Mjello!

Der kommer lige lidt hurtig info:
Navn: Rasmus Rask
Alder: 17 år
Højde: 172cm
Vægt: 69kg +- et par kg
Træningserfaring: Siden april 2008
Beskæftigelse: STX (3.g)
Mål med træningen: Både styrke og muskelvækst med henblik på at fedtprocenten ikke kommer alt for højt op.
Kosttilskud: Bodylab whey 80, fiskeolie, multivitaminpille, jern og D-vitamin (om vinteren).


Rask

følger lige med her! mit program er næsten 100% identisk
Good luck matey!

velkommen til loggen:D

mit program er også meget li' dit så det skal nok gå (HAHA)

hvordan ser din kost ud? mht proteinpulver osv?

kigger lige med i den her log

god vind

Velkommen til Logland .D

T-Reder skrev:velkommen til loggen:D

mit program er også meget li' dit så det skal nok gå (HAHA)

hvordan ser din kost ud? mht proteinpulver osv?

kigger lige med i den her log

god vind

Tak! - smutter også lige forbi din log ;)

Sad faktisk lige og tænkte, at jeg manglede at skrive noget om min kost, samt hvad jeg skulle skrive .

Jeg vejer ikke min mad og sådan, det ville også være virkelig besværlig eftersom jeg jo bor hjemme og det derfor næsten altid er mine forældre som laver aftensmaden
Men generelt spiser jeg sundt. Spiser havregryn _hver_ morgen lige når jeg står op, ca 140gram (skodvægt) + mælk.
Jeg er ikke sååå god til at spise grøntsager, men noget ryger der da ned.
Min kost mellem morgenmad og aftensmad består i stor grad af groft brød med en eller anden form for pålæg - ofte med højt proteininhold.
Derudover spiser jeg gennemsnitligt ca 2 frugter om dagen

Jeg har fornylig investeret i Bodylab Whey 80, som jeg indtager cirka 35gram(sjuser ;D) efter hvert træningspas. Blander det op med vand, da jeg ikke kan få kold mælk umiddelbart lige efter træning

Men mange tak for velkomsten. - hyggeligt at se der er nogle øjne som ruller forbi

rask skrev:

T-Reder skrev:velkommen til loggen:D

mit program er også meget li' dit så det skal nok gå (HAHA)

hvordan ser din kost ud? mht proteinpulver osv?

kigger lige med i den her log

god vind

Tak! - smutter også lige forbi din log ;)

Sad faktisk lige og tænkte, at jeg manglede at skrive noget om min kost, samt hvad jeg skulle skrive .

Jeg vejer ikke min mad og sådan, det ville også være virkelig besværlig eftersom jeg jo bor hjemme og det derfor næsten altid er mine forældre som laver aftensmaden
Men generelt spiser jeg sundt. Spiser havregryn _hver_ morgen lige når jeg står op, ca 140gram (skodvægt) + mælk.
Jeg er ikke sååå god til at spise grøntsager, men noget ryger der da ned.
Min kost mellem morgenmad og aftensmad består i stor grad af groft brød med en eller anden form for pålæg - ofte med højt proteininhold.

Jeg har fornylig investeret i Bodylab Whey 80, som jeg indtager cirka 35gram(sjuser ;D) efter hvert træningspas. Blander det op med vand, da jeg ikke kan få kold mælk umiddelbart lige efter træning

Men mange tak for velkomsten. - hyggeligt at se der er nogle øjne som ruller forbi

det ser jo fornuftigt ud

ja, jeg kan kun give dig ret i at det godt kan være svært at følge en kostplan når man bor hjemme(gør jeg også) og for mit vedkomne var det svært at få overtalt de gamle til at købe al den mad man skal ha indebords når man er en "stor" gut som mig

Som lovet, smider jeg lige nogle billeder op.
Jeg er nok lidt en taber til det der med poseringer

ris/ros modtages med kyshånd

Jeg skal selvfølgelig have mere overall masse.

