Kromann skrev:

peter n skrev:

SNatalia skrev:2x32,5kg PR (Den 3. måtte i følge min kæreste ikke tælle med, øv!)

Jeg har aldrig i mit liv set et push-press hvor der blev brugt tre pushes til at fuldføre ét pres.

Det lyder imponerende!

Kan i stoppe med at mobbe! Jeg ville bare have den op:D

SNatalia skrev:Kan i stoppe med at mobbe! Jeg ville bare have den op:D

13/10/2013 OBBC Crossfit garage

Circuit+ lidt bagkæde

Skulle nok have blevet hjemme i dag pga den influenza der nu har varet siden torsdag, så blev ikke til helt så meget.

A1. KB-swings
8x20kg
8x20kg
8x20kg

A2. Walking Lunges
8x16kg pr ben
8x16kg
8x16kg

A3. Goblet squat
8x16kg
8x16kg
8x16kg

A4. Glute bridges
Fx20kg
Fx20kg
Fx20kg

Ingen pause mellem sæt, 1-1,5 minut pause mellem runder.

B. Et bens RDL
6x10kg pr ben
6x10kg pr ben
6x10kg pr ben
6x10kg pr ben
6xBW pr ben
6xBW pr ben

C. 45-degree back raise langsomt op, langsomt ned
5x10kg
5x10kg
5x10kg

D. Seated leg curl
15x20kg
15x20kg

15/10/2013 SENG



skide influenza gå nu væk.....

17/10/2013 OBBC

Endelig nogenlunde rask igen!

5/3/1, C4W4 - deload

Lower Body

- opv & glute activation

A. Dødløft
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

B. Hip-thrust
8x50kg
10x50kg
12x50kg
15x50kg

C1. Leg curls
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

C2. Front Squat
5xstang
5xstang
5xstang
5xstang
5xstang

D Standing calf-raises
15x8blokke
15x8blokke
15x8blokke

E. 0-degree back-raise
15x5kg
15x5kg
15x5kg

F Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW

18/10/2013 OBBC

5/3/1, C4W4 - Deload

Upper body

A. OH pres
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

B. Chin-up
1xBW
1xBW
1xBW
3xBW ecc
3xBW ecc
3xBW ecc

C1. Pushup
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

C2. Cable row
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke

D. Facepulls
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke

E. NG Pulldown
10x6blokke
10x6blokke
10x6blokke

F. Ab-rollout
3xBW
3xBW
3xBW

19/10/2013 OBBC

Deload

Circuit + lidt bagkæde

opv + mobilitet + glute activation

A1. KB-swings
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

A2. Walking Lunges
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

A3. Goblet squat
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

A4. Hip thrust
Fx20kg
Fx20kg
Fx20kg
Fx20kg

Ingen pause mellem sæt, 1-1,5 minut pause mellem runder.

B. 45-degree back raise Langsomt op, langsomt ned
5x10kg
5x10kg
5x10kg

C. Lying leg curl
20x3-4 blokke 3 sidste ecc.
15x3-4 blokke 3 sidste ecc.
10x3-4 blokke 3 sidste ecc.

D. Standing glute kick back maskine
10xca halvdelen af stakken
10xca halvdelen af stakken
10xca halvdelen af stakken

21/10/2013 OBBC

Vægten er resetet

5/3/1, C1W1

Lower Body

- opv & glute activation

A. Dødløft
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

B. Hip-thrust
8x60kg
8x60kg
8x60kg

C. 0-degree back-raise
10x10kg + 5xBW
10x10kg + 5xBW
10x10kg + 5xBW

D. Leg curls
10x3blokke + 3 ecc.
10x3blokke + 3 ecc.
10x3blokke + 3 ecc.

E. Bred benpres Fokus på glutes
10xslæde+20kg
10xslæde+40kg
10xslæde+50kg
20xslæde

F. Standing calf-raises
15x8blokke
15x8blokke
15x8blokke
20x5blokke

22/10/2013 OBBC

5/3/1, C1W1

Upper body

opv + mobilitet

A. OH pres
5x20kg
5x22,5kg
8x25kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg

B. Chin-up
1xBW
1xBW
1xBW
3xBW ecc
3xBW ecc
3xBW ecc

C. NG Pulldown
10x6blokke
10x6blokke
10x6blokke
10x6blokke

D1. Pushup
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

D2. Cable row
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

E. Facepulls
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke

F. Ab-rollout
3xBW
3xBW
3xBW

+ Lidt ekstra core & 1000 m roning

24/10/2013 OBBC



Circuit + lidt cardio

A1. Pushups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

A2. Plank
20sek
20sek
20sek
20sek

A3. Hipthrust
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

- Uden pauser

B1. Leg curls
10x?
10x?
10x?
10x?

