Torsdag den 22. januar

Motivationen for at træne er allerede meget bedre, men jeg har desværre stadig ikke særlig meget tid for tiden.

Dødløft:
11xhypers
8x60kg
6x80kg
5x100kg
5x100kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg - Kanon omgang!

BOR:
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg

Bænkpres:
15x20kg
8x50kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Siddende DB skulderpres:
9x20kg
8x20kg
8x20kg

EZ fransk pres:
7x30kg
7x30kg
7x30kg
7x30kg

Jeg laver chin ups og curls herhjemme, for at spare tid i centeret. Skriver det dog normalt ikke ind :

Mandag den 26. Januar:
Chin ups:
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

DB curls:
10x?
10x?
10x?

Tirsdag den 27. Januar

Squat:
25xairsquats
10x50kg
8x70kg
8x80kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Dødløft DE:
10xhypers
10x50kg
5x70kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Bænkpres:
15x20kg
10x50kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg

Siddende DB skulderpres:
10x20kg
9x20kg
9x20kg

EZ fransk pres:
7x30kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg

Torsdag den 29. Januar

Dødløft:
11xhypers
10x50kg
6x70kg
5x90kg
5x100kg
- Jeg prøvede for første gang, at køre nogen singles:
1x120kg
1x125kg
1x130kg - Må bestemt siges at være PR, da jeg aldrig har haft mere end 110kg på stangen før i dag
1x125kg
1x125kg

Squat DE:
25xairsquats
10x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Bænkpres:
15x20kg
10x50kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

DB skulderpres:
10x20kg
9x20kg
9x20kg

EZ fransk pres:
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg

Laterals:
15x8kg
15x8kg

BOR:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Dødløften kørte rigtig fint - helt uden problemer, men ved mine BORs gik der et eller andet galt. Jeg har ondt i højre side af lænden pt, og har haft det siden træning. Hmm .
Overvejer helt klart at få købt et bælte, både til squat, dødløft og BOR...
Bortset fra slutningen var det et kanon fedt træningspas

Mandag den 2. februar

Squat:
25x airsquats
10x40kg
10x60kg
8x85kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg - PR

Bænkpres DE:
15x20kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

seated DB skulderpres:
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Chin ups:
12xBW
10xBW
10xBW

Kort træning - motivationen var der slet ikke...

Onsdag den 4. februar

Bænkpres:
20x20kg
10x50kg
8x60kg
5x77,5kg - PR
5x77,5kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Squat DE:
25 x airsquats
10x40kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Dødløft:
10 x hypers
10x50kg
7x70kg
6x90kg
5x100kg
(Lette singles, korte pauser)
1x110kg
1x110kg
1x110kg
1x110kg
1x110kg
1x110kg
1x110kg

Yates rows:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Seated DB shoulderpress:
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Pushdowns:
12x25kg
7x30kg
7x30kg
7x30kg
7x30kg

Preacher curls:
10x25kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
7x27,5kg
- supersættet med -
Crunches:
15xBW+5kg
15xBW+5kg
15xBW+5kg

Kanon træning i dag.
Motivationen for at træne svinger meget fortiden - i dag var den i top !

Søndag den 8. februar
Jeg løb hurtigt tør for energi i dag, fordi jeg trænede forholdsvist tidligt og nok havde fået lidt for lidt mad. På trods af det en fin træning .

Bænkpres:
15x20kg
10x50kg
4x70kg
3x80kg - PR
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Squat:
25 x airsquats
9x50kg
7x70kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Seated DB shoulderpress:
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Yates rows:
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg

EZ fransk pres:
5x35kg
5x35kg
5x35kg
4x35kg - failure på 5. rep

Lateral raise:
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Tirsdag den 10. februar
- I dag blev en alternativ og sjov træning, da vi havde et hul i skemaet på gym. Derfor så en klassekammerat og mig lige snittet til at benytte træningslokalet, som er på skolen.
Vi startede ud med dødløft, og da skiverne ikke var særlig store, tænkte jeg at jeg ville køre nogle lette singles med den større ROM.
Da jeg så begyndte på mine singles havde jeg forvekslet 2 x 20kg-skiver med 10kgs og mine singles var derfor 20kg tungere end det var meningen. De var også overraskende tunge - men okay! sådan kan man også sætte psyken op til at lave PR .