Regner så med at kunne poste nogen billeder i fremtiden, hvor man så skal kunne se fremgang fra disse

ps: dejligt morgenhår på rygbillederne ;D

Mangler godt nok billeder af benene, - det må komme senere!

Desuden håber jeg også på at få taget mig sammen til at fixe nogle mål, og så smide dem op

Hej og velkommen til din nye log.
Billederne viser en rigtig god form efter så kort træningstid
Fortsat god træning
Henning

henning skrev:Hej og velkommen til din nye log.
Billederne viser en rigtig god form efter så kort træningstid
Fortsat god træning
Henning

tak og tak! ;)
altid dejligt med lidt ros. - og motiverende:D

Så fik jeg lige mutter til at måle her i morges :

Mål for 13/6/2008

Overarm:
højre: ikke spændt 30-31 – spændt:33,8
venstre: spændt 33cm

Bryst: 88,5

Mave: 74,8

Lår: 52,3

Læg: 37,8

Vægt: 66,6 haha, evil shit!:twisted:

Alt er målt om morgenen i afslappet tilstand.

Den 5. maj målte min højre overarm kun 32,2 - så det er en fremgang på +1,6cm JOTAK!

D. 5 maj målte mine lår 51,8 - så der er også lige +0,5cm

Min mave var d. 5 maj 77,2cm så der er røget -2,4cm - det synes jeg godt nok lyder en anelse underligt. men vældig fint

Min vægt herhjemme er lidt mærkelig, men d. 5 maj sagde den 65,2 så +1,4kg til kropsvægt.

Nede i centret er der en bedre vægt, der måler den 68,3kg (dog med shorts+T-shirt på)

Fremgangen er også synlig - lækkert


Hvordan måler i jeres skuldre?

ps: husk jeg er en lille gut; kun 171cm høj

Rigtig god indledning på din log. =D>
Blir spændene at følge din udvikling.

Held og lykke med det

Tak egebo!
følger også din log med interesse ;)
________________________________________________

Dagens træning var stærkt præget af en sen tur i gaden i nat og alle øvelser føltes virkelig tunge :x

Træning lørdag d. 14. Juni

Squat: (stadig forholdsvis ny øvelse for mig - træner den derfor ikke så tungt endnu)
1x12 @ 20kg (stangen)-> opvarmning
5x5 @ 55kg

Dødløft: - Den stod på let dødløft i dag
1x12 @ 20kg -> opvarmning
5x5 @ 60kg

Bænk:
1x12 @ 30kg -> opvarmning
5x5 @ 62,5kg

Bent over rows:
1x12 @ 20kg -> opvarmning
3x10 @ 40kg

Millitary press:
1x10 @ 32,5kg
1x8 @ 32,5 suuk, - tungt! :|
1x10 @ 32,5

Chin ups:
3x10 @ BW-10kg -> plejer at køre tungere her, men formen var som sagt stinke i dag

Fransk pres:
3x10 @ 22,5kg

Bicep DB curls:
3x8 @ 14kg -> her kunne det virkelig mærkes at min højre arm er stærkere :?

Side lateral raise:
3x12 @ 7kg

"tøse"-Dragon flags:
3x10 -> første gang jeg laver den. - seriøst nice øvelse! :8 Det kan virkelig mærkes i abs. Efter min mening er den klasse bedre end alle andre maveøvelser

Fucking smadret! jeg rystede bagefter :\ Fik ikke kørt lægpres.

Kost:
ca 30min før træning: en skive rugbrød med torskerogn + en banan + et stort glas mælk

Lige efter træning: ca 35g bodylab whey80 blandet op med ca 300ml vand -> AARRR, kvalme + et æble


Næste træningspas er mandag, som jeg ser frem til. Der er det tid til at øge vægten i DL, BP og squat - så det bliver nice ;D. der er heller ikke det tøsede let-træning DL

rask skrev:Hvordan måler i jeres skuldre?

ps: husk jeg er en lille gut; kun 171cm høj

Når du har en til at måle dig, så stå med armene ned langs siden,
mens hun måler rundt om hele kroppen så langt nede på skuldrene, at det ikke glider op.
Er du alene, kan du ligge på ryggen mens du måler for at undgå at målebåndet glider ned på ryggen.

