Hej
Jeg spiller fodbold 3 gange om ugen + 1-2 kampe i weekenden. Vi er lige begyndt på sæsonen, men vil stadig gerne finde plads til styrketræningen ved siden. Og styrketræning skal kun være for at forbedre mit fodbold da jeg selv er meget seriøs omkring det. Jeg træner mandag, tirsdag og torsdag. Så har tænkt mig at træne FB. Onsdag, fredag og søndag. Men ved ikke rigtig hvad øvelser jeg skal vælge? Mit fokus vil primært være på de 3 store. (død, bænk og squat) Mit andet fokuspunkt skal self. være benene. Og da jeg altid skal til fodboldtræning dagen efter vil jeg bare sætte en baglårs samt en læg øvelse ind. Ved bare ikke hvilke. så min "skabelon" hvis man kan sige det vil være sådan her:

Squat 5*5
dødløft3*8 (Skifter sådan at det skiftevis er squat og dødløft der er den tunge)
Bænkpress
(en baglårs øvelse)
(en Læg øvelse)
(en ryg øvelse)

Nogle der har en idé til hvad for nogle øvelser jeg skulle sætte ind? Eller bare et helt andet program, som er rigtig godt specialiseret til en fodboldspiller.
Tusind tak.

bom bom...

Hmm et foreslag til et program.
1 øvelse. ville jeg vælge en yderst eksplosiv øvelse, så som Frivend.
2 øvelse. Ben, veksle mellem 2 eller 3 øvelser evt squat, frontsquat & bulgarian split squat.
3 øvelse. Dødløft
4 øvelse. bænkpres db/bb
5 øvelse. Rows
6 øvelse. Pushpres
7 øvelse. Pullups
8 øvelse. Dips

Så kan du evt lave noget plyometrisk træning, i form af sprint, hop og badut spring. det ved jeg sgu ikke så meget om. du kan også tilføje lidt mave, læg og iso til armene.

Jeg vil foreslå dig i frivend ikke at kører højere reps end 3, så bare øg sættene.
Så ville jeg veksle mellem en tung dag, en rep dag. og en medium dag.

Ps det er alt for tidligt, du BUMBER din post. der er knap gået 2 timer ... det irretere mere end det gavner.

1. OL løft er ikke nødvendige, og medmindre du har en kompetent træner til at vejlede i dem, så lad være

2. DL er ikke nødvendigt for en fodbold spiller - du vil aldrig komme til at løfte noget fra jorden, så hvorfor bruge tid og energi på at skulle træne teknik, osv?

3. Når du er i sæsonen bør al styrketræning kun være vedligeholdelse, og det bør gøres ud fra en række parametre om dagsform, således at du er klar til din fodbold træning den kommende dag - dit fokuspunkt er at blive bedre til fodbold, ikke til at løfte vægte, da vægtene er et supplement til fodbolden og ikke omvendt.

4. Keep it simple. En squat variant, En pres-øvelse, en row/pull-variant, en bagkæde øvelse (rev. hypers, rumænske DL, back raises) - undgå knæ-fleksions øvelser som glute-ham-raises, leg curls, osv. da dit baglår bliver rigeligt belastet på denne måde af alt dit løb, noget arm træning, og core arbejde.

5. sørg for at arbejde på mobilitet og recovery arbejde, således at din krop så vidt muligt er 100% til alle træninger og kampe.

Det er de allermest basale råd jeg lige kan komme på

Tak til jer begge!
Har søgt på recovery men kan ikke finde noget om det? det eneste jeg kommer frem til er ngoet chokolade og et af eminems album som åbenbart hedder recovery. Har du ét link?

the-QB skrev:2. DL er ikke nødvendigt for en fodbold spiller - du vil aldrig komme til at løfte noget fra jorden, så hvorfor bruge tid og energi på at skulle træne teknik, osv?

Er det ikke fornuftigt at styrke lænden og derved kernen i alle livets henseender? Spørger bare

Garik skrev:

the-QB skrev:2. DL er ikke nødvendigt for en fodbold spiller - du vil aldrig komme til at løfte noget fra jorden, så hvorfor bruge tid og energi på at skulle træne teknik, osv?

Er det ikke fornuftigt at styrke lænden og derved kernen i alle livets henseender? Spørger bare

Jo, men det findes der tusinde af andre måder at gøre på, som er mindre teknisk krævende end et DL

True. Kører bare selv DL og er igang med fodbolden Men det er jo også kun Serie 3 niveau og prioriterer BB'en højere

Garik skrev:True. Kører bare selv DL og er igang med fodbolden Men det er jo også kun Serie 3 niveau og prioriterer BB'en højere

Så er situationen også en helt anden jo

Har søgt på recovery men kan ikke finde noget om det? det eneste jeg kommer frem til er ngoet chokolade og et af eminems album som åbenbart hedder recovery. Har du ét link?

