Først vil jeg give Jer stor ros, for en supergod og informativ side, som jeg nyder at læse og få idéer fra.

Dog har jeg nogle enkelte spørgsmål der vedrører protein pulver i forbindelse med mit træningsprogram. Jeg har kørt efter et fast program i 10 uger nu, men er kommet i tvivl om hvor vidt jeg træner for lidt muskeltræning i forhold til at tilføje proteinpulver. Jeg har nogle venner som siger at man skal træne muskler 4-5 gange om ugen før det har effekt. Men da jeg gerne vil opbygge muskler og samtidigt tabe vægt er løb blevet en vigtig del for mig.

Jeg er 37 år, mand, 180 cm høj, til daglig arbejder jeg delvist på kontor og i butik.
Min start vægt i april var 92 kg. Nuværende vægt i midt juni 87 kg.

Mit ugentlige program ser således ud:
Mandag: Løb 5-8 km
Tirsdag: Afslapning
Onsdag: Loop Cirkeltræning 24 min + 10 minutter intensiv spinning.
Torsdag: Løb 5-8 km
Fredag: Afslapning
Lørdag: Loop Cirkeltræning 24 min + 10 minutter intensiv spinning.
Søndag: Afslapning

Min kostplan ser således ud:
Morgenmad: 1/2 L vand + 4 dl Smoothie med protein pulver 30 g
Formiddag: 1 Æble
Frokost: 1/2 L vand med protein pulver 30 g + 1 skive rugbrød med pålæg
Eftermiddag: 1 Æble
Aften: 1/2 L vand med protein pulver 30 g+ Almindeligt familie mad (Hakkebøf, Lasagne, Kylling etc)
Efter træning: 1/2 L vand med protein pulver 30 g (jeg træner/løber 2 timer efter aftensmad)
Snack: 2 x kanelkiks

Dagligt kalorie indtag ca 2000 KCAL.
Dagligt protein indtag ca 120 g
Dagligt antal søvn timer: 6-7 timer

Som sagt har jeg tabt 5 kg på 10 uger, så jeg ved der er noget rigtigt i min kur, men skal jeg træne mere for at opbygge større muskler, ønsker ikke at blive bodybuilder stor, men få markerede muskler - Er der nok grundlag for at fortsætte med protein pulver eller skal jeg så op og træne mine muskler mere intenst?

Mvh

Søren

Du behøver ikke træne med vægte 4-5 gange i ugen for at retfærdiggøre at bruge proteinpulver.. Om du skal bruge det eller ej kommer an på dit behov, og selvom du ikke styrketræner, men fx løber, cykler, el lignende har dine muskler stadig brug for protein. Man siger ca 1,5-2g/kg kropsvægt for folk der træner ofte, og proteinindtaget bør oftest være fra mad og ikke pulver. valleprotein er godt lige efter træning, da det er hurtigtoptageligt, og det har din krop brug for på det tidspunkt. Langsommere proteiner fra fisk, kød og mejeriprodukter bør være dine kilder resten af dagen. Du bør derfor kigge lidt på hvordan du får mere proteinrig, almindelig mad fremfor proteinshakes. Tillykke med vægttabet i øvrigt

Jeg tror en god ide, er hvis du prøvede at læse følgende guide igennem: http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html (Hvis linket bliver slettet, så søg på "newbie guide" og det er 1. link). Der står rigtig meget godt, men vil lige hurtigt give kommentarer nedenfor også.

Vedrørende at tabe sig og bygge muskler samtidigt - den konventionelle visdom er, at du vælger ét af de to mål. Det er muligt i starten, men efter kort tid vil du stagnere i muskelopbygning/vægttab.

Mht. kostplan: tag og brug sidens funktion ude til venstre - det er lettere at forholde sig til for os og dig selv.

Protein: gå efter 2g pr. kg, så er du på den sikre side. Du lægger pt. i underkanten, hvis de 120 er præcist. Og så er en protein-tung kost generelt en god ting, fordi det går langsommere at ryge over sit ligevægtsindtag end med kulhydrater og fedt. Og så er de også essentielle når du skal restituere; bare ikke lad det kamme over i at være fedtforskrækket

Der er nogen helt grundlæggende ting du mangler foreståelse for.
Proteinpulver er ikke li med muskelmasse, proteinpulver er mad li som rugbrød, havegryn osv, forskellen er blot at det har et højt indhold af proteiner.
Som udgangs punkt kan du ikke opbygge muskelmasse samtidig med at du taber dig, man taler dog om begynder gains for nybegynder men det stopper også efter noget tid. så man må altså tag et valg om man vil tabe sig eller opbygge masse.
Taber mig sig, som du har gang i, så ligger man i Kcal underskud
Vil man øge sin masse så skal man ligge i Kcal overskud.

