Jeg har været rigtig glad for Russian bear programmet, og vil også fortsætte med det efter min deload. Dog vil det blive en modificeret udgave, hvor jeg vil mixe Russian bear med AHT.

Det kommer til at se således ud:

Dag 1:
Zercher Squat
incline db bænkpres
Bent over row

Dag 2:
Dødløft
militærpres
Chinups

kører skiftevis mellem dag 1 og 2

Sæt/Reps: maxsæt x 6 Reps (80% af 6 rm)

Pause ml. sæt:
Uge1+2 30 sekunder
Uge3+4 40 sekunder
Uge5+6 50 sekunder
Uge7+8 60 sekunder

Progression: Stiger i vægt sammen med stigning i sekunder

Hvad siger i til dette?

Skal jeg forstå det stå, at du laver max 6'er med x sekunder pause ind til du ikke kan lave flere?

Bay skrev:Skal jeg forstå det stå, at du laver max 6'er med x sekunder pause ind til du ikke kan lave flere?

Altså træner efter russian bear princippet blandet med AHT. Dvs jeg kører med ca 80 procent af min 6 rm indtil ikke kan mere. Stiger så i vægt når pauserne mellem sættene stiger. Gir det mening?

crel22 skrev:

Bay skrev:Skal jeg forstå det stå, at du laver max 6'er med x sekunder pause ind til du ikke kan lave flere?

Altså træner efter russian bear princippet blandet med AHT. Dvs jeg kører med ca 80 procent af min 6 rm indtil ikke kan mere. Stiger så i vægt når pauserne mellem sættene stiger. Gir det mening?

Jeg er ikke helt med - hvor mange sæt laver du så? Så mange 6´er du kan med 80% af din 6RM?

Bay skrev:

crel22 skrev:

Bay skrev:Skal jeg forstå det stå, at du laver max 6'er med x sekunder pause ind til du ikke kan lave flere?

Altså træner efter russian bear princippet blandet med AHT. Dvs jeg kører med ca 80 procent af min 6 rm indtil ikke kan mere. Stiger så i vægt når pauserne mellem sættene stiger. Gir det mening?

Jeg er ikke helt med - hvor mange sæt laver du så? Så mange 6´er du kan med 80% af din 6RM?

præcis, med 30 sekunders pause mellem sættene i uge 1+2. stiger så i vægt når jeg stiger i sekunder.

her er linket til russian bear, nederst på siden.
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=543803

Det så blandet med TJ's AHT

Synes det virker som et rigtig fedt program og gode øvelser - dejlig funktionelt

Bay skrev:Synes det virker som et rigtig fedt program og gode øvelser - dejlig funktionelt

ja det er funktionelt og giver god masse.

Men tror jeg vil give det en chance, selvom det er lidt en blanding mellem 2 programmer..

ved ik helt om jeg skal vælge et fast antal sæt at køre, så jeg kommer til at stige både i volume og intensitet gennem programmet og falde i densitet. Eller om jeg jeg bare skal køre efter dagsform med sæt, så volume og densitet blir lidt forskelligt gennem ugerne men intensiteten stiger.

altså

Fast sæt: Stigning i volume og intensitet, fald i densitet

Dagsform sæt: Forskellige volume og densitet, stigning i intensitet.

hva syns i?

1. Damn jeg syntes det ser spændende ud det du har sat sammen der..

2. jeg tror jeg vil køre det efter dagsform hvis jeg var dig. lige som du selv siger i starten det vil jeg ihvertfald prøve tror jeg det ser virkelig godt ud

Morten Bang skrev:1. Damn jeg syntes det ser spændende ud det du har sat sammen der..

2. jeg tror jeg vil køre det efter dagsform hvis jeg var dig. lige som du selv siger i starten det vil jeg ihvertfald prøve tror jeg det ser virkelig godt ud

Ja tror også det blir efter sætdagsform, altså jeg fortsætter indtil jeg ik kan køre flere sæt. Ja syns også det ser rigtig spændende ud. Har haft gode oplevelser med både AHT og russian bear, så nu prøver jeg et mix mellem dem

Hvad er AHT?

TheFatboy skrev:Hvad er AHT?

