Løb:
Distance: 5930m
Tid: 00:29:24 (04:57)

Dejlig rolig tur, med lidt stigninger undervejs. Benene føles ok igen, så imorgen bliver der intervalløb, og onsdag + torsdag skulle gerne blive til O-løb, og så er der Nordic Race på lørdag, som jeg glæder mig helt vildt til.

Løb: Interval
2000m opvarmning 09:56 (04:58)
3 x 800m 02:55 pr. tur (03:38) P2min
800m afløb 04:02 (05:02)

ialt: 5200m

Fy for en skefuld det fik mine skinneben til at brænde! Men go' træning alligevel.

Svømning:
Distance: 1500m
Tid: Et sted mellem 38min og 41min

60 baner, det er sku svært at tælle. Om det blev 1600m istedet er tvivlsomt, men enten passer tiden ikke, eller også er det distancen. Men det var nu heller ikke målet. Målet var en lang tur, og det blev da også til en distance pr på ca. 300m, så jeg er godt tilfreds.

Efter 1000m begyndte det at gøre ret ondt omkring øjnene, i kanten at brillen hvor den presser. Jeg ville ikke røre på dem eller stoppe op, for de hverken duggede eller tog vand ind, så egentligt var der intet galt, udover en ret irriterende vag smerte. Da jeg er færdig, tager jeg brillerne af og de efterfølgende minutter har jeg synsbesvær. Kommer ind til et spejl og ser at jeg ligner en mean mofo af en vaskebjørn. Brillen har åbenbart været så stram at den har lukket af for blodet, og tror ikke den skulle have siddet meget længere før det havde kostet et blåt øje.

O-Løb:
Distance: 2,9km fugleflugt og 25 poster
Tid. +2timer
Sted: Vester Thorup

Hvordan kan det lade sig gøre? Det kan det når træningen er voldsom svær, selvom der i snit nok kun var 50-100m mellem posterne. Det var et krævende TN, men turen blev også gået\luntet grundet jeg lige ville give mine skinneben noget ro.

Så skal der vidst også snart rykkes noget jern med alt det cardio !

Og spises noget mad...

Skal du løbe O-løb i Hjørring Bjerge i aften?

S.K skrev:Svømning:
Distance: 1500m
Tid: Et sted mellem 38min og 41min

60 baner, det er sku svært at tælle. Om det blev 1600m istedet er tvivlsomt, men enten passer tiden ikke, eller også er det distancen. Men det var nu heller ikke målet. Målet var en lang tur, og det blev da også til en distance pr på ca. 300m, så jeg er godt tilfreds.

Efter 1000m begyndte det at gøre ret ondt omkring øjnene, i kanten at brillen hvor den presser. Jeg ville ikke røre på dem eller stoppe op, for de hverken duggede eller tog vand ind, så egentligt var der intet galt, udover en ret irriterende vag smerte. Da jeg er færdig, tager jeg brillerne af og de efterfølgende minutter har jeg synsbesvær. Kommer ind til et spejl og ser at jeg ligner en mean mofo af en vaskebjørn. Brillen har åbenbart været så stram at den har lukket af for blodet, og tror ikke den skulle have siddet meget længere før det havde kostet et blåt øje.

Det er altså ikke en specielt sej måde at få et blåt øje på

Øst: Enig!!

stenb: Jeg må sige at efter 4 x løb allerede i denne uge med udsigt til en aktiv dag imorgen, samt Nordic Race lørdag, så huer det mit hjerte at sige fra til aftenens o-løb i Hjørring. Men mine skinneben kan snart ikke holde til mere. Kunne nok godt se gennem smerten i noget tid endnu, men det kan gå hen og blive ret slemt.

Overload: Nej haha, men det kunne sku være en sej scorereplik .....

Løb: Interval i arbejdstiden, så jeg havde ikke set den komme, da den kom pludseligt.
1200m opvarmning hvoraf sidste 400m i intervaltempoet.
6 x 800m 03:00 pr. tur (03:45) P2min

ialt: 6000m


Så er det vidst også tid til en ordenlig gang styrketræning iaften!

