Hej alle!

Jeg har her i det seneste lange stykke tid arbejdet på min kostplan.

Som det meget tydeligt fremgår i min kostplan er der IKKE indtastet nogen form for aftensmad. Det skyldes simpelthen at jeg er en 17 årig dreng der bor hjemme, og derfor ingen indflydelse har på aftensmaden. Det er selvfølgelig lidt ærgeligt, i og med man godt vil være så ambitiøs som mulgt. Men det er nu engang forholdende

Denne kostplan skal benyttes til at bulke.

Mit totale kalorieindtag skal ligge på omkring 3400-3500 (inkl. de 500 i overksud). Der er altså gjort plads til aftensmadens-kalorier.

Baggrundsinfo:
17 år
183 cm høj
75 kg
Styrketræning - 4 gange pr.uge.
Fodboldtræning - 3/4 gange pr. uge.

Jeg har læst mig frem til følgende:
Jeg skal have 2½ x min vægt i proteiner (75x2½) = 187,5
Jeg skal have ca. 1 gram sundt fedt pr kropskilo = 75

Begge tal er dækket ind, når aftensmaden er indtaget. Så resten af kalorierne fyldes op med kulhydrater.

I kostplanen er der taget udgangspunkt i en Styrketrænings-dag med start kl. ca 18:00

Jeg håber på, at der er nogen der vil komme med feedback/konstruktiv ris/ros.

Tak på forhånd!

Du mangler i høj grad sundt fedt. Skær ned på alle de carbs og fyr op for flere nødder, fed fisk, olier og avocado.

Garik skrev:Du mangler i høj grad sundt fedt. Skær ned på alle de carbs og fyr op for flere nødder, fed fisk, olier og avocado.

I og med at jeg får 60 g sundt fedt uden aftensmad indregnet, så passer det da meget godt, med at jeg rammer 75 efter aftensmaden.

Hvad mener du med at jeg skal skære ned på carbs? Jeg får jo "kun" 75 g i en post-shake

lasse44 skrev:

Garik skrev:Du mangler i høj grad sundt fedt. Skær ned på alle de carbs og fyr op for flere nødder, fed fisk, olier og avocado.

I og med at jeg får 60 g sundt fedt uden aftensmad indregnet, så passer det da meget godt, med at jeg rammer 75 efter aftensmaden.

Hvad mener du med at jeg skal skære ned på carbs? Jeg får jo "kun" 75 g i en post-shake

Du får 16 gram sundt fedt i form af makrel og mandler. Resten er ikke "sundt" fedt

Du får +450 gram carbs - skær ned på dette og smid sundt fedt ind i stedet for.

Du har ingen væske til din morgenmad, enten er det en meget tør omgang gryn med frugt, eller en meget tør shake.

Samtidigt som Garik fint skriver, du får rimelig mange carbs set i forhold til det andet, og lur mig om ikke i din aftensmad, du siger der er 60gram sundt fedt, ud over det, så er der nok en masse protein og carbs i det også, så det giver nok mindst 600kcal, og så ligger du nok lidt over det du gerne vil

Gør dig tjenesten og skriv så meget ind som muligt, og så leg lidt med tallene. Prøv at veje din ting for at se hvor meget det rent faktisk er, fordi som det du har oplyst, så er det ikke vildt mange gram mad om dagen

Garik skrev:

lasse44 skrev:

Garik skrev:Du mangler i høj grad sundt fedt. Skær ned på alle de carbs og fyr op for flere nødder, fed fisk, olier og avocado.

I og med at jeg får 60 g sundt fedt uden aftensmad indregnet, så passer det da meget godt, med at jeg rammer 75 efter aftensmaden.

Hvad mener du med at jeg skal skære ned på carbs? Jeg får jo "kun" 75 g i en post-shake

Du får 16 gram sundt fedt i form af makrel og mandler. Resten er ikke "sundt" fedt

Du får +450 gram carbs - skær ned på dette og smid sundt fedt ind i stedet for.

Okay, så jeg skal altså skrue op for det sunde fedt.. Skal jeg så skrue ned for det ander fedt?? Det kan jeg jo bare ikke, i og med 17,5 af dem kommer fra mine havregryn om morgenen. Dem vil jeg nødig skrue ned for:)

thaden skrev:Du har ingen væske til din morgenmad, enten er det en meget tør omgang gryn med frugt, eller en meget tør shake.

Samtidigt som Garik fint skriver, du får rimelig mange carbs set i forhold til det andet, og lur mig om ikke i din aftensmad, du siger der er 60gram sundt fedt, ud over det, så er der nok en masse protein og carbs i det også, så det giver nok mindst 600kcal, og så ligger du nok lidt over det du gerne vil

Gør dig tjenesten og skriv så meget ind som muligt, og så leg lidt med tallene. Prøv at veje din ting for at se hvor meget det rent faktisk er, fordi som det du har oplyst, så er det ikke vildt mange gram mad om dagen

Tak for svar. Kan se du har misforstået det jeg skrev. Det jeg mente var at jeg får 60g fedt UDEN aftensmaden. Jeg aner ikke hvad jeg kommer til at spise om aftenen.

Der er selvfølgelig væske til min gryn om morgenen iform af lidt mælk og vand i min shake. Jeg aner bare ikke hvor meget jeg bruger. Men det vil jeg snarest finde ud af

lasse44 skrev:

Garik skrev:

lasse44 skrev:

Garik skrev:Du mangler i høj grad sundt fedt. Skær ned på alle de carbs og fyr op for flere nødder, fed fisk, olier og avocado.

I og med at jeg får 60 g sundt fedt uden aftensmad indregnet, så passer det da meget godt, med at jeg rammer 75 efter aftensmaden.

Hvad mener du med at jeg skal skære ned på carbs? Jeg får jo "kun" 75 g i en post-shake

Du får 16 gram sundt fedt i form af makrel og mandler. Resten er ikke "sundt" fedt

Du får +450 gram carbs - skær ned på dette og smid sundt fedt ind i stedet for.

Okay, så jeg skal altså skrue op for det sunde fedt.. Skal jeg så skrue ned for det ander fedt?? Det kan jeg jo bare ikke, i og med 17,5 af dem kommer fra mine havregryn om morgenen. Dem vil jeg nødig skrue ned for:)

Som jeg skriver: Skær ned for carbs = kulhydrater og fyld på med sundt fedt.

Hvis du fjerner 400 kalorier i form af 100 gram carbs/kulhydrater, kan du smide omkring 40 gram sundt fedt på = 360 kalorier.

det er imponerende hvis du kan klare 250 gram havregryn med kun lidt mælk.

Det er godt nok mange havregryn!

CHL skrev:det er imponerende hvis du kan klare 250 gram havregryn med kun lidt mælk.

Det er godt nok mange havregryn!

Synes også det er lækrest når grynene kun lige er "våde" så vil skyde på det kan klares med 2-300 ml.