ja.. har logget her tidligere, og vil nu gøre det igen

Sagen er den at jeg i dag blev slået ud i DM-semifinalen i flagfootball, og derfor er min sæson overstået. Nu gælder det næste sæson!!

Navn: Niels
Højde og vægt: 177, 73,x kg
Sport: Flagfootball Quarterback
Klub: Herlev Rebels (3. plads i 08, 3-4 plads i 09)

Mål:
Jeg fik i år indviet et mål - jeg kom på landsholdet til EM i Nordirland. Jeg har dog stadig rigtig meget at arbejde med, og det kommer jeg til.
Nuværende mål:
Blive en bedre flagfootball spiller
Vinde VM og DM

Den næste uge bliver noget recreational work, en masse BW træning, arbejde ved 100bpm, foam-roll, isning af div. steder, osv..

Om en uge starter min første block, hvor målene er hypertrofi, limit strength og at skabe et godt fundament af oxidativ kapacitet. - det kommer til at være 4-5 træninger om ugen. Vi har træningsfri fra Flag i en måneds tid.

Godt at se dig herinde igen, Niels

Godt at du vil logge lidt igen, jeg vil følge med fra sidelinien.

Restoration - 16.55

Warmup

Agile Eight
Simple Six

Circuits - 2 rounds - 10reps

bulg split sq - 2x10kg
BP - 50kg
UH Pullups - +5kg
Rev. Hypers - '3'
EZ Curls - stang+20kg
OH Tri ext - 20kg
Kneeling Evil Wheel - BW

Cooldown

10min på cykel


Første dag i træningen til næste års sæson

GL med de nye mål

18.35

Recovery + test af oxidativt arbejde

Mobilty Drills

Agile Eight
Simple Six

Circuit - 1 round

DB Bulg split sq - 2x12kg
BP - 55kg
UH Pullups - +7,5kg
Rev hypers - '3'
EZ Curls 25+stang
OH Ext 15x20kg
Kneel Evil wheel - 12reps

Recuperation

15min på cykel, 100-110bpm

Oxidative Squats

2 serier af 3sæt
30sek arbejde + 60sek pause

Recuperation

10min på cykel

Foamroll

10reps
Calfs
hams
glutes
IT bands
Adductors

20.00

Recovery block

Mobility Drills

Agile Eight
Simple six

Circuits - 2 rounds

DB Bulg split sq : 10x 2x12
BP: 10x55
UH Pullups: 10xBW +7,5
Rev hypers: 10x'3'
EZ Curls: 10x25+stang
OH Tri ext: 15x20
kneeling evil wheels: 12xBW

Recuperation

25min, bpm.avg 104

Dynamich stretch

Foam-roll

2x10
calfs
hams
glutes
IT bands
adductors
quads


Meget ømme stænger efter det oxidative arbejde sidst, men det gik godt. recuperation er godt nok kedeligt, men skal jo laves

prots + banan før
druesukker under
prots efter
½time derefter - aftensmad
12min kontrast bad.

Ved ikke om der bliver trænet inden søndag, hvor min Block A starter.

16.45

Dynamic Warmup

15min, både under og overkrop

Boxsquat

4x4@100

Benchpress

4x5@65

Rev. Hypers

10@'4'
2x10@'5'

UH Pullups

10@+7,5
10@+8,75
10@+10

Floorpress - Rest-pause

6@70+3@70+1½@70

Superset:
DB Curls (dropset) + Tricep Pushdown

10@18+14+10 + 10@30
10@18+14+10 + 10@35
10@18+14+10 + 10@30

Oxidative Squats

3 series
3x30sek arbejde+60sek pause
5min pause mellem serier
45 kg i første serie, 50 kg i to sidste - øger det igen næste gang, tror jeg skal op omkring 55-60

Abs - blev lavet i pauserne mellem series

Første pause
Kneeling Evil Wheel - 3x12
Anden pause
Dec. crunches - 3x12

Cooldown

10min på løbebånd, 112 bpm avg.


