Så er det blevet tid til at logge på BB.dk. Har gjort det en del på fitocracy, men der er der ikke særlig good feedback, så regner med at få lidt her på siden.

Cutter på nuværende tidspunkt, og skulle gerne have det omtalte "six pack" til sommer. Men nu må vi se. Det er sådan set det primære mål, derudover går den også med at blive generelt mere markeret. - målet holder stadig, selvom sommerperioden snart er ovre. Skal ikke være større, så på nuværende tidspunkt skal massen holdes ved lige, mens jeg taber mig. Derudover er der kommet et nyt mål ind, som hedder at jeg skal være bedre til at løbe. Skal nok blive spændende.

Nu vil jeg give logbogen en chance!

Stats:
Alder: 23
Trænet: I lang tid. Først nu det er blevet seriøst.
Højde: 187 cm.
Vægt: 85 +-1

Hvor?
FW Aarhus. Scandi/nørrebrogade/Jens bag. vej

Mål i cm:
Biceps flex: 40,5
Bryst: 105
Skulder: 123
Waist: 83
(Målene er fra april) -> Mangler et målebånd, så kan ikke opdatere!
Har en del siddet og kigget på den gyldne ratio (1,618), så kunne være sjovt at få en waist to shoulder ratio på det.

Hvilket program?
Det er ret skidt, men kører ikke noget program på nuværende tidspunkt.
Har erfaringer med diverse programmer fra kinobody, men ellers kører jeg p.t. mere eller mindre som det passer mig.
Derudover bliver der ikke kørt så meget dødløft og squat i den her log, hvilket en del BB'ere er imod, men gider ikke at have problemer med at passe bukser på grund af jeg har for mange muskler i benene. Satser i stedet på tabat på låbebånd med stigning, for at få muskler i benene.

Hvor stærk?
Squat: 10RM - 90kg
Flat BB bænk: 1RM - 130kg
Dødløft: 3RM - 120kg
Flat DB bænk: 10RM - 42kg
Dips: 10RM - Weighted +40kg


Supplements:
Kreatin og Impact Whey

Prøver at holde det hele opdateret så godt så muligt.

Barbell Squat:
40 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
80 kg x 5 reps
92.5 kg x 5 reps
92.5 kg x 5 reps
92.5 kg x 5 reps

Barbell Bench Press:
20 kg x 20 reps
45 kg x 15 reps
80 kg x 10 reps
80 kg x 8 reps

Push-Up:
10 reps
10 reps
10 reps

Dips - Chest Version:
10 reps (Gironda dip)
10 reps (Gironda dip)
15 reps (almindelig)

Hanging Side to side knee raise:
20 reps
20 reps
20 reps

Decline Crunch:
12 reps
12 reps
12 reps (weighted +10)

kom gerne med kritik

Du skal køre mere volumen. Meget mere.
Hele dit workout er ikke engang halvdelen af min opvarmning.

Fistandantilus skrev:

kom gerne med kritik

Du skal køre mere volumen. Meget mere.
Hele dit workout er ikke engang halvdelen af min opvarmning.

Hey Fistandantilus - tak for det...

Kan også se, at du kører med rigtig meget. Derudover - hvorfor køre shoulder press før chest press? Er det bro science, hvis jeg mener at man skal køre de største øvelser først?

rnrfshj skrev:

Fistandantilus skrev:

kom gerne med kritik

Du skal køre mere volumen. Meget mere.
Hele dit workout er ikke engang halvdelen af min opvarmning.

Hey Fistandantilus - tak for det...

Kan også se, at du kører med rigtig meget. Derudover - hvorfor køre shoulder press før chest press? Er det bro science, hvis jeg mener at man skal køre de største øvelser først?

Nej, du har ikke misforstået noget. Hvis man ikke starter med sin tungeste basisøvelse, skal man have en god grund.
Min er, at jeg har døjet alt for længe med skader i albuerne, uden at gøre noget ved det.
Når jeg så kører skuldre først, formår jeg ikke at løfte nær så tungt i bænkpres efterfølgende, og det tager temmelig meget stress af albuerne.
Dertil gør det ikke den helt store skade på min fysik, da mine pecs er en del bedre med end skuldrene.

