Fredag den 14. november (Bryst, skulder, tricep)

Bænkpres: *Let og dynamisk
15x20kg
8x40kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Incline DB press:
11x22kg
11x22kg
11x22kg

(der var ikke plads til at lave military)
DB seated shoulderpress:
11x16kg
11x16kg
11x16kg

Lateral raise:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dips:
15xBW
15xBW

EZ Fransk pres:
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Legraises:
15
15
15

George Turner 10x10

Jeg har valgt at fyrre op for et nyt program, som jeg har valgt primært fordi jeg synes det virker som en fed måde at træne på samt at træningsmetoden ligger langt fra dem jeg har brugt so far.

Jeg vil gå ud fra en model som ser sådan her ud:

Dag1:
Bænkpres 10x10
Yates rows 10x10

Dag2:
Squat 10x10
Dødløft 6x6
Standing calf raise 6x10

Dag3: pause

Dag4:
Seated Dumbbell shoulderpress 10x10
DB curls 10x10
- supersættes med -
Fransk pres 10x10

Dag5: pause

Det er ikke sikkert det bliver kørt så strict med hvornår der trænes, da det kan clashe med afleveringer, arbejde osv.

Alle øvelser undtagen dødløft køres med 2 sæt med en given vægt, der tages noget af vægten, så 2 sæt med denne vægt, man dropper igen osv til de 10(eller 6) sæt er opnået.

I dødløft bruges pyramidestilen.

Her i starten af programmet vil jeg starte forholdsvis let ud, for at bedre at kunne øge progressivt. Med de lidt lettere vægte kan jeg så køre dem mere dynamisk.

Mandag den 17. november (bænkpres, rows + spinning)

Jeg ved godt at det ikke er det optimale at min spinning ligger midt i vægtløftningen, men det er altså der der er tid til det.
Jeg mødte op i centret direkte efter skole.

Bænkpres:
10x55kg
10x55kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x50kg
10x50kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x45kg
10x45kg

Så var det tid til 1 times spinning!

Tilbage til vægttræning:
Yates rows:
10x57,5kg
10x57,5kg
10x55kg
10x55kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x50kg
10x50kg
10x47,5kg
10x47,5kg

Fortjent PWO-shake og hjem med bussen!

Krafthelvede om jeg ikke er gået hen og blevet syg . Det er ikke så slemt, men der bliver i hvert fald ikke trænet de næste par dage.
Derudover er min appetit stortset ikke eksisterende :\

Sygdom ovre. Tid til træning:
Torsdag den 20. november (Squat, dødløft og calf)

2 minutters løb

Squat:
10x40kg OS
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg
10x50kg
10x45kg
10x45kg
- Altid ass to the grass, selvfølgelig

Squatomgangen var MEGET hårdere end jeg regnede med. Mine ben var smadret bagefter. - De dur bare ikke til 10 reps

Dødløft:
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg

Standing calf raise (smith):
10x110kg
10x110kg
10x105kg
10x105kg
10x100kg
10x100kg

Crunches:
20xBW
20xBW

Er squat delen ik kun 6 sæt i GT program?

Poliquin skrev:Er squat delen ik kun 6 sæt i GT program?

Jo korrekt. Det er oprindeligt 6 sæt squat + 6 sæt leg curls.
Men jeg synes det er ret så fesent at lave legcurls, så har valgt at give den gas i squat istedet for, selvom jeg må indrømme, at det var godt nok var en hidsig omgang

Bentræningen gav som forventet onde DOMS. Jeg vågnede endda op om natten med kramper i højre læg.

Lørdag den 22. november (Skuldre + arme)

5 minutters løb

Military press:
10x35kg
10x35kg
10x32,5kg
10x32,5kg
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x25kg
10x25kg

DB curls:
10x14kg
10x14kg
10x12kg
10x12kg
10x10kg
10x10kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
- Supersættet med -
EZ Fransk pres:
10x20kg
10x20kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x15kg
10x15kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Da jeg desværre ikke kan droppe mindre end henholdsvis 2kg(per dumbbell) og 2,5kg i curls og fransk pres blev løftene alt for lette i de sidste sæt. Næste gang dropper jeg ikke lige så mange gange.

Hey mate

Hva synes du så om GT10x10 indtil videre? Hva siger vægten for øvrigt?

sebbt skrev:Hey mate

Hva synes du så om GT10x10 indtil videre? Hva siger vægten for øvrigt?

Mjello !

Faktisk er jeg ikke så glad for programmet, som jeg troede. Specielt på ben-dagen, hvor jeg rister mine ben fuldstændig så der ikke er overskud til en ordenlig tung omgang dødløft, hvilket jeg synes er lidt synd for dødløften :\.