S.K skrev:Øst: Enig!!

stenb: Jeg må sige at efter 4 x løb allerede i denne uge med udsigt til en aktiv dag imorgen, samt Nordic Race lørdag, så huer det mit hjerte at sige fra til aftenens o-løb i Hjørring. Men mine skinneben kan snart ikke holde til mere. Kunne nok godt se gennem smerten i noget tid endnu, men det kan gå hen og blive ret slemt.

Overload: Nej haha, men det kunne sku være en sej scorereplik .....

Ja okay det kan jeg godt forstå Du må lige hive fat i mig næste gang du skal til en af løbene med OK-vendelboerne, så kan det jo være vi ses

stenb skrev:

S.K skrev:Øst: Enig!!

stenb: Jeg må sige at efter 4 x løb allerede i denne uge med udsigt til en aktiv dag imorgen, samt Nordic Race lørdag, så huer det mit hjerte at sige fra til aftenens o-løb i Hjørring. Men mine skinneben kan snart ikke holde til mere. Kunne nok godt se gennem smerten i noget tid endnu, men det kan gå hen og blive ret slemt.

Overload: Nej haha, men det kunne sku være en sej scorereplik .....

Ja okay det kan jeg godt forstå Du må lige hive fat i mig næste gang du skal til en af løbene med OK-vendelboerne, så kan det jo være vi ses

Det skal jeg have in mente

Det var sku godt at få tævet kroppen igennem de tre store

Squat: + løse knæbind, grundet ubehag i højre knæ for tiden
1x5 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 120kg
1x5 @ 140kg
1x2 @ 150kg
2x2 @ 160kg

Dødløft:
1x6 @ 60kg
1x6 @ 100kg
1x5 @ 140kg
1x5 @ 180kg
2x3 @ 200kg længe siden det tal er trukket, og de var da også lidt tørre i det.

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x8 @ 90kg
1x5 @ 100kg
3x3 @ 110kg go' fart i sidste set

...OG fik købt pulver, så nu får jeg da noget ordenligt efter træning igen.

another day at the office....

Formiddag:
Løb:
400m x middelt\hurtigt tempo
400m x løfte\slæbe
400m x båreløb

Ifb. håndgranatkast og de straf der kom pga. fejlkast
10 x 100m
4 x 200m

15min indendørs hockey

ialt: +3000m


Eftermiddag:
Styrke

Pullups(OH):
4x6 @ bw

SS med

Hyper extensions:
1x10 @ bw
3x10 @ bw+15kg

1arm db OH pres:
1x8 @ 22,5kg
1x8 @ 26kg
3x5 @ 30kg

Lateral raise:
3x10 @ 12,5kg

db curls:
1x10 @ 22,5kg
3x4 @ 28,5kg

Dips:
4x15 @ bw

..... afsted til Slagelse, og så Nordic Race lørdag i Amager Fælledpark.

Held og lykke i morgen

Nordic Race 2012
http://www.nordicrace.dk Billeder fra dagen her og resultatliste her

Distance: 6,5km officielt, men der skal nok cuttes mindst 5-700m fra, hvis ikke mere.
Antal forhindringer: 11
Tid: 00:24:30. Vindertiden blev 00:23:11
Plads: nr. 6 ud af 506 individuelt gennemførende og for hold nr. 4 ud af 92.

Afsted mod Amager Fælledpark kl. 11 lørdag formiddag. 12 heats med 5min mellemrum, og vi skulle i ilden i heat 11 som andensidst kl. 13:50. Det gav allerede dér nogle forventninger om en bane der var totalt bombarderet af 10 tidligere heats. Da vi ankom til start\mål området var der allerede dannet en lang kø, op mod stedet for at hente chip og startnummer. Mildt sagt var det rigtig dårlig planlægning og det blev et virvar, da det endte med at størstedelen selv måtte rode rundt i en stor bunke med startnumre, for at kunne nå at stå klar i startområdet før deres heat gik igang.
10min inden start, blev der heldigvis tid til lidt opvarmning, så lidt sved på panden fik jeg da, og leddene var okay varme inden de kom i vandet.

