Hej, jeg har bikset dette program sammen og skal til at køre det fra mandag, men jeg er lidt i tvivl om jeg er dækket nok ind i forhold til bagskulder, nakke osv. Ben er rettet så der er 3 ben øvelser.

Og er det en fordel det er så varieret at jeg ikke køre samme øvelser hele tiden eller er det for lidt eller for meget varieret?

Ville det være en fordel at skrive ned hvor mange kg jeg kørte med sidst så jeg kan øge, eller er det underordnet?

Vil gerne ha en masse feedback. tak på forhånd!

Under mave så bliver der kørt 2 maveøvelser, legraise og normale crunches.

Alexanderkm skrev:Under mave så bliver der kørt 2 maveøvelser, legraise og normale crunches.

drop de normale crunches og lav nogle cable crunches i stedet! så kan du flytte flere kilo og holde reps nede!

Variation af øvelser har både sine fordele og ulemper.
Fordelen er at man i en vis grad kan undgå stagnation da kroppen hele tiden udsættes for nye typer af stress.
Ulempen er at det tager tid for kroppen at udnytte en ny type af stress og oversætte det til styrke og hypertrofi.

Min egen mening er at hvis en øvelse bliver trænet sjældnere end hver 7-10 dage, pga. for meget rotation, kan man opleve en nedsættelse af fremgangen. Grundøvelser bør roteres sjældnere end isolationsøvelser da tilpasningen til øvelsen tager længere tid (og derved tager længere tid at udnytte). Med andre ord, at rotere for meget i squat, front squat og box squat kan lede til dårligere gains - mens at det ikke har samme negative betydning for f.eks biceps curl, hammer curl og cable curl da disse stiller mindre tilpasningskrav til kroppen.

Øvelsesvariation kan være dejligt motiverende, men bør anvendes med måde, specielt i basisøvelserne. Enten roterer man så hyppigt at der ikke går mere end de førnævnte 7-10 dage inden de samme øvelser trænes igen, eller også venter man til at en vis stagnation indtræffer (2-4 mdr?). Vil man være en god squatter, nytter det altså ikke noget at man kører 1 uge med squat, 1 uge med front squat, 1 uge med box squat, 1 uge med lunges, 1 uge med 1 leg squats og repeat.

Personligt bytter jeg kun basisøvelser ud for at korrigere en svaghed, og bruger i stedet forskellige rep-ranges samt indlagte deload pauser for at undgå stagnation - mens at isolationsøvelser flittigt bliver skiftet ud efter behov og lyst. Dog er jeg styrkeløfter, så for mig er det en klar ulempe ikke at køre konkurrenceløftene for lang tid ad gangen. Er man BB'er kan man i højere grad tillade sig at variere øvelserne, så længe at man har ovenstående in mente og ikke overdriver. Styrke og masse hænger ofte godt sammen.

Håber at det gav svar på dit spørgsmål.

Ville mene noget af det samme som Bash siger - der er måske lige lovligt meget variation. Heldigvis ikke for meget ved basisøvelser men generelt ville jeg nok ikke smide en 2-split sammen på den måde. Ville max variere mellem 2 slags dage på en 2 split - ellers ville jeg hoppe videre til en 3 split..

Evt tag en kigger på mit program for inspiration

Day1: Chest, Shoulder, Triceps
Bench 3x10
Incline DB Bench 3x10
Front Raise 3x10
Upright Row 3x10
French Press 3x10
External Rotation 2x15

Day2: Legs, Back, Calves, Biceps
Squat 3x10
Goodmorning 3x10
Barbell BOR 3x10
Pulldown 3x10
One-legged Calf Raise 3x10
Hammer 3x10
Russian Twist 3x20
Plank 2x1 min
Side plank (L&R) 2x1 min

Day3: Chest, Shoulder, Triceps
Military Press 3x10
DB Bench 3x10
Incline Flyes 3x10
Leaning One-arm Lateral Raise 3x10
Triceps Extension 3x10
External Rotation 2x15


Day4: Legs, Back, Calves, Biceps
Deadlift 3x10
Legpress 3x10
DB BOR 3x10
Pullups 30+ reps
One-legged Calf Raise 3x10
Hammer 3x10
Russian Twist 3x20
Plank 2x1 min
Side plank (L&R) 2x1 min

Som du kan se vejer jeg også squat mindst lige så højt som dødløft og den får derfor en dag for sig selv.

MadsMagnus skrev:Ville mene noget af det samme som Bash siger - der er måske lige lovligt meget variation. Heldigvis ikke for meget ved basisøvelser men generelt ville jeg nok ikke smide en 2-split sammen på den måde. Ville max variere mellem 2 slags dage på en 2 split - ellers ville jeg hoppe videre til en 3 split..

Evt tag en kigger på mit program for inspiration

Day1: Chest, Shoulder, Triceps
Bench 3x10
Incline DB Bench 3x10
Front Raise 3x10
Upright Row 3x10
French Press 3x10
External Rotation 2x15

Day2: Legs, Back, Calves, Biceps
Squat 3x10
Goodmorning 3x10
Barbell BOR 3x10
Pulldown 3x10
One-legged Calf Raise 3x10
Hammer 3x10
Russian Twist 3x20
Plank 2x1 min
Side plank (L&R) 2x1 min

Day3: Chest, Shoulder, Triceps
Military Press 3x10
DB Bench 3x10
Incline Flyes 3x10
Leaning One-arm Lateral Raise 3x10
Triceps Extension 3x10
External Rotation 2x15


Day4: Legs, Back, Calves, Biceps
Deadlift 3x10
Legpress 3x10
DB BOR 3x10
Pullups 30+ reps
One-legged Calf Raise 3x10
Hammer 3x10
Russian Twist 3x20
Plank 2x1 min
Side plank (L&R) 2x1 min

Som du kan se vejer jeg også squat mindst lige så højt som dødløft og den får derfor en dag for sig selv.

IMO bør du ikke vælge det her program.