Hej hej.

Velkommen til mig.
Jeg træner styrkeløft i Hvidovre Styrkeløft Forenening.
http://www.hvidovrestyrke.dk

Jeg er i 90 kgs. klassen, raw løfter for tiden.

Jeg vil prøve at holde mig selv op på at være lidt mere fokuseret på min træning gennem min log.
Mine knæ er lidt i udu (har altid været), så jeg går ikke så hårdt i øvelser med ben.
Til gengæld har jeg lidt en fetish for grebsstyrke og core træning.

Jeg træner Mandag, onsdag, fredag - fullbody.


1. træning.
Fredag d. 12 marst

Bænkpres med stop - 5 sek. pause
2x3x95, 105, 115
125 - med godkendt pause

Chinups - pavel - bear style 1 min. pauser
5x5

Triceps pushdown
3x10x45, 50, 50

Hammer curls - strict
2x10x22

Box Front Squat
op til 6x3x70

Around the world
2 sæt

Med. bold situps
2 sæt

COC 1
23 reps højre, 28 venstre

Jeg følte mig en smule brugt i bænken i dag. Det var svært at få god fart på, men de lange pauser slider også

Velkommen til.

Hvem sidder bag profilen?

Hejsa.

Jeg hedder Ronni.

Træning mandag

Alt, alt for meget arbejde, for lidt mad og søvn bar præg af dagens sløje træning, hvorfefter jeg tog fordi McD og tilbage på arbejdet
Jeg hader godt nok den slags dage

Bænkpres med stop - 3 sek. pause
3x2x95, 105, 115
1x125 - med godkendt pause

Sup. rows
3x97,5.
Jeg gik efter 5 og kørte en rep mindre end sidste uge. Jeg tænkt: fuck it!

Box Front Squat
op til 5x3x75
Ømhed i knæene allerede nogle timer efter. Jeg skal huske is på knæene næste gang.

SS AB wheel 2x12 reps
SS Hanging leg raises 2sæt
SS Prison curls 1 sæt

Normalt plejer jeg at træne en del mere, men det var simpelthen bare en OFF træning. Det er længe siden jeg sidste har haft sådan en.

HrFedt skrev:Ømhed i knæene allerede nogle timer efter. Jeg skal huske is på knæene næste gang.

-Kan anbefale denne her til øjeblikkelig smertelindring


Velkommen til!!! Og go bedring med knæerne

Takker.

Umiddelbart foretrækker jeg noget uorganisk til nedkøling og knæ

Træning tirsdag

COC 1.5 5x5


Træning onsdag

Bænkpres med stop - 5 sek. pause
3x105, 110, 115, 120
Min spotter havde lidt svært ved at tælle sekunder. (Han talte alt for hurtigt) Vil tro der manglede 1-2 sek. Øv, øv. De var ellers lette med overskud
1x125 - med godkendt pause

Pullups
5xBW, 20, 30

Tucked dragon flags 2 sæt
Around the world 2 sæt
Prehn combo 2 sæt

Vrist curls 3 sæt 30 kg

DL til knæ
Op til 2x4x140, 4x4x150

Udstrækning

Fin træning. Ingen problemer for knæene. Godt tryk i bænkpressen. Jeg er imponeret.

Bænkpres med stop - 3 sek. pause
2x2x102, 110, 117
1x125 - med godkendt pause

Chinups
5x5

Triceps pushdown
2x10x50

Hammer curls
2x5x27

Plate flips

Band resistet jackknife

BoxFSQ
op til 5x4x70

Udemærket træning i dag. Alt føles let.

Bænkpres med stop - 5 sek. pause
2x2x102, 110, 117
1x125 - med godkendt pause

Sup. rows
5x97 (PR-endelig), 5x5x80 (1.min pause)

Robe ext. 11x35
Konc. curls 15x20
Lateral swings 8x22

Ab wheel 2 sæt
Leg lifts 2 sæt

BoxFrontSquat
2x3x75, 3x2x80
Musklen på siden af låret ved hoften er begyndt at drille. Måske er det, det store pres som hoften bliver udsat for. Jeg skal passe lidt på. Evt. springe en træning over. Udstrækning vil hjælpe.