Der til skal det siges at dine muskler selvfølgelig vil blive mere markeret i trak med at du taber mere og mere fedt fra kroppen.
Når det kommer til muskelopbygning er loop nok ikke stedet det vil nok gi lidt, men der er helt klart andre tilgange af foretrække.

Hvis jeg skal gi dig et råd ud fra din ønsker du har om din krop, så forsæt som du gør nu med at tabe dig og her synes jeg loop er et fint sted at gøre det, du taber dig i et fornuftigt tempo, og skal bare holde den kørende bare husk at jo mere du taber dig jo mindre Kcal har din krop jo så brug for, derfor skal du skære endnu mere af løbende. og til sidst skal du ikke gå så meget op i proteinpulver, det er et kosttilskud som kan hjælpe en med at opnå ens daglige protein indtag og ikke et eller andet muskelopbyggende magisk pulver det vigtigste er at du har styr på din overordnet kost.

Hey,

1000 Tak for hurtige og gode svar

Jeg må dog sige at jeg regner ikke med at protein pulveret skal gøre arbejdet for mig vedrørende muskelopbygning. Dog er jeg af den overbevisning at det kan vel ikke skade at indtage protein pulver efter mine fysiske aktiviteter træning/løb. Men jeg bliver nervøs for om jeg indtager for meget protein, i forhold til mit vægt tab som jeg gerne ønsker skal fortsætte.

Men som jeg læser det bliver jeg faktisk lidt i tvivl. For hvis jeg ikke indtager proteinpulver, vil mit kcal underskud stadig give mig et vægttab som hidtil, altså ca = 0,5 kg pr uge. Men vil jeg så miste muskelmasse ved ikke at indtage protein?

Skal jeg indtage samme mængde protein også de dage, hvor jeg ikke træner?

Der står i artiklen om protein: "Flere studier har vist at proteinindtag er særligt vigtigt under vægttab, med hensyn til at spare muskelmassen. Det vil altså sige at et højere proteinindtag gør at det vægttab man måtte have, i højere grad stammer fra fedtvævet end fra muskelvævet".

Jeg kan forstå at jeg skal ned på min ideal vægt, før jeg begynder med muskelopbygning med et kcal overtal i forhold til min nuværende situation hvor jeg ligger langt under min ligevægtsfordeling.

Er gået i gang med læsning af guides og artikler, og igen 1000 tak til Jer der gider bruge tid på at hjælpe en rookie igang

Spørgsmål 1: Proteinpulver er ikke reelt ikke kritisk - det er bare en let måde, at ramme det ønskede protein-indtag pr. dag. Dernæst er det også typisk lettere at have med til efter ens træning, hvor musklerne har brug for protein til restitution af det muskelvæv din cirkeltræning har resulteret i (god ting). Så om får dit proteinbehov dækket fra mad eller pulver er ligemeget; man plejer dog at foreslå, at lade det komme igennem en sund og fornuftig kost.

Spørgsmål 2: Du skal bare ligge i kcal underskud og samtidigt få de omkring 2g protein. Dernæst så behøver du ikke tænke på at variere dit kcal-underskyd eller protein-indtag, afhængigt af om du har trænet X den pågældende dag. Dog vil du efter din konditionstræning have forbrændt X-antal kcal, som du teknisk set godt kunne indtage mere, uden du kommer over dit 500kcal daglige underskud. Det er op til dit temperament.

Et par eksempler:

ligevægtsindtag: 2500
Indtag af kcal på dag: 2000 - Forbrændt ved konditionstræning: 0 = 500kcal underskud.
Indtag af kcal på dag: 2000 - Forbrændt ved konditionstræning: 300 = 800kcal underskud
Indtag af kcal på dag: 2300 - Forbrændt ved konditionstræning: 300 = 500kcal underskud.

Bomberton, perfekt... godt indlæg som har gjort det let for mig at forstå, igen bukker jeg og takker.

SportKoncept skrev:Bomberton, perfekt... godt indlæg som har gjort det let for mig at forstå, igen bukker jeg og takker.

No probs