Rigtig god træning efter så kort træningstid, så jeg bliver nødt til at spørge hvor du har din styrke fra.
Har du trænet anden sport så det er derfra ?
Henning

henning skrev:

rask skrev:Hvordan måler i jeres skuldre?

ps: husk jeg er en lille gut; kun 171cm høj

Når du har en til at måle dig, så stå med armene ned langs siden,
mens hun måler rundt om hele kroppen så langt nede på skuldrene, at det ikke glider op.
Er du alene, kan du ligge på ryggen mens du måler for at undgå at målebåndet glider ned på ryggen.

Rigtig god træning efter så kort træningstid, så jeg bliver nødt til at spørge hvor du har din styrke fra.
Har du trænet anden sport så det er derfra ?
Henning

Hvis man bare måler rundt om, så vil et eventuelt mere oppustet bryst da også påvirke målene, ikk? - Men tak for svaret. Det vil jeg lige prøve næste gang ;)

Jeg har vel været heldig med generne, vil jeg tro . Det kunne ses allerede som barn, hvor jeg kunne tage armbøjninger bedre end de andre . Men jeg har spillet fodbold, håndbold og tennis. - har dog aldrig været i særlig god form med hensyn til løb.
Jeg har så også i perioder, da jeg var mindre, on-and-off lavet armbøjninger hver dag. (Det har måske været perioder på én måned). Men jeg vidste jo ikke hvordan jeg skulle gøre det, så jeg kørte bare til failure én gang om dagen, 1 sæt.
Jeg har også kørt lidt bicep træning med dumbbells herhjemme, men ikke i lige så høj grad. Tror næsten det er et år siden jeg rigtig har haft gang i dem

YEEEES, DOMS i abs - jotak! ;D

Det mindes jeg virkelig ikke at have haft før. Jeg takker dragon flags =D> - woop!

the evil wheel og kneeling cable crunch har bare ikke rigtig virket for mig.

mens alm mavebøjninger og crunches er for lette


Ellers nice morgenmad i dag. Stod sent op, så der var plads til en del
Først 140g havregryn med mælk
1 grovbolle med en skive ost på den ene halve og en skive hamburgerryg på den anden halve
1 ristet groft brød med laks
+ ét stort glas mælk

Nu er det så tid til at køre til mormors fødselsdag, så der skal med 100% sikkerhed hældes noget mad ned - god mad

Hyg jer tøser!

Brystmål er vanskelig at lave helt præcist.
Som du skriver, påvirkes målet af hvor meget du puster dig op.
Det påvirkes også af hvor langt nede på skuldrene målebåndet holdes.

Jeg tror dine armbøjninger hver dag har været godt for dig.
Det er ret naturligt at jo oftere man øver sig på noget, jo bedre bliver man til det.

Og når du bare har taget 1 sæt dagligt, så har du formodentlig ikke været i overtræning.

Udover dine gode gener, ser det ud til at du har gjort det godt i din tidligere ungdom
Fortsat god træning og god fremgang.
Henning

rask skrev:YEEEES, DOMS i abs - jotak! ;D

Det mindes jeg virkelig ikke at have haft før. Jeg takker dragon flags =D> - woop!

the evil wheel og kneeling cable crunch har bare ikke rigtig virket for mig.

mens alm mavebøjninger og crunches er for lette

Hvordan kan alm. crunches være for lette? Det er da bare at holde ved nok vægt?