Så er offseason skudt ordentlig igang! - rigtig fedt med en god omgang styrketræning igen. Rest-pausen vil være enten push eller pull, skiftende pr. gang.

I morgen er det cardiac output samt mobility arbejde.

20.15

Cardiac Output

30min på cykel, estimeret puls da mit ur for some reason ikke gad måle i dag .. :/

Dynamic stretch

10min, underkrop

Mobility Drills - fokus på så meget bevægelse af leddet som muligt, virkelig store bevægelser

Roll over into V-sits x10
Firehydrants x10 (x4)
Mountain Climbers x10 (x2)
Groiners x10

Dynamic stretch

5min, upperbody

Mobility Drills

Hindu pushups x10
OH Dislocators 2x10 (grebet tættere og tættere for hver 5.)
Tea-cups 2x10


Rugbrød med tun inden
Prots (20) efter
40min efter, aftensmad med kylling, ris og salat.
Koldt bad

20.20

Dynamic Warmup

10min, lower body, inkl nogle lette hop

Jumps - Til trappetrin 4

2 serier á 3x10
1min pause mellem sæt
5min pause mellem serier

Sidebends I pausen mellem serierne

1x10@20+hammer-curl stang
2x10@30+hc stang

One arm pullover - med hjælp fra anden hånd til første del af det eccentriske arbejde

3x10@10

Cooldown

10min på løbebånd, 114bpm avg.
- derefter lå jeg i 10min med benene oppe, mens kæresten trænede færdigt.


Aftensmad med kalkunmedaljoner med bacon i fad, med tomatsauce og cocktailpølser
Æble + prots (20) efter
Koldt bad
Isning af venstre knæ, 15 min

Meget god træning idag, tror jeg løbende vil uppe volumen i jumps, så jeg kører næste uge som denne, 2 uger med 2 sæt mere, 2 uger med en serier mere med samme antal sæt i hver som i dag.. stadig på tankestadiet

Derudover vil jeg arbejde med styrken i rotation i overkroppen (obliques) mere i denne OS, for at give potentialet til et hårdere kast (det er kun potentielt, da min teknik skal videreudvikles til samme formål

Hej Nielz with the skillz,

Først og fremmest tillykke med en smadderflot sæson. Ærgeligt at dig og Rebels ikke nåede finalen, men er ikke i tvivl om at I som hold og organisation har lært rigtig meget af den forgange sæson. Det er altså noget andet at spille når man er udnævnt som favorit i praktisk talt alle kampe, det ved jeg jo af erfaring;-)

Nu til noget helt andet. Jeg syntes du skulle tage at kigge på http://www.quarterbackacademy.com og seriøst overveje at købe de to første DVD'er i C4-serien. Darin Slack er anerkendt blandt high school og college coaches som en af de absolut bedste QB coaches i USA. Der er helt sikkert en masse du kan bruge i hans materiale, som vil være med til at forbedre dit spil. Det gode ved hans system er at det giver spilleren (dig) en masse værktøjer at arbejde med, så man konstant forbedrer sit spil.

Prøv bare at høre manden tale!

Tak for det Jonas! og i lige måde. jeres sæson kunne ikke være gået meget bedre jo

Har du selv noget erfaring med hans materiale? - eller kender du nogle der har? - det kunne godt ligne noget, jeg ville investere i, når pengene en dag er til det... tror jeg skriver den på julegave listen

Jeg har ikke selv den store erfaring med hans materiale, da jeg har måttet opgive at lære Weber noget der bare minder om acceptable mechanics. Jeg ved dog at han er bredt accepteret i coaching-miljøet i USA og hans clinics/camps er altid velbesøgte. Når jeg kigger rundt omkring på messageboards, har jeg kun set positive ting skrevet om ham og har fra en del uvildige kilder hørt om klar resultatfremgang efter implementering af hans systemer. Det lyder som en rigtig fornuftig julegaveide

har taget en offdag idag.. der er meget eksamenslæsning lige pt., skulle aflevere en 48-timers idag, og er i gang med at forberede en lukket bogs-eksamen til fredag.. Derudover skulle det have været teknik træning i dag, og det er nok meget godt med lidt pause fra drop-backs og kast

