Så løb jeg tør for plads i papirlogbogen og vil prøve at føre log herinde.

Lørdag 7/4-12
Test af WOD2 til Harbour Hellday
HELL YEAH!
Amrap 7 min.
8 T2B
6 Kettlebell swings (32/20 kg)
4 pallet jump burpees (5 pallet / 60cm / 23.6" high)
Score: 6 runder +8+6

Derefter "Bear Complex"
Perform 5 sets of 7 sequences (complexes) of the following exercises:
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Push Press
Score: 30-35-40-42.5-(3,5@45)

Endeligt teknik i butterfly pull ups (5*5)



Søndag 8/4-12
"Elizabeth" 7:38 og ny PR med 3,5 minut
Squat cleans 42,5 kg
Ring Dips
21-15-9 reps, for time
--
underviser et hold
--
"Air force" 4:58 og ny PR med 42 sekunder. Føles godt selvom benene er brugte fra Elizabeth
For time:
20 Thrusters
20 Sumo deadlift high pulls
20 Push jerks
20 Overhead squats
20 Front squats
OTM 4 burpees



Mandag 9/4-12
Test af WODs til Harbour Hellday
WOD4: c. 15 minutter. Føles okay, men er hård. Laves med prowler i garagen og 32 kg KB.
3 rounds of:
Farmerwalk with jerry cans 2x15 meters (2x45 kg/2x30 kg)
30 air squat
Sled push 15 meters (95/65 kg)
Sled pull 15 meters (95/65 kg)
Farmerwalk with jerry cans 2x15 meters (2x45 kg/2x30 kg)
30 Kettlebell Snatch 24/16 kg
Sled push 15 meters (95/65 kg)
Sled pull 15 meters (95/65 kg)

WOD5 (finalen). Føles ikke godt. Er meget træt. Thruster er hårde. Roning undlades.

FINALE HELL
12 men / 9 women
15-12-9
Snatch/Powersnatch 40/30 kg
Double unders
Push up release

2 min. break after the 7th woman / 8th man finishes.
During this break the athlethes must load the bar, so it weighs 70/50 kg.

8 men / 7 women
9-6-3
Thrusters 70/50 kg
Tuck jumps 60/55 cm

2 min break after the 5th woman / 5th man finishes.

5 men / 5 women
3-2-1
Deadlift 160/100 kg
1-2-3
Rope climbs

750 m Row



Onsdag 11/4-12
Ultra let træning.
Teknik på T2B med kip (5*10)
1 km roning
Lette front squats
Let bænk (3*5@50 kg)
Strict pull ups (3*5)


Torsdag 12/4-12
Ultra let mobility med fokus på skuldre


Lørdag 14/4-12
HARBOUR HELLDAY
WOD1 (3,2 km løb) 13:21 = 3. plads

WOD2 (T2B+swings+burpee box jumps) 6 runder + 13 rep = 1. plads

WOD3 (max clean, max jerk) 65 kg clean and jerk + 72,5 kg clean - PR = 9. plads

WOD4 (farmer walk, airsquat, slæde og KB snatches) 15:17 = 8. plads

WOD5 (finalen) vandt første del. Blev nr. 6 i anden del (endelig placering)
Gik fuldstændig sukkerkold. Lektie = husk at spise rigeligt + drikke sukker på sådan en dag


Mandag 16/4-12
Let træning efter hellday
WOD
3 rounds
10m HS Walk
10 Ring Push-up
10 ring Dips
1 min rest between rounds (i planke)

Teknik butterfly pull ups (5*5)

Superman squats
5@20-40-50-55-60-65
4@70

Chin ups
3@BW, 5 kg - 10 -15
2@20

Velkommen til logland

Tror endnu ikke der er så mange rene CF-logbøger, men der er flere brugere der kombinerer med CF eller implementere elementer i deres træning, som også kan findes i CF.

