Hej.

Jeg søger lidt hjælp med hensyn til en komplet ryg træning. Det er således, at jeg ikke kan udføre dødløft uden at opleve meget stærke smerter i lænden (et problem jeg altid har haft). Selv øvelser som squats flækker lænden flere dage efter, men dem kan jeg oftest godt klemme ind.

Mit spørgsmål er så, om i har forslag til en komplet ryg træning (en kombination af øvelser, der tilsammen rammer hele ryggen), uden at jeg skal lave dødløft?

De fleste andre øvelser kan jeg godt klare (BOR, kniber dog også lidt med hensyn til lænden. Men måske med lavere vægt osv, går det an, ved bare ikke hvor effektivt det er).

Derfor håber jeg ikke, at der kommer forslag til at jeg skal forsøge mig med dødløft eller variationer af den, da de desværre er udelukket.

Mange tak på forhånd.

Hvad skyldes smerterne i lænden? Dødløft er ikke en nødvendighed for at få en stor ryg.

Er der tale om kraftige smerter, eller almindelig ømhed som følge af træning?

Jeg er ikke helt sikker hvad det skyldes, og skal helt sikkert have det tjekket snart. Jeg har haft problemet siden folkeskolen, og selv når jeg går, krummer jeg i ryggen, kan ikke rigtig bøje mig ordentlig og sidder altid foroverbøjet.

Der er tale om kraftige smerter. Alene i dag er de blevet så kraftige, at jeg har været liggende det meste af tiden og har rigtig svært ved at rejse mig.

Heldigvis, giver de fleste ryg øvelser mig ikke problemer. Kan sagtens lave pullups/pullups , pull downs, t-bar rows osv uden problemer.

Jeg ønsker derfor nogle øvelser som tilsammen rammer hele ryggen (øvre, midten, nedre), som ikke inkluderer dødløft eller dens varianter.

Grunden til jeg spørger om øvelser til alle dele, er fordi jeg vil være sikker på jeg rammer alt.

Du skal have fat i en specialist.

tak for svaret. Men nu når jeg kan lave andre øvelser uden de store problemer, så håbede jeg på nogle havde forslag til et program...

Du må lave det du kan, så længe der ikke er smerte. Til ryggen kunne du lave et horisontalt træk(rows-variant: db rows, chest-supported rows eller lign), et vertikalt træk(pulldowns eller pull-ups) og evt. en øvelse til at ramme bagskulder, f.eks. chest supported rear laterals, facepulls eller cable rear delt flyes.

Hvis ikke du kan køre dødløft, kan du erstatte den med hyper extension.

Tak.

Ville dette være tilstrækkeligt, for at ramme hele ryggen? :

hyper extension
Lat pull down.
t-bar row (varierer med seated row evt.)
chest supported rows
chest supported rear laterals (evt. på maskine)

jeg laver pull ups og chin ups løbende...

Jeg kunne forestille mig, at t-bar rows ville være for hårde for din ryg, men det er jo kun dig der kan vurdere det. Ville nok ikke køre dem for tungt.