Derfor står den på lidt isning/varme af knæet.. det brokker sig ikke særlig meget mere, men stadig en lille smule

19.40

Dynamic Warmup

15min

Boxsquat

4x6@100

Benchpress

4x5@65

UH Pullups

2x10@+7,5
10@10

Rev. Hypers

2x10@'5'
1x10@'6'

Rest-pause: UH Pullups

8+3+1@+15

Superset:
Tricep Pushdowns (dropset) + Bicep

3x10/12/14@30/25/20 + 3x10@18

Oxidative squats

3 serier á 3 sæt, 60kg idag
30sek arbejde + 60sek pause
5min pause mellem serier

Abs - i pauserne mellem serier

1. pause: Kneeling Evil wheels

3x12

2. pause: Dec. Situps

3x12

Cooldown

10min på løbebånd, 114bpm i gns


Fed træning igen idag, midt i eksamenstiden... er lidt usikker på den vi har i morgen, noget historisk ting og så lukket bog... og det er bare ikke lige midt fag.. men nu må vi se, terper lige de sidste årstal her til aften

rugbrødsmad inden
druesukker under
Prots + lidt aftensmad efter

Offdag i går, med sidste eksamen her i første kvartal, nu en uges ferie, hvor en del af tiden nok skal bruges på arbejde

Recovery i dag - 12min kontrast bad, Charlie Francis style.. fik desværre ikke lavet noget andet, da jeg og kæresten babysitter i denne weekend

13.30

Block A - uge 2/6

Dynamic Warmup

10min - derefter byggede jeg op til en single på 120 i sq

Boxsquat - RE - 1minut pause

3sæt på 110
13/10/8

Benchpress

4x5@65

Superset:
UH Pullups + rev. hypers

3x10@+10 + 3x10@'6'

Rest-pause: Floor-press

8+4+1@70

Superset:
Biceps curl + Tri pushdowns

3x10/12/14@18/14/10 + 3x10@30

Oxidative Squats

3 serier á 3sæt
30sek arbejde + 60sek pause i hver sæt, 60kg
5min pause mellem serier

Abs i pauser mellem serier

Dec. situps

3x12

Kneeling Evil Wheel

3x12

Cooldown

10min på løbebånd, 113bpm avg


300ml mælk inden
druesukker under
Prots (40) + frokost efter
Koldt bad

Derefter var der besøg af svigerfamilien, med dejlig aftensmad

the-QB skrev:Oxidative Squats

3 serier á 3sæt
30sek arbejde + 60sek pause i hver sæt, 60kg
5min pause mellem serier

Hvorfor laver du disse? Har set dem inde på Landon Evans' youtubeprofil; udfører du dem også meget langsomt?

Tah Bomber skrev:

the-QB skrev:Oxidative Squats

3 serier á 3sæt
30sek arbejde + 60sek pause i hver sæt, 60kg
5min pause mellem serier

Hvorfor laver du disse? Har set dem inde på Landon Evans' youtubeprofil; udfører du dem også meget langsomt?

For at oparbejde den aerobe kapacitet af slowtwitch fibrene - og de skal laves langsomt, 2sek i eccentrisk og koncentrisk fase, og ingen pauser i bund eller top..

