QUADRAKILL

I sidste uge fik jeg lavet 8 x 52 i bulgarske split squats, det efterlod nogle herlige doms i understellet.

I dag fik jeg trænet lidt overkrop.

A1) Incline db presses
8 x 41
8 x 44
8 x 47,5
6 x 47,5
6 x 47,5
12 x 41

A2) DB rows
50 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55

.. Det første sæt db rows er rack supported, de resterende er udført bench supported. Gid vi havde tungere db's.

B1) Flat db presses
10 x 47,5
12 x 44
12 x 44
10 x 44
10 x 44

B2) MG pulldowns
15 x 70 - 10 x 56
15 x 70 - 10 x 56
15 x 70 - 10 x 56
15 x 70 - 10 x 56
15 x 70 - 10 x 56

C1) Flat db flyes
15 x 21
15 x 21
15 x 21
15 x 21

C2) WG NG pulldown
15 x 70
15 x 70
15 x 70
15 x 70

Det begynder at føles ret hårdt, det at ens deadline for bachelor ligger forholdsvis tæt på konens termin. Til gengæld er der en laaaaaaang sommerferie efterfølgende med konen og sønnen. Sikke herligheder, venner. Sikke herligheder.

Jeg lever stadig. Jeg har trænet uden at få logget, fordi jeg er en fucking idiot. Livet er lidt på autopilot venner - deraf hvor jeg ikke har mulighed for at styre en skid. Men jeg var til eksamen og fik 12 i dag i Afsætning.

Efter diverse samtaler med Rookie, befamling af hhv. Hvorfor, Overload og Friche så blev dagen faktisk rigtig god.

Squat
5x90
4x100
3x110
3x2x125
5x110
*det var lidt noget lort i dag venner

Comp bænk m. bands 1st stop
6x60
6x3x72,50 * RPE 7

RDL
8x4x65 RPE 6

ss

45 grader back ext
10x4x10
*let stræk

YRAKO DIN IDIOT: HVORFOR ER DU SÅDAN EN IDIOT?!

Hvad er sket siden sidst tænker i nok?
50 x 60 kg DB rows i går. Hvilket er huge PR. At jeg vælger at lave 50 x 60 har intet at gøre med det faktum, at Rookie lavede 50 x 55 forleden. Det har INTET med det at gøre!

Derudover kan det nævnes at min pressestyrker er opadgående pt. Jeg forventer at lave noget dumt på den front snart.

Forleden blev jeg beskyldt for at bruge PED. Det sker ofte, mine gode venner.

09-05-2017

A) DB BULGARIAN SPLIT SQUAT
8 x 33
8 x 33
7 x 33
7 x 33

Jævnt tungt, men fint.

B) DB RDL
12 x 36
12 x 36
12 x 36
12 x 36

Ganske let.

C1) MILITARY PRESS
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60

Skal lige køres ind igen.

C2) RACK SUPPORTED DB ROWS
20 x 45
20 x 45
15 x 45
15 x 45

Hehe. Så skulle jeg hjem og have hjemmelavet TÆRTE med KYLLING og BACON. Jeg spiste en lille portion og gemmer resterne til i morgen. Resten af aftensmaden blev således leftovers fra i går i form af flødekartofler og flanksteak.

11-05-2017

A) SQUAT
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160

+ en kedelig deloadish omgang overkrop. Nu skal mine quads også have en lille pause.

Konfirmation i dag og fødselsdag i morgen og overmorgen. Jojo.

Fra i torsdags.

A) Bulgarian split squat
10 x 44
10 x 47,5
10 x 52
8 x 52
10 x 47,5
8 x 47,5

B) Goodmornings
12 x 120
12 x 120
12 x 120
12 x 120
12 x 120

.. Her delte jeg rack med Ronni. Han squattede med samme vægt. Uduelige dreng.

C) RDL
20 x 110
20 x 110
20 x 110
20 x 110
20 x 110

Fra i lørdags

A1) DL fra lav blok
12 x 160
12 x 170
11 x 180
10 x 190
10 x 200

A2) flat db flyes
12 x 30
12 x 30
12 x 25
12 x 25
12 x 25

A3) CG pulldown
15 x 84
12 x 84
15 x 77
15 x 77
12 x 77

Nu står den snart på lidt overkrop.

The Rookie skrev:Nu står den snart på lidt overkrop.

Så sagt, så gjort.

A1) Incline db presses
8 x 41
8 x 44
8 x 47,5
7 x 47,5
8 x 44
12 x 41

A2) Rack supported db rows
15 x 62
10 x 72
20 x 72
20 x 72
10 x 72
45 x 62

B1) Flat db flyes
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25
B2) MG pulldown
12 x 70 -> 10 x 56
12 x 70 -> 10 x 56
12 x 70 -> 10 x 56
12 x 70 -> 10 x 56
12 x 70 -> 10 x 56

C1) Flat db presses
12 x 35
12 x 35
12 x 35
12 x 35
C2) WG ng pulldown
12 x 70
12 x 70
12 x 70
12 x 70

I går DB rows op til 30 x 70 kg pr arm. PR

Jeg lavede også andre ting, men var slap, så det gider jeg ikke logge.