Mht. butterfly pullsups var det måske en ide at læse denne og overveje, hvorvidt det er det værd:

http://supertraining.dk/articles/52/40- ... t-syndrome

Hvis du kan læse forbi den negative holdning til CF er der nogle (andre) gode pointer

Tirsdag 17/4-12
Teknik MU (c. 10 stk inklusiv 3*2 unbroken)

CFFB
Push press 3@30-35-40-45-50

3 runder
Max rep rope climps (3 stk.)
Max rep HSPU (5-7-7)
10 Høje box jumps
20m Broad Jumps
10 Høje box jumps
2min Pause

L-sit 5*20 sek (40 sek pause)

8800 skrev:Velkommen til logland

Tror endnu ikke der er så mange rene CF-logbøger, men der er flere brugere der kombinerer med CF eller implementere elementer i deres træning, som også kan findes i CF.

Mht. butterfly pullsups var det måske en ide at læse denne og overveje, hvorvidt det er det værd:

http://supertraining.dk/articles/52/40- ... t-syndrome

Hvis du kan læse forbi den negative holdning til CF er der nogle (andre) gode pointer

Tak for input 8800. Jeg laver lidt af hvert, men lige nu er målet crossfit. Ved godt at mange SL'ere og VL'ere synes deres om crossfit (elsker at trolle). Men de har også ofte gode pointer, som jeg forsøger at tage til mig. Med hensyn til butterflys ved jeg godt at de ikke er optimale for skuldrene, men i et crossfit perspektiv går de jo ganske enkelt hurtigere = more work faster. Mine skuldre er stærke og træner en del strict pull ups også
Loggen her er ligeså meget bare til mig selv, nu da endnu en kinabog blev fyldt

Onsdag 18/4-12

Egentlig var planen at køre "Amanda" og prowler i dag. Tricips var dog lidt for ristede til MU fra i går og i forgårs.
Det blev i stedet til følgende en smule rodede træning..

Snatch:
3@25-30-35-40-42,5
1@45-47,5-50

DL
5@50-65-85-105-110

Prowlerløb
5 intervaller á 15 meter på den høje efterfulgt af 15 meter på den lave.

2 km roning - 8:41

Torsdag den 19. april

VL i kono med Pernille aka pigehesten

Knick stød fra nakke
5 @ 15-25-30-35-40-45

Træk benbøj
1x7 @ 20 kg
1x7 @ 30 kg
1x7 @ 40 kg
1x7 @ 45 kg
1x5 @ 50 kg

Trækhiv fra knæ+råtræk fra knæ+træk benbøj
2x5+2+2 @ 20 kg
2x4+2+2 @ 30 kg

Træk
1x5 @ 30 kg
1x4 @ 35 kg
1x3 @ 40 kg
2x2 @ 45 kg
1x3 @ 35 kg

Frivend + vend
1x3+3 @ 30 kg
1x2+2 @ 40 kg
1x2+1 @ 50 kg
2x2+1 @ 60 kg

Benbøj foran
5 @ 60 - 70
3x3 @ 75

Lørdag 21/4-12

Styrkeløfter workshop med Jacob Beermann
Fokus var på en masse teknik og smidighed i forhold til squats.

Jeg lærte at holde albuerne flot og stabilt i back squat.
Mine albuer var ligeleder problemet i bænk. De skal jo være lige under stangen. Jeg skal huske at løfte stangen højere oppe mod brystet og i en skrå bane.

Efter teknikken kørte vi maks i centeret i squat og DL. Var ikke lige mentalt forberedt og back squat blev noget rod, da jeg kørte alt for mange tunge sæt inden maks. Det blev dog til en tangering af PR. DL gik bedre med ny PR

Back squat
5@ 20-40-60-70-80
2@ 85
2@ 90
1@ 95
(1@97,5) der var brug for en smule hjælp her..

