2013 har på mange måder været et lidt skævt år for mig, som har gjort min træning har været skod. Da jeg fandt motivationen igen i oktober, pådrog jeg mig min første træningsrelaterede skade, under dødløft. Jeg har spist og drukket som et svin og da jeg i midt december fik mandet mig op, og hoppet på vægten, var jeg havnet på 102,1.
Det positive var dog at det kickstartede min motivation igen, og jeg har i de sidste to uger trænet et FB program, og er kommet over mine newb doms. Træningsprogrammet er valgt og i bedste nytårsforsæt-stil, er jeg gået igang med et større vægttab.


Mål:
Bryst: 116
Ølvom: 106
lår: 61
Arme: 41

Ugens første træning var tidligere i dag..
Incline Bench press:
5x5x90 kg.

Bent Over Rows:
3x8x70 - 40 sek pause

OH DB press:
3x8x20 - 30 sek pause

A: Barbell curls: 3x10x30
B: Cable Triceps pushdowns: 3x10x50

Renegade rows:
3x10x12 kg - 1 min pause

Efterfulgt af tre kilometers løb.

I remember you!

Surt show, men fedt at du er tilbage.

Euphorica skrev:I remember you!

Surt show, men fedt at du er tilbage.

Tak, husker også dig - og ud fra billederne i din log, ser det ud til 2013 har været et godt år for dig!




Fin træning i dag i kælderen featuring Mads, som kontrollerede teknik i squat og dødløften.

Front squat:
5x5x80

Dødløft:
5x5x120

DB step ups:
3x6x20

Ab crunch:
3x15

Leg raises:
3x15

Roning:
10 x 30 sek. roning / 30 sek. pause.


OFF dag i morgen (heldigvis!)

Sådan går det når man flytter til København. Instant gains.

Har du stadigvæk god styrke?

God pressestyrke!

Bliver det i The Gym igen?

Euphorica skrev:Sådan går det når man flytter til København. Instant gains.

Har du stadigvæk god styrke?

Umiddelbart ser det ud til at mine ben er dem som har tabt mest styrke - men det er svært at sige, for jeg er også begyndt at løbe igen. På 120 kg i dødløft var jeg på ingen måde presset, men pga. rygskaden for et par måneder siden, kommer jeg bare til at stige stille og roligt. Patterne ser ud til at være dem, som har holdt bedst på styrken. Så jeg tror umiddelbart der stadig er et fint fundament - men jeg har nok først klarhed om hvad status er, om et par uger.

bestwr96 skrev:God pressestyrke!

Tak
Du har jo lige en del år tilgode, så mon ikke du er vanvittigt meget stærkere end mig, når du rammer 24!

salt skrev:Bliver det i The Gym igen?

Det er helt sikkert planen!
De gange jeg har været derovre blev jeg demotiveret af at se alle andre gå så hårdt til den, og så selv skulle fedte rundt med foamroaller og lette kg., pga. rehab, så jeg har holdt mig til træningsfaciliteterne på CBS og på kollegiet. Planen var at jeg skulle derover og træne cross-shit i morgen eftermiddag/aften - men vågnede op med en VIRKELIG øm lægmuskel i morges.. Mistænker mig selv for at have sovet fra et krampeanfald i nat. Efter planen skulle jeg lave løbeintervaller i morgen, hvis DOMS ikke er betydelig mindre, kommer det nok ikke til at ske.


Den her er iøvrigt lige kommet på min løbe-playliste...

Godt nytår til folket!

Jeg kan anbefale at løbeintervaller foregår alle andre steder end The Gym.

salt skrev:Jeg kan anbefale at løbeintervaller foregår alle andre steder end The Gym.

Bestemt. Problemet er bare løbeintervallerne kun er en del af workouten, og der var flere runder.