Jeg overvejer lidt at skippe programmet og gå igang med noget andet . Jeg tænker lige over det, mens jeg kører videre.

Vægten er steget fra 67.1 (fredag den 14. november) til ca 68kg nu, måske lidt mere. Det er naturligt, at den stiger lidt hurtigere her i starten, men som udgangspunkt vil jeg gå efter ca 0,3kg om ugen, dog vil det nok blive til lidt mere de fleste uger, da jeg jo ikke bruger kostplan og trods alt gerne vil være sikker på at komme i kcal overskud.

Mandag den 24. november (Bænkpres + rows)

Bænkpres:
8x40kg - OS
10x57,5kg
10x57,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x45kg
10x45kg
10x42,5kg
10x42,5kg
- Hele omgangen med fornuftig langsom eccentrisk fase.

Yates rows:
10x60kg
10x60kg
10x55kg
10x55kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x50kg
10x50kg
10x47,5kg
10x47,5kg
- Super let omgang, derfor super dynamisk. Flere kg på næste gang

Lateral raise:
15x8kg
15x8kg
15x8kg

rask skrev:

sebbt skrev:Hey mate

Hva synes du så om GT10x10 indtil videre? Hva siger vægten for øvrigt?

Mjello !

Faktisk er jeg ikke så glad for programmet, som jeg troede. Specielt på ben-dagen, hvor jeg rister mine ben fuldstændig så der ikke er overskud til en ordenlig tung omgang dødløft, hvilket jeg synes er lidt synd for dødløften :\.

Jeg overvejer lidt at skippe programmet og gå igang med noget andet . Jeg tænker lige over det, mens jeg kører videre.

Vægten er steget fra 67.1 (fredag den 14. november) til ca 68kg nu, måske lidt mere. Det er naturligt, at den stiger lidt hurtigere her i starten, men som udgangspunkt vil jeg gå efter ca 0,3kg om ugen, dog vil det nok blive til lidt mere de fleste uger, da jeg jo ikke bruger kostplan og trods alt gerne vil være sikker på at komme i kcal overskud.

Hvis du ikke kan lide det, synes jeg også du skal droppe det, efter at have givet det en chance. Så kan du jo altid prøve det igen en anden gang..

Lyder fornuftigt det med at tage 0,3kg på om ugen. Det er også det jeg sigter efter, for ikke at tage for meget fedt på Jeg kører heller ikke kostplan, da jeg synes det giver et forkert forhold til mad, men jeg tænker selvfølgelig over hvad jeg spiser

Ser forresten godt ud med de træningspas. Nu ved jeg ikke om du kører øvelserne strict, men det ser ihvertfald ud til, at du er stærkere end mig

rask skrev:

sebbt skrev:Hey mate :)

Hva synes du så om GT10x10 indtil videre? Hva siger vægten for øvrigt?

Mjello :D!

Faktisk er jeg ikke så glad for programmet, som jeg troede. Specielt på ben-dagen, hvor jeg rister mine ben fuldstændig så der ikke er overskud til en ordenlig tung omgang dødløft, hvilket jeg synes er lidt synd for dødløften :\.

Jeg overvejer lidt at skippe programmet og gå igang med noget andet :P. Jeg tænker lige over det, mens jeg kører videre.

Vægten er steget fra 67.1 (fredag den 14. november) til ca 68kg nu, måske lidt mere. Det er naturligt, at den stiger lidt hurtigere her i starten, men som udgangspunkt vil jeg gå efter ca 0,3kg om ugen, dog vil det nok blive til lidt mere de fleste uger, da jeg jo ikke bruger kostplan og trods alt gerne vil være sikker på at komme i kcal overskud.

Hey rask, hvis problemet sidder i at det er for hårdt for benene, kunne du jo eventuelt overveje "kun" at køre de 6 sæt squat en uge, og så se om det bliver bedre, synes ellers træningerne ser fede ud =D>

sebbt skrev:Hvis du ikke kan lide det, synes jeg også du skal droppe det, efter at have givet det en chance. Så kan du jo altid prøve det igen en anden gang..

Jeg kan som godt lide programmet, dog synes jeg det kræver en del tid (hvilket jeg ikke har så meget af), og frekvensen er lidt lav(Den høje volumen opvejer dog noget af dette), samt som sagt dødløftproblemet.

sebbt skrev:Ser forresten godt ud med de træningspas. Nu ved jeg ikke om du kører øvelserne strict, men det ser ihvertfald ud til, at du er stærkere end mig

!
Noget af det jeg godt kan lide ved programmet er at jeg kan køre forholdsvis tungt i de første sæt og så til gengæld mere strict/dynamisk i de senere sæt .