DL
5@ 60
2@ 80
2@ 100
1@ 117.5
1@ 127,5 (PR. Psykisk synes jeg det er svært at spinge så meget, når det er så tungt.)
(1@ 132,5) - fail




Mandag 23/4-12

Træning mod regionals med Hrund. Jeg vil begynde at følge siden
http://outlawcoach.wordpress.com/
eller i hvert fald få meget inspiration derfra

Vi kørte følgende

BB gymnasitics/conditioning
1) 4X2 T&G Snatch (any style) @ 75% – rest 40 sec.
2) 50 Double-Unders – rest 20 sec.
3) 1 Snatch @ 85% – rest 20 sec.
4) 50 Double-Unders – rest 20 sec.
5) 1 Snatch @ 95%
Kørte med 40, 45 og 50 kg snatch. Ingen fails.
Første 50 DU unbroken. Næste 50 med to mikro pauser.


Conditioning
Teknik DB snatches. Fik et par med 28 kg! Så er der kun 3 kg tilbage..

3 rounds for time of:
15 KIPPING HSPU
10 1 Arm DB Snatches (alternating) 100/70#
5 Muscle Ups

Tid: 16:38 (cirka)
HSPU = nemt
DB snatches med 24 kg (rimeligt tungt, men ingen fails)
MU = singles. 2 fails. De skal trænes..


Strength
Back squat
5@20-40-50
20@60
De 20 med 60 kg var lette. Jeg kan sagtens tage mere næste gang


Bonus test af finalen til regional
Three rounds of:
21 Wall ball shots (6 kg ball to 10')
21 Toes-to-bar
Tid: 7:34 (var en smule træt og skal helt sikkert også øve mig på T2B..)

5 min pause

30 meter Farmer carry (32 kg dumbbells)
28 Burpee box jumps (24" / 20" box)
30 meter Farmer carry (32 kg dumbbells)
Tid: 4:30 (cirka)

Tirsdag 24/4-12

BB Gymnastics
1) 4X1 Hang Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Push Jerk @ 75% – rest 60 sec.
Opvarmning:
1x3+3+3@30,
1x2+2+2@40,
1x1+1+1@50,
Sæt: (mit maks er 65, så det var over 75 %)
4x1+1+1@55

2) 4X3 Snatch Balance (NO heaving) – rest 60 sec.
3@30-35-35-35


Strength
1a) 3X5 Tempo Deadlifts – heavy, rest 60 sec.(70-80-80. Ikke så tungt, men langsomt)
Notes: Tempo should be 3 counts from floor to knees, explode past knees driving hips to bar, 3 counts back to floor. Concentrate on keeping legs loaded NOT back. Maintain vertical shin.
1b) 3X5 Strict Pullups + ME Kipping Pullups – rest 60 sec. (5+12 - 5+8 - 5+8)


CF Football
Vejret var mindre heldigt og vi var fem på holdet, så det var ikke så hårdt.

Hver runde er 5 min 4 personer
A: Prowler 20 m løb. høj/lav 10/0kg
B Farmer walk 25 m. KB 32/24
C: Dæk træk/løb 20 m
D: OH carry 25 m 60/40 eller AHAP

1min. pause mellem runder

3 min pause
8 x sprint 50 m med 30 sek pause mellem runder.


Gymnastics
Håndstand på en hånd med samlede ben
3x20 sekunder hver arm

Onsdag 25/4-12

BB Gymnastics

10 minutes to establish a 1RM Power Snatch.
Notes: Take no more than 5 attempts. Warm up quickly as well. This entire event should take no more than 15 minutes.
Opvarmning:
3 @15-25-30
1@35-40-45-45-(47,5)
Den første på 45 var grim og den sidste på 47,5 var nærmere et squat snatch. Jeg kan godt lide at komme under stangen


Conditioning 1

4 rounds for total reps of:

45 sec. ME Muscle-Ups
15 sec. Rest
45 sec. ME 5 Front Squats + 3 Push Jerks @ 135/95#
15 sec. Rest
Notes: The goal is to perform the FS+PJ unbroken for each 45 sec. round. Resting in the rack is recommended if necessary.