Alternativ Hypertrofi Træning, af TJ..

http://www.google.dk/search?hl=da&cr=co ... ng&spell=1

første link..

Tænkte nok at det havde noget med hypertrofi træning at gøre - mht. progression osv., synes jeg at dit eget forslag ser fint ud. Ellers kan du evt køre de første fire uger med fokus på volumen, altså progression i vægt og længere pauser, og de sidste 4 uger med fokus på densitet og workload. Eller omvendt, om muligt

TheFatboy skrev:Tænkte nok at det havde noget med hypertrofi træning at gøre - mht. progression osv., synes jeg at dit eget forslag ser fint ud. Ellers kan du evt køre de første fire uger med fokus på volumen, altså progression i vægt og længere pauser, og de sidste 4 uger med fokus på densitet og workload. Eller omvendt, om muligt

kan du uddybe, altså med et eksempel

crel22 skrev:

TheFatboy skrev:Tænkte nok at det havde noget med hypertrofi træning at gøre - mht. progression osv., synes jeg at dit eget forslag ser fint ud. Ellers kan du evt køre de første fire uger med fokus på volumen, altså progression i vægt og længere pauser, og de sidste 4 uger med fokus på densitet og workload. Eller omvendt, om muligt

kan du uddybe, altså med et eksempel

Gerne, lad mig lige se en gang... det bliver lidt kompliceret at foreklare, jeg har jo ikke lige nørklet med det

Som det fremstår i artiklen, kan du veksle mellem følgende (som kun er et eksempel):

Dødløft 3 sæt x 10 reps med 70 % af 1RM (hviletid mellem sæt = 3 minutter)

Intensitet = 70 % af 1RM (som kunne være 200 kg)

Volumen = 3*10 = 30 løft

Workload/Tonnage = 4200 kg

Densitet = 466 kg pr. minut

Med andre ord, som du selv foreslog øverst i tråden: Så mange sets som muligt med 80% af 6RM, med fokus på volumen, TUT og traditionel hypertrofi.

Eller følgende;

Dødløft 10 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM (hviletid mellem sæt = 45 sekunder)

Intensitet = 75 % af 1RM (som kunne være 200 kg)

Volumen = 10*3 = 30 løft

Workload/Tonnage = 4500 kg

Densitet = 600 kg pr. minut

... hvor du sætter fokus på intensitet, workload og densitet. Nu er det dog sådan, at du i kombination med Russian Bear, i begge tilfælde holder korte pauser. Forskellen er bare at du i ugerne med øget intensitet ikke øger pausetiderne, men i stedet øger vægten gradvist.

Det er overhovedet ikke gennemtænkt, det ved jeg, men jeg synes du skulle prøve at sidde og eksperimentere lidt med det, og se hvad du finder frem til

TheFatboy skrev:

crel22 skrev:

TheFatboy skrev:Tænkte nok at det havde noget med hypertrofi træning at gøre - mht. progression osv., synes jeg at dit eget forslag ser fint ud. Ellers kan du evt køre de første fire uger med fokus på volumen, altså progression i vægt og længere pauser, og de sidste 4 uger med fokus på densitet og workload. Eller omvendt, om muligt

kan du uddybe, altså med et eksempel

Gerne, lad mig lige se en gang... det bliver lidt kompliceret at foreklare, jeg har jo ikke lige nørklet med det

Som det fremstår i artiklen, kan du veksle mellem følgende (som kun er et eksempel):

Dødløft 3 sæt x 10 reps med 70 % af 1RM (hviletid mellem sæt = 3 minutter)

Intensitet = 70 % af 1RM (som kunne være 200 kg)

Volumen = 3*10 = 30 løft

Workload/Tonnage = 4200 kg

Densitet = 466 kg pr. minut

Med andre ord, som du selv foreslog øverst i tråden: Så mange sets som muligt med 80% af 6RM, med fokus på volumen, TUT og traditionel hypertrofi.

Eller følgende;

Dødløft 10 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM (hviletid mellem sæt = 45 sekunder)

Intensitet = 75 % af 1RM (som kunne være 200 kg)

Volumen = 10*3 = 30 løft

Workload/Tonnage = 4500 kg

Densitet = 600 kg pr. minut

... hvor du sætter fokus på intensitet, workload og densitet. Nu er det dog sådan, at du i kombination med Russian Bear, i begge tilfælde holder korte pauser. Forskellen er bare at du i ugerne med øget intensitet ikke øger pausetiderne, men i stedet øger vægten gradvist.

