Da jeg er ny her på sitet og er meget imponeret over alle de fede Logs der er herinde, vil jeg gøre mig et forsøg selv.

Om mig:

Alder 26 år
Vejer dd. 78 kg. men er igang med et cut, så vil falde de kommende måneder.
Jeg er 185 cm høj.
Træner i FW Vesterport - dejligt center
Jeg er spinkel til normal af bygning.
Træningserfaring ca. 2 år
Mit mål er at nå 85-90 kg. inden for de næste 2 år.
Jeg træner i øjeblikket et 3 split og ved siden af spiller jeg håndbold
Jeg har før gået til Crossfitt, men måtte lægge det på hylden mens jeg sturderer $$$$
Yndlingsøvelser: DB Press, Bænkpres, Skull chrush og Squat.

Ved ikke om der er mere, ellers kommer det jo nok senere i Loggen

__________________________________________________________________________________________________________________

CPH Marathon dag
Trods en tur på bryggen med gutterne, for at se folk lide i det gode vejr og et speciale der mangler 30 sider med aflevering d. 29 - Fik jeg alligevel trukket mig selv ned i centeret, for at få lidt nyt prøvede jeg en tur i FW Forum eller derved og der går nok en del tid før jeg skal derover igen trods pæne lokaler osv. I dag var i ryggen, bicpes og benenes tegn, så Here Goes:

Opvarming:

10 min i romaskinen - damn hot
Her efter forskellige maveøvelser.
Ryggen som følger:

Chin ups 4 set:

12 x BW
10 x BW
6 x BW + 10 kg.
6 x BW + 10 kg.

BOR:

10 x 60 kg.
10 x 70 kg.
10 x 80 kg.
5 x 85 kg.
5 x 90 kg.


Dødløft:

12 x 40 kg.
10 x 60 kg.
10 x 80 kg.
10 x 90 kg.
5 x 100 kg.

Øvelse jeg ikke ved hvad hedder, men husker den beskrevet et sted som "start plæneklipperen"

10 x 34 kg.
10 x 36 kg.
10 x 36 kg.

Lat Pulldown:

10 x 70 kg.
10 x 75 kg.
10 x 80 kg.

Cable rows:

10 x 55 kg.
10 x 60 kg.
8 x 65 kg Var ved at være lidt træt i ryggen

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Benene:

Squat:

12 x 40 kg.
10 x 60 kg.
10 x 80 kg.
5 x 90 kg.

Ben pres:

10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg plejer at køre denne øvelse med højere vægt, men muligheden var der ikke i dette center.

Lår maskinen, ved ikke hvad øvelsen hedder - løft benene med nogle blokke.

10 x hvad der var mener det var 80 kg. x 4

Leg extensions:

igen hvad der var på maskinen 4 sæt to failure.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

The Gun show:
Ikke noget jeg tidligere har gjort det store ud af, men startede for 3 uger siden ca.

dumbell curls:

10 x 14 kg.
10 x 14 kg. Hammer curl
10 x 16 kg.
10 x 16 kg. Hammer curl
6 x 18 kg.
8 x 18 kg.

EZ curl.

4 sæt til failure

stang + 20 kg.

alm lige stang omvendt greb

4 sæt til failure

20 kg.


Tak for idag - trænings tid ca. 2 timer 15 min.

Det var en god dag i centeret og følte et godt overskud af energi - Jeg ligger dog og rodder lidt med tanken om at ændre mit program, da jeg har kørt mere eller mindre det samme gennem noget tid.

Jeg forsøger mig med nogle billeder her en af dagene, men nu må jeg hellere få lavet specialet..

GOD TRÆNING DERUDE...

Her er for dags dato og det udgangspunkt jeg har at arbejde med. Mine personlige fokus områder er i øjeblikket ryggen og benene, men I er velkomne til at smide eventuelle træningsideer op..

Velkommen til

Ser ud til at du har et fint fundament for fremtidig muskelmasse at blive bygget på.