Kørte for første gang 3 MU unbroken i første runde! I resten af runderne blev det kun til 1..
Nåede 2 runder + 1 squat i alle de andre runder
Samlet antal reps = 6 MU + 44 FS + 24 PJ = 74

Conditioning 2

For time:
8 Pistols
8 HSPU
8 Burpee Over-The-Box Jumps 24″
12 Pistols
12 HSPU
12 Burpee Over-The-Box Jumps 24″
16 Pistols
16 HSPU
16 Burpee Over-The-Box Jumps 24″
Tid: 6:22 RX.
Rimeligt uafbrudt. Sidste sæt HSPU 12/4.
Hvilede kun i 10 minutter efter første WOD, hvilket kunne mærkes i benene..


Eftermiddag
I eftermiddags underviste jeg og gøglede lidt rundt med MU, DB snatches og roning.
Jeg fik 3 unbroken MU flere gange
Snatches gik ikke så godt.. Skal virkeligt øve på teknikken.
Roede 2x500 meter med modstand 6 på 1:57 og 1:58 med 2 minutters pause.

hej Sara, jeg kigger med her.

husk at skrive, hvad du vejer. det gør dine løft lidt mere imponerende


vh. Rasmus

Hvordan ser det ud med de der DB snatches til regionals? Det er vel nærmest kropsvægt?

Det lyder som om at I alle havde en god dag med Beerman, det er godt at høre.

Og hold op hvor træner du egentlig meget 20x60 kg i ben er ret tough synes jeg.

Hej Sara!
Fedt at du har oprettet en log Håber vi ses snart(vi ses vel til Junior Pokal når det er på din hjemmebane?)

M.v.h Mette

Sixx skrev:hej Sara, jeg kigger med her.

husk at skrive, hvad du vejer. det gør dine løft lidt mere imponerende

vh. Rasmus

Fedt. Jeg har skrevet min vægt i min profil tror jeg (er lidt ny herinde..), men pilen stod på 55 kg sidst jeg vejede mig

Legend skrev:Hvordan ser det ud med de der DB snatches til regionals? Det er vel nærmest kropsvægt?

Det ser ikke for godt ud. Det er ikke helt kropsvægt, men har endnu ikke fået nogen
Har fået et par på 28 kg med hver arm, men det er tungt. Skal arbejde på noget teknik. Gode råd modtages meget gerne

Hippo skrev:Det lyder som om at I alle havde en god dag med Beerman, det er godt at høre.

Og hold op hvor træner du egentlig meget 20x60 kg i ben er ret tough synes jeg.

Det var super fedt med Beerman. At få styr på albuerne hjalp meget på mine squats (20x65 i dag!)
Jeg træner en del her op til regionals, men forsøger at holde 1-2 hviledage om ugen.. skulle jo nødigt gå i stykker

Mzg skrev:Hej Sara!
Fedt at du har oprettet en log Håber vi ses snart(vi ses vel til Junior Pokal når det er på din hjemmebane?)

M.v.h Mette

Det gør vi i hvert fald!
Jeg er dog bange for, at jeg er lidt for crossfit (læs: laver stem i opadstød), da regionals ligger weekenden inden og den er mit primære fokus..


Torsdag 26/4-12
I dag trænede jeg i crossfit i kono. Det føles lidt gøglet og useriøst, men meget sjovt

BB Gymnastics/Conditioning

1) 5X1 20 Double-Unders + 1 Snatch (any style) @ 65%, 70%, 75%, 80%, 85% – rest EXACTLY 30 sec.
2) 5X1 Row 200M + 4 Hang Cleans (any style) @ 225/135# – rest 30 sec.
Notes: Rows should be ALL OUT every round. The goal is to perform the HC UB.

1) tog c. 4,5 minut. Kørte med 35-37,5-40-42,5-45 kg. Failede DU en enkelt gang i 1. og 4. runde. Resten var unbroken
2) Det var godt nok hårdt, har aldrig kørt så mange tunge cleans før. Den samlede tid var cirka 15 min (gennemsnit 3 min/runde)
Opvarmning:
3 HP clean @ 35-45-50-55
Kørte de tre første runder med 60 kg (3-1-1 / 2-1-1 / 1-1-1-1)
Så blev det lidt for grimt og tungt, så kørte de sidste to runder med 55 kg unbroken.


