Hey, jeg har bikset den her kostplan sammen som jeg gerne vil have nogle kommentarer på. Det skal siges jeg er 185 høj og vejer ca 71.

jeg træner fullbody 3 gange om ugen og træner cardio 3 gange om ugen.
Målet er vægtøgning uden at tage for meget fedt på.



nogle kommentarer?

mvh Madsen123

Prøv at indtast det i BB.dk's kostprogram og upload den i tråden

Det er med garanti alt, alt for lidt. Desuden er der alt for lidt fedt i kostplanen. Smid som minimum en omgang nødder el. lign. ind.

Spis noget fisk Får du ikke mælk til dine havregryn? Eller laver du havregrød med vand?

husk mælken til dine havregryn og shake skal tælles med..

og tror da også godt du kan smide flere kcals på uden det gør vildt meget..

JensL skrev:Spis noget fisk Får du ikke mælk til dine havregryn? Eller laver du havregrød med vand?

jep laver det som havregrød... noget fisk der er bedre end andet?

jep laver det som havregrød... noget fisk der er bedre end andet?

Allright.. Du kan jo nemt få nogle flere kcal ved at lave det med mælk i stedet(mini/skummet).

Der er fordele ved både de fede og de magre fisk.

Gode kilder til n-3 fedtsyrer og D-vitamin: Fx Ål, laks, sild og sardiner i olie.

Gode kilder til jod: Muslinger, laks, torsk, ål og sild.

Gode kilder til selen: Makrel, tun og sild

Sild er altså ikke at kimse af, her i juletiden

JensL skrev:Sild er altså ikke at kimse af, her i juletiden

Sild skal ikke kimses af overhovedet! Jeg æder sild godt 5 gange om ugen

Wopper skrev:Det er med garanti alt, alt for lidt. Desuden er der alt for lidt fedt i kostplanen. Smid som minimum en omgang nødder el. lign. ind.

hvor mange kalorier vil du skyde på jeg skal ligge på så?

Madsen123 skrev:

Wopper skrev:Det er med garanti alt, alt for lidt. Desuden er der alt for lidt fedt i kostplanen. Smid som minimum en omgang nødder el. lign. ind.

hvor mange kalorier vil du skyde på jeg skal ligge på så?

Ca. 3000.

Nick_91 skrev:

Madsen123 skrev:

Wopper skrev:Det er med garanti alt, alt for lidt. Desuden er der alt for lidt fedt i kostplanen. Smid som minimum en omgang nødder el. lign. ind.

hvor mange kalorier vil du skyde på jeg skal ligge på så?

Ca. 3000.

3000kcal ? Det er slet ikke nok med hans aktivitetsniveau.
- Du skal minimum op og ligge omkring 3500-4000kcal. du er jo forholdsvis høj, så der skal alligevel en del kcal til..

// Louis

3000kcal ? Det er slet ikke nok med hans aktivitetsniveau.
- Du skal minimum op og ligge omkring 3500-4000kcal. du er jo forholdsvis høj, så der skal alligevel en del kcal til..

Jeg vil også tro, at 3000 kcal er tilstrækkeligt til at få smidt noget muskelmasse på kadaveret, idet vægten er 71 kg.
Det kommer selvfølgelig an på flere parametre bl.a. cardioen. Med mindre du løber 10-15 km 3 gange i ugen, så prøv med 3000 kcal/dagligt til at starte med. Hvis vægten ikke øges, så smid nogle flere komplekse kulhydrater i kosten.

EDIT:
Dit BEE er ca. 1850 kcal og ganget med en PAL-værdi på 1,6 giver dette ca. 2950 kcal. Dette tyder altså på, at du skal op på de 3500 kcal. Det er bare min erfaring, at disse formler sætter behovet for højt.

Madsen123 skrev:

Wopper skrev:Det er med garanti alt, alt for lidt. Desuden er der alt for lidt fedt i kostplanen. Smid som minimum en omgang nødder el. lign. ind.

hvor mange kalorier vil du skyde på jeg skal ligge på så?

Som de andre også siger, så lyder 3000+ kcal som et godt bud. Når det er sagt, så ved du jo selv, hvor meget du spiser i hverdagen (sådan nogenlunde i hvert fald). Hvis du bliver ved med at spise som du gør, men smider 500 kcal oven i, så burde du jo begynde at gaine vægt.

JensL skrev:

3000kcal ? Det er slet ikke nok med hans aktivitetsniveau.
- Du skal minimum op og ligge omkring 3500-4000kcal. du er jo forholdsvis høj, så der skal alligevel en del kcal til..

Jeg vil også tro, at 3000 kcal er tilstrækkeligt til at få smidt noget muskelmasse på kadaveret, idet vægten er 71 kg.
Det kommer selvfølgelig an på flere parametre bl.a. cardioen. Med mindre du løber 10-15 km 3 gange i ugen, så prøv med 3000 kcal/dagligt til at starte med. Hvis vægten ikke øges, så smid nogle flere komplekse kulhydrater i kosten.

EDIT:
Dit BEE er ca. 1850 kcal og ganget med en PAL-værdi på 1,6 giver dette ca. 2950 kcal. Dette tyder altså på, at du skal op på de 3500 kcal. Det er bare min erfaring, at disse formler sætter behovet for højt.

okay tak er der nogle ting man kan gøre for at undgå at gaine for meget fedt kontra masse?

Madsen123 skrev:okay tak er der nogle ting man kan gøre for at undgå at gaine for meget fedt kontra masse?

Du kan ligge på en fordeling af P/K/F, der ligger tæt på 40%/40%/20% (30/50/20 er også fint..). Og så sørg for ikke at ligge mere end 500 kcal. over dit ligevægtsindtag.. Ellers ryger der for meget fedt med.