Hey gutter!

Efter snart 9 måneder med standard fullbody program søger jeg nye veje for at vokse endnu mere..

Jeg vil helst holde den på 3 gange om ugen, men hvis I mener jeg burde prøve et 4 dags split, så er jeg villig til at "ofre" en ekstra dag fra kontoret

Jeg vil gerne holde meget fokus på bryst og ryg/vinger, men self ik glemme ben totalt..

Hvad vil i afbefale mig af program, og opsætning?

Har hørt mange snakke om 4 split når de skal vokse, eller andre former for "avancerede" programmer, men er det fuldstændig umuligt at lave nice gains ved standard fullbody 3 gange om ugen?? Man rammer jo trods alt musklerne 3 gange..

du kan jo godt lave et 2-split for at prøve noget andet..

der er mange gode forslag her på siden..

dag 1+4:
bænk pres
inchline bænk pres
decline bænk pres

military
laterals

fransk pres
dips

dag 2+5:

squat
leg curl
calf

dødløft
db rows
chin ups

preacher curl
DB curl

fri på dag dag 3+6... blot et forslag

Har hørt mange snakke om 4 split når de skal vokse, eller andre former for "avancerede" programmer, men er det fuldstændig umuligt at lave nice gains ved standard fullbody 3 gange om ugen?? Man rammer jo trods alt musklerne 3 gange..

Hvad folk reagerer på er individuelt. Nogle folk reagerer bedre på høj frekvens end andre. Prøv dig frem på dette område.

Hop på et eller andet sjovt faseinddelt fullbodyprogram 3 gange om ugen med masser af supersæt og anderledes øvelser. Det vil være mit forslag.

et HST fullbody program er et godt bud. Hvor du starter med mange reps, og langsomt falder i takt med at vægten øges. Det ville være et meget godt alternativ, og også et meget spændende program at køre.

Det der faseindelt fullbody du taler om TheCzech, er det noget alá HST som zjadoe er inde på, fordi så er jeg helt lost!

Har været ved at se på HST, men kan ik rigtig fatte det der system.. Noget med man skal starte ud med at finde sin 10 RM på alle øvelser osv.?

Og ja kuglen, godt forslag også Tak tak..


Er godt klar over folk reagerer forskelligt på voloume osv. men syns bare det er meget generelt store fyre taler om split programmer fremfor fullbody!

Hvorfor ikke fortsætte med at køre fullbody, med at må vel at mærke, f.eks....

F.eks, at kunne tage x antal kg i en øvelse...

Eller et fullbody baseret på arm træning, som f.eks curls are for girls?

Man Kunne også sætte som mål, at træne Core for at forbedre en holdning....

Hvis man har et mål, eller et delmål er det nemmere at træne på samme måde, bare med enkelte små justeringer, for at nå målel..

Nej, det er faser/perioder af 2-4 uger pr. styk hvor dit fokus ligger lidt forskelligt, for at få noget variation ind i programmet.

F.eks:

Fase 1: Intro = lav volumen & middel intensitet
Fase 2: Optrapning = Volumen og intensitet øget en smule ~5-10%
Fase 3: Densitet = Middel volumen, middel/lav intensitet, høj densitet (45-60 sekunders pause mellem sæt)
Fase 4: Volumen = Høj volumen (+25-75% i forhold til 1. uge), middel intensitet, middel densitet.
Fase 5: Intensitet = Høj intensitet, lav volumen, lav densitet (Her de nye 1RM's sættes).

Ja, det ser spændende ud det med fase-inddeling, det må jeg lige arbejde lidt med, selvom jeg er lidt af en rookie

En vold-nice front af en rookie af være, må man sige ...

Pzyrex skrev:En vold-nice front af en rookie af være, må man sige ...

Hehe, ja, men altså det med programmer Fronten kommer fra spring gymnastik

Godt ide fra TheCzech. Det HST (Hypertrophy Specific Training) jeg snakker om, virker ved at du først dekonditionerer op til programmet (1-2 uger). Derefter starter du med 2x15 RM i alle øvelser, kører det i 2 uger. Derefter går du ned til 2x12, i 2 uger osv. Du efterfølgende køre 2x10 RM, 2x8 RM, 2x6 RM.
Sådan er det vist. Princippet bag HST er at du stimulerer musklen mere, fordi at musklen hele tiden forsørger at tilpasse sig til den nye intensitet hver anden uge. Men på grund af det konstante skift af intensitet imod det tungere, vil du hele tiden opnå fuld stimulation af musklerne, da de aldrig når at tilpasse sig (du undgår stagnation i vægten). Sådan skulle princippet vist være ... prøv at søg på det herinde, så kan du sikkert finde programmet.

Du kan i øvrigt læse lidt mere om HST her: artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Så dvs. hvis jeg kører HST så skal jeg bruge en dag på at finde ud af hvad mine 5RM er??

Men hvorfor lige 5RM, hvis man skal starte på 15x rep?