Stød
1 hugvend + 3 opadstød @ 25-35-40-45-50
Det føltes ok, men der manglede lidt eksplosivitet - var sjovt nok en smule træt..


Strength
1) 1X20 Back Squat (Group 1 – 2X10 @ 50% – rest 60 sec.)
Notes: This should be a maximal UNBROKEN set. If you completed all 20 reps last week, add approximately 5% this week. If you were close to completing all 20 reps (15-19), use the same weight. If you weren’t close (10-14), take off 5%.
Kørte med 65 kg. Det var en smule tungt, men ikke galt. De sidste 10 krævede lige en dyb vejrtrækning i toppen..

2)3 X ME Bench Press @ 80%
Opvarmning: (i kono må vi kun løfte med en spøjs 17 kg's stang. Eleiko-skiverne kunne jo gå i stykker i følge Kaj..)
5@17-37-47
3@57
Kørte de tre sæt med 60 kg. Det blev til 10-10-9 rep, hvilket var fint

3a) 3X5 strict C2B chin ups
3b) 3X10 hyper back extension

Det var en fed, men hård træning.. Må hellere holde hvil i morgen

Lørdag 28/4-12

I dag trænede jeg VL med Erik Lau. Det blev til en hel masse gentagelser, hvilket var rimeligt anderledes end jeg plejer. Og det gjorde meget ondt i hænderne..
Fokus var på WODs til regionals.
Træk
Træk fra knæ mod mange reps med 30 kg
Træk fra gulv mod et par reps med 40 kg
Fokus er at få stangen helt op til hoften, inden jeg går under.
Og få trykket knæene frem, så jeg kan trykke lige op.

Bolt vend og bolt stød
Kørte boltvend fra knæ og bolt stød.
Jeg har aldrig kørt disse øvelser så tungt før.
Fokus i vend er at holde brystet => stangen tæt ind til kroppen. Og hurtigt frem med albuerne.
Fokus i stød er hurtighed (brug benene!) og hovedet frem.
1 vend + 5 stød + 4 vend @ 35-40-45
2 x 5 x vend + stød @ 50

Bolt træk
Kørte en masse sæt med 25 kg.
Fokus er at få den rette bane på stangen og undgå at lave KB swing hofter.

Løb
Bagefter løb jeg c. 3 km i roligt tempo for at afprøve mine nye inov8 sko. Nøj de er lækre



Søndag 29/4-12
Trænede crossfit i dag. Var en smule uoplagt. Jeg skal blive bedre til at spise mere..
Opvarmning: 5x20 UB DU

Trænede MU. 4 UB! Og 3 UB 4 gange

Trænede teknik på DB snatches. Det er stadig ikke sjovt og meget tungt. Fik en enkelt med 28 kg på begge arme.

Derefter kørte jeg WOD4 fra regionals. Det var længe siden, jeg havde kørt så lang en WOD. Jeg pressede ikke mig selv så meget og nåede det alligevel inden for tidsgrænsen på 22 min (jeg fik 21:47). Kørte med 40-30-20 kg.
For time:
50 Back squats (135 / 95 lbs)
40 Pull-ups
30 Shoulder-to-overhead (135 / 95 lbs)
50 Front squats (85 / 65 lbs)
40 Pull-ups
30 Shoulder-to-overhead (85 / 65 lbs)
50 Overhead squats (65 / 45 lbs)
40 Pull-ups
30 Shoulder-to-overhead (65 / 45 lbs)

30/4-12

BB Gymnastics

1) 5XME UB Hang Power Cleans @ 60 kg– rest 60 sec.
Kørte 3 i alle sæt. Hellere køre flot end at faile..