Dødløft: (med små skiver = større ROM)
12 x hypers
10x50kg
8x70kg
6x90kg
6x100kg
1x140kg - PR! (med 10kg)
1x140kg - Dårlig teknik. Jeg troede jo som sagt kun der var 120kg på
(Her opdagede jeg fejlen)
2x120kg
4x110kg

Nu var vi jo godt igang, så vi besluttede os for at lave maxtest i bænk .
Bænkpres:
Jeg har aldrig rigtig lavet maxtest, så har ikke helt styr på, hvordan opvarmningen bør foregå, men here goes:
15x20kg
10x50kg
6x70kg
2x80kg
1x83kg
Maxforsøg:
1x90kg - PR (let )
1x93kg - PR
1x95kg - PR!
^^ Der var (halvkort?) pause på bryst. Jeg prøvede ikke højere end 95kg - Der var vel højst til et par kg mere.

Military press:
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Chin ups:
10xBW
10xBW
10xBW
- supersættet med: -
Decline mavebøjninger:
12
10
10

Jeg er begyndt på et program, som jeg har lavet ud fra Bill Stars principper. Jeg poster lige programmet bagefter.

Torsdag den 12. februar

Squat:
25 x airsquats
10x55kg
10x60kg
10x65kg
10x70kg
10x75kg

Medium bænkpres:
15x20kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg

Let dødløft:
12 x hypers
8x50kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

Yates rows:
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Preacher curls:
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Tricep pushdowns:
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Fino træning

Rask Stars :-)

Sådan her ser programmet ud foreløbig. Det kan nemt tænkes jeg laver ændringer undervejs

Mandag:
Squat: 5x10
Medium bænkpres 5x5 (90% af onsdags bænkpres)
Let dødløft 5x5 (80% af fredags dødløft)

Yates rows 3x10
Tricep pushdowns: 3x8
Preacher curls 3x8-10
(24 sæt i alt)

Onsdag:
Squat 5x3
Tung bænkpres 5x5
Medium dødløft 5x5 (90% af fredags dødløft)

Yates rows 3x10
EZ fransk pres 4x6
Eccentrisk DB curls: 3x3
(25 sæt i alt)

Fredag:
Squat 5x5
Military press 5x5
Tung dødløft 5x5

Dips 3 x max reps
DB curls 5x10
Lateral raise 2x15
(25 sæt i alt)

I de tre store bruges den stigende sætstruktur, som også ses i træningspasset ovenfor

Chin ups eller andre vertikale træk er ikke med, da jeg laver chin ups herhjemme regelmæssigt bl.a. i form af pavel ladders.

Set-rep-kombinationen i de små øvelser kan også nemt ændre sig undervejs - også for at have en form for progression.

Torsdag den 15. februar

Squat:
25 x airsquats
10x60kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg PR
3x100kg PR:)!

Tung bænkpres:
15x20kg
10x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
4x80kg - Troede jeg kunne nappe 5 reps, men nej .

Medium dødløft:
11 x hypers
10x60kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg

Yates rows:
10x67,5kg
10x67,5kg
10x67,5kg

Eccentrisk DB curls:
3x22kg
3x22kg
3x22kg
- supersættet med: -
Crunches:
15
15
15

EZ fransk pres:
8x30kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg

Lateral raise:
15x8kg
15x8kg

Fed træning :=)

Jamen tillykke med alle de PR'er du sætter lige for tiden, det ser sku godt ud!