Moqensen skrev:

rask skrev:YEEEES, DOMS i abs - jotak! ;D

Det mindes jeg virkelig ikke at have haft før. Jeg takker dragon flags =D> - woop!

the evil wheel og kneeling cable crunch har bare ikke rigtig virket for mig.

mens alm mavebøjninger og crunches er for lette

Hvordan kan alm. crunches være for lette? Det er da bare at holde ved nok vægt?

alm. crunches er med kropsvægt. Man kan selvfølgelig godt smide noget vægt på brystet eller bag nakken, men det synes jeg stadig ikke virker for mig. Med eksempelvis 10kg på brystet kan jeg stadig lave mere end 50 crunches

rask skrev:

Moqensen skrev:

rask skrev:YEEEES, DOMS i abs - jotak! ;D

Det mindes jeg virkelig ikke at have haft før. Jeg takker dragon flags =D> - woop!

the evil wheel og kneeling cable crunch har bare ikke rigtig virket for mig.

mens alm mavebøjninger og crunches er for lette

Hvordan kan alm. crunches være for lette? Det er da bare at holde ved nok vægt?

alm. crunches er med kropsvægt. Man kan selvfølgelig godt smide noget vægt på brystet eller bag nakken, men det synes jeg stadig ikke virker for mig. Med eksempelvis 10kg på brystet kan jeg stadig lave mere end 50 crunches

Okay. Det er også lettere foran brystet, end bag nakken. Så tager den altid bag nakken, med god fokus på teknikken.

Viiirkelig god træning i dag :)

Mandag d. 16/6

Squat:
1x10 @ 30kg
5x5 @ 60kg

Bænkpres:
1x10 @ 30kg
5x5 @ 65kg

Dødløft:
1x10 @ 40kg
5x5 @ 82,5kg

Millitary:
3x10 @ 32,5kg

Bent over rows:
1x10 @ 20kg
3x10 @ 40kg

Lægpres: (siddende i benpres-maskine)
3x12 @ 190kg -> lidt for let. bør øges næste gang.

Chin ups:
3x10 @ BW-5kg

Lateral side raise:
3x12 @ 7kg

DB hammer curls:
3x10 @ 12kg -> nasty burn i brachioradialis og venstre bicep

"tøse"-Dragonflags:
1x10
1x8
1x8

Fransk pres:
3x10 @ 22,5kg

- supersættet med -

Skrå crunches: (15 til hver side)
3x15 @ BW


PWO:
ca 35g bodylab whey + 1banan


- Som sagt fantastisk træning i dag. Alt kørte som det skulle, lige med undtagelse af en smule smerte i venstre underarm, som jeg får ved DB bicep curls - hvilket jeg har haft før -. Går ud fra det er en slags underarmsbetændelse :\

vældig fin træning i dag, det gik rimelig hurtigt til trods for en del snak :)

Onsdag d. 18/6/2008

Squat:
1x10 @ 30kg
5x5 @ 60kg -> EZ

Bænkpres:
1x10 @ 20kg
1x8 @ 40kg
5x5 @ 65kg

Millitary:
1x10 @ 32,5
1x9 @ 32,5
1x9 @ 32,5

Jeg har fundet ud af, via denne tråd: viewtopic.php?t=17862 - at jeg ikke må køre tung dødløft 3 gange om ugen, derfor valgte jeg i dag at køre hyperextensions :?
Hyperextensions:
3x10 @ BW+10kg

BOR:
1x10 @ 20kg
3x10 @ 40kg

Lægpres:
3x12 @ 205kg

Chin ups:
3x10 @ BW-5kg (overraskende let i dag :P)

Side Lateral raise:
3x12 @ 7kg

Grundet underarmsbetændelse i venstre underarm: ( viewtopic.php?t=17944 ), prøvede jeg med færre kg i DB curls. Det kunne stadig mærkes i underarmen, men ikke efter træningen. - Fik et ok burn i biceps anyway
DB curls:
3x12 @ 10kg

"Tøse"-dragon flags:
1x10
1x8
1x9

Fransk pres:
3x10 @ 22,5 -> den vægt bliver lettere fra gang til gang

- Supersættet med -

Skrå crunches:
3x15 til hver side

PWO:
ca 35g bodylab whey 80 + banan + æble

træningstid: ca 2 timer

Ang. dine dødløft.