Fed form og solide vægte du smider rundt med!
Følger helst sikkert med her.
IMO kunne dine gunz godt trænge til tæsk

Mange tak skal du have.

Jeg prøver at gøre mit bedste, jeg er dog igang med et cut for at være sommer frisk at se på, men lover at massen kommer så snart mine speedos er lagt på hylden

Du vil blive huske som min #1 log subscriber

steffenpaaske skrev:Mange tak skal du have.

Jeg prøver at gøre mit bedste, jeg er dog igang med et cut for at være sommer frisk at se på, men lover at massen kommer så snart mine speedos er lagt på hylden

Du vil blive huske som min #1 log subscriber

Lyder godt! Damerne er vilde med store gunz

Tak skal du have Mapsen.

Jeg har godt tænkt på om ikke de skulle have en ordentlig røvfuld. Jeg er faktisk så småt startet med et gunshow for nogle uger siden, da det ellers ikke var noget jeg har arbejdet på.

Lyder godt! Damerne er vilde med store gunz [/quote]

Damerne er vilde med store spændstige gunz, trimmede brætter og flotte ben - der udover kommer en masse lort man ikke kan træne sig til

Pat pres for fuld skrue

Så blev dagens træning afviklet, dog en del senere end jeg har været vant til på det sidste. Jeg var først færdig med at spise klokken 19 (300 g. kyllingefilet med 200 g. af nettos wokblanding lagt i sølvpapir med lidt karry og et hakket fed hvidløg - tilberedt i oven) og jeg kan ikke lide at træne før der ihvertfald er gået en time, så ved 20 tiden ramte jeg FW vester farimagsgade - dejligt at være tilbage i vante rammer

Dagens program var bryst, skuldre og triceps.

Opvarmning:

10 crossmaskine
forskellige maveøvelser

____________________________________________________________________________________________________________

Bryst som følger:

Bænkpres

12 x 60 kg
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
6 x 85 kg.
3 x 90 kg.
2 x 95 kg.

decline bænkpres

10 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 85 kg
3 x 90 kg

DB incline press

10 x 32 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg
4 x 36 kg der var ikke mere at give af

DB flyes

10 x 22 kg
10 x 24 kg
10x 26 kg

lidt bryst maskine mens jeg ventede på et stativ til dips

Dips BW + 15 kg. 4 set to failure

_______________________________________________________________________________________________________

Skuldre:

Arnoldpress

4 x 10 18 kg.

Frontraise

10 x 14 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Face Pull

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Side raise

10 x 16 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

_________________________________________________________________________________________________________

Triceps

Her var tiden desværre lidt knap, men satser på at smutte en tur over imorgen og køre dem sammen med underarm.

Skullcrush

4 set 34 kg. til failure EZ stang

Cable pulldown

6 sæt til failure og dropset

________________________________________________________________________________________________________

Nu er jeg godt smadret og klar til en god nats søvn..

Som jeg lovede mig selv igår, skulle triceps og under armene have nogle tæsk idag og det må man sige det gjorde.
Jeg valgte høj intensitetstræning med så mange gentagelser som muligt. Jeg fik også muligheden for at få testet no-xplode 2.0, hvor jeg før havde 1.0 som jeg var meget tilfreds med. 2.0 virkede også helt fint og smagen af vandmelon var noget bedre en fruit punch.

_____________________________________________________________________________________________________________
Opvarming 1 km løb
Maveøvelser med fokus på nedre del.

Dagen træning:

triceps

skull crush

6 set med 34 kg. til failure

French press

6 set med 29 kg. til failure

Push Downs

3 sæt med start ved 35 kg en klods ned af gangen

_____________________________________________________________________________________________________________

Underarm

DB rist curl

4 set med 14 kg til failure

BB reverse wrist curls

4 set 16 kg. til failure

Pind med snor og kettelbell i enden 4 set.

Er der evt. nogen som har erfaring med good mornings, overvejer at hive dem med i min træning imorgen?