B2. Goblet squat
5x15kg
5x15kg
5x15kg
5x15kg

- Igen uden pauser

C1. Split squat
5x15kg(pr ben)
5x15kg(pr ben)
5x15kg(pr ben)
5x15kg(pr ben)

C2. Walking lunges
5x15kg(pr ben)
5x15kg(pr ben)
5x15kg(pr ben)
5x15kg(pr ben)

- 30-60 sekunders pause imellem sættene

D. Calf raises
15x8blokke
15x8blokke
15x8blokke
15x8blokke

Sluttede af med 10 minutters cykling selvom det ikke var med min gode vilje...

26/10/2013 OBBC

5/3/1, C1W2

Lower Body

Mobilitet, glute activation og opv.

A. Dødløft
3x55kg
3x62,5kg
6x70kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

B. Goblet squat Pause i bunden
5x15kg
5x15kg
5x15kg
5x15kg
5x15kg

C. Standing calf-raises
15x7blokke
15x7blokke
15x7blokke

D. Smal benpres
10xslæde
10xslæde+50kg
10xslæde+70kg
10xslæde+70kg
10xslæde+70kg
20xslæde+50kg

27/10/2013 OBBC

5/3/1, C1W2

Upper body

opv + mobilitet

A. OH pres
3x22,5kg
3x25kg
6x30kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg

B. Chin-up
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW

C. WG Pull-up
3xBW ecc
3xBW ecc
3xBW ecc

D1. Pushup
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

D2. Cable row
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

E. Facepulls
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke

F. WG Pulldown
10x6blokke
10x6blokke
10x6blokke

+ 100 dead bugs og lidt pallof pres

28/10/2013 OBBC

Circuit + lidt cardio

A1. Pushups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

A2. Plank
20sek
20sek
20sek
20sek

A3. Hipthrust
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

- Uden pauser

B1. Leg curls
10x2 blokke
10x2 blokke
10x2 blokke
10x2blokke

B2. Goblet squat
5x15kg
5x15kg
5x15kg
5x15kg

- Igen uden pauser

C1. Split squat
5x15kg(pr ben)
5x15kg(pr ben)
5x15kg(pr ben)

C2. Walking lunges
5x15kg(pr ben)
5x15kg(pr ben)
5x15kg(pr ben) Failede lige det på den sidste her, blev vist kun til et par stykker

- 90 sekunders pause imellem sættene

+ 15 min cykling til nyhederne om det store farlige blæsevejr.

31/10/2013 OBBC

5/3/1, C1W3

Lower Body

Mobilitet, glute activation og opv.

A. Dødløft
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x65kg
5x75kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

B1. Leg curls
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

B2. Goblet squat
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg

C. Smal benpres
10xslæde
10xslæde+40kg
10xslæde+60kg
10xslæde+80kg
20xslæde+40kg

D. Standing calf-raises
20x7blokke
20x7blokke
20x7blokke

E. 0-degree back raise
15xBW
15xBW
15xBW

+ 10 min cardio

1/11/2013 OBBC

5/3/1, C1W3

Upper body

opv + mobilitet

A. OH pres
5x20kg
5x25kg
3x30kg
3x32,5kg Uuuuuden push-pres på den sidste. heheee.
5x25kg
5x25kg
5x25kg

B. Chin-up
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW

C. Pull-up
5xBW ecc

D1. Pushup
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

D2. Cable row
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

E1. Facepulls
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke

E2. WG Pulldown
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke

F. Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

+ Dead bugs,1000m roning og 10 min ekstra cardio

3/11/2013 OBBC

5/3/1, C1W4 - Deload

Lower Body

Mobilitet, glute activation og opv.

A. Dødløft
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

B. Hipthrust
10x40kg
10x40kg
10x40kg

C1. Leg curls
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

C2. Goblet squat
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg

D. Smal benpres
10xslæde
10xslæde+40kg
10xslæde+40kg
10xslæde+60kg
10xslæde+60kg

E. Standing calf-raises
8x12blokke
8x12blokke
8x12blokke
8x12blokke
8x12blokke

F. 0-degree back raise
15xBW
15xBW
15xBW

4/11/2013 OBBC

5/3/1, C1W4 - Deload

Upper Body

Mobilitet og opv.