Leg curls 11x35

Vristroller 5 kg 3 runder
Vrist curl 30 kg

Bænkpres med stop - 3 sek. pause
2x105, 110, 115, 120
1x127 - med godkendt pause
De 127,5 var åbenbart MARKANT sløvere end hvad jeg har præsteret med 125

Tucked dragon flags 3 sæt
Tucked hanging side raises 3 sæt

OH SDL
2x3x140, 2x3x155, 2x165
med bælte 1x165.
Smed lortet ondt i ryggen herefter ?
Ryggen drillede lidt, men da jeg tog bælte på gik det helt skævt. Jeg skal til at vænne mig til at køre med bælte igen.
Jeg er lidt træt af min underkrop pt. ondt i knæ, ryg og nu også lidt i den ene side af hoften.
Heldigvis rejser jeg muligvis i næste uge. Så tager jeg helt træningsfri.

Fredag

Bænkpres med stop - 3 sek. pause (skulle være 5, huskede forkert)
3x3x95, 105, 115
1x125 - med godkendt pause

Chinups
5x5
Triceps pushdown
10x50
Hammer curl
2x32

Leg raises weighted
20x10
Situps roman chair
2x5
Leg curls
26x20
Wrist curl
2x20x40



Søndag inden afrejse

Bænkpres med stop - 2 sek. pause
3x107, 5x107, 3x107, 3x117, 5x117, 3x117
Det bedste sæt på video

Sup. rows
3x100, 5x5x80

Box FSQ med bælte
3x70, 2x80, 1x90, 1x100, 1x110

RDL
2x5x110

RDL med bælte
2x5x130

Around thw world 1 max rep
Konc. curls 12x20

COC 1.5 - 10
COC 2 - 2


Og nu har jeg ellers ikke trænet i 10 dage pga. ferie....

FØJ jeg føler mig slap

Første træning efter ferie.
Uhhaadaaadaa jeg følte mig lidt slap. Jeg havde medbragt fælleshjulet, som faktisk er mit rent juridisk. Jeg tænkte at det var bedre at jeg kunne træne med hjulet i ferien end de andre. Hihi

Bænkpres med stop - 3 sek. pause
5x5x85
Jeg skulle køre det med 1 min. pause, men da jeg skulle dele bænken gik det ikke.

Bænkpres
5x5x90
Helt ristet af de korte pauser

Chinups
5x5
Her kørte jeg 1 min. pauser

Robe ext.
15x30
Konc. curls
12x20

Hanging leg raises
2 sæt

AB wheel
15, 10

Bul. Split Squat
2x10x20

KDL
2x5x110
2x5x130 med bælte

Vrist roller 5 kg
3 runder, 2 runder

Fredag

Bænkpres med stop - 3 sek. pause
3, 5, 3 90, 100, 110
1x120 - med godkendt pause

Leg curls
2x20x20

Vrist curls 2sæt
Tucked dragon flags 2sæt
Around the world 2 sæt
Jackknife 2 sæt

Lateral raises
2x10x10
Hammer curls
17x20


Tryk på i Hvidovre i dag, med VIPs og det hele.
Det hele kørte OK. Ingen bentræning før mandag.


Søndag

COC 1.5 3x6

Mandag

Bænkpres med stop - 5 sek. pause
2x105, 3x110, 2x115
1x120 - med godkendt pause

Triceps pushdown
13x45

Konc. curls
14x20

Weighted hanging leg lifts
2 sæt

FSQ m bælte
8x3x65

SDL
2x5x120, 2x5x140 m bælte
Jeg ved ikke helt om knæet kan lide sumo dødløft eller jeg skal holde mig fra den i en periode.

Pullups
17 rep

OK træning i dag. Ikke så meget tryk i bænken ift. tidligere.

Bænkpres med stop - 3 sek. pause
3, 5, 3 x 105, 112
1x120 - med godkendt pause
Pauserne var måske ikke helt 3 sekunder.

Sup. rows
4x100, 5x5x80
tæt på 5 rep med de 100. Aldrig har jeg været stærkere i denne.

Clean & press med 50 kgs sandsæk
10 rep

EZ curls (hallo old friend- nu kan min albue holde til den)
20x35

Hanging side tucks
2 sæt

AB wheel
2 sæt

Clean & press med 58 kgs sandsæk
1x58, herefter en masse miss på samme vægt.

Den er bare skide skæg den sandsæk. Desværre kan jeg ikke pushpresse den op pga. knæene, så det er lidt hårdt.