Dagens workout..
20 minutters cykling - 11 km.
A. Barbell thrusters: 10x40 / 10x40 / 10x40
B. Pulldowns: 10x50 / 10x50 / 10x/50
C. KB swings: 20x24 / 20x24 / 20x24
Roning 1 minut
3 runder i alt, med 2 min. pause mellem hver.

efterfulgt af 20 minutters cyckling - 10 km.

Skulle egentlig have løbet, men min ene læg er helt ristet.. det regnede jo også, så det passede meget godt...

En hurtig omgang i dag featuring Linkin Park og deres gamle Hybrid Theory.
A: Barbell Sumo uprights: 60 sekunder med 40 kg
B: Lunges: 60 sekunder med BW
C: Pushups: 60 sekunder med BW - måtte holde pauser her.
D: Medicine ball russian twists:60 sekunder med bold på 5 kg
2 minutters pause, 3 runder i alt.

Dette blev efterfulgt af hvad der skulle have været "fast walk or slow jog", men som endte med at blive den hurtigste kilometer tid jeg har haft udendørs. Løb 5,43 km. på 24.25, hvilket svarer til 4.30 min/km. - Er svært tilfreds over at slå min egen rekord efter at have taget på, og ikke løbet i 2 måneder.

I morgen står den på en lækker "Upper body specialization" dag, hvor jeg kan vælge 2-3 muskelgruppe at smadre igennem. Regner med at ramme The Gym kl. 0900.

Første træning i The Gym i lang tid.

1. Skulder:
A: DB Lateral raises: 12x7 / 12x7 / 12x7
B: EZ upright Row: 12x20 / 12x20 / 12x20
C: Bent over lateral raises: 12x4 / 12x4 / 12x4
D: Face pulls: 12x20 / 12x20 / 12x20
- 3 runder, 1½ minuts pause.

2. Biceps:
A: Reverse grip EZ curls: 10x20 / 10x20
B: Seated DB hammer curls: 10x10 / 10x10
C: DB preacher curls: 6x10 / 6x10
- 2 runder, 2 min pause

3. Triceps:
A: Skull crushers (til panden): 8x25 / 8x25
B: Skull crushers (til hagen): 8x25 / 8x25
C: GC Bænkpres: 50x25 / 50x25
- 2 runder, 2 min pause (skulle køre med samme vægt)

4. Mave
Decl. ab crunch: 4x10xBW
Standing ab crunch: 3x15x70

Herefter 10 minutter på crosstraineren.
Træningen tog i alt 1 time.
I morgen er der OFF og faste.

Træning i TG mel. 15 og 16. Bænken var lige på grænsen, men fedt at jeg stadig har lidt pres i mig.


Incline bænkpres:
6x3x100

Pullups:
3x6xBW - 1½ min pause

Seated Cable row:
4x8x70 kg - 1 min pause

DB skulderpres:
3x6x27,5 - 1 min pause

Cable triceps pushdowns:
3x8x60 - 30 sek pause

Seated DB curls:
3x8x12,5 - 30 sek pause

Renegade rows:
3x6x16 kg

Bagefter tog jeg direkte ud for at løbe. Ud fra mit tempo i fredags troede jeg, at jeg skulle ud og sætte rekorder - det viste sig så at blive en kamp mod livet og endte knap med at ryge lige under 12 km/t på 3,5 km.

Liams nye singel er i øvrigt approved.

Træningen blev lidt tidl. i dag da jeg mødte BergerBrødrene på Frederiksberg, som inviterede på smed. Det er iøvrigt gået op for mig hvor latterlig travlt jeg har, hvis jeg skal nå at læse hele pensum igennem, inden min eksamen d. 14.


Front squat:
6x3x90 - er efterhånden ved at være fleksibel nok, til ikke at skulle bruge straps.

Dødløft:
6x3x135 i tempo 313

Back squat:
3x8x50 i tempo 521 + En fræk skrå plade som går under navnet 'The Manse Board', som tillader mig at ramme quads mere.