1. forhindring = Vandpassage med en dybde på et sted mellem 0,5m og 1½m afhængig af hvor man sprang i.
2. forhindring = Flammehav. Et lille hop og den var passeret.
3. forhindring = Over\Under. Forsøgte med løbespringsteknik, men måtte opgive da den trods alt var på højde med mig. Så det blev til et kraftspring og ellers bare over. De lave med taget med en fornuftig teknik som jeg nu kender den fra hinderbahn, ved at vende siden\ryggen til, inden jeg går under.
4. forhindring = Nedstigning på sæbeindsmurt underlag. Fart på og så glide så hurtigt som muligt ned, så man kunne løbe videre.
5. forhindring = Vandpassage over en bred å. Det gik til lige under brystkassen. Egentligt bare en forhindring der sænkede tempoet, og gav et koldt gys.
6. forhindring = Pigtrådsland. Pigtråd over en krybedistance med lidt mudder. Ikke så mange ben i denne. Det værste ved denne type forhindring er at den virkeligt tager pusten fra een.
7. forhindring = Sandækken. Samle en sandsæk op, og op ad en bakke, over et par tykke stammer på toppen og ned ad bakken igen. Valgte selvfølgelig at tage en sandsæk der var nærmest bakkens fod, for ikke at sløbe unødvendigt. Bar sækken foran maven i armene. Det syrede godt til, men ved ikke om jeg havde hentet synderligt ved at bære den anderledes. Den var ikke voldsom tung, og kunne lunte op. Havde egentligt forventet nogle seriøst tunge sække.
8. forhindring Muddersøen. En kort bue, væk fra stien og ud i en sø der var lettere fyldt med mudder, og så ind på stien igen. Der var nok nærmere mere vand end mudder.
9. forhindring = Krybedistance under net. Her var det bare med at holde hænderne inde foran kroppen for at undgå at få hænderne ind i nettet og sidde fast. Den blev hurtigt passeret.
10. forhindring = Isgraven. Krybedistance på is, med pigtråd. Ingen problemer, og hurtigt passeret.
11. forhindring = Jeg var allerede sat i spurt op ad den sidste lille stigning, da jeg fik øje på 2 "gladiatorer" med skumgummi køller. Jeg stirrede den ene dybt i øjnene, mens jeg satte farten yderligere op, og løb direkte mod ham. Det blev ikke til megen modstand, og tror han trak sig, for var der blevet et sammenstød, havde det gjort ondt på mindst én af os. Målstregen var 20m bag ham, så selvfølgelig var det ikke her jeg skulle sænke farten og lege ninja.

Det klart hårdeste stykke på ruten var den sidste del mellem forhindring 7-9. Her foregik løbet på en meget smal sti inde i sumpområde og utroligt glat muddersti. Dét var krævende, og skulle i den grad holde tungen lige i munden for ikke at falde samtidig med at holde et godt tempoe. Det gik lige i lårene da jeg konstant spændte for at have styr på stængerne, og forsøge at træde på de mest faste\tørre steder undervejs. Jeg måtte overhale en hel del fra start til slut, og tror sågar jeg overhalte folk fra heat 8. På de smalle stier måtte jeg 10m før jeg nåede dem, råbe; "Jeg kommer højre!" og heldigvis stoppede de enten op eller trak ud til siden. Men for det meste vendte de sig automatisk om allerede inden jeg råbte, idet jeg puster og stønner som et damplokomotiv når jeg er presset over en længere distance.

Med en god smag af jern i munden og et par meget pressede lunger, fik jeg skiftet tøj. Jeg sagde for sjovt til de to andre på holdet at vi gik efter top 10 placeringer. Det endte dog overraskende i alvor for mit eget vedkommende, og var blot 23 sekunder fra en 3. plads.
Det hele kostede kun 2 ømme knæ med lidt blodrøde ridser, og senere på dagen et lettere hævet og meget ømt højre knæ. Så ingen løb til mig de næste par dage.