Hvor har du søgt? Prøv at kigge på elitefts.com, og søg i deres q&a.. Derudover så bare læs omkring "training + recovery" e.l. rundt omkring...

Men noget af det kunne være f.eks. 20-30min på et løbebånd med pulsen mellem 120-140 (på de dage du er frisk) og 100-120 på dage hvor du er knap så frisk...

Tak for rådet, men kan stadig ikke helt finde noget om det.
Men har prøvet at strække et program sammen:

Front squat
Skrå bænkpress
BOR
Lænd øvelse (Ved ikke hvilken en. Skal siges at jeg træner hjemme så det skal være øvelse med stang)
Planks
Barbell curls
CG bænkpress

Ser det fint ud?

Og ang. det med mobilitet er der jo flere hundrede måder at gøre det på, har jeg læst mig til. Så måske du havde et link til noget du mener der passer til mig?
Tusind tak.

PS: stadig åben for andre med inputs...

Har du overvejet en Bill Starr variant? Det er 3 dage om ugen og har fokus på styrke, fremfor alt.

3dec skrev:Har du overvejet en Bill Starr variant? Det er 3 dage om ugen og har fokus på styrke, fremfor alt.

Har haft kigget på nogle forskellige nogle ja. Men det der ligger her på siden har for eksempel for mange iso øvelser ift. jeg er fodboldspiller. (Har læst at lave iso øvelser til bryst, skulder og arme vil være direkte dumt da det ikke vil gavne mig)
Men du har måske et link til en variant af programmet som fokusere mere på basisøvelser?

Nogle der kender en god variant af bill starr med fokus på basisøvelser. Og med formålet at få styrke til min fodbold? Eller nogle der har en kommentar til det program jeg har postet?

Ang. recovery så søg på "recovery", regeneration, recuperationen, f.eks... og prøv at bruge noget tid på det ;)

Ang. Mobilitetsøvelser, så har Joe Defranco lavet de to serier "Agile 8" og "simple 6", som egentlig virker okay.. Men ellers så søg lidt på Mobility, hip mobility, ankle mobility, shoulder mobility, etc., og så igen, brug noget tid... Det behøver ikke altid være let

Dit udlæg til et program ser fint nok ud... Hvor mange reps/sæt har du tænkt dig at køre? Til lænden kan du køre noget Rumænsk DL

Iso øvelserne i programmet er 1) Valgfri, der står faktisk at de er "beach-works" og hvis man fokuserer på styrke kan man springe dem over. 2) Iso-øvelser til bryst?

Alle varianter af Bill Starr har fokus på basis-øvelserne. I hans bog er der et begynder og et avanceret program, begge med fokus på, ja, basis-øvelser.

Det er mit bedste bud.

the-QB skrev:Ang. recovery så søg på "recovery", regeneration, recuperationen, f.eks... og prøv at bruge noget tid på det ;)

Ang. Mobilitetsøvelser, så har Joe Defranco lavet de to serier "Agile 8" og "simple 6", som egentlig virker okay.. Men ellers så søg lidt på Mobility, hip mobility, ankle mobility, shoulder mobility, etc., og så igen, brug noget tid... Det behøver ikke altid være let

Dit udlæg til et program ser fint nok ud... Hvor mange reps/sæt har du tænkt dig at køre? Til lænden kan du køre noget Rumænsk DL

Tak. Ja skal ærligt indrømme jeg måske ikke har brugt særlig lang tid på a finde det
Har tænkt mig at køre 3*6. Syntes du det lyder fornuftigt? eller vil det blive for meget? Vil ca. køre på 70 % af rm1. Har nemlig tænkt mig at køre eksplosivt.

Det lyder temmelig fornuftigt.. Tempoet du løfter med opnår du ikke særlig meget med, du bliver ikke eksplosiv af at løfte stangen hurtigt, du bliver eksplosiv af, bl.a., eksplosive øvelser (jump-squat, box jumps, osv), men det synes jeg i stedet du skal gemme til at du kan lave det uden for sæsonen.. ikke nogen grund til at give kroppen den belastning i løbet af sæsonen!

Hvis du så gerne vil opnå noget med din sport, så er tiden kun godt brugt