Hey alle sammen. Nu har jeg haft dette program i en længere periode, og har ikke rigtigt gainet noget muskelmasse.. Jeg har styr på kosten, jeg indtager rigeligt med kalorier, så jeg mistænker min routine. Så jeg ville blive glad hvis i lige ville bruge 5 minutter på at gennemlæse og give respons

Info om mig:
Alder: 17
Højde: 185cm.
Vægt: 84kg.

Dag 1: Bryst/Triceps/Skulder
Bryst
Bænkpres: 4-5 sæt - 8-12 reps
Incline bænkpres: 4-5 sæt - 8-12 reps
Flyers: 4-5 sæt - 8-12 reps
Dips: 4-5 sæt - 8-12 reps

Triceps
Close grip: 4-5 sæt - 8-12 reps
Flat bar pushdown: 4-5 sæt 8-12 reps
Rope pushdown: 4-5 sæt 8-12 reps
Skullcrusher: 4-5 sæt 8-12 reps

Skulder
Military pres: 4-5 sæt - 8-12 reps
Lateral raise: 4-5 sæt 8-12 reps
Upright row: 4-5 sæt 8-12 reps
Cable Rear Delt Fly: 4-5 sæt 8-12 reps


Dag 2: Ryg/Biceps

Ryg
Pullups: 4-5 sæt 8-12 reps
Dødløft: 4-5 sæt 8-12 reps
Bent over row: 4-5 sæt 8-12 reps
Flat bar wide grip pulldown: 4-5 sæt 8-12 reps
Seated cable row: 4-5 sæt 8-12 reps

Biceps
DB curl: 4-5 sæt 8-12 reps
Cable curl: 4-5 sæt 8-12 reps
Concentration curl: 4-5 sæt 8-12 reps
Incline hammer: 4-5 sæt 8-12 reps


Dag 3: Ben
Squat: 4-5 sæt 8-12 reps
Romansk dødløft: 4-5 sæt 8-12 reps
Benpres: 4-5 sæt 8-12 reps
Leg curl: 4-5 sæt 8-12 reps
Calfraises: 4-5 sæt 16-20 reps

Og så herfra gentages det bare. Jeg holder en "fridag" om ugen.

Lidt om min kostplan:

Morgenmad: 200-300g havregryn med skummetmælk
Formiddagssnack(kl.10): en krydderbolle med rejeost
Frokost(kl.12): 500-600g pastasalat med kylling, peberfrugt, agurk, majs og ærter
Pre-workout: Preworkoutpulver + en banan
Post-workout: Proteinshaker + 3 stykker fuldkornsrugbrød med kødpålæg + 1 dåse tun
Aftensmad: Spiser hvad jeg får serveret, dette består af sund og nærerende kost, da vi er meget fokuseret på det i min familie.
Godnat mad: 2 tsk peanutbutter + dåse makrel.

I løbet af hele dagen drikker jeg mellem 3-6l vand.

Håber der er nogle som vil bruge lidt tid på at hjælpe mig

En smule stats vil nok være behjælpelige. Højde, vægt samt max løft i de 3 store

Du har de samme sæt/reps til ALLE øvelser? Det kan gøres smartere.

Det er for mange øvelser pr. dag, og du laver lige mange sæt til biceps som til hele underkroppen. Giver det mening for dig?

Benjamin Reilly skrev:En smule stats vil nok være behjælpelige. Højde, vægt samt max løft i de 3 store

Mine stats står i toppen..
Højde: 185cm
Vægt: 84kg

Bænkpres: 60kg
Squat: 50kg(dårlige knæ)
Dødløft: 70kg

Håber det hjælper lidt

peter n skrev:Du har de samme sæt/reps til ALLE øvelser? Det kan gøres smartere.

Det er for mange øvelser pr. dag, og du laver lige mange sæt til biceps som til hele underkroppen. Giver det mening for dig?

Peter, et forslag til hvordan jeg skulle ændre i mine sæt/reps????

Jeg kan godt se at det med biceps/ben bliver et problem....

Therebornkid skrev:

peter n skrev:Du har de samme sæt/reps til ALLE øvelser? Det kan gøres smartere.

Det er for mange øvelser pr. dag, og du laver lige mange sæt til biceps som til hele underkroppen. Giver det mening for dig?

Peter, et forslag til hvordan jeg skulle ændre i mine sæt/reps????

Jeg kan godt se at det med biceps/ben bliver et problem....

Vælg nogle øvelser du træner lidt tungere, ved lavere rep-range, og så træn dine assistanceøvelser lidt lettere.

Programmet er dårligt og det bliver ikke bedre af at du ikke har opbygget et godt fundament endnu. Hop på noget Bill Starr 5x5 eller andre gennemtestede begynderprogrammer.

Lanius skrev:Hop på noget Bill Starr 5x5 eller andre gennemtestede begynderprogrammer.

Og du kommer ikke til at fortryde det..

Det er ret ringe, dit program. Bare kør noget B2B - det virker for alle.