Squat:
5x10 @ 50kg

SL DL:
1x8 @ 60kg
1x8 @ 90kg
3x10 @ 110kg

Goodmornings:
1x8 @ 20kg
1x8 @ 40kg
1x8 @ 60kg
3x8 @ 70kg

Pullups:
1x20 @ bw (OH)
1x14 @ bw (parallel)
1x12 @ bw (OH)

Pushpres:
1x8 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x3 @ 80kg
1x1 @ 90kg *Føj
1x8-10 @ 70kg

Db side bends:
3x12 @ 40kg

Db EZ preachercurls:
2x10 @ 35-37kg

Dips:
4x6 @ bw *1sek pause i bunden og eksplosive

Efter en dag uden forhåbninger om noget særligt aktiv på jobbet, kom der pludseligt plads i tidsplanen, og det blev en hård omgang alt i alt.

Middag:
Crossfit
Opvarmning: 400m løb
10 x pullups(OH)
10 x pushups
10 x air squats

WOD "MURPH" i makkerpar
1600m løb
100 x pullups(OH)
200 x pushups
300 x airsquats
1600m løb

Tid: 00:19:34

Afslutning:
45sek vandret planke
30sek side planke V
30sek side planke H
20 x birddog
20 x floorwipers

lidt senere på dagen styrketræning, som blev en meget rodet men hyggelig omgang, og der var intet at skyde med

Lunges:
1x10 @ 40kg
4x5 @ 60kg

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
3x5 @ 90kg

Dips:
1x15 @ bw
2x10 @ bw + 25kg

Db curls:
3x8 @ 22kg

Situps:
3x10 @ bw + 10kg

EZ preacher curls:
3x10 @ ca. 30kg

....og nu nærmer vi os jo sommeren, og en log er jo altid lidt mere interessant med billeder, så et enkelt af dagsformen skal der lige være plads til



......... og så citerer jeg lige mig selvfra igår; "Så ingen løb til mig de næste par dage." .... jeg har sku da en rygrad som en regnorm

Tillykke med 6. pladsen, det var sgu da rimeligt frækt

Og sprød strandform som altid !

Friche skrev:Tillykke med 6. pladsen, det var sgu da rimeligt frækt

Og sprød strandform som altid !

Thx Mads, jeg prøver at holde trit med din form jo

glemte gårsdagens svømning

Svømning:
100m bryst opvarmning
300m bryst i tiden 00:06:40 (2,70km\t) PR med 18sek! og max presset.
3 x ca. 30m UV m. lydløs nedgang med fokus på at være rolig i vendet, hvor ilten er ved at slippe op og angsten ved iltmangel er ved at indtræde.
3 x hovedspring fra 1m vippen. Er ikke go' til det med at springe fra vipper, så det kommer stille og roligt.
Statisk apnea x 1min til slut. Pænt presset!

Fed beretning fra i lørdags og tillykke med den flotte placering.

Formen? God som altid

Øst skrev:Fed beretning fra i lørdags og tillykke med den flotte placering.

Formen? God som altid

Tak Øst

Svømning:
100m opvarmning
500m bryst roligt
4 x 25m Cr. teknik
4 x 25m UV m. afsæt

Tillykke med placeringen! Og god form!
Det ser da ud til at svømningen kører ret fornuftigt. Det er altid lækkert når man får gjort det regelmæssigt og man begynder at få noget vandføling.

Hvad er dette:

S.K skrev:Statisk apnea x 1min til slut. Pænt presset!

Dahlen skrev:Tillykke med placeringen! Og god form!
Det ser da ud til at svømningen kører ret fornuftigt. Det er altid lækkert når man får gjort det regelmæssigt og man begynder at få noget vandføling.

Hvad er dette:

S.K skrev:Statisk apnea x 1min til slut. Pænt presset!

Tak Dahl.
Jeg synes også det går okay med svømningen. Der er i hvert fald ingen tvivl om at det er nødvendigt med oftere vandføling for mit vedkommende. Så 3 x ugentligt når det bliver bedre vejr kan sagtens tænkes, hvor 1-2 af dem bliver enten i fjorden eller udendørs bassin.