2) Snatch Balance 3@ 20-30-35-40-40-40

Conditioning 1
"Diane" på 3:42. 39 sekunder PR
Og der er plads til mere, mine trapz var pænt ristede efter de 120 pull ups og 90 jerks i går..
21-15-9
- DL 70 kg
- HSPU

DB snatch
Har besluttet mig for at øve DB snatch så ofte som muligt i centeret og øge med 1 kg af gangen.
DB snatch må IKKE slå mig ud til regionals..
4 @ 14-18-22
10 @ 25

Conditioning 2
Ville lige mærke hvordan pistols føles efter roning. Roede et ok tempo.
- 1000 m ro
- 50 pistols
Roning tog c. 4:10 og pistols godt og vel 2 minutter.

Spændende log. Flot placering til Harbour Hellday. Jeg var nede og se første del af eventet, og det virkede til at være godt skruet sammen.

Cool du træner med på Erik's hold. Mit indtryk er at han er en god underviser...

Klø på!

Tirsdag 1/5-12

I dag trænede jeg rigtig VL i kono. Har tilmeldt mig weightlifting 101 konkurrence, så trængte til at køre noget VL ordentligt. Det kunne godt mærkes, at det var længe siden..

Træk
Bolttræk
3@25-30-35-40

Træk
40-40-(45)-45-(45)
Jeg failede helt vildt grumt og kastede stangen halvvejs gennem kono.
Så fortalte Søren mig, at jeg skulle blive inde over stangen, og så gik det meget bedre
35-40-45-47,5-50
Ingen fails her. Og 50 kg føltes let


Stød
Kørte ganske almindeligt stød fra gulv. Det er længe siden, jeg har kørt hugvend..
2@35-40-45
1@50-55-55
Kørte ikke højere op, da mine presse-muskler var lidt ristede efter de to foregående dages træning.
Jeg må hellere øve lidt teknik på opadstød inden lørdag, de sad ikke så godt..


Ben foran
5@55-65-70
5x3@75
Lidt tungt, men ok


Bænk
I kono må vi kun bænke med 17 kg's stænger..
5@17-37-47-57
5x5@62

Onsdag 2/5-2012

Opvarmning 500 m ro + stræk

DB snatch
4 @ 15-19-23
10 @ 26
Kørte også lidt med squat, men det fungerede ikke rigtig

Back squat
5 @ 20-50-60
20 @ 70
Føltes ok med vejrtrækning mellem hver rep

Conditioning
Ville egentlig køre "Nasty girls", men det blev kun til to runder. Den første på cirka 4 minutter og næste på cirka 7,5..
Jeg skal lære at holde hviledage lidt oftere..
3(jeg kørte så 2) rounds for time of:
50 Squats
7 Muscle-ups
10 Hang Power Cleans (42,4 kg)
Tiden blev 11:36
MU: Først 3 UB derefter singles resten af vejen. 3 fails undervejs. De kørte bare ikke så godt idag.

2 rounds for total reps of: (2 minute pause mellem runder)
2 minute AMRAP of:
40 OHS @ 65/45#
60 Double-Unders
Fik 94 og 74 rep

OTM 5 minutter
10 T2B med kip
Kip så længe som muligt. Holdt den på kip i to runder. Dernæst 7,6 og 2 kip. Resten "strict", men dog UB

Torsdag 3/5-12
I dag lavede jeg crossfit på flakhaven til open by night. Det var vældig underholdende Opvarmning og nedkøling var at bære alt udstyret derned. Der var cirka 1,3 km hver vej..
Først trænede jeg lidt DB snatch

DB snatch
4 @ 16-20-24
10 @ 27

FGB
3 runder af 1 min ved hver station
- box jumps på dæk
- high swings 16 kg KB
- thrusters 2x8 kg DB
- dæk slag
- burpees
- pause

Bonus
Tabata bottom to bottom squat

lækkert at se, at jeg ikke er den eneste hvis kærlighed er faldet på crossfit

Lørdag 5/5-12
I dag var jeg til WL 101 competition og jeg vandt

Træk (48)-48-50-(53 uden for konkurrence)
Teknikken sad ikke så godt. Kan godt mærke, at jeg ikke øver VL så tit. Jeg skal ikke hoppe så bredt og huske at holde vægten ind til kroppen. Forsøget på 50 kg sad faktisk bedst.