Glute Ham Raise
3x8xBW

Samt 2,5 km løb på bånd. Tror det er sidste gang jeg gider løbe i happy hour i The Gym. Først og fremmest er der ALT for varmt og samtidig er der et spejl foran, så jeg virkelig kan se hvor dum jeg ser ud når jeg løber.

Missede træningen igår pga. arbejde, så det bliver kun til 4 pas i denne uge. Følte lige for noget bodybuilding i stedet for det der crossfit...
L.O.C. har lagt to klip ud fra de to første numre på hans nye plade.. er svært begejstret for V.S.S.B, som står for noget så fint som Vold, Sex og Stjålne Biler..

Spol hen til 1:24 for at høre sangen..

Denne her lyder ikke så fed.. Sangen starter 0:47.


A1 Pullups: 5x5xBW
A2 DB BP: 5x10x25

B1 Cleans: 5x8x50
DB skulderpres: 5x10x17,5

C1 Seated cable row: 5x10x60
C2 Cable flies: 5x10x22,5

D1 Cable triceps OH ext: 3x10x55
D2 Standing DB curls: 3x10x12,5

1,5 km løb på bånd
+
Roning: 10 intervaller af 40/30

BB til stænger og dunken.

Squat med Manse board:
5x80
3x8x80
5x8x60
2x5x50 - 501 tempo.

Glute Ham Raise:
6x8xBW

Cable side twists:
3x10x25

Standing ab crunch:
3x12x80

+ løb i 30 minutter, 5,8 km.
10 min @ 10 km/t
5 min @ 11 km/t
5 min @ 12 km/t
5 min @ 13 km/t
4 min @ 14 km/t
1 min @ 15 km/t

Følger lidt med i Elliott Hulse's videoer på tuben, og har tit tænkt over at han måtte være i stand til at lave nogle fede motivationsvideoer, med hans kendskab til filosofi og psykologi. Nu har han så endelig lavet en - og selvom metaforen er fed nok - synes jeg ikke helt den er så fed igen.. Havde den sluttet med han rent faktisk havde lavet et par reps og larmet som Coleman, havde den måske været federe.
Bedøm selv...

Vægtlog:
16-12-2013: 102,1
30-12-2013: 100,9
13-01-2014: 97,8

Tager min OFF dag i dag, da jeg har eksamen i morgen og stadig mangler mit oplæg.

Træning sidste uge er ikke rigtig blevet logget. Der er ikke sket noget spændende, andet end jeg væltede over bænk. Det gjorde ok ondt.

A1 BB BP: 5x10x80
A2 KB row: 5x10x28

Frivend: 4x10x50

Klokov pres: 4x8x30

B1 Pulldowns: 4x10x50
B2 DB lat. raise: 3x10x6

C1 Triceps OH ext. 3x10x60
C2 BB curls: 3x10x30

Roning: 60/30 interval x 11 = 3,1 km.

Formiddagstræning.
Både Søren og SL-Mads var der.. har ikke set nogen af dem i 100 år. Søren synes åbenbart ikke alm. dødløft er hårdt nok længere, så nu stiller han sig på vægtskiver, så han skal endnu længere ned og samle lortet op..

Squat feat. Manse board! -> De 6 første sæt blev kørt kontrolleret ned.. 3-4 sek.
3x10x50 kg
3x8x60 kg
3x6x80 kg
1x15x50 kg

GHR:
2x8xBW
1x6 +5 kg
2x6 + 10 kg
2x8xBW

Standing ab crunch:
3x12x90

Løb:
20 min. 5 min med 10 km/t og 15 med 12 km/t.
Efter 15 minutters løb døde løbebåndet.. hoppede over på det ved siden af men skinnebenene begyndte at drille, og fandt aldrig rytmen, så tog den eneste rigtige beslutning.. jeg gik i bad og græd.

Mine ben er iøvrigt allerede ømme.

Der blev squattet igennem i dag - stærkt arbejde!