20.30

Cardiac Output

30min på løbebånd, 125bpm avg

Dynamic stretch

lige under 10min, lower body

Mobility Drills

Rollover into V sits x10
Fire Hydrants x10 (x4)
Mountain Climbers x10 (x2)
Groiners x10

Dynamic Stretch

5min, upper body

Mobility Drills

OH Band dislocators 2x10 - tættere greb hver 5.
Tea Cups 3x10 - pr arm

Aftensmad f'ør
Prots lidt senere

the-QB skrev:

Tah Bomber skrev:

the-QB skrev:Oxidative Squats

3 serier á 3sæt
30sek arbejde + 60sek pause i hver sæt, 60kg
5min pause mellem serier

Hvorfor laver du disse? Har set dem inde på Landon Evans' youtubeprofil; udfører du dem også meget langsomt?

For at oparbejde den aerobe kapacitet af slowtwitch fibrene - og de skal laves langsomt, 2sek i eccentrisk og koncentrisk fase, og ingen pauser i bund eller top..

Okay tak for svaret

17.30

Dynamic Warmup

10min + weighted jumps

Jumps på trappe til trin 4

2 serier á 3x10
1min mellem sæt
5min mellem serier

Obliques i pausen mellem serier

1x10@30+hc stang
2x10@35+hc stang
- teknikken blev lidt for grim, da stangen var meget glat og fokuserede for meget på det. Næste gang tager jeg gloves med

Hindu Pushups

2x10

One arm DB Pullover

2x10@10
1x10@12

Cooldown

10min på løbebånd, 114bpm avg

5 min liggende med benene oppe


300ml mælk inden
Aftensmad efter
Så en tur i biffen og se Ved verdens ende

19.45

Dynamic Warmup

15min, upper and lower body

Boxsquat sidste uge i 2a, fra søndag og 2 uger frem er det 3a.

4x6@100

Benchpress RE 60sek pause

12/7/4@70

UH Pullups

3x10@+10
Meget træt i træk idag, overvejer at gå ned i vægt i 1-2 sæt næste gang.

Rev. Hypers

3x10@'6'

Rest-pause: UH Pullups 10 åndedræt mellem hver set

6+3+1@+17,5
skulle kæmpe for sidste rep i hver set

Superset:
Tricep Pushdown (dropset) + Bicep

3x10/12/14@30/25/20 + 3x10@18

Oxidative squats

3serier á 3sæt
30sek arbejde + 60sek pause
5min mellem serier

Abs i pauser mellem serier

Dec. situps

3x12

Seated Cable Crunches

1x10@30
2x10@35
- en eller anden klovn har taget evil-wheelet fra vores træningsrum, så skulle lige finde på en ny øvelse

Cooldown

10min på løbebånd, 113bpm avg


250-300ml mælk inden
druesukker under
35g prots efter
koldt bad
aftensmad
20g prots (natmad)

Generelt meget træt i kroppen idag, tror det skyldes jeg de sidste to dage har sovet til 11.30.. har ellers i lang tid haft en rytme med omkring kl 8, max en dag om ugen til over 9.30... i morgen off, lørdag recovery, og så igang med en ny uge søndag

Recovery - 19.00

Løbebånd

30min, 102bpm avg
- fik læst lidt lektier imens, hvilket er bonussen ved det pulsur kæresten gav mig i fødselsdagsgave - jeg kan sætte en zone på 95-105, og så er der alarm hvis jeg kommer uden for denne. Så behøver ikke fokusere på dette under træningen

Prots + druesukker under træning
12min kontrast bad efterfølgende.

I morgen går den næste 2 ugers cycle igang

10.20

Dynamic Warmup

Lidt over 10min i dag.