Det er overhovedet ikke gennemtænkt, det ved jeg, men jeg synes du skulle prøve at sidde og eksperimentere lidt med det, og se hvad du finder frem til

er ikke sikker på du har forstået mit eksempel ordenligt

Jeg vil både øge pausetiderne, fra 30 - 60 sek, og vægten gradvist (AHT)og hvergang vil jeg køre til udmattelse (russian bear).

Altså: X antal sæt x 6 reps med 30,40,50 og 60 sek. pause gennem ugerne

crel22 skrev:

TheFatboy skrev:

crel22 skrev:

TheFatboy skrev:Tænkte nok at det havde noget med hypertrofi træning at gøre - mht. progression osv., synes jeg at dit eget forslag ser fint ud. Ellers kan du evt køre de første fire uger med fokus på volumen, altså progression i vægt og længere pauser, og de sidste 4 uger med fokus på densitet og workload. Eller omvendt, om muligt

kan du uddybe, altså med et eksempel

Gerne, lad mig lige se en gang... det bliver lidt kompliceret at foreklare, jeg har jo ikke lige nørklet med det

Som det fremstår i artiklen, kan du veksle mellem følgende (som kun er et eksempel):

Dødløft 3 sæt x 10 reps med 70 % af 1RM (hviletid mellem sæt = 3 minutter)

Intensitet = 70 % af 1RM (som kunne være 200 kg)

Volumen = 3*10 = 30 løft

Workload/Tonnage = 4200 kg

Densitet = 466 kg pr. minut

Med andre ord, som du selv foreslog øverst i tråden: Så mange sets som muligt med 80% af 6RM, med fokus på volumen, TUT og traditionel hypertrofi.

Eller følgende;

Dødløft 10 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM (hviletid mellem sæt = 45 sekunder)

Intensitet = 75 % af 1RM (som kunne være 200 kg)

Volumen = 10*3 = 30 løft

Workload/Tonnage = 4500 kg

Densitet = 600 kg pr. minut

... hvor du sætter fokus på intensitet, workload og densitet. Nu er det dog sådan, at du i kombination med Russian Bear, i begge tilfælde holder korte pauser. Forskellen er bare at du i ugerne med øget intensitet ikke øger pausetiderne, men i stedet øger vægten gradvist.

Det er overhovedet ikke gennemtænkt, det ved jeg, men jeg synes du skulle prøve at sidde og eksperimentere lidt med det, og se hvad du finder frem til

er ikke sikker på du har forstået mit eksempel ordenligt

Jeg vil både øge pausetiderne, fra 30 - 60 sek, og vægten gradvist (AHT)og hvergang vil jeg køre til udmattelse (russian bear).

Altså: X antal sæt x 6 reps med 30,40,50 og 60 sek. pause gennem ugerne

Lige præcis, og det var her jeg foreslog at du brugte mit eksempel i nogle andre uger. Lad mig prøve at stille et eksempel op: X sæt x 3 reps med cyklusstart på 70-75% af 1RM. Pauserne kan ligge fastsat på alt mellem 30-60 sekunder, sådan som det fremgår i AHT artiklen. Progressionen kan være 2,5% om ugen, eller bare 2,5kg, om du vil.

Du benytter dig at det princip som du selv fremstiller, dog med lavere reps, fastsatte sætpauser gennem alle ugerne, og progression i vægt = øget intensitet, workload og densitet i forhold til dit eget eksempel

TheFatboy skrev:
Du benytter dig at det princip som du selv fremstiller, dog med lavere reps, fastsatte sætpauser gennem alle ugerne, og progression i vægt = øget intensitet, workload og densitet i forhold til dit eget eksempel

JEg benytter mig af principperne fra AHT og russian bear. De fastsatte pauser gennem ugerne og progressionen er jo taget fra AHT og det med at køre sættene til udmattelse er taget fra russian bear.

