Hej. Dette er mit første indlæg her inde, så håber ikke at noget lignende har været oppe før.

Mine træningsdage ser således ud:

Mandag: Bryst, skulder og triceps
tirsdag: Ryg, ben og biceps
Onsdag: Pause
Torsdag: Bryst, skulder og triceps
Fredag: Ryg, ben og biceps
Lørdag: Pause
Søndag: Pause

Og øvelserne som skrevet:

Bryst, skulder og Triceps:

Bænkepres 3x10
DB Incline Benchpress 3x10
DB Incline Fly 3x10
DB Seated Shoulderpress 3x10
Cable Decline Fly 3x10
Cable Pushdown 3x10
Cable Lateral Raise 3x10
DB Lying Triceps Extension 3x10
Cable Rear Delt Pull 3x10

Ryg, ben og biceps:

Dødløft 3x10
Squat 3x10
DB Bent-over Row 3x10
Lying Leg Curl 3x10
Pulldown/Close Grip Pulldown 3x10 (skifter hver gang)
Cable Lying Bicep Curl 3x10
Calf Press 3x10
DB Hammer Curl 3x10

Ja, sådan ser det vist ud Jeg laver så også nogle sæt af mavebøjninger på ryg-dagene.

Det ville glæde mig rigtig meget, hvis i vil komme med lidt konstruktiv kritik.

Jeg er 23 år og har trænet nogenlunde seriøst i de sidste 8 måneder.

På forhånd mange tak

Mvh,

Magnus.

Jeg kigger lige med her engang.

Kigger selv efter et 2-split program.. Jeg jeg tager mig lige en medlurer!!

Bryst, skulder og Triceps:

Bænkepres 3x10
DB Incline Benchpress 3x10
DB Incline Fly 3x10
DB Seated Shoulderpress 3x10
Cable Decline Fly 3x10
Cable Pushdown 3x10
Cable Lateral Raise 3x10
DB Lying Triceps Extension 3x10
Cable Rear Delt Pull 3x10

Ryg, ben og biceps:

Dødløft 3x10
Squat 3x10
DB Bent-over Row 3x10
Lying Leg Curl 3x10
Pulldown/Close Grip Pulldown 3x10 (skifter hver gang)
Cable Lying Bicep Curl 3x10
Calf Press 3x10
DB Hammer Curl 3x10

[/quote]

Du er gået for meget amok i 3x10. Variere sæt/rep range..

Ville sætte det op sådan her:
Bænk/incline bænk 5x5 eller 8x5
Flyers flad/incline 4x8
Military presses/bradford presses 5x5
Lateral raises 3x10
Dips/CGBP 5x8
Fransk pres/ v-bar pushdown 4x10

Dødløft 5x5
Squat 5x5. Variere mellem, at starte med dødløft og squat.
Leg curls 3x10
Calv raises 4x15-20
Lat pulldown 3-4x8-12
DB row/BOR/Seated cable row 4x10
BB curl 4x8
Concentration curl 4x8

Homer00 skrev:Hej. Dette er mit første indlæg her inde, så håber ikke at noget lignende har været oppe før.

Nej, jeg tror også kun det er 40% af trådene der hedder "Hjælp mig med 2-split". Hvis du søger (brug evt. google og så bb.dk), vil du finde utallige tråde hvor folk gang på gang har sat 2-split op for andre .

The Rookie: Det ser interessant ud, vil lige kigge nærmere. Tak

drezc skrev:

Homer00 skrev:Hej. Dette er mit første indlæg her inde, så håber ikke at noget lignende har været oppe før.

Nej, jeg tror også kun det er 40% af trådene der hedder "Hjælp mig med 2-split". Hvis du søger (brug evt. google og så bb.dk), vil du finde utallige tråde hvor folk gang på gang har sat 2-split op for andre .

Det vil jeg prøve at undersøge. Men ja. Ved godt at der er talrige programmer der ude
Er dog bare ret glad for det jeg har fået sat sammen, så vil lige høre om i mener, at det vil fungere lige så godt i praksis.

Efter min mening har du for mange øvelser..færre øvelser, højere intensitet (-;

I dag tog jeg:

Bænkpres: 5x6 - 50-60-70-75-80
DB Incline: 4x8 - 20-22-22-24
skulderpres: 4x8 - 12-14-14-16
Dips: 5x6
Cable lateral raise: 3x10: 5-5-5
Cable push down: 4x8: 27,5-30-32-35

Virker der fornuftigt med sæt/reps og progression?