Jeg har desværre ikke haft tid til at skrive log de seneste dage, da tiden er gået med specialeskrivning og træning udelukkende. Der vil blive loget efter den 29 når denne skræklige periode er over..

I må nyde vejret derude og få lidt kulør på vaskebrættet

Kan du så komme igang med at logge!

Jeg beklager mapsen, jeg afleverede speciale igår og som alle andre mandlige studerende laves sådan noget i sidste øjeblik

Siden min sidste log, har jeg fuldt mit 2-spilt program, men går og leger lidt med at sammensætte et 3 split her henover sommeren..

Dagen træning var bryst-skuldre-triceps, men mødte en gammel skolekammerat, så der blev også øvet lidt muscle ups..


Opvarmning:

10 crossmaskine
forskellige maveøvelser

____________________________________________________________________________________________________________

Bryst som følger:

Bænkpres

12 x 60 kg
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
6 x 85 kg.
3 x 95 kg.
2 x 100 kg.

decline bænkpres

10 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 85 kg
3 x 90 kg

DB incline press

10 x 32 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg
4 x 36 kg der var ikke mere at give af

Cable flyers

10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg
lidt bryst maskine mens jeg ventede på et stativ til dips

Dips BW + 15 kg. 6 set to failure

_______________________________________________________________________________________________________

Skuldre:

Arnoldpress

4 x 10 18 kg.

Frontraise

10 x 14 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Face Pull

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Side raise

10 x 16 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

_________________________________________________________________________________________________________

Triceps

Her var tiden desværre lidt knap, men satser på at smutte en tur over imorgen og køre dem sammen med underarm.

Skullcrush

4 set 34 kg. til failure EZ stang

Cable pulldown

6 sæt til failure og dropset

Havde glemt mine nøgler i en anden jakke, så brugte næsten 3 timer i centeret..
Mit cut er begyndt at se bedre ud og føler snart jeg er klar til strandsæsonen

Hov igen brystmaskine idag, bare et dårligt copy/paste

Jeg tænkte jeg hellere må smide en update på armene, nu de er under opbygning selvom der ikke er meget at vise frem - om 6 mdr er der forhåbentligt lidt mere kød på..

Chin ups 4 set:

12 x BW
10 x BW
6 x BW
6 x BW
4 x Muscle ups

BOR:

10 x 60 kg.
10 x 70 kg.
10 x 80 kg.
5 x 85 kg.
5 x 90 kg.


Dødløft:

12 x 40 kg.
10 x 60 kg.
10 x 80 kg.
10 x 90 kg.
5 x 100 kg.

Øvelse jeg ikke ved hvad hedder, men husker den beskrevet et sted som "start plæneklipperen"

10 x 34 kg.
10 x 36 kg.
10 x 36 kg.

Lat Pulldown:

10 x 70 kg.
10 x 75 kg.
10 x 80 kg.

Cable rows:

10 x 55 kg.
10 x 60 kg.
8 x 65 kg Var ved at være lidt træt i ryggen

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Benene:

Squat:

12 x 40 kg.
10 x 60 kg.
10 x 80 kg.
5 x 90 kg.
10 x 70 kg.

Ben pres:

10 x 160 kg
10 x 180 kg
10 x 200 kg
10 x 210 kg

Leg extensions:

10 x 90 kg.
10 x 95 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.

seated calf raise

10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

The Gun show:
Ikke noget jeg tidligere har gjort det store ud af, men startede for 3 uger siden ca.

dumbell curls:

10 x 16 kg.
10 x 16 kg. Hammer curl
10 x 16 kg.
10 x 16 kg. Hammer curl
6 x 18 kg.
8 x 18 kg. Hammer Curl

EZ curl.

4 sæt til failure

stang + 20 kg.

EZ curl reverse grip

4 sæt til failure

stang + 20 kg.

Dejlig træning i dag hvor vejret er dårligt + søde piger til crossfit i dejligt stramt tøj, så man ikke kunne lade være med lige, at tage lidt ekstra chin ups for at kigge

steffenpaaske skrev:

ryg.jpg

mave.jpg

Her er for dags dato og det udgangspunkt jeg har at arbejde med. Mine personlige fokus områder er i øjeblikket ryggen og benene, men I er velkomne til at smide eventuelle træningsideer op..

