Jeg har kørt FB det sidste lange stykke tid, og nu er det tid til at give 2-Split en chance til.

Jeg har leget lidt med tanken om at kører 5x5 Tirsdag og 3x10 Fredag på min bænkpres, men det kan i se i excel filen jeg har vedhæftet.
Jeg har gjort det for at få lidt variation ind, men kom gerne med lidt kommentare.

Er også lidt i tvivl om hvor vidt jeg skal kører 5x5 eller 3x10 i Dips. Man kunne selvfølgelig tage 5x5 den ene gang, også 3x10 den anden. hvordan lyder det?

Er rækkefølgen af øvelser god nok, eller skal der byttes lidt rundt.
jeg har læst de fleste 2-split tråde igennem her på det sidste, og deraf opbygget mit program ud fra hvad jeg har kunne finde af råd der.


men vil dog stadig gerne have noget kritik af mit program så jeg kan se om jeg er ved at have styr på det

Jeg har tænkt mig at kører det hele lidt på dagsform., Dog vil jeg skrive ned hver dag hvor meget jeg tager i de forskellige øvelser, så jeg kan bruge det til at presse mig selv lidt mere og tage mere end sidste gang, hvilket jo også er en form for progration

målet medmin træning er primært mere muskelmasse

tænkte lidt på, burde man ikke rygge maven til ben ryg dagen hvor jeg kører squat og dødløft?

Der må da være nogle der har nogen kommentare til mit valg af reps på de forskellige øvelser

Har også leget lidt med tanken om at køre tung squat og let dødløft den ene dag, og omvendt den anden, for ikke at brænde ud. Eller behøver man ikke det i 2split?

Hej, jeg vil nok ikke køre sådan at du køre 3*10 den ene dag og så 5*5 den anden, hellere køre det i perioder.

men kan du ikke bare sætte din program ind i et indlæg så vi ikke skal til at åbne?

ja det havde jeg også tænkt lidt på, tror desværre også det vil blive en anelse forvirende hvis jeg skal skifte.

Men kan man så ikke gøre det sådan at jeg kører 5x5 i de store, og incline bænk 3x10? eller skal jeg abre holde mig til 5x5 også lave det om næste program?

Synes bare ofte det mere overskueligt når man kan åbne det i en excel fil ;) :p hehe men here goes

Tirsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
Barbell Bænkpres 5x5
Incline dumbell bænkpres 3x10
Flat Flyes
Military pres
Seated side lateral raises 4x10
Seated bent over rear lateral raises 2x10
Dips ((EVT. 5x5 med ekstra vægt??))
Closegrip bænkpres
Crunches 4x10

Onsdag: Ben, ryg, øvre trapz, biceps
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Pull-ups overhånds greb (evt. front pulldowns)
Bent over barbell ((row 5x5??))
Leg curls
Dumbell shrugs
Barbell curls
Seated hammer curls

Fredag: Bryst, skulder, triceps, mave
Dumbell bænkpres 3x10
Incline barbell bænkpres 5x5
Incline flyes
Seated dumbell shoulder press
Seated side lateral raises 4x10
Seated bent over rear lateral raises 2x10
Dips ((EVT. 5x5 med ekstra vægt??))
Closegrip bænkpres
Hanging leg raises 4x10

Lørdag: Ben, ryg, øvre trapz, biceps
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Pull-ups overhånds greb (evt. front pulldowns)
Bent over barbell ((row 5x5??))
Leg curls
Dumbell shrugs
Barbell curls
Seated hammer curls

Istedet for at dele det op efter dage, kan du sige 5 sæt x 5 reps i basisøvelser, 4 x 8 i de lidt mindre øvelser og så 3 x 10 i de sidste supplerende iso-øvelser?

Sådan kører jeg og det fungerer godt, men det er selvfølgelig individuelt.

Og så kunne du istedet for at kører 5 x 5, bare sige 25 reps med din 6RM i de pågældende øvelser og så se hvor mange sæt du skal bruge på at nå 25 reps med den vægt. Det er en sjov form for 5 x 5

lassah skrev:Istedet for at dele det op efter dage, kan du sige 5 sæt x 5 reps i basisøvelser, 4 x 8 i de lidt mindre øvelser og så 3 x 10 i de sidste supplerende iso-øvelser?

Sådan kører jeg og det fungerer godt, men det er selvfølgelig individuelt.

Og så kunne du istedet for at kører 5 x 5, bare sige 25 reps med din 6RM i de pågældende øvelser og så se hvor mange sæt du skal bruge på at nå 25 reps med den vægt. Det er en sjov form for 5 x 5

Jeg er lige begyndt at kører 5x5 i basis øvelserne, hvilket jeg rigitg godt kan lide. Er super dejligt,og kan smække flere kilo på, og sidder stadig med mega doms fra i forgårds, så venter med at tælle reps til jeg kører træt i 5x5. har ellers læst artiklen "Counting Your Reps for More Muscle" som virker spændene, men som sagt venter jegt il jeg er kørt død i 5x5 systemet.

4x8 lydder også som en god idé, har længe kørt 3x10 så det vil sikkert være smart at ændre nogle af øvelserne til 4x8

ej come on.. Har alle været ude og feste fredag aften og sover længe idag :p hehe

Skal lige bruge lidt respons så jeg ved jeg ikke er helt galt på den