Lørdag
Træningen var lørdag, da jeg var tvangsindlagt til virksomhedsdag fra 6:30 til 2 om natten i Odense..
Oh boy. Træningen var sløv. Squatten var god, men gjorde hammer nas i knæene

Bænkpres med stop - 5 sek. pause
2, 3, 2 x 105, 112
1x120 - med godkendt pause

BoxFSQ med kæder og bælte
70, 80, 90 100/138

KDL OH
2x5x120
2x5x140+bælte

Hanging leg raises
2 sæt

Clean & press med 58 kgs sandsæk1 rep


træning søndag
COC 1.5
5x5

Bænkpres med stop - 2 sek. pause
3x105, 5x110, 3x115
1x120 - med godkendt pause
MEGET let

Chinups (1 min. pause)
5x5

Konc. curls
6x22, 5x22, 10x20

Robe ext.
2x10x30

Ab wheel
2 sæt

Hanging side raises
2 sæt

Rev. hyper3 sæt, 10 rep

Vrist roller4x4,75

Plate flips

På fredag starter jeg diæt og så kører jeg low carb fredag, lørdag, søndag. Refeeder herefter.
Vægten er 93,5 om morgenen.

Træning onsdag

Bænkpres med stop - 3 sek. pause
2, 3, 2 x 90, 100, 110
1x120 - med godkendt pause

Lidt energiforladt træning. 2 stk. rugbrød til frokost og ingen vand havde taget hævn.
Fredag begynder cut, jeg er psyched.

Høj Sup. Rows
~3 rep med 100, 5x5x80

Rev. hyper
4x10x45

Weighted hanging leg raises
4x10

BB Shrugs
2x20x80

Hammer curls
7x27

Siddende
10x20

Træning fredag
Puhaaa.. Har været ketonisk hele dagen, det vil sige ingen kulhydrater.
Dagens træning havde kun til formål at brænde glykogenlagrene af- på tom mave.

Bænkpres med stop - 3 sek. pause
2, 3, 2x90, 100, 110
1x120 - med godkendt pause

Incline BP
Sup. rows
Lateral raises
Leg ext.
Rev. hyper
Leg curls
Calf
Konc. curls
Triceps pushdown
Hanging leg raises
BP
Sup. rows
Leg ext.
Calg
Konc.
Triceps pushdown

Alle ubenævnte er 2-3 sæt 15-20 gentgelser, nogle sæt med mindregentagelser efter trætheden indtræf og det hele sejlede rundt.

Kost:
Omkring 1300 kcal, 20% carbs.




Lørdag
Endnu en sulten dag.

45 min. powerwalk
COC 1 2x15
COC 1.5 2x6

Kost:
Jeg tænker på mad hele tiden. Det er forfærdeligt, men også lidt sjovt.


Søndag bliver også kostmæssigt efter planen. Efter træning i morgen skal der ædes igennem.
Men det bliver hårdt, jeg forventer at være ramt styrkemæssigt.

Hvorfor indtager du så lidt kcal? du vejer trods alt ikke 60kg og sidder ved computeren hele dagen

Det er ikke Atkins, hvor man kører kontinært ketonisk, jeg er reefeed dage, hvor jeg kører over ligevægtsindtag. Summeret indtag over ugen, burde gøre smider omkring ½ kg / uge.

Optimalt rent fedt

Jeg vil sige det er kun et forsøg

Træning mandag.
25 g. k og 15 g. p inden træning.

Bænkpres med stop - 5 sek. pause
3x105, 5x110, 3x115
1x120 - med godkendt pause

Sup. rows
10x80, 6x85, 6x90
DB incline
3x12x32
Pulldowns
12, 10, 8x70
DB lounges
3x12x10
GHR
3x6
Lateral raises
10x10, 2x6x15
Hammer curls
2x27
Triceps ala. steven
2x22

Herefter skal der bare ædes igennem. nam nam.
Alle sideøvelser føltes tunge.

Træning onsdag

Bænkpres med stop - 3 sek. pause
2, 3, 2x105, 112
1x120 - med godkendt pause

Det holdt hårdt i dag. Virkeligt sløvt af mig itf. for to uger siden.

Rows
6x90, 2x4x95
DL OH
6x130, 6x140, 3x160
DB calf
Incline BP
6x70, 6x80, 6x90
Pulldown
6x80, 5x95
Box FSQ m bælte
3x80, 3x90, 3x100
MP
6x60, 5x60
Rear lateral
6x7, 6x10
EZ curls
2x6x50
Triceps pushdown
2x6x50

Kosten har været nogenlunde fornuftig. Jeg har dog gainet 200g ift. sidste uge.. LOL
Hudfoldsmålingen på maven siger dog jeg har smidt lidt. Så det er ok.

Jeg vejede knap 96 i går aftes. Da jeg kørte low carb vejede jeg 92 om morgenen. Det er godt nok en forskel.

Træning blev først søndag.