Mit råd ville være at køre dødløft 3x ugen og se hvor det fører hen, er du for træt til det eller hvordan.
Da jeg personligt altid har trænet dødløft 2-3 gange om ugen uden nogen problemer.
DOG kræver det selvfølgelig at din kost er tip top, så du kan få den krævne energi til at restituere.

Istedet for tøse-hypers kunne du lave rack pulls :-)

Bork skrev:Ang. dine dødløft.

Mit råd ville være at køre dødløft 3x ugen og se hvor det fører hen, er du for træt til det eller hvordan.
Da jeg personligt altid har trænet dødløft 2-3 gange om ugen uden nogen problemer.
DOG kræver det selvfølgelig at din kost er tip top, så du kan få den krævne energi til at restituere.

Istedet for tøse-hypers kunne du lave rack pulls :-)

Tak for svaret. Indtil nu har jeg ikke haft nogen problemer med at køre dødløft. Har følt mig restitueret hver gang.
Her de næste ugers tid inden en ferie i udlandet, vil jeg træne 3½ gange om ugen. Altså 4 gange halvdelen af ugerne og 3 gange den anden halvdel. Så tror jeg kører tung dødløft 2 gange om ugen + 1 gang let og intet dødløft i ét træningspas per 2 uger.

Er enig i at hypers er noget fis, men har ikke mulighed for rack pulls i mit center, da der ikke er et sådan stativ/racket eller hvad det nu hedder

Jeg har en ikke fastlagt tid med en instruktør, som jeg dog ikke aner hvor kompetent er. Jeg vil lige have vedkommende til at tjekke min teknik i de forskellige løft. Så kan han måske også vise mig rumænsk/stivbenet dødløft.

Fredag d. 20/6/2008

Squat: - røven helt ned :D
1x10 @ 20kg
1x8 @ 40kg
5x5 @ 60kg

Bænk:
1x10 @ 20kg
1x8 @ 40kg
5x5 @ 65kg

Dødløft:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 40kg
1x8 @ 60kg
5x5 @ 82,5kg

Millitary:
1x12 @ 30kg
1x10 @ 32,5kg
1x9 @ 32,5kg

Bent over BB row:
1x10 @ 20kg
3x10 @ 40kg -> EZ

Pulldowns UH, CG: -> laver normalt Chins :wink:
1x10 @ 50kg
1x8 @ 55kg
1x8 @ 55kg

Lægpres:
3x10 @ 205kg

Incline DB BP: -> følte lige for at prøve DB bænkpres i dag. Det er noget nær første gang jeg prøver den
1x12 @ 18kg
1x12 @ 18kg
1x9 @ 18kg oops

Side lateral raise:
3x8 @ 8kg

"tøse"-dragonflags:
1x10
1x10
1x8

Fransk pres:
3x10 @ 22,5kg
- supersættet med -
Skrå crunches:
3x15 til hver side

Fin men hård træning. Havde ikke det vilde overskud.

PWO:
ca 35g bodylab whey 80 + æble


EDIT: ingen curls pga underarmsbetændelse

CUUUT
- Fra og med i dag

Har besluttet mig for at lave et mindre cut, fra nu af indtil uge 28. Jeg skal nemlig på ferie i uge 28,29 og 30. Der skal lidt af dunken, så jeg kan se godt ud når jeg skal ligge på stranden i Italien :8.
Så kan jeg også vende tilbage med et massivt bulk, efter de 3 ugers ferie og tage muskelmasse på nemmere.

Mål: 1,5kg skal smides inden uge 28

Fremgang: Har tænkt mig at spise bare en anelse mindre, og så til gengæld dyrke en masse cardio ved siden af vægttræningen.