Jamen nu har du sikkert fanget mig på det forkerte ben, men jeg forstår det som at holde vejret uden bevægelse. Dvs. bare holde vejret under vand. Jeg gør det for at have en del af svømmetræningen som er koncentreret om at holde vejret. Nogen invendinger til dette?

S.K skrev:
Tak Dahl.
Jeg synes også det går okay med svømningen. Der er i hvert fald ingen tvivl om at det er nødvendigt med oftere vandføling for mit vedkommende. Så 3 x ugentligt når det bliver bedre vejr kan sagtens tænkes, hvor 1-2 af dem bliver enten i fjorden eller udendørs bassin.

Jamen nu har du sikkert fanget mig på det forkerte ben, men jeg forstår det som at holde vejret uden bevægelse. Dvs. bare holde vejret under vand. Jeg gør det for at have en del af svømmetræningen som er koncentreret om at holde vejret. Nogen invendinger til dette?

Det er nok ikke en hel dum ide. Det er en meget anderledes oplevelse af svømme udendørs fremfor et varmt roligt bassin
Så kunne man jo arbejde med undervand og teknik i det/de indendørs pas man har og så få meter i armene udendørs.

Ah på den måde. Jeg tror skam det er en udemærket ide. Vi har nogle gange brugt det lige inden et dyk. SÅ man fx er en 10-15 sek under vandet før man dykker 25 meter. Så kan der jo avanceres derfra.
Ved du noget om hvorvidt du får brug for at holde vejret uden bevægelse?

Løb: Interval
1200m opvarmning
+ lidt specifik opvarmning inkl. led
6 x 400m på 01:26 pr. tur P1
800m afløb

ialt: 4400m

Crossfit: 5 runder i makkerpar
20 x 24kg KB swings \ Planken
10 x Burpees \ Planken venstre
10 x A-Situps \ Planken Højre
10 x Diamond pushups \ udgangsstilling

Tid: 00:15:13



......kl. 18.30 har jeg meldt mig til 3 x 4km havnestaffet med to andre o-drenge. Ligenu fortryder jeg godt nok lidt, men det bliver sikkert en fin tur. Ikke fuld hammer, for det er benene ikke til, men det skal nok blive hårdt.

Du er bare så god til at passe på dig selv...

Øst skrev:Du er bare så god til at passe på dig selv...

I get the point og det er i den grad noget af det jeg er dårligst til!

Og nu var det endda mig selv der stod for undervisningen af dagens interval og crossfit, så kunne egentligt have leget stillestående og højtråbende instruktør istedet, men måtte jo være det gode eksempel

Dahlen skrev:

S.K skrev:
Tak Dahl.
Jeg synes også det går okay med svømningen. Der er i hvert fald ingen tvivl om at det er nødvendigt med oftere vandføling for mit vedkommende. Så 3 x ugentligt når det bliver bedre vejr kan sagtens tænkes, hvor 1-2 af dem bliver enten i fjorden eller udendørs bassin.

Jamen nu har du sikkert fanget mig på det forkerte ben, men jeg forstår det som at holde vejret uden bevægelse. Dvs. bare holde vejret under vand. Jeg gør det for at have en del af svømmetræningen som er koncentreret om at holde vejret. Nogen invendinger til dette?

Det er nok ikke en hel dum ide. Det er en meget anderledes oplevelse af svømme udendørs fremfor et varmt roligt bassin
Så kunne man jo arbejde med undervand og teknik i det/de indendørs pas man har og så få meter i armene udendørs.

Ah på den måde. Jeg tror skam det er en udemærket ide. Vi har nogle gange brugt det lige inden et dyk. SÅ man fx er en 10-15 sek under vandet før man dykker 25 meter. Så kan der jo avanceres derfra.
Ved du noget om hvorvidt du får brug for at holde vejret uden bevægelse?

Jeg har ingen anelse, men jeg har dog aldrig hørt om deciderede krav til netop dette. Men da det kun tager få minutter at gennemføre og er så simpelt, så synes jeg det er fin måde at slutte svømningen af med.