Lærling skrev:Der blev squattet igennem i dag - stærkt arbejde!

Rimelig letvægt, men har et eller andet med mit ene knæ. Det føles som om det skal "knækkes" når jeg er i bunden, hvis jeg ikke virkelig for åbnet hoften. -Det er det samme ben som tidligere har vist optakt til løberknæ. Jeg har selv konkluderet det må hænge sammen med min manglende smidighed i det ben - mit andet ben er langt smidigere. Går og leger med tanken om at melde mig ind i FW for at begynde til noget yoga en gang om ugen.. er bare bange for det gør mig til homoseksuel
- I øvrigt bliver jeg overrasket hver gang over hvor smed du er blevet.. Du har virkelig haft go fremgang i 2013!


Træningen i dag blev i kælderen.. turen over til TG var for meget for mig.
15 minutters cykling mens jeg stenede Simply Shredded videoer. Tak til Boceps for lige at lægge videoer på face.
A1: BB BP 4x6x100
A2: KB rows: 4x8x38 - død på gulvet mellem hver

B1 Pulldowns: 4x8x60
B2 Military: 6x50 -> så blev jeg sur over at være svag -> 3x8x50

Frivend: 4x5x60
BB shrugs: 3x12x60

C1 Cable OH extensions: 3x10x70
C2 DB curls: 3x10x12

D1 DB lat raise: 3x12x6
D2 Machine flies: 3x10x60

Jeg skal løbe i morgen. Indenfor.

Aftensmaden bestod i øvrigt af 2x125 gangs tykstegsbøffer (føtex har tilbud, YEEES) og godt 750 g. bønner. Jeg kan heraf konkludere det altså er umuligt at blive mæt af grøntsager - nu skal jeg bare tisse hele tiden

Morgentræning - eller dvs. 9.30 - 12 (inkl. bad!).
Frederik var der. Også lang tid siden jeg har set ham. Derudover nåede Spøer og Scheibye lige ind af døren - og en fyr jeg mistænker for at være t0m herinde var der med hans trofaste træningsbuddy.
Som skrevet ovenfor oplever jeg problemer med mit ene knæ hvis jeg ikke sørger for virkelig at få åbnet hofterne i squatten. Derfor smed jeg en elastik rundt om benene, så jeg hele tiden var tvunget til at presse knæene væk fra hinanden. Det betød også jeg ikke kunne lave lockout, da elastikken så ville falde ned.. Forventer gode doms i morgen.



Squat: med Manseboard, rød elastik og uden lockout.
10 x 10 x 60 kg

GHR:
5 x 10 x BW - selvom squatten primært gik i quads kunne jeg godt mærke hams og glutes var trætte!

Standing ab crunch:
5 x 12 x 80

Løb:
30 minutter - 5,86 km. Har ikke noget problem med at holde 12 km/t, men mine skinneben skal lige bruge 5 minutter på at varme op.

Vildt pump i quads efterfølgende.

Rimelig nice video.. kunne have været nice hvis de havde haft en crossfitter med..








I øvrigt skal vi lige være enige om bodybuilderen er alt for heldig!

Der blev trænet overkrop i dag med en studiekammerat, som havde spurgt om lidt hjælp til basic teknik. Træningen blev derfor rimelig afslappet og taget i et langsomt tempo. Passede lidt på min skulder, som er mærket efter tung military i sidste uge. Glæder mig til min sidste eksamen er overstået....


Glemte at veje mig i morges, så gør det lige i morgen!
Rammer desuden nok TG rimelig tidligt, hvor hjulene skal ødelægges. Tænker noget dødløft kunne være på sin plads.

Jeg skal til eksamen i morgen så træningen blev overstået hurtigt. Forsøgte at sætte lidt fokus på lænd og core.

DL:
3x10x110 - udover min kondition var ved at slå mig ihjel kom den fint op, men begyndte at stramme til på 3. sæt så stoppede.