Fistandantilus skrev:

rnrfshj skrev:

Fistandantilus skrev:

kom gerne med kritik

Du skal køre mere volumen. Meget mere.
Hele dit workout er ikke engang halvdelen af min opvarmning.

Hey Fistandantilus - tak for det...

Kan også se, at du kører med rigtig meget. Derudover - hvorfor køre shoulder press før chest press? Er det bro science, hvis jeg mener at man skal køre de største øvelser først?

Nej, du har ikke misforstået noget. Hvis man ikke starter med sin tungeste basisøvelse, skal man have en god grund.
Min er, at jeg har døjet alt for længe med skader i albuerne, uden at gøre noget ved det.
Når jeg så kører skuldre først, formår jeg ikke at løfte nær så tungt i bænkpres efterfølgende, og det tager temmelig meget stress af albuerne.
Dertil gør det ikke den helt store skade på min fysik, da mine pecs er en del bedre med end skuldrene.

Okay - havde bare set det inkorporeret i andre programmer, og så ville jeg lige høre grunden hertil.

Du siger mere volumen, altså - er 3x8-12 fx ikke fint nok? Og hvad er grunden til at skulle køre flere?

Chin-Up:
12 reps
12 reps
8 reps
5 reps

Barbell Deadlift:
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps

Seated Cable Row:
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps

Standing 1-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench:
12 kg x 8 reps
12 kg x 8 reps
12 kg x 8 reps
7 kg x 12 reps
3 kg x 14 reps

HIIT
2min varm up
12 % incline, 12 km/t
20sek løb, 10 sek pause x8

Min makker kastede op efter HIIT

Du siger mere volumen, altså - er 3x8-12 fx ikke fint nok? Og hvad er grunden til at skulle køre flere?

Min erfaring er, at det gælder om at lave så meget som muligt. Jo større volumen, jo større respons. Specielt i kombination med IF, hvor du virkelig tanker op efter træningen, er min erfaring med høj volumen rigtig god.

3 sæts kunne måske lige gå an, hvis alle 3 var all out.

Hvis jeg var dig, ville min hovedfokus ligge på at øge volumen betragteligt henover de næste måneder.

Varmede op med lidt bodyblasters (burpee pull ups).

Smith Machine Reverse Calf Raises:
45 kg x 15 reps
45 kg x 15 reps
90 kg x 10 reps
90 kg x 12 reps
90 kg x 12 reps

Dumbbell Bench Press:
18 kg x 12 reps
26 kg x 12 reps
32 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
42 kg x 10 reps
42 kg x 8 reps
42 kg x 5 reps

Dips
15 reps
15 reps || weighted || 10 kg
13 reps || weighted || 10 kg
13 reps || weighted || 10 kg

Standing Military Press:
20 kg x 12 reps
25 kg x 10 reps
25 kg x 9 reps

*Lige begyndt at køre øvelsen. Av av.

Weighted Decline Crunch:
5 kg x 12 reps
5 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps

Cable Crunch:
32 kg x 12 reps
42.5 kg x 10 reps
42.5 kg x 10 reps
35 kg x 12 reps

- Sluttede lige af med 10 stærke. Det er sgu altid godt ;)

http://www.youtube.com/watch?v=Sk56VxaeqEQ motiverede mig lige til at træne igen i dag.

Røg lige i påskefrokost i går! Av av. Ikke godt til formen..

Barbell Squat:
20 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
80 kg x 10 reps
80 kg x 10 reps
90 kg x 8 reps

Chin-Up:
12 reps
12 reps
10 reps

Seated Cable Row:
12 kg x 12 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
55 kg x 6 reps
40 kg x 4 reps
40 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
10 kg x 8 reps

Cable Hammer Curls - Rope Attachment:
20 kg x 15 reps
20 kg x 15 reps
20 kg x 15 reps
20 kg x 13 reps

HIIT
2min varm up
12 % incline, 12 km/t
20sek løb, 10 sek pause x8
2min cooldown

Dumbbell Bench Press:
24 kg x 10 reps
34 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
42 kg x 8 reps
42 kg x 8 reps
42 kg x 6 reps

Standing Military Press:
20 kg x 10 reps
50 kg x 6 reps
40 kg x 7 reps
40 kg x 6 reps
40 kg x 6 reps

Ok. Så anden gang jeg kører denne øvelse. Armene var helt færdige efter denne øvelse. Gjorde lidt ondt i resten af øvelserne.....