Boxsquat 3a low

3x4@110

Benchpress 3b medium

2x4@70
2x4@75

Rev. Hypers

2x10@'6'
1x10@'7'

UH Pullups

3x10@+10

Rest-Pause: Floor-press

10+5+2@70

Superset:
Biceps (dropset) + Rope Pushdowns

3x10/12/14@18/14/10 + 3x10@30

Oxidative Squats

3serier á 3sæt, 60kg i 2 sæt, 65 i tredje
30sek arbejde+60sek pause
5min mellem serier

Abs i pauserne

Sprinters

3x12

Plate Twists

3x12@20

Cooldown

10min på løbebånd, 113bpm avg


Rigtig god træning idag. Energien var god, og der var overskud hele vejen igennem

Morgenmad inden - 120g havregryn lavet til grød + vitaminer, kalk og fiskeolie
druesukker under
Prots efter
Koldt bad
Frokost

20.40

Cardiac output

10min på cykel, 20 på løbebånd.
125bpm avg

Dynamic Warmup

10min, lower body

Mobility Drills

Roll over into V sits x10
Mountain Climbers x10 (x2)
Fire Hydrants x10 (x4)
Groiners x10

Dynamic Warmup

5min, upper body

Mobility Drills

OH Dislocators, band, 2x10
Tea Cups 3x10


300ml mælk inden
Varmt bad
aftensmad + prots
prots (natmad)

Stod op kl 7.30 i morges, vaskede op og lavede morgenmad, læste i en time. Mødte på arbejde kl 10-16, over på skolen og læse, forelæsning 17-20, hjem og træne, så spise... puha for en dag..

18.35

Dynamic Warmup

10min, afsluttende med nogle lette/weighted jumps.

Bulg split sq jumps

2 serier á 4x10 jumps, pr ben
1min pause mellem sæt
5min mellem serier

I pausen
45degree sidebends

3x10@20

One arm DB Pullover

1x10@10
3x10@12

17.25

Dynamic Warmup

15-20min

Boxsquat - til en box der var et par cm højere end normalt, så tog lidt flere reps samlet.

4x5@110

Benchpress

2x4@70
2x4@75

UH Pullups

3x10@+10

Rev. Hypers

1x10@'6'
2x10@'7'

Rest-pause: UH Pullups

7+4+1½@+17,5

Superset:
Rope Pushdowns (dropset) + DB Curls

3x10/12/14@30/25/20 + 3x10@18

Oxidative Squats

3 serier á 3 sæt
30sek arbejde + 60sek pause, 65kg i alle tre serier

Abs i pauser mellem serier

Plate Twists

3x10@20

Sprinters

3x12

Cooldown

10min, 112bpm avg


Mælk + lidt vindruer inden
druesukker under
koldt badt
prots, mens der blev lavet aftensmad

Kroppen havde god energi idag, var dog lidt doms/stivhed i lower back/siderne. Men det gik fint hele vejen, havde regnet med at skulle skære lidt på rev hypers, men de gik uden problemer. dog var pushdowns lidt hårde idag, og ikke alle reps var lige pæne, så skærer måske lidt i kg næste uge, men det ser jeg på søndag

15.35

Dynamic Warmup

15min

Boxsquat - RE with 60sec pause på den normale box

15/8/6@110

Benchpress

2x4@70
2x4@75

Rev. Hypers

3x10@'7'

UH Pullups

2x10@+10
1x10@+12,5

Rest-pause: Floorpress

7+4+2@75

Superset:
DB Curls (dropset) + Rope Pushdown

3x10/12/14@18/14/10 + 3x10@25

Oxidative squats

3serier á 3sæt
30sek arbejde + 60sek pause
5min pause mellem serier

Abs mellem serier

Plate twists

3x10@20

Sprinters

3x12

Cooldown

10min, 115bpm avg


Frokost inden
Druesukker under
Prots efter
Aftensmad
Koldt bad.


Rigtig god energi i dag! Tvivlede lidt på, hvorvidt jeg skulle køre 2 eller 3 serier oxidativt idag, da benene føltes trætte og lidt afbrændte, men det må det siges, at de ikke var! Hvilket var kendetegnede for hele træningen idag!

Hvordan ser sådan et dynamic warmup ud? Nu da det er blevet vinter om mit udstyr er udenfor, så kunne jeg godt bruge nogle ideer

Synes forresten det er gået godt du kom med landsholdet, vil det så sige at du er en relativ fast spiller der nu?