Goodmornings:
8x8x50

Hack squat machine:
6x10x40 kg
-Har ikke prøvet den her før, men den holder egentlig tension på låret meget godt.

A1 Seated leg curls: 3x10x60
B1 Lying leg curls: 3x10x20

Ser frem til at kunne lægge lidt mere energi i de næste to træningspas ...

Det blev til FB i dag, da jeg aldrig nåede op at træne i går. Eksaminerne er endeligt overstået og er kommet igennem dem med et tilfredsstillende resultat. Næste mål er at lande en bestemt praktikstilling, så februar bliver udover skole, træning og arbejde også præget af CV og ansøgninger. Det ser ud til at blive en rimelig stram måned, men håber at have banket igennem det hele til d. 28., hvor der er planlagt et weekend arrangement med masser af white russians og G&T's..
Derudover flytter jeg også midt på måneden, som jo nok også lige river et par dage ud af kalenderen.

Vægten i onsdags sagde i øvrigt nogenlunde det samme som for 2 uger siden - men mener at kunne se forskel, og 3 kg på 2 uger var måske også lige meget nok..

Vægtlog:
16-12-2013: 102,1
30-12-2013: 100,9
13-01-2014: 97,8
27-01-2014: 97,9

Pæddar ser ud til at vil træne igen, så planlægger kalender med ham i morgen. Forhåbentlig kan vi få det til at gå op, han er go gym buddy.


Squat:
3x8x90

Bænk:
3x8x90

Pullups:
6x5xbw

Military:
3x10x45

Goodmornings:
3x10x60

Seated cable row:
3x10x80

Standing ab crunch:
3x10x100

Løb:
150 kcal.

Træning i morges

Squat: Feat Manseboard
10x10x65

GHR:
8x10xBW

Seated leg curls:
5x10x70

Cable twists:
3x10x30

Standing ab crunch:
5x10x90

Løb: 400 kcal

Træning alt for tidligt i morges. Pæddar kom ikke pga. noget med en gravid hund og Jeppe var ej at finde i centeret, så tog hjem og trænede i kælderen.

DB BP
10x10x25

BOR:
5x10x60
Pendlay rows:
5x10x60

A1 DB skulderpres: 5x10x20
A2 Pulldowns: 5x10x60

Lat. raises: 4x10x8

B1 OH cable ext. 3x10x60
DB curls: 3x10x12

Træning til morgen. Besluttede mig for at dele det op, så arme og skuldre tages lørdag. Jeppe trænede ben og Peter ryg.
Jeppe fyrede op for hans hard style tramp, det fungerede egentlig meget godt.. Peter fik dog lige sniget den her ind:


Træning i morgen bliver kl. 0500 i TG, hvor benene skal pløjes igennem.

Har fået øjnene op for Stefan Biniak, som har lavet et par utrolig fede bootlegs - det her er dog utvivlsomt min favorit:


DB BP:
8x8x30

Pulldowns:
8x8x70

Frivend:
5x8x50

Cable flies:
5x10x30

Cable rows:
5x8x70

BOR:
3x12x50
Pendlay rows:
3x10x50

Træning i morges stod på ben jf. den nye pæddar-protokol.

Det blev til omkring en times teknik squat. Jeg har haft lidt knas med et knæ og mærker intet, så længe jeg virkelig åbner op i hofterne. Peter påpegede samtidig min forstilling er forskellig fødderne imellem, hvilket kan forklare knæproblemet. Anyways vi legede lidt rundt med det og endte med at konkludere vi simpelthen ikke er smidige nok. Vi får lige the main man Bertel til at kigge på det, men det handler nok om noget seriøs udstrækning - og er vi bøsser nok, så også noget yoga.
Min squat har bestemt aldrig været så pæn som den er nu, men hvorfor ikke stræbe efter perfektion..

Nu skal jeg på skolen og læse #Systemiskteori #Yolo

Udover squatten blev det til GHR, calf raises og mave