A. OH-pres
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

B. NG Pull-down
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke

C1. Pushup
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

C2. Cable rows
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

D. Facepulls
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke

E. Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

+ nogle dead bugs

5/11/2013 OBBC

Circuit - Deload

A1. Pushups
6xBW
4xBW
2xBW

A2. Deadlift
6x40kg
4x40kg
2x40kg

3 runder, uden pauser

B1. Leg curls
10x2 blokke
10x2 blokke
10x2 blokke
10x2blokke
10x2blokke

B2. Goblet squat
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg

- Uden pauser

C1. Hipthrust
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

C2. Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

- Uden pauser

+15 min cardio

11/11/2013 OBBC

5/3/1, C2W1- Fødselsdagstræning

Jeg har været en uge væk fra træning pga en tur til København - har lavet lidt cardio, gået en masse og spist fint, men ingen vægte.
Træningen i går, hvor jeg kom hjem, var dedikeret til mine glutes, i det jeg egentlig ikke har opnået så meget andet det sidste år end at få en pænere numse. Ved ikke helt om jeg synes det er deprimerende eller imponerende..
Efter en dejlig hård træning(Puha, en uges pause kan gøre meget, forhåbentligt kan der mærkes i styrken i den kommende uge) var jeg på Hereford og få en kæmpe stor steak, klart højdepunktet på dagen!

Lower Body

Mobilitet, glute activation og opv.

A. Dødløft
5x40kg
5x55kg
5x62,5kg
7x70kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

B1. Leg curls
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

B2. Goblet squat
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg

C. 0-degree back raise
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

D. Smal benpres
10xslæde+40kg
10xslæde+80kg
10xslæde+80kg
10xslæde+80kg

E. Standing calf-raises
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke

12/11/2013 OBBC

5/3/1, C2W1

Upper Body

Mobilitet og opv.

A. OH-pres
5x20kg
5x22,5kg
5x27,5kg
3x30kg Der skulle laves mindst 5, jeg ved virkelig ikke hvad der skete, men det var sgu bare tungt i dag.
8x20kg
8x20kg
8x20kg

B. Chin-up
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW

C1. Pushup
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

C2. Cable rows
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

D. Facepulls
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke

E. NG Pull-down
10x6blokke
10x6blokke
10x7blokke
10x7blokke

F. Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

G. Legraises
5xBW(strækte ben)
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

13/11/2013 OBBC

Circuit

3 runder
6 pushups
6 dødløft
4 push-ups
4 dødløft
2 push-ups
2 dødløft
kort pause mellem runder, 50kg

B1. Leg curls
10x2 blokke
10x2 blokke
10x2 blokke
10x2 blokke
10x2 blokke

B2. Goblet squat
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg

- Uden pauser

C1. Hipthrust
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

C2. Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

- Uden pauser

+10 min cardio

15/11/2013 OBBC

5/3/1, C2W2

Lower Body

Mobilitet, glute activation og opv.

A. Dødløft
5x40kg
5x50kg
3x57,5kg
3x65kg
8x75
5x57,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg

B1. Leg curls
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

B2. Goblet squat
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

C. 0-degree back raise
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

D. Smal benpres
10xslæde+40kg
10xslæde+60kg
10xslæde+80kg
10xslæde+100kg

16/11/2013 OBBC

5/3/1, C2W2

Upper Body

Mobilitet og opv.

A. OH-pres
5x20kg
3x25
3x27,5kg
3x32,5kg Totalt fail at jeg ikke kunne lave flere
5x25kg
5x25kg
5x25kg

B. Chin-up
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW

C1. Pushup
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

C2. Cable rows
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

D. Facepulls
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke

E. NG Pull-down
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke

F. Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

G. Calfraise Glemte dem i går, ups.
10x12blokke
10x13blokke
10x14blokke
10x14blokke
10x14blokke

Det der med at have fødselsdag..
.. I like a lot!!!
(Billede to er ikke mit, mine lækre powerlifts er ikke kommet hjem til mig endnu)

18/11/2013 OBBC

5/3/1, C2W3

Lower Body

Mobilitet, glute activation og opv.

A. Dødløft
5x40kg -opvarmningssæt
3x50kg -opvarmningssæt
5x60kg
3x70kg
5x80kg - Fik af vide at de så fornuftige ud, en tand runding på den sidste. Jeg kan godt mærke at der er kommet mere styrke i mine ben, desværre halter overkroppen.
5x60kg
5x60kg
5x60kg

B1. Leg curls
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

B2. Goblet squat
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Endelig begynder de at føles godt, og min hofte lider næsten ikke mere - når jeg kan lave dem pænt med 30kg går jeg over til high bar squats - hvor jeg dog glæder mgi!

C. 0-degree back raise
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

D. Smal benpres
10xslæde+50kg
10xslæde+70kg
10xslæde+80kg
10xslæde+90kg
10xslæde+50kg

E. Standing calf-raises
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke
10xslæde+50kg

+ 500 m walking lunges

Ups kom til at slette træningen, C2W3 - Upper body