Ser pisse godt ud

Pat, skuldre og triceps FTW

God træning med masser af energi, det er dejligt for tiden, når man kan se der sker fremskridt og man ikke kan vente med, at komme ud og træne igen..
Dagens opvarmning blev lidt armbøjninger af forskellig slags og maveøvelser.

Bænkpres

12 x 60 kg
10 x 80 kg.
8 x 90 kg.
6 x 90 kg.
4 x 95 kg.
2 x 100 kg.
2x 100 kg.

decline bænkpres

10 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 85 kg
4 x 90 kg

DB incline press

10 x 32 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg
6 x 36 kg.

Cable flyers

10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg


Dips BW 4 set to failure
Dips BW 3 set + 15 kg to failure
_______________________________________________________________________________________________________

Skuldre:

seated shoulder press

4 x 10 24 kg.

Frontraise

10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Face Pull

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Side raise

10 x 16 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Military press

10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg.

_________________________________________________________________________________________________________

Triceps

Brænkpres med smalt greb

10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Fransk Pres

4 set 34 kg. til failure EZ stang

One hand Cable pulldown

6 sæt til failure og dropset

______________________________________________________________________________________________________________

Dagens motion. blev 16 min. løb med en hastighed på 13 km/t.

Mange tak skal du have MortenFF - Jeg har lige et spørgsmål til dit ryg billede. Hvordan har du fået den dybde? er der øvelser du ligger vægt på?

Umiddelbart, så træner jeg en del bagskuldre: Reverse flyes, facepulls, og straight arm pulldown kombineret med nedtræk og rows (ryg). Er blevet ret vild med at træne bagskuldre, så de får som regel en del tæsk.

Det er sgu også nogle nice øvelser, har hørt det skulle være godt at gøre ekstra ud af bagskuldre, da de ikke bliver ramt i andre øvelser.. Det ser sgu godt ud

Første dag med 3-split

Jeg har gennem noget tid gået og luret lidt på logs herinde og læst lidt om 3-split. Derfor søsatte jeg i dag mit eget 3-split, som jeg håber skal give gode resultater på sigt..

Dagens program Ben, Biceps og underarme - overvejer dog at flytte underarme til bryst og skuldre dagen..

____________________________________________________________________________________________________
Opvarmning, 5 min. i crossmaskine og maveøvelser


Ben

Squat:

12 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Front squat ekstra dybe og med konstant belastning

10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Leg raise

10 x 85 kg
10 x 90 kg
10 x 95 kg
10 x 100 kg
7 x 100 kg

Benpress

10 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 180 kg
10 x 180 kg
8 x 200 kg

Walking Lunges

4 set 20 kg

seated calf raise 10 rep 4 set 100 kg

________________________________________________________________________________________________________

GunZ

DB curl

10 x 16 kg
10 x 16 kg hammer
10 x 16 kg
10 x 16 kg hammer
8 x 18 kg
8 x 18 kg hammer
6 x 20 kg
6 x 20 kg hammer

BB reverse curl

4 set 30 kg to failure

isolated DB curl til lige at give noget pump

10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

____________________________________________________________________________________________________

Underarme

Db wrist curl

8 kg 4 set til failure det samme reverse

BB curl bag ryggen

32 kg 4 set til failure.

_________________________________________________________________________________________________________

Sluttede af med 16 min løb. 3-split kommer sikkert til at virke for mig, havde øget fokus på de enkelte muskelgrupper..

steffenpaaske skrev:Det er sgu også nogle nice øvelser, har hørt det skulle være godt at gøre ekstra ud af bagskuldre, da de ikke bliver ramt i andre øvelser.. Det ser sgu godt ud

Thx

Jeg kan i hvert fald ikke leve uden de øvelser. Det er rent WIN!

