Kg

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 2 DAG 5

Bryst, skulder og triceps:

Endelig en dag med god styrke på presse dagen

Barbell Bench Press:

Fin styrke i bænken i dag! 2,5 Kg mere i de første 4 sets end sidste fredag. Sidste fredag failede jeg i øvrigt på sidste rep i sidste set. I dag var der ok overskud

8x77,5 Kg
8x77,5 Kg
8x77,5 Kg
8x77,5 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg

Barbell Incline Bench Press:

Peanut

8x55 Kg
8x55 Kg
8x55 Kg
8x55 Kg
8x55 Kg
8x55 Kg

Standing Military Press:

8x50 Kg
8x50 Kg
8x45 Kg
8x45 Kg
8x45 Kg
8x45 Kg

Dumbbell Lateral Raise:

Gik fint. Kan dog godt mærke de begynder, at blive lidt tunge

8x18 Kg
8x18 Kg
8x18 Kg
8x18 Kg
8x18 Kg
8x18 Kg

Chest Dip:

Stadig en rigtig god fremgang i dips'ne +5 kg mere i alle sets samt 1 kg tungere BW end sidste fredag

8xBW83,5+10 Kg
8xBW83,5+10 Kg
8xBW83,5+10 Kg
8xBW83,5+10 Kg
8xBW83,5+10 Kg
8xBW83,5+10 Kg

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 2 DAG 6

Ben, ryg og biceps:

Barbell Squat:

Ikke den vilde styrke her i dag desværre. Har stadig lidt bøvl med den venstre hoftebøjer, så tog den lidt med ro.

8x80 Kg
5x80 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg

Romanian Deadlift:

Ikke de store problemer her

8x65 Kg
8x65 Kg
8x65 Kg
8x65 Kg
8x65 Kg
8x65 Kg

Wide Grip Lat Pulldown:

Fin styrke her i dag!

8x70 Kg
8x70 Kg
8x70 Kg
8x70 Kg
8x70 Kg
8x70 Kg

Yates Row:

Pænt med overskud

8x80 Kg
8x80 Kg
8x80 Kg
8x80 Kg
8x80 Kg
8x80 Kg

Barbell Curl:

Lidt tunge i de sidste sets. Dog stadig rimelig strict og et par reps fra failure

8x38 Kg
8x38 Kg
8x38 Kg
8x38 Kg
8x38 Kg
8x38 Kg