I dag står den på tennis. Det bliver sandsynligvis til 1 - 1½ time

Kropsmål d. 21/6/2008 inden cut:

Højre overarm spændt: 34
Venstre overarm spændt: 33,3

Bryst: 90

Mave: 81 -> der skal smides nogen centimeter her

Lår: 53,2

Læg: 37,8

Vægt: 67,5

Det blev en lidt alternativ træning i dag.

Søndag d. 22/6/2008

Squat:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 40kg
3x8 @ 50kg -- let træning i dag

Incline BP:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 30kg
1x10 @ 40kg
3x8 @ 50kg

BOBR:
1x10 @ 20kg
3x10 @ 42kg -> EZ

Millitary press:
1x12 @ 30kg
1x11 @ 30kg
1x10 @ 30kg -- hmmmm

Standing calf raise: -> har aldrig prøvet øvelsen før, derfor skulle jeg lige lege lidt med kiloene
1x12 @ 20kg
1x12 @ 50kg
1x12 @ 60kg
1x12 @ 65kg
1x12 @ 70kg
1x12 @ 70kg

Chin ups:
1x10 @ BW
1x8 @ BW
1x6 @ BW -- hmm, bør arrangeres lidt bedre næste gang

Fransk pres:
3x10 @ 22,5kg

Side lateral raise:
3x11 @ 7kg

Decline mavebøjninger: (langsom eccentrisk fase)
3x15

Skrå crunches:
3x15 til hver side

PWO:
ca 25g bodylab whey 80 + æble
(her er også cuttet lidt )

Stadig igen curls pga underarmsbetændelse

Første træning hvor jeg ikke har haft ædegilde op til og bagefter, men det var nu ikke derfor jeg valgte at køre lidt alternativt. Det var fordi der var tid til en pause i dødløft, tid til let bænk - derfor blev inc. valgt, tid til let squat og så følte jeg lige for at prøve standing calf raises istedet for lægpres. Vældig fin øvelse

note: De decline mavebøjninger kunne mærkes fint i abs pga den langsomme eccentriske fase. - til trods for der ikke var nogen vægt på.

Dagens cardio: Løb

Distance: 6km

Tid: 31 minutter

Meeget sløv opstart. Kroppen var slet ikke varm (læs: var næsten lige stået op).

Dejlig vådt vejr og god vind

Tirsdag d. 24 Juni

Squat:
1x12 @ 20kg
1x10 @ 40kg
5x5 @ 62,5kg

Bænkpres:
1x12 @ 20kg
1x10 @ 40kg
4x5 @ 67,5kg
1x4 @ 67,5kg -> missede sidste rep :(

Straight leg deadlift: (første gang)
1x10 @ 20kg
1x10 @ 40kg
1x8 @ 60kg
1x8 @ 62,5kg
1x8 @ 62,kg

Milli press:
4x8 @ 34,5kg

BOBR:
3x10 @ 42,5kg

Standing calf raise:
1x12 @ 50kg
3x12 @ 75kg

Chin ups:
3x8 @ BW

Dips: -> ja, de skulle lige med i dag :wink:
3x10 @ BW+7kg

"Tøse"-dragonflags: -> det er egentlig bare liggende leg raises kørt meget langsomt
3x10

Skrå crunches:
3x15 til hver side

Side Lateral raise:
3x12 @ 7kg

Fransk pres (skull crusher):
3x10 @ 22,5kg

PWO:
ca 25g bodylab whey 80 + pære

Træningen kørte satme bare som smurt i dag

Stadig ingen curls pga underarmsbetændelse.

Fik ikke lige skrevet ind fra i går

Gårdagens cardio: Tennis

Tid: 1½ time

Til gengæld var jeg både til studenterfest + en anden fest bagefter, så der røg en del øl ned. Hvilket jo ikke ligefrem for godt for formen

En anden ting er at jeg knap fik sovet i nat og skulle arbejde i dag, derfor var der ingen vægttræning i dag, den er udskud til i morgen

øhmm, dagens cardio: arbejde
^^ bestod af godt en times cykelture rundt med pakker plus andet godt.