Casper.S skrev:Jamen tillykke med alle de PR'er du sætter lige for tiden, det ser sku godt ud!

`

Takker. Ja specielt squat og dødløft rykker fortiden

Jeg valgte at smutte forbi bodyman og købe et bælte. Valget faldt på det her: http://www.bodyman.dk/shop/olympic-w-l-7265p.html
Jeg ved at man kun bør bruge bælte til de tunge løft, men ellers ved jeg ikke meget, så hvis nogen føler de kan bidrage med noget brugbart viden så skriv da lige . - Bruger folk bælte til tunge rows fx?

Mandag den 16. Februar
Det er egentlig ikke meningen jeg vil træne 2 dage i træk med dette program, men jeg trænede i dag, for at det kommer til at passe bedre resten af ugen .

Squat:
20 x airsquats
8x50kg
5x72,5kg
5x77,5kg
5x82,5kg
5x87,5kg (bælte)
5x92,5kg - Rep PR (bælte)

Let bænkpres:
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg

Dødløft:
11 x hypers
8x65kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg (bælte)
5x110kg (bælte)
5x115kg - Rep PR (bælte)

Dips: (Op i strakte arme og under vandret på alle reps)
23xBW - PR
16xBW
13xBW

Volume DB curls:
10x12kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Lateral raise:
15x8kg
15x8kg

God træning.
Jeg har meldt mig til en times spinning kl 9.30 i morgen, så jeg skal sætte vækkeuret :O!

Tillykke med dine 3 prs =D> Ondt med 23 dips under vandret

Et lille popbillede uden særlig gode detaljer, som er taget fra i dag. Det kan ikke blive til gode poses, eftersom jeg selv skal holde mobilen

Sixpack Boy skrev:Tillykke med dine 3 prs =D> Ondt med 23 dips under vandret

Mange tak . Jeg tror faktisk at de lige har fået købt nogle kæder i mit center så jeg kan lave weighed dips. Det må jeg lige se på næste gang . Det har jeg endnu ikke prøvet .

Cardio:
Jeg var til en times spinning i dag. Det er en af de fordele der er ved at være medlem i et tøsecenter som equinox .
Det var kæmpe hårdt og rigtig fedt

Onsdag den 18. februar
Jeg har haft problemer med smerter i lænden, så jeg holder en mindre pause fra dødløft

Squat:
10x57,5kg
10x62,5kg
10x67,5kg
10x72,5kg
10x77,5kg Rep PR (og der var til en del mere)

Medium Bænkpres:
5x60kg (da jeg kørte imellem en anden gut, var situationen den at jeg startede på 60kg)
5x60kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg

Yates rows:
10x70kg PR
10x70kg
10x70kg

Preacher curls:
11x25kg
11x25kg
11x25kg

Tricep pushdowns:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Jeg skulle på arbejde bagefter og havde god tid, så jeg lavede lidt ekstra lir:

Lateral raise:
14x8kg
14x8kg
14x8kg
14x8kg
- supersættet med: -
Crunches:
15xBW
15xBW+5kg
15xBW+5kg

Calf raise (smith): Jeg har ikke trænet læg i laang tid
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Frivend:
Jeg øvede for første gang nogensinde teknik i frivend

Cardio:

Jeg udnyttede igen min vinterferie og tog i svømmehallen. Jeg svømmede først 800m, så en tur i relax badene og derefter 200m mere. 1km i alt

Fredag den 20. februar

Squat:
20 x airsquats
8x50kg
3x82,5kg
3x87,5kg
3x92,5kg
3x97,5kg
3x102,5kg PR BABY ! og der var godt overskud faktisk

Tung bænkpres:
6x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg - rep PR, denne gang var der til de 5 reps

Yates rows:
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Preacher curls:
9x27,5kg
9x27,5kg
9x27,5kg

EZ fransk pres:
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg

Du vælter rundt i succes for tiden hva?. Flot sku

Backbone skrev:Du vælter rundt i succes for tiden hva?. Flot sku

Ja, det går udemærket . Det må være fordi den ikke har stået på så meget druk den seneste tid .