Efter sidste træning fungerede jeg fint næste dag, men så dagen efter igen, kunne jeg slet ikke komme ud af sengen. Jeg havde åbenbart forstrukket noget om natten. LOL.

søndagstræningen var på næsten ingen mad. Fik to stk. kylling til morgenmad og først ni timer efter en lille smule ugen, så jeg nåede helt op på 700 kcal inden træning.

Behøver jeg sige at det var hårdt.
Bænken var lidt sløv, men det var jeg sgu også selv

Morgenvægten er 91,3, så omkring 700g ift. sidste uge. Det er vel ok.

Jeg prøver at logge igen:
BW pt. 85 kg. Jeg har dog været nede og runde 82. på mit største vejede jeg omkring 103 kg.

Min træning består af flere moduler

Underkrop:
A1
Jeg kører grundlæggende genoptræning af mine knæ efter princippper af Mads Kongsgaards vedr. patellar tendonitis.
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
HackSQ (lockouts), tempo 3:3
Goblet SQ, tempo 3:3
- alle træninger

B1
Stærkmand:
Farmerwalk og slædetræk, fatbar
- en gang om ugen.

B2
Sumo DL
- 2 workset med 5, herefter max med denne vægt, samt 2 x 10 rep GHR.
- en gang om ugen.

B3
Guns
- en gang om ugen, giantset 3 runder
6-8 rep hammercurl
10-12 rep triceps ext.
12-x DB curl
20- COC

Overkrop:
C1
BP m . stop 5x6, med 2,5 kgs progression pr. træningspas
DB rows 3x8-10
Triceps DIPS 3x8-10

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop 5x6, med 2,5 kgs progression pr. træningspas
Towel Chins 3x8-10
MP 3x8-10

Mandag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
6x105
6x107,5
6x110
6x112,5
6x115
- målet er at kunne lave 7 rep. på 120-122. Altså med 1 rep i tanken.

Towel Chins
9x5
9x5
9x5
- køres med et reb med knude i enden.

MP
9x50
9x50
8x50

A1
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
8x55
8x55
8x55

HackSQ (lockouts), tempo 3:3
8x110
8x110
8x110

Goblet SQ, tempo 3:3
6x32
6x32
6x32
- knæene har det "godt" efterhånden. Jeg prøver at køre i meget låste bevægelsen, med fokus på stabile knæ.

B2
Sumo DL
5x130
5x130
12x130
- uden bælte, uden pause, uden bounce på gulvet. Jeg kører ikke så tungt grundet mine knæ.

onsdag

C1
BP m . stop
6x85
6x87,5
6x90
6x92,5
6x95

DB rows
9x42
9x42
9x42

DIPS
9x5
9x5
9x5

A1
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
8x60
8x60
8x60

HackSQ (lockouts), tempo 3:3
8x110
8x110
8x110

Goblet SQ, tempo 3:3
6x32
6x32
6x32

h. knæ havde en lille smule irritation fra sidst.

B1
Slædetræk, frem og reverse
50 kg
Kørte fint. Træning varede ca. et kvarter med 1. mins pause mellem set

Fat grip DL
op til 1x105
Jeg mister desværre grebet på vej op.

GHR
bonusøvelse
10
10
....

I dag var ikke bare another day at the office. Jeg havde smækket mine bilnøgler inde i bagagerummet og kunne ikke finde dem efter træning.

Kommet gang i loggen igen

fredag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
6x107,5
6x110
6x112,5
6x115
6x117,5
en lille smule tung.

Towel Chins
10x5
10x5
10x5
Jeg kalder det chins, men det er vel snarere pullups. Næste cyklus skifter jeg rebet ud, med et tykt håndklæde.

MP
10x50
10x50
10x50

A1
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
8x50
8x50
8x50

HackSQ (lockouts), tempo 3:3
8x110
8x110
8x120
Knævandringen, her, er meget større end hvis jeg kører squat, men vinkeln er selvfølgelig mindre. Men jeg undrer mig over hvorfor mine knæ er så glade for netop denne øvelse.

Goblet SQ, tempo 3:3
droppet

h. knæ havde en lille smule mere irritation, så jeg droppede sidte øvelse

B3
Guns, gigantset
3-runder af:
6-8 rep hammercurl
10-12 rep triceps ext.
12-x DB curl
20- COC

Min albue har det helt godt efterhånden.. Jeg tror det skyldes towelchins, hvor min underarm kan rotere, som den har lyst til.
....


Jeg tager mig selv i mit stille sind, sidde og betragte mennesker ude i den virkelige verden. De slæber rundt med 40 kgs overvægt og alligevel griner de, og har det sjovt, mellem bidderne af pizzaslice.
Jeg ved godt det er mig den er gal med.