Side Lateral Raise:
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps

Bent-Over Rear Delt Raise:
7 kg x 10 reps
7 kg x 10 reps
7 kg x 10 reps

Lying Barbell Triceps Extension ("Skullcrusher"):
40 kg x 6 reps
40 kg x 6 reps

Fik ondt i leddet ved albuen, så stoppede her.

Dips
6x10 reps
Første 3x10: Gironda dips. Resten alm.

Cable Crossover: (don't ask why)
12.5 kg x 10 reps


Weighted Decline Crunch:
5 kg x 12 reps
5 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps

Weighted overhead crunches
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps

Side to side knee raise
1x20 reps

Dumbbell Side Bend superset med Toes-to-bar.
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps

Toes-To-Bar:
5 reps
5 reps
5 reps

HIIT
2min varm up
10 % incline, 11 km/t
20sek løb, 10 sek pause x8
2min cooldown

Kørte HIIT lidt mildere i dag. Havde godt nok ondt i benene fra calf raises fra i forgårs, sammen med HIIT fra i går.

Velkommen til.

Hvor mange gange om ugen kører du dit 2-split?

Squatman skrev:Velkommen til.

Hvor mange gange om ugen kører du dit 2-split?

Tak ;)

Meningen lige p.t. er at jeg skal køre en fridag imellem, og så ellers bare køre på.

Skal lige have fastlagt en fast træningsrutine, da (som du nok kan se) kører lidt imellem nogle forskellige øvelser. Hvad siger du ellers til det?

Nogen responderer godt på en høj frekvens. Personligt har det virket godt for mig at ramme musklerne ca. 2 gange om ugen.
Det er lidt svært at se strukturen i dit split, men ser umiddelbart ud som om at benene ikke får lige så meget kærlighed som overkroppen?

Du har ret. Er nok lidt disko.

Tror programmet i fremtiden vil se sådan her ud. Inspireret af din log.

dag 1: Back squat, DB bench press, military press, dips, skullcrusher, mave. Evt. HIIT.
dag 2: Dødløft, chin ups, rows, 1 arm over incline bench dumbbell curls, HIIT.

Så overvejer jeg lidt at køre dag 1+2(høj vægt), pause dag, 1+2(høj volumen), pause, repeat.

Kan det ikke godt lade sig gøre?

rnrfshj skrev:Du har ret. Er nok lidt disko.

Tror programmet i fremtiden vil se sådan her ud. Inspireret af din log.

dag 1: Back squat, DB bench press, military press, dips, skullcrusher, mave. Evt. HIIT.
dag 2: Dødløft, chin ups, rows, 1 arm over incline bench dumbbell curls, HIIT.

Så overvejer jeg lidt at køre dag 1+2(høj vægt), pause dag, 1+2(høj volumen), pause, repeat.

Kan det ikke godt lade sig gøre?

Hvis du gerne vil holde fast i et 2-split, så synes jeg du skal samle squat og dødløft på samme dag. Så det f.eks. hed:

Disko udgaven:

Dag 1: Ben + skulder + mave.
Dag 2: Ryg + bryst + guns.

BB-udgaven:

Dag 1: Ben + mave
Dag 2: Overkrop

Det er ok at være disko, men selvfølgelig ikke lige så sejt som at træne ben ;)

Husk i øvrigt at du også har en lægmuskel. Det er skod at komme i tanke om at man bør træne læg efter 3 års styrketræning, hvor den så er langt bagud ift. resten. Taler af bitter erfaring.

Squatman skrev:Disko udgaven:

Dag 1: Ben + skulder + mave.
Dag 2: Ryg + bryst + guns.

BB-udgaven:

Dag 1: Ben + mave
Dag 2: Overkrop

Det er ok at være disko, men selvfølgelig ikke lige så sejt som at træne ben ;)

Husk i øvrigt at du også har en lægmuskel. Det er skod at komme i tanke om at man bør træne læg efter 3 års styrketræning, hvor den så er langt bagud ift. resten. Taler af bitter erfaring.

Disko udgaven kører da ikke død og squat samme dag? Eller overser jeg noget?