AndersHauberg skrev:

rask skrev:

sebbt skrev:Hey mate :)

Hva synes du så om GT10x10 indtil videre? Hva siger vægten for øvrigt?

Mjello :D!

Faktisk er jeg ikke så glad for programmet, som jeg troede. Specielt på ben-dagen, hvor jeg rister mine ben fuldstændig så der ikke er overskud til en ordenlig tung omgang dødløft, hvilket jeg synes er lidt synd for dødløften :\.

Jeg overvejer lidt at skippe programmet og gå igang med noget andet :P. Jeg tænker lige over det, mens jeg kører videre.

Vægten er steget fra 67.1 (fredag den 14. november) til ca 68kg nu, måske lidt mere. Det er naturligt, at den stiger lidt hurtigere her i starten, men som udgangspunkt vil jeg gå efter ca 0,3kg om ugen, dog vil det nok blive til lidt mere de fleste uger, da jeg jo ikke bruger kostplan og trods alt gerne vil være sikker på at komme i kcal overskud.

Hey rask, hvis problemet sidder i at det er for hårdt for benene, kunne du jo eventuelt overveje "kun" at køre de 6 sæt squat en uge, og så se om det bliver bedre, synes ellers træningerne ser fede ud =D>

Jep, det har jeg også tænkt mig, men efter 6x10 er benene også ristet, så tror stadig det bliver svært at finde de gode løft i dødløft frem derefter

rask skrev:

AndersHauberg skrev:

rask skrev:

sebbt skrev:Hey mate :)

Hva synes du så om GT10x10 indtil videre? Hva siger vægten for øvrigt?

Mjello :D!

Faktisk er jeg ikke så glad for programmet, som jeg troede. Specielt på ben-dagen, hvor jeg rister mine ben fuldstændig så der ikke er overskud til en ordenlig tung omgang dødløft, hvilket jeg synes er lidt synd for dødløften :\.

Jeg overvejer lidt at skippe programmet og gå igang med noget andet :P. Jeg tænker lige over det, mens jeg kører videre.

Vægten er steget fra 67.1 (fredag den 14. november) til ca 68kg nu, måske lidt mere. Det er naturligt, at den stiger lidt hurtigere her i starten, men som udgangspunkt vil jeg gå efter ca 0,3kg om ugen, dog vil det nok blive til lidt mere de fleste uger, da jeg jo ikke bruger kostplan og trods alt gerne vil være sikker på at komme i kcal overskud.

Hey rask, hvis problemet sidder i at det er for hårdt for benene, kunne du jo eventuelt overveje "kun" at køre de 6 sæt squat en uge, og så se om det bliver bedre, synes ellers træningerne ser fede ud =D>

Jep, det har jeg også tænkt mig, men efter 6x10 er benene også ristet, så tror stadig det bliver svært at finde de gode løft i dødløft frem derefter

Okay, det kan godt være, hvad med eventuelt noget stiff legged DL i stedet? så undgår du fuldstændigt ristede ben ?

Sidst jeg kørte GT 10 x 10, smed jeg Rackpulls ind i stedet for Dl.
så gør det ikke så meget benene er ristede.

Tror også at 10 x 10 i ben er for meget. Jeg ville i hvertfald skulle den helt stuure madpakke for ikke at blive drænet af det.

Bum baby! Sikke en volume du brænder af

Der var af en eller anden grund lang bedre energi til bentræningen denne gang . - Lækkert!

Tirsdag den 25. November (Squat, dødløft og calves)

Squat:
10x67,5kg
10x67,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg
10x60kg
10x60kg

Dødløft:
6x52,5kg
6x62,5kg
6x72,5kg
6x82,5kg
6x92,5kg
6x102,5kg - Skiftede til mixed grip i sidste sæt, selvom jeg nok godt kunne have taget den med OH.

Standing calf raise (smith):
10x110kg
10x110kg
10x105kg
10x105kg
10x100kg
10x100kg

Crunches:
20xBW
20xBW

Bay skrev:Bum baby! Sikke en volume du brænder af

Yea! Nu skal der satme pakkes noget masse på !

Backbone skrev:Sidst jeg kørte GT 10 x 10, smed jeg Rackpulls ind i stedet for Dl.
så gør det ikke så meget benene er ristede.

Det lyder som idé, men jeg har bare ikke mulighed for at lave rackpulls i mit poptøsefitnesscenter .

Backbone skrev:Tror også at 10 x 10 i ben er for meget. Jeg ville i hvertfald skulle den helt stuure madpakke for ikke at blive drænet af det.