Cut:
Jeg cutter fortiden, så det bliver sværere at stige i styrke den næste tid. Hvor lang tid jeg cutter er endnu ubevidst.

Søndag den 22. februar
Den stod på druk i går, så det er lig med for mange øl og for lidt søvn.

Squat:
25 x airsquats
10x50kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg - Rep PR

Military press:
5x35kg
5x37,5kg
5x40kg
5x42,5kg
5x45kg
Det er lang tid siden jeg har kørt military, men det gik nemt.

Til næste træningspas (tirsdag) begynder jeg at dødløfte igen, weehoo .


Cardio
På grund af den obligatoriske dårlige samvittighed man har på en tømmermandsdag efter adskillige øl og en smule fastfood, meldte jeg mig til spinning, som varede een time og damn det var hårdt babé .

Godaften Hr. Rask ;)

Det er nogle hidsige PR's du får tyret igennem for tiden =D> =D> =D> - Tillykke!

God form på billederne, savner dog lidt dybde på ryggen, din alder taget i betragtning er resultaterne dog rigtig gode.

Rasmus

0210 skrev:Godaften Hr. Rask ;)

Det er nogle hidsige PR's du får tyret igennem for tiden =D> =D> =D> - Tillykke!

God form på billederne, savner dog lidt dybde på ryggen, din alder taget i betragtning er resultaterne dog rigtig gode.

Rasmus

Godaften

Mange tak Rasmus. Det er da et herligt navn du har .
Jeg er også rigtig glad for den seneste tids fremgang. Det er uden tvivl den, som har givet mig det kæmpe motivationsboost.
Dybde i ryggen er jeg overbevist om kommer med tiden .

Imponerende at du kan sætte pr i squat og tage en times spinning med tømmermænd

Hvordan er equinox her i aalborg? Må man bruge magnesium og er udstyret fornuftigt?

Friche skrev:Imponerende at du kan sætte pr i squat og tage en times spinning med tømmermænd

Hvordan er equinox her i aalborg? Må man bruge magnesium og er udstyret fornuftigt?

Min PR holdt satme også hårdt, og du kan tro mine ben brokkede sig mens jeg var til spinning, fordi jeg netop havde squatet lige inden.

Equinox i prinsensgade er et værre tøsecenter. Der er RIGTIG mange medlemmer og kun een squatrack, og gulvet er ikke beregnet til at smide med vægtene. Dog er udstyret udmærket, da de har 3 OL-stænger og eleiko vægtskiver.
Jeg har aldrig set nogen bruge magnesium, men jeg har helleri kke spurgt om man må.

Da jeg startede med at vægttræne havde jeg ikke meget forstand på udstyr, så jeg købte et års medlemsskab i equinox, og det er det medlemsskab jeg stadig kører på. Når det udløber holder jeg mig fra equinox .

Jeg er selv ved at investere i powerrack, OL stang osv til homegym, men det er en anden historie, som jeg vender tilbage til, når det kommer på plads .

Okay, det lyder da fedt med et homegym! Hvis jeg var dig ville jeg bruge magnesiumet diskret uden at spørge om lov først

Okay, et squatrack var ikke meget, men der er vel heller ikke kamp om det sådan et sted kunne jeg forestille mig

Vi glæder os til homegym historien så

Friche skrev:Okay, det lyder da fedt med et homegym! Hvis jeg var dig ville jeg bruge magnesiumet diskret uden at spørge om lov først

Okay, et squatrack var ikke meget, men der er vel heller ikke kamp om det sådan et sted kunne jeg forestille mig

Vi glæder os til homegym historien så

Nah, det er for det meste muligt at komme til squatracken - heldigvis.

Og ja, det bliver for fedt at træne hjemme, og give den gas