Hva mener du med lavere reps? i fothold til AHT kører jeg med højere reps.

forstår ik helt hvad du mener, er lidt lost nu

crel22 skrev:Jeg har været rigtig glad for Russian bear programmet, og vil også fortsætte med det efter min deload. Dog vil det blive en modificeret udgave, hvor jeg vil mixe Russian bear med AHT.

Det kommer til at se således ud:

Dag 1:
Zercher Squat
incline db bænkpres
Bent over row

Dag 2:
Dødløft
militærpres
Chinups

kører skiftevis mellem dag 1 og 2

Sæt/Reps: maxsæt x 6 Reps (80% af 6 rm)

Pause ml. sæt:
Uge1+2 30 sekunder
Uge3+4 40 sekunder
Uge5+6 50 sekunder
Uge7+8 60 sekunder

Progression: Stiger i vægt sammen med stigning i sekunder

Hvad siger i til dette?

Køre du så ikke andre øvelser overhovedet, pr træningspas, end de 3 du har skrevet?

thomastang skrev:

crel22 skrev:Jeg har været rigtig glad for Russian bear programmet, og vil også fortsætte med det efter min deload. Dog vil det blive en modificeret udgave, hvor jeg vil mixe Russian bear med AHT.

Det kommer til at se således ud:

Dag 1:
Zercher Squat
incline db bænkpres
Bent over row

Dag 2:
Dødløft
militærpres
Chinups

kører skiftevis mellem dag 1 og 2

Sæt/Reps: maxsæt x 6 Reps (80% af 6 rm)

Pause ml. sæt:
Uge1+2 30 sekunder
Uge3+4 40 sekunder
Uge5+6 50 sekunder
Uge7+8 60 sekunder

Progression: Stiger i vægt sammen med stigning i sekunder

Hvad siger i til dette?

Køre du så ikke andre øvelser overhovedet, pr træningspas, end de 3 du har skrevet?

Nej det gør man ikke. du må jo tænke på volumen er temmelig stor pr øvelser og med meget korte pauser. rigtig god måde at blive stor og stækr på

crel22 skrev:

thomastang skrev:

crel22 skrev:Jeg har været rigtig glad for Russian bear programmet, og vil også fortsætte med det efter min deload. Dog vil det blive en modificeret udgave, hvor jeg vil mixe Russian bear med AHT.

Det kommer til at se således ud:

Dag 1:
Zercher Squat
incline db bænkpres
Bent over row

Dag 2:
Dødløft
militærpres
Chinups

kører skiftevis mellem dag 1 og 2

Sæt/Reps: maxsæt x 6 Reps (80% af 6 rm)

Pause ml. sæt:
Uge1+2 30 sekunder
Uge3+4 40 sekunder
Uge5+6 50 sekunder
Uge7+8 60 sekunder

Progression: Stiger i vægt sammen med stigning i sekunder

Hvad siger i til dette?

Køre du så ikke andre øvelser overhovedet, pr træningspas, end de 3 du har skrevet?

Nej det gør man ikke. du må jo tænke på volumen er temmelig stor pr øvelser og med meget korte pauser. rigtig god måde at blive stor og stækr på

Ok. køre selv en AHT med 10x1 og 5x5 på BP, DL, Squat og Mili. Køre det som 2 split(bryst, skulder, triceps og ryg, ben, biceps, mave) med 4 træninger om ugen. En basis øvelse pr dag, men køre så også isolerings- og støtteøvelser ved siden af.
Men det du siger er så. At det ikke er nødvendigt med isolerings- og støtteøvelser hvis man skruer volumen i vejret. Som du gør i din version kun med "store" øvelser?

thomastang skrev:

crel22 skrev:

thomastang skrev:

crel22 skrev:Jeg har været rigtig glad for Russian bear programmet, og vil også fortsætte med det efter min deload. Dog vil det blive en modificeret udgave, hvor jeg vil mixe Russian bear med AHT.

Det kommer til at se således ud:

Dag 1:
Zercher Squat
incline db bænkpres
Bent over row

Dag 2:
Dødløft
militærpres
Chinups

kører skiftevis mellem dag 1 og 2

Sæt/Reps: maxsæt x 6 Reps (80% af 6 rm)

Pause ml. sæt:
Uge1+2 30 sekunder
Uge3+4 40 sekunder
Uge5+6 50 sekunder
Uge7+8 60 sekunder

Progression: Stiger i vægt sammen med stigning i sekunder

Hvad siger i til dette?