Mine brystmuskler har i hvert fald aldrig være pumpet så meget op før

Lavede lige titlen om, da mit spørgsmål nu lyder på noget helt andet.
På forhånd tak

Dødløft:
10x20
10x40
5x5: 4x80, 1x90

Squat:
10x20
10x40
5x5 - 2x60, 1x70, 1x75
DB BOR: 3x10 - 1x30, 2x32
Leg curl: 3x10 - 2x35, 1x40
CG pulldown: 4x8 - 70
BB Curl:4x8 1x25, 1x27,5, 2x30
Standing calf-press:
3x15: 50

Sådan så min Ryg og ben dag ud i går. Jeg er dog meget i tvivl om reps og sæt ser fornuftigt ud, i forhold til hinanden (træner mest for muskler). Ligeledes er jeg lidt i tvivl om, vægten i de forskellige øvelser gerne må varierer, altså stige fra 60-65-70, i de forskellige sæt eller om man heller skal blive på eks. vis 65 alle 5 gange?

Derudover vil jeg gerne høre om det er nødvendigt med opvarmningssæt til squat og dødløft? Et er måske nok? For det tog næsten 1t30min at komme igennem programmet, og så er jeg helt færdig. og får ikke taget mave. Kan den evt. tages på brystdagene, eller vil der så komme komplikationer i forhold til squat/dødløft dagen efter?

Mit program er næsten magen til, jeg kører bare:

Mandag: Bryst, skulder og triceps
tirsdag: Ryg, ben og biceps
Onsdag: Bryst, skulder og triceps
Torsdag: Ryg, ben og biceps
Fredag: Bryst, skulder og triceps
Lørdag: Pause
Søndag: Pause

Nielsen_ skrev:Mit program er næsten magen til, jeg kører bare:

Mandag: Bryst, skulder og triceps
tirsdag: Ryg, ben og biceps
Onsdag: Bryst, skulder og triceps
Torsdag: Ryg, ben og biceps
Fredag: Bryst, skulder og triceps
Lørdag: Pause
Søndag: Pause

Jeg tror jeg ville have svært ved at undvære min hviledag midt på ugen. Skifter du så hver uge, så du får trænet bryst og ryg lige meget?

Ikke i dette program nej

Bump

Sådan så min Ryg og ben dag ud i går. Jeg er dog meget i tvivl om reps og sæt ser fornuftigt ud, i forhold til hinanden (træner mest for muskler)

Det ser ganske fornuftigt ud.

igeledes er jeg lidt i tvivl om, vægten i de forskellige øvelser gerne må varierer, altså stige fra 60-65-70, i de forskellige sæt eller om man heller skal blive på eks. vis 65 alle 5 gange?

Begge dele er fint. Jeg foretrækker personligt at bygge op, så det sidste sæt er det tungeste.

erudover vil jeg gerne høre om det er nødvendigt med opvarmningssæt til squat og dødløft? Et er måske nok?

1-2 opvarmningssæt er fint med den styrke du ligger på nu. Efterhånden som du bliver stærkere, vil du finde det naturligt med flere opvarmningssæt.

For det tog næsten 1t30min at komme igennem programmet

Det lyder af lang tid for det program, men det er der som sådan ikke noget i vejen med. Efterhånden som din krop vænner sig til programmet, vil det også blive nemmere og hurtigere at gennemføre.

og får ikke taget mave. Kan den evt. tages på brystdagene, eller vil der så komme komplikationer i forhold til squat/dødløft dagen efter?

Du kan sagtens køre mave på brystdag.

The Czech, du er en guttermand Jeg har været meget i tvivl, da jeg aldrig har kørt andet end 3x10 før. Så jeg har været en fortvivlet ungkarl.

Grunden til at ryg/ben-dagen har taget så lang tid, er dødløft og squat. Der skal vel gerne være omkring 1,5 min. pause mellem hver sæt?

Og der er ingen ulemper ved maven får en tur på brystdagen, eller er det måske endda rigeligt med squat og dødløft?

Grunden til at ryg/ben-dagen har taget så lang tid, er dødløft og squat. Der skal vel gerne være omkring 1,5 min. pause mellem hver sæt?

Ja, det er helt fint. Længere tid er også okey. Hold pause til du føler dig klar igen.

Og der er ingen ulemper ved maven får en tur på brystdagen, eller er det måske endda rigeligt med squat og dødløft?

Nej, maven kan sagtens klare at blive trænet på brystdag, selvom den stabiliserer en del i squat og dødløft. Du kan altid prøve dig frem. Hvis du synes, din mave får nok af squat og dødløft, så kan du bare skippe direkte mavetræning generelt eller bare i de uger, hvor du har den følelse.

Jeg takker dig mange gange.
Du har fået lidt af fortvivlelsen ud af mig