Tak for inputtet, og lægmusklen skal helt sikkert også tæskes igennem.

rnrfshj skrev:

Squatman skrev:Disko udgaven:

Dag 1: Ben + skulder + mave.
Dag 2: Ryg + bryst + guns.

BB-udgaven:

Dag 1: Ben + mave
Dag 2: Overkrop

Det er ok at være disko, men selvfølgelig ikke lige så sejt som at træne ben ;)

Husk i øvrigt at du også har en lægmuskel. Det er skod at komme i tanke om at man bør træne læg efter 3 års styrketræning, hvor den så er langt bagud ift. resten. Taler af bitter erfaring.

Disko udgaven kører da ikke død og squat samme dag? Eller overser jeg noget?

Tak for inputtet, og lægmusklen skal helt sikkert også tæskes igennem.

Disko udgaven:

Dag 1: Forlår+bagkæde (baglår+lænd) + skulder + mave.
Dag 2: Ryg (Lats + topryg/bagskulder) + bryst + triceps/biceps.

Så er det vist ikke til at misforstå

Squatman skrev:

rnrfshj skrev:

Squatman skrev:Disko udgaven:

Dag 1: Ben + skulder + mave.
Dag 2: Ryg + bryst + guns.

BB-udgaven:

Dag 1: Ben + mave
Dag 2: Overkrop

Det er ok at være disko, men selvfølgelig ikke lige så sejt som at træne ben ;)

Husk i øvrigt at du også har en lægmuskel. Det er skod at komme i tanke om at man bør træne læg efter 3 års styrketræning, hvor den så er langt bagud ift. resten. Taler af bitter erfaring.

Disko udgaven kører da ikke død og squat samme dag? Eller overser jeg noget?

Tak for inputtet, og lægmusklen skal helt sikkert også tæskes igennem.

Disko udgaven:

Dag 1: Forlår+bagkæde (baglår+lænd) + skulder + mave.
Dag 2: Ryg (Lats + topryg/bagskulder) + bryst + triceps/biceps.

Så er det vist ikke til at misforstå

Åh - har du ret i. Suk på mig altså. Godt du er lidt tålmodig med mig ;)

rnrfshj skrev:Equipment:
Handsker til når pikhuden bliver skrællet for meget op;)
EFX armbånd

!!!!!!!!!

http://www.motion-online.dk/diverse/udstyr/svindelarmbaand_saelger_som_varmt_broed/

splintie skrev:

rnrfshj skrev:Equipment:
Handsker til når pikhuden bliver skrællet for meget op;)
EFX armbånd

!!!!!!!!!

http://www.motion-online.dk/diverse/udstyr/svindelarmbaand_saelger_som_varmt_broed/

Såså. Har fået det foræret! Så det kan ikke skade

rnrfshj skrev:

splintie skrev:

rnrfshj skrev:Equipment:
Handsker til når pikhuden bliver skrællet for meget op;)
EFX armbånd

!!!!!!!!!

http://www.motion-online.dk/diverse/udstyr/svindelarmbaand_saelger_som_varmt_broed/

Såså. Har fået det foræret! Så det kan ikke skade

Man skal heller ikke undervurdere placebo-effekten.
Men at det skulle ha en videnskabelig effekt tvivler jeg dog stærkt på.

Så stod den altså på ben/læn/skulder/mave i dag med høj volumen!
Viste sig dog ikke at blive så godt som forventet - men skal nok blive bedre. Trods alt første gang jeg kører disse øvelser efter hinanden, og lang tid siden jeg har squattet og dødløftet for real - så skal nok blive godt.

Barbell Squat:
40 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 10 reps
80 kg x 10 reps
80 kg x 10 reps
80 kg x 10 reps

Barbell Deadlift:
60 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps

Håbede lidt at køre 5x10 i dødløft også - men min læn var helt færdig her. Skal godt nok vende mig til at køre øvelserne efter hinanden.

Svedte desuden som et svin efterfølgende. Tog de forskellige set i ovenstående øvelser med korte pauser.

Standing Military Press:
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps

Dumbbell Side Lateral Raise:
9 kg x 10 reps
9 kg x 10 reps
9 kg x 10 reps

Skuldrene var helt gennemsyret igen i dag efter military press.. Skal også vende mig til den. Blev nødt til at stoppe efter 3x10 reps, selvom jeg havde håbet på 5x10.