Helt sikkert - jeg prøver dem onsdag når det er bryst skuldre dag

Dagens træning 16 min løb med 13 km/t..

DOMS i benene efter igår?

Kathain skrev:DOMS i benene efter igår?

Det var ret tunge at få igang, men efter et par minutter på båndet begyndte det at løsne. Jeg er mere spændt på håndboldkamp efter ryggen er blevet tæsket imorgen

Damn hård dag, den skulle op fra slap..

2. træningsdag i mit 3-split stod på skuldre og ryg..

_______________________________________________________________________________________________________

Chin ups 4 set:

12 x BW
10 x BW
6 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
4 x muscleups

BOR:

10 x 60 kg.
10 x 70 kg.
10 x 80 kg.
5 x 85 kg.
5 x 85 kg.


Dødløft:

12 x 40 kg.
10 x 60 kg.
10 x 80 kg.
10 x 90 kg.
5 x 100 kg.

DB rows

10 x 34 kg.
10 x 36 kg.
8 x 36 kg.
8 x 36 kg.

Lat Pulldown:

10 x 80 kg.
10 x 90 kg.
7 x 90 kg.
6 x 100 kg

Cable rows bredt greb:

10 x 55 kg.
10 x 60 kg.
8 x 65 kg.
6 x 65 kg.

Lat row:

10 x 80 kg
10 x 90 kg
6 x 100 kg ---> der var ikke mere at komme efter.
___________________________________________________________________________________________________________

Skuldre:

Efter anbefaling fra MortenFF var der ekstra fokus på bagskuldre i dag..

FacePull:

12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

DB rows

10 x 34 kg.
10 x 36 kg.
8 x 36 kg.
8 x 36 kg.

Lat Pulldown:

10 x 80 kg.
10 x 90 kg.
7 x 90 kg.
6 x 100 kg

Cable rows bredt greb:

10 x 55 kg.
10 x 60 kg.
8 x 65 kg.
6 x 65 kg.

Da der ikke er mulighed for reverse flyes, blev det til:

BO seated reverse DB flyes:

12 x 8 kg.
12 x 8 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Cable front raise

10 kg. to failure
12,5 kg to failure
15 kg to failure
1o kg to failure

shoulder press:
10 x 22 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
6 x 26 kg

push press:

4 set 40 kg. to failure

side DB lat raise

12 x 10 kg.
10 x 12 kg.
8 x 14 kg.
6 x 16 kg.
__________________________________________________________________________________________________________

Cardio 16 min. i crossmaskinen..

Hård dag i centeret, men dejligt at få det gjort..

En lille reklame for et fedt blad:

Nedkæmpning af patværket

Første træningspas i mit 3-split med fokus på bryst og triceps, god fokus i dagens træning, men er lidt i tvivl og jeg skal rykke rundt så de to dage med arme ikke ligger efter hinanden - evt. råd tages med kyshånd


Bryst som følger:

Bænkpres

12 x 60 kg
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
6 x 85 kg.
3 x 90 kg.
2 x 95 kg.
2x 100 kg.

DB benchpress

12 x 30 kg.
10 x 32 kg.
8 x 34 kg.
6 x 36 kg
6 x 38 kg. ----> vi nærmer os center max

decline bænkpres

10 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 85 kg
3 x 90 kg

DB incline press

10 x 32 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg
7 x 34 kg ---> ville gerne have taget et set mere med 36, men var ret flad i pres

Cable flyes

10 x 17,5 kg
10 x 20 kg
10x 20 kg

Decline DB flyes

12 x 20 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg


Dips BW + 10 kg. 4 set to failure

_____________________________________________________________________________________________________

Triceps time:

Smal bænk

10 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg

French pres:

29 kg 4 set 12 rep.

Cable pulldown pyramide med start fra 35 kg og til failure - 2,5 kg per set

one hand cable pulldown

Failure x 4 set.

__________________________________________________________________________________________________

God træning hvor jeg ikke mærkede så meget til skulderen, albuen og håndledet