Stød 60-65-67 (PR )
Føltes ok. Er blevet bedre til at bruge benene i stød, men mit vend er ikke for kønt. Og der er stadig noget stem i mit stød, der nok ikke ville være blevet godkendt i DVF regi..


Bagefter kørte jeg back squat
5@40-60-70
20@72
Føles ganske fint


Søndag 6/5-12
Opvarmning 500 m ro + stræk

DB snatch
4 @ 17-21-25
10 @ 28
Det skrider stille, men sikkert fremad

MU
Teknik
OTM 5 min UB MU
3-2-2-1-1=9 på 5 minutter

Conditioning
3 runder
- 25 DU
- 20 T2B
- 15 HSPU
Tid: c. 7:05
Kip på T2B er det, der halter mest. Kørte følgende
10 kip+5 kip og 5 strict
7 kip og 5 strict + 8 strict
2 kip og 7 strrict + 6 + 5

Cirka 10 minutters pause

21-15-9
Push jerk 30 kg
pull ups
Tid: c. 4:00
Det føltes ok, men grebet/underarme var lidt ristede. Måtte splitte de to sidste runder pull ups en enkelt gang.

POV skrev:lækkert at se, at jeg ikke er den eneste hvis kærlighed er faldet på crossfit

Fedt, der er vist ikke mange herinde

Mandag 7/5-2012

I dag trænede jeg crossfit med Hrund. Det er dejligt at have en til at presse sig lidt mere

Opvarmning: 1000 m ro i pænt tempo - cirka 4:02

DB snatch
4 @ 18-22-26
10 @ 29
Failede 2 snatches, men nogle af dem føltes nemme. De 32 skal nok snart komme

MU
En smule teknik.
Kørte 1-1-2-3 rep
Hrund fik 2 UB for første gang

Conditioning
3 runder
3 min arbejde 2 min pause
- 3 hang clean 60 kg
- 10 pistols
- 5 burpees over the box jumps
Kørte RX og UB hang cleans (og så slog jeg Hrund )
2 runder + 3 cleans + 5 pistols
2 runder + 3 cleans + 7 pistols
2 runder + 3 cleans + 7 pistols
Det blev til i alt 27 hang cleans med 60 kg!

Tempo HSPU
Malte gav mig lidt gode råd til at køre hurtige HSPU
Jeg skal en smule tættere på væggen og så skal jeg bøje ben og arme samtidig på vej ned.
Jeg skal huske, at bene skal være cirka lige så brede som armene.
Kørte 12 HSPU OTM i 5 minutter.
De hurtigste runder tog 15 sekunder!

L-sit
5x 20 sekunders arbejde - 40 sekunders pause

Tirsdag 8/5-12

I dag trænede jeg VL i kono
Opvarmning 500 m ro + stræk

Træk
Bolt træk fra knæ
5 @ 15-25-30
Bolt træk fra knæ + OH squat
4 @ 30-35
Bolt træk
3 @ 35-40-45 (1 fail på 45, så tog 1 ekstra rep)

Træk hiv
5 @ 35-35-45-45

Træk balance
3 @ 15-25-35-40

Stød
Saksestød fra nakke med stop
5@15-25-35
3@40-45-50

bolt vend + bolt opadstød
3+3@35-45-50

Front squat
5@35-55
5x5@70

Bænk med stop
5@17-37-47
3@57-62

Strict pull ups
3 sæt
8-7-7

Onsdag 9/5-2012

I dag trænede jeg igen crossfit med Hrund.

Opvarmning: 500 m ro

DB snatch
4 @ 19-23-27
10 @ 30
Føltes ok, tungt og en enkelt misser. De 32 er der snart

WOD på Thomas' hold

11 rounds
1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1
Power snatch 35kg
Overhead squat
Back squats
Front squat

After every round

3xPull ups
6xSit ups
9xBurpees
12 box jumps

Tiden blev 27:48
(og så slog jeg Hrund og Rasmus:))

Det går da fremad med de DB snatches
Hvad er din målsætning for regionals?