Weighted Decline Crunch:
5 kg x 12 reps
5 kg x 12 reps
5 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps
10 kg x 10 reps

Side To Side Knee Raise:
2 x 20 reps

Cable Crunch:
35 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps

HIIT
2min varm up
10 % incline, 11 km/t
20sek løb, 10 sek pause x8
2min cooldown

Laver den med 12 % incline og 12 km/t i morgen. Mine ben var ret færdige efter dagens workout.

Kom så med den sommerform ;)

Så blev det tid til at køre ryg, bryst, biceps og triceps med høj volumen.

Chin-Up:
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps

Dumbbell Bench Press:
22 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps
30 kg x 8 reps
30 kg x 8 reps

Dips - Chest Version:
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps

Lame at der ikke er bælte til weighted dips i FW scandinavian center.

Triceps Pushdown:
30 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps

Cable Preacher Curl:
20 kg x 12 reps
22 kg x 12 reps
22 kg x 12 reps

HIIT
2min varm up
12 % incline, 12 km/t
20sek løb, 10 sek pause x8
2min cooldown

Har virkelig ondt i mine albue led, efter søndagens DB Chest press, og det blev ikke bedre efter skullcrusher. Tror jeg skal finde en anden triceps øvelse i noget tid, og se om det går over. Så prøvede med triceps pushdown i dag - fungerede egentlig okay. Fik dog ikke en særlig slutning på tri- og biceps, pga. albuen - men til gengæld godt med en god omgang HIIT!!!! ;)

rnrfshj skrev:Lame at der ikke er bælte til weighted dips i FW scandinavian center.

Du behøver jo ikke det smarte udstyr(selvom det nok er en del nemmere).
Hvis du er sej, kan du holde en DB mellem fødderne

Følger du en kostplan?

splintie skrev:

rnrfshj skrev:Lame at der ikke er bælte til weighted dips i FW scandinavian center.

Du behøver jo ikke det smarte udstyr(selvom det nok er en del nemmere).
Hvis du er sej, kan du holde en DB mellem fødderne

Følger du en kostplan?

Det fungerer bare ikke nær så godt, og 20kg mellem benene er lidt hårdt.

Nej, spiser ikke det samme hver dag. Men som regel havregryn med banan og rosiner kl. 11, æg med tomat eller beacon kl 15, og som regel noget kylling til aftensmad kl 19. (faster med 8/16 IF).

Det var godt nok ikke meget i dødløft i forhold til dine andre øvelser. Burde du gøre noget ved

Alex789 skrev:Det var godt nok ikke meget i dødløft i forhold til dine andre øvelser. Burde du gøre noget ved

Skal også køre tungt i dag, og ikke så høj volumen. Så må vi se om det bliver lidt bedre.

Har ikke taget squat og dødløft i noget tid nu, og så efter at jeg er begyndt at køre dem efter hinanden, har jeg halv ondt i min læn, når jeg når til dødløft. Også fail at jeg har kørt 100 i bænk, men ikke i squat og dødløft... ;)

Det var så i dag det skulle ske. Højere kilo og mindre volume dag. Det blev OK, men kan godt stige i kilo stadig, kan jeg mærke.

Barbell Squat:
50 kg x 8 reps
50 kg x 8 reps
90 kg x 8 reps
90 kg x 8 reps
90 kg x 8 reps

Barbell Deadlift:
20 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps
80 kg x 8 reps
80 kg x 8 reps
80 kg x 8 reps

Standing Military Press:
20 kg x 10 reps
50 kg x 7 reps
50 kg x 7 reps
50 kg x 7 reps

Side Lateral Raise:
12 kg x 8 reps
12 kg x 8 reps
12 kg x 8 reps

Weighted Decline Crunch:
5 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps
20 kg x 10 reps

Cable Crunch:
35 kg x 12 reps
35 kg x 12 reps
35 kg x 12 reps

Udmærket træning. Kan nok sagtens køre lidt flere kilo i squat og dødløft - det kommer næste i næste uge. Vil ikke starte alt for hårdt... Ellers gik det fint - ingen HIIT i dag, men fik løbet hen til træningscenteret og hjem igen, så det giver da LIDT ;)