Jeg skal være cut i år, venner. Nu gør vi det her sammen.

Jeg har forsømt logze og en smule trenze, og det er ikke just prangende belastninger der flyttes, men nonetheless holdes kroppen i gang. Jeg trænede bl.a. i forgårs, i går og i dag. Forleden squattede jeg også 3 x 160, hvilket var ganske overkommeligt.

16-05-17

A) SQUAT
8 x 110
8 x 110
8 x 110

B) FFE DB SPLIT SQUAT
10 x 28
10 x 28
10 x 28

C) LEG PRESS
12 x 150
12 x 150
12 x 150

D) LYING LEG CURLS
15 x 40
15 x 40
15 x 40

17-05-17

A1) BÆNKPRES - THE SUPERIOR EXERCISE OF CHEST DEVELOPMENT, eller noget
12 x 80
12 x 80
12 x 80
12 x 80

A2) NG CHIN UPS
6
6
6
6

B) DIPS
10
10
9
8

C) SEATED CG CABLE ROWS
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100

Det var overraskende nemt.

D) STANDING ALT. DB CURL - reps per arm
6 x 22
6 x 22
6 x 22
6 x 22

18-05-17

A) DEADLIFTZ m. VL sko
12 x 130
12 x 130
12 x 130
12 x 130

OK, det var faktisk lidt hårdt.

B) BULGARIAN DB SPLIT SQUAT
10 x 28
8 x 28
8 x 28

C) DB RDL
12 x 39
12 x 39
12 x 39

D) 0° BACK EXTENSIONS
15
15
15

Min upper back var fuldstændig munket i går efter DL dagen før. Lidt trainingz blev det dog til alligevel.

19-05-17

A1) MILITARY PRESS
12 x 52,5
12 x 52,5
12 x 52,5
12 x 52,5

A2) PULL UPS
6
6
6
6

B) FLAT NG DB PRESS
14 x 30
11 x 30 - lidt for kort pause
12 x 30
12 x 30

C) DB ROWS
15 x 45
15 x 45
15 x 45
15 x 45

Stille og rolig omgang.

D) EZ BAR CURLS - stang ikke medregnet
12 x 30
11 x 30
10 x 30

Alt for tidlig i morges fik jeg lige smedet en omgang overkrop.

A1) Incline db presses
8 x 41
8 x 44
8 x 47,5
8 x 47,5
8 x 44
8 x 44

A2) Rack supported db rows
10 x 62
10 x 72
10 x 72
10 x 72
10 x 72
10 x 72

B1) Flat db flyes
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25
B2) Close grip pulldown
12 x 70 -> 8 x 56
12 x 70 -> 8 x 56
12 x 70 -> 8 x 56
12 x 70 -> 8 x 56
12 x 70 -> 8 x 56

C1) Flat db presses
15 x 30
15 x 30
15 x 30
15 x 30
15 x 30
C2) WG NG pulldown
12 x 70
12 x 70
12 x 70
12 x 70
12 x 70

.. I morgen trænes der nok endnu tidligere. Desværre..

I går stod den på en tidlig omgang ben. Der blev blandt andet lavet følgende.

A) Front squat
6 x 100
6 x 110
6 x 120
6 x 130
6 x 135
20 x 130 - bagpå

Så stod den på bachelorskrivning, og om aftenen stod den på en masse tapas samt en masse vin.

I morges kl. alt for tidligt blev der smedet lidt overkrop

A1) BTN presses
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60

A2) Pull ups
6x
6x
6x
6x
6x
6x

B1) db stem
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25
B2) Close grip rows
12 x 77 -> 10 x 63
12 x 77 -> 10 x 63
12 x 77 -> 10 x 63
12 x 77 -> 10 x 63
12 x 77 -> 10 x 63

I morgen smedes der ben tidligt..

23-05-17

A1) FLAT BB PRESS
10 x 85
10 x 85
10 x 85
10 x 85

Stadig en lidt underlig fornemmelse at køre flad bænk, men det skal nok blive fint med tiden.

A2) NG CHIN UPS
7
7
7
7

B1) DIPS
10
10
10
10

B2) SEATED CG CABLE ROWS
10 x 105
10 x 105
10 x 105
10 x 105

C) STANDING ALT. DB CURLS
6 x 24 - per arm
6 x 24
6 x 24
6 x 24

Fra i går:

A1) Incline db presses
8 x 44
8 x 47,5
5 x 50
8 x 44
10 x 41
10 x 41

A2) Rack supported db rows
20 x 72
20 x 72
20 x 72
20 x 72
20 x 72
20 x 62

B1) Flat db flyes
12 x 21
12 x 21
12 x 21
12 x 21
12 x 21
B2) Pulldowns
15 x 70 -> 12 x 56
15 x 70 -> 12 x 56
15 x 70 -> 12 x 56
15 x 70 -> 12 x 56
15 x 70 -> 12 x 56

Tidligere i dag stod den bl.a. på følgende:

A) Front squat
6 x 100
6 x 110
6 x 120
6 x 130
5 x 140
10 x 140
10 x 140
.. Sidste to som back squat.