Jeg kan ikke rigtig se hvorfor 10x10 til ben skulle være for meget, når det ikke er til alle andre øvelser. Tværtimod er benene jo den største muskelgruppe, så man kunne måske argumentere for at det var der der skulle smides mest volumen.

Men ja, 10x10 squat er helt sikkert noget der dræner energi .

Onsdag den 26. november (Skuldre + arme)

Det var en hurtig omgang træning i dag .

Military press:
10x35kg
10x35kg
10x32,5kg
10x32,5kg
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

DB curls:
10x14kg
10x14kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
- Supersættet med -
EZ Fransk pres:
10x22,5kg
10x22,5kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Der skal noget mere vægt på alle tre øvelser næste gang jeg kører et lignende pas .

Efter lidt justering synes jeg nu mere om hele programmet, så jeg fortsætter med det i ubestemt tid .

Arrrghh, jeg er blevet syg IGEN! feber :\

Jeg havde ellers set frem til et par gode træningspas i weekenden.

Jeg prøver at smide nok mad ned, men jeg har på fornemmelsen, at det vil medføre jeg taber mig lidt.

Nogen der ved om der kommer nogen gode film i weekenden ?
Ses i sofaen ;)!

Det var en virkelig nedern omgang sygdom, som varede en hel uge . Jeg har ikke spist særlig godt og selvfølgelig ikke trænet, så det har sgu lige givet en hak bagud, og jeg har desuden tabt mig en del :\.

Fredag den 5. december (Bænk + rows)

Jeg er stadig ikke kommet mig helt over sygdommen, men jeg blev simpelthen nødt til at træne i dag, fordi det er så lang tid siden, og jeg er også væk i weekenden, så der har jeg ikke mulighed for at træne.
Jeg mødte derfor op i centeret med elendig energi og dårlig styrke.

Bænkpres:
10x55kg
10x55kg
10x50kg
10x50kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x45kg
10x45kg
10x42,5kg
10x42,5kg

Yates rows:
10x60kg
10x60kg
10x55kg
10x55kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x50kg
10x50kg
10x47,5kg
10x47,5kg

Alle sæt føltes hårde .

Næste træningspas er desværre først på mandag

Tjaa, vi skal jo lige igang igen efter en uges sygdom

Mandag den 9. december (Skuldre + arme)

Military press:
10x32,5kg
10x32,5kg
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

DB curls:
10x14kg
10x14kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
- supersættet med -
EZ fransk pres:
10x22,5kg
10x22,5kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Jeg har valgt at hoppe fra GT10x10, og til et ret standard 2-split. Simpelthen fordi jeg synes det er sjovere sådan = større træningslyst

Tirsdag den 9. december (ben, ryg, bicep)

Starter forholdsvist blødt ud efter en uges sygdom

Squat:
15x20kg
6x50kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Dødløft: *Let
6x50kg
6x70kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Chin ups:
8xBW
8xBW
8xBW

One arm DB rows: (ny øvelse)
10x24kg
10x24kg
10x24kg

EZ curls:
12x25kg
12x25kg

Crunches:
15xBW
15xBW
15xBW

Torsdag den 11. december (bryst, skulder, tricep)

Bænkpres:
15x20kg
8x40kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
- Langsom eccentrisk fase + pause på bryst

Incline DB press:
12x18kg
10x20kg
10x20kg

Seated DB shoulderpress:
10x16kg
9x16kg
10x16kg

Seated lateral raise:
8x10kg
8x10kg
12x8kg

Dips:
12xBW
12xBW

DB tricep extensions:
10x20kg
10x20kg

Fredag den 12. december

10xhypers
Dødløft:
6x50kg
4x70kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Chin ups:
8xBW
8xBW
8xBW

DB rows:
12x24kg
12x24kg
12x24kg

EZ curls:
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg

Det var ikke så langt et træningspas i dag, da jeg kom direkte fra skole, og skulle videre på arbejde.

Søndag den 14. december (Bryst, skulder, tricep)

Bænkpres:
6x40kg
6x62,5kg
6x62,5kg
6x62,5kg
6x62,5kg
6x62,5kg
6x62,5kg

Incline DB press:
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Military press:
10x30kg
10x32,5kg
10x32,5kg

Seated lateral raise:
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dips:
14xBW
14xBW

EZ fransk pres:
5x30kg
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg

Mandag den 15. december (Ben, ryg, bicep)

Squat:
8x50kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Dødløft DE:
6x50kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Chin ups:
9xBW
9xBW
9xBW

DB rows:
12x26kg
10x26kg
10x26kg

DB curls:
12x14kg
12x14kg
12x14kg