Køre du så ikke andre øvelser overhovedet, pr træningspas, end de 3 du har skrevet?

Nej det gør man ikke. du må jo tænke på volumen er temmelig stor pr øvelser og med meget korte pauser. rigtig god måde at blive stor og stækr på

Ok. køre selv en AHT med 10x1 og 5x5 på BP, DL, Squat og Mili. Køre det som 2 split(bryst, skulder, triceps og ryg, ben, biceps, mave) med 4 træninger om ugen. En basis øvelse pr dag, men køre så også isolerings- og støtteøvelser ved siden af.
Men det du siger er så. At det ikke er nødvendigt med isolerings- og støtteøvelser hvis man skruer volumen i vejret. Som du gør i din version kun med "store" øvelser?

AHT 2 split er også en udemærket måde at treæne på.

Altså IMO, der er ingen grund til at beskæftige sig med iso øvelser, når man ikke endnu ikke er stor og stærk, det kan komme senere. Dette program er simpelt og indeholder nogle grundlæggende ting for at blive stor, nemlig volume, basisøvelser, frekvent træning og korte pauser.

Jeg kan varmt anbefale det oprindelige program russian bear. Det kan også godt være jeg kører efter det igen, ved det ik helt endnu.

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=543803

nederst på siden

crel22 skrev:

thomastang skrev:

crel22 skrev:

thomastang skrev:

crel22 skrev:Jeg har været rigtig glad for Russian bear programmet, og vil også fortsætte med det efter min deload. Dog vil det blive en modificeret udgave, hvor jeg vil mixe Russian bear med AHT.

Det kommer til at se således ud:

Dag 1:
Zercher Squat
incline db bænkpres
Bent over row

Dag 2:
Dødløft
militærpres
Chinups

kører skiftevis mellem dag 1 og 2

Sæt/Reps: maxsæt x 6 Reps (80% af 6 rm)

Pause ml. sæt:
Uge1+2 30 sekunder
Uge3+4 40 sekunder
Uge5+6 50 sekunder
Uge7+8 60 sekunder

Progression: Stiger i vægt sammen med stigning i sekunder

Hvad siger i til dette?

Køre du så ikke andre øvelser overhovedet, pr træningspas, end de 3 du har skrevet?

Nej det gør man ikke. du må jo tænke på volumen er temmelig stor pr øvelser og med meget korte pauser. rigtig god måde at blive stor og stækr på

Ok. køre selv en AHT med 10x1 og 5x5 på BP, DL, Squat og Mili. Køre det som 2 split(bryst, skulder, triceps og ryg, ben, biceps, mave) med 4 træninger om ugen. En basis øvelse pr dag, men køre så også isolerings- og støtteøvelser ved siden af.
Men det du siger er så. At det ikke er nødvendigt med isolerings- og støtteøvelser hvis man skruer volumen i vejret. Som du gør i din version kun med "store" øvelser?

AHT 2 split er også en udemærket måde at treæne på.

Altså IMO, der er ingen grund til at beskæftige sig med iso øvelser, når man ikke endnu ikke er stor og stærk, det kan komme senere. Dette program er simpelt og indeholder nogle grundlæggende ting for at blive stor, nemlig volume, basisøvelser, frekvent træning og korte pauser.

Jeg kan varmt anbefale det oprindelige program russian bear. Det kan også godt være jeg kører efter det igen, ved det ik helt endnu.

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=543803

nederst på siden

ok

Er i uge 6 ud af 8 og håber jeg kan klare den de sidste 2 uger. Tror dog jeg får problemer på squat imorgen. Ellers får jeg det helt sikkert næste uge.

Kunne godt tænke mig at få justeret lidt hist og her. Så tror jeg vil kigge lidt nærmere på russian bear eller måske forsøge med et mix. Skal ihvertfald ha skruet ned for antallet af øvelser/træningspas. Føler mig tit udkørt 2/3 inde i træningen. Også selvom kost og søvn har været tiptop.