Derudover nogle bulg. split squat, lying leg curls og en masse occlusion til quads.

Så fik jeg printet bachelor, og i morgen skal den afleveres. Og hvis alt går efter "planen", så skulle jeg blive far på fredag. Lad os nu lige se, ikke.

Off i nogle dage, idet centeret flytter. Det har egentlig været tiltrængt. Nu kører vi på igen.

01-06-2017

A1) DIPS
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10

A2) SEATED CG CABLE ROWS
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

+ arme

02-06-2017

A1) SQUAT
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110

A2) LYING LEG CURLS
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

B) 45° LEG PRESS
10 x 150
10 x 175
10 x 200

lol

C) DB RDL
10 x 36
10 x 36
10 x 36

Åben hus i dag. Jeg kom dog efter alle folk havde været der, idet jeg var i byen til kl. 4 i går. God omgang, nu sidder jeg bare og venter på at hele min krop crasher.

A1) NG CHIN UPS
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5

A2) FLAT NG DB PRESS
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
9 x 30
7 x 30

SATAAAAANZZZ

+ arme, heh

JEG ER VED AT BLIVE MEGA MAJE HAKKET HEHE

BW: 120

EDT A1 Dips P0
15 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
10 x bw
10 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

EDT A2 Pull ups P0
10 x bw
8 x bw
8 x bw
6 x bw
6 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

B1 DB fly
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

B2 CS Row
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

DB Hammer curl
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Pushdown
12 x
12 x
12 x

+ Laterals og okklusion til gånz

Træning mens konen og Big v sov.

A1) pull ups
7x
7x
7x
7x
7x
5x
5x
5x
5x
5x

A2) Dips
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12

A3) GHGR
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Forskudte pauser, så 60 sekunder efter runden i de første tre omgange, 90 sekunder efter de næste tre runder, de sidste fire runder var med 120 sekunders pause.

Dagens træning i cirkelfacon

4 sæt i træk efterfulgt af 2 min pause.

A1) SGDL T3010
12 x 60 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

A2) wide NG Pulldown
12 x 60 kg
15 x 75 kg
15 x 75 kg
15 x 75 kg
15 x 75 kg
15 x 75 kg
15 x 75 kg

A3) Push ups T2010
10 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

A4) Leg extensions
30 x 50 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg

Efter 5. runde brækkede jeg mig en lille smule i skraldespanden til stor forundring for min veNUMSEinde, som trænede med.

OK

A1) squat
10x120
10x120
10x120
10x120
10x120
10x120
10x120
10x120
8x120
8x120

A2) Chest supported bb rows
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

A3) Flat db presses
8x44
8x44
8x44
8x44
8x44
8x44
8x44
8x44
8x44
8x44

Kapitulerede efter 8. Runde, så måtte lige holde lidt længere pause. Forskudte pauser som gårsdagens træning.

Rookez er blevet far, jeg har squattet 170.

Jeg begynder at logge igen når jeg laver noget log worthy. Pt. prøver at jeg få min poverty bench til at være mindre uduelig.

A1) RDL
10 x 140
10 x 140
10 x 140
10 x 140
10 x 140
10 x 140
10 x 140
10 x 140
10 x 140
10 x 140

A2) Stem
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
8 x 60
7 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60

A3) CG pulldowns
12 x 77
12 x 77
12 x 77
12 x 77
12 x 77
12 x 77
12 x 77
12 x 77
12 x 77
12 x 77

I går svedte jeg:

Squat - Korte pauser
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120

GHR - langsom ecc
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Leg ext
20 x 70
20 x 70
20 x 70
20 x 70
20 x 70
20 x 70
20 x 70
20 x 70
20 x 70

Hejhej

17-06-2017

A) SQUAT
Op til 5 x 135

B) SNATCH GRIP DEADLIFT - slow ecc.
3 x 135
3 x 135
3 x 135
3 x 135
3 x 135

+ walking lunges, back extensions og leg curls.

19-06-2017

A) CLOSE GRIP BENCH PRESS
Op til 5 x 100

B) NG CHIN UPS
30 reps

+ military press, seated cable rows og DB curls.

A1) Front squat
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

A2) Pull ups
7x
7x
7x
7x
7x
7x
5x
5x
5x
5x

A3) Bænk
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
9x100
9x100
8x100
8x100

Ok. Ganske ok.

Det er hårdt, men dejligt, at blive far. Et af livets glæder, venner.

Lidt træning fra i går:

A1) Seated db presses
8 x 35
8 x 35
8 x 37
6 x 41
6 x 41
8 x 35

A2) CSBBR
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90
8 x 90
8 x 90

B1) Push ups, extended rom
10 x 15
10 x 25
7 x 40
7 x 35
10 x 25
10 x 25

B2) Cable rows
6 x 12 x 70

Fra i dag:

A) Dødløft
3 x 180
3 x 190
3 x 200
3 x 210

B) Dødløft T31x0
6 x 160
6 x 160
6 x 160
6 x 160
6 x 160

C1) 0 degree back raises T2011
10 x 15
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

C2) GHR - T3010
8x
8x
8x
8x
8x

QUADRAKILL

Brugere online