Fredag 11/5-12
I dag var jeg lidt træt i kroppen, så jeg troede det skulle blive en rolig træning. Men det gik nu meget godt alligevel

DU/snatch
Teknik snatch
OTM
20 DU + 1 snatch
45-47,5-50-52,5 (tangering af PR!)
Prøvede også med 55, men det lykkedes ikke inden for minuttet.
Prøvede anden gang og så kom den op Med tre store skridt fremad og med herrestang!

Teknik MU
Kørte lidt teknik på MU og fik da også 3 UB

DB snatch
4 @ 20-24-28-30
2 @ 32
Ville gerne have kørt 10 med 32, men var bange for sikkerheden for folk omkring mig.. Der var ret crowded i OBBC.
Men hvad, de kom op en gang med hver hånd og jeg smadrede ikke nogle spejle

Back squat
5 @ 20-50-65
20 @ 75
Det blev ret tungt, men klarede det ok selvom formen ryger en lille smule på de sidste..

T2B
5 min OTM
10 T2B. Træning i kip
10-10-2-5-6

mr_pink skrev:Det går da fremad med de DB snatches
Hvad er din målsætning for regionals?

Det gør det nemlig
Målet er bare at overleve, dvs. 10 styk med 32 kg + sprint inden for 10 minutter.
Jeg er spændt på at se, hvor tykke DB er. Dem i centeret i OBBC er dejligt tynde, mens dem i garagen er meget tykke. Der kan jeg knap nok løfte 28..

Lørdag 12/5-12

Kørte WOD2 i dag med Hrund i fitness world. (Vi har ikke romaskiner i garagen i OBBC)
Den var pænt hård og havde ikke fået spist optimalt op til, men det gik ok

Max tid 17 min
2000 m ro
50 pistols
30 hang cleans 60 kg

Roning tog 8:20 (PR med 20 sekunder)
Fik 24 hang cleans. (Hrund, det bæst, fik 28!) Kørte 3'ere med god pause i mellem.
Jeg tror godt, at jeg kan nå at blive færdig inden for tidsrammen med kortere pauser

Søndag 13/5-12
Trænede en masse teknik på MU og DB snatch i dag

Tre key points for MU
1. saml albuerne hele vejen
2. lav "dobbeltkip" i ringene
3. Hul brystet åbent i trækket indtil sidste øjeblik (så kan man jo let lave strict MU )

Key points til DB snatch
1. tæt ind til kroppen
2. tryk med benene
3. brug ikke den frie hånd på låret. Det modarbejder en selv rent biomekanisk.
4. flade sko er bedre end vægtløftersko

Mandag 14/5-12
I dag fik jeg de 10x32 kg DB snatch

DB snatch
4@20-24-26-30
10@32. En enkelt misser og inden for rimelig tid. Tog ikke tid, men cirka 5 minutter tror jeg)

DL
5@20-50-70-90
3x5@100
Ikke noget touch and go. Reset mellem hver rep

Tempo HSPU
OTM 5 min
12 tempo HSPU

Conditioning
For time: (40 kg barbell)
30 Back Squats
20 Pullups
10 Push Jerks
20 Front Squats
20 Pullups
10 Push Jerks
10 OHS
20 Pullups
10 Push Jerks
Tid : 8:50 RX

L-sit
5x20 sek, 40 sek pause

Teknik MU
Kørte lidt skin the cat og teknik på MU
Invert MU
Strict MU

Tirsdag 15/5-12

Opvarmning 500 ro + hoftemobilitet

Ben foran
Føltes semi tungt, nok pga. DL og ben foran i går
5@20-40-60
2x5@50

Bænk
Rimeligt let
5@20-40-50-60
2x5@65

Strict chin ups
3xME
10-8-8

Conditioning
3 runder
- 20 DU
- 10 pistols
- 10 burpees over the box jumps
- 10 T2B
- 10 WB 6 kg
Tid: 8:19 RX
Kørte den i helt flade sko, hvilket gør pistols og WB en tand sværere..
Men så får man da noget ankelmobilitet