Hvordan går dit mix indtil videre?

thomastang skrev:

crel22 skrev:

thomastang skrev:

crel22 skrev:

thomastang skrev:

crel22 skrev:Jeg har været rigtig glad for Russian bear programmet, og vil også fortsætte med det efter min deload. Dog vil det blive en modificeret udgave, hvor jeg vil mixe Russian bear med AHT.

Det kommer til at se således ud:

Dag 1:
Zercher Squat
incline db bænkpres
Bent over row

Dag 2:
Dødløft
militærpres
Chinups

kører skiftevis mellem dag 1 og 2

Sæt/Reps: maxsæt x 6 Reps (80% af 6 rm)

Pause ml. sæt:
Uge1+2 30 sekunder
Uge3+4 40 sekunder
Uge5+6 50 sekunder
Uge7+8 60 sekunder

Progression: Stiger i vægt sammen med stigning i sekunder

Hvad siger i til dette?

Køre du så ikke andre øvelser overhovedet, pr træningspas, end de 3 du har skrevet?

Nej det gør man ikke. du må jo tænke på volumen er temmelig stor pr øvelser og med meget korte pauser. rigtig god måde at blive stor og stækr på

Ok. køre selv en AHT med 10x1 og 5x5 på BP, DL, Squat og Mili. Køre det som 2 split(bryst, skulder, triceps og ryg, ben, biceps, mave) med 4 træninger om ugen. En basis øvelse pr dag, men køre så også isolerings- og støtteøvelser ved siden af.
Men det du siger er så. At det ikke er nødvendigt med isolerings- og støtteøvelser hvis man skruer volumen i vejret. Som du gør i din version kun med "store" øvelser?

AHT 2 split er også en udemærket måde at treæne på.

Altså IMO, der er ingen grund til at beskæftige sig med iso øvelser, når man ikke endnu ikke er stor og stærk, det kan komme senere. Dette program er simpelt og indeholder nogle grundlæggende ting for at blive stor, nemlig volume, basisøvelser, frekvent træning og korte pauser.

Jeg kan varmt anbefale det oprindelige program russian bear. Det kan også godt være jeg kører efter det igen, ved det ik helt endnu.

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=543803

nederst på siden

ok

Er i uge 6 ud af 8 og håber jeg kan klare den de sidste 2 uger. Tror dog jeg får problemer på squat imorgen. Ellers får jeg det helt sikkert næste uge.

Kunne godt tænke mig at få justeret lidt hist og her. Så tror jeg vil kigge lidt nærmere på russian bear eller måske forsøge med et mix. Skal ihvertfald ha skruet ned for antallet af øvelser/træningspas. Føler mig tit udkørt 2/3 inde i træningen. Også selvom kost og søvn har været tiptop.

Hvordan går dit mix indtil videre?

kan anbefale russian bear eller AHT fullbody.

Er ikke begyndt på det endnu

Skal prøve at skære det ud i pap imorgen, er lettere bedugget nu.

personligt synes jeg så godt om russian B programmet.. jeg har dog ikke prøvet det, men træningen for brystet bliver meget infrekvent, og der er imo for lidt stimulus for bicebs.

kuglen skrev:personligt synes jeg så godt om russian B programmet.. jeg har dog ikke prøvet det, men træningen for brystet bliver meget infrekvent, og der er imo for lidt stimulus for bicebs.

Jeg synes da at chin-ups giver rigeligt med stimuli for biceps.

kuglen skrev:personligt synes jeg så godt om russian B programmet.. jeg har dog ikke prøvet det, men træningen for brystet bliver meget infrekvent, og der er imo for lidt stimulus for bicebs.

Infrekvent, hvorfor?
Tro mig dine arme skal skam nok vokse, især hvis du har chinups med istedet for pullups.

TheFatboy skrev:Skal prøve at skære det ud i pap imorgen, er lettere bedugget nu.

ja gør lige det

TheFatboy skrev:

kuglen skrev:personligt synes jeg så godt om russian B programmet.. jeg har dog ikke prøvet det, men træningen for brystet bliver meget infrekvent, og der er imo for lidt stimulus for bicebs.

Jeg synes da at chin-ups giver rigeligt med stimuli for biceps.

det synes jeg ikke.. men mine arme kræver også ret meget stimuli før at de reagere på det. det samme gælder for mit bryst. og 1x bryst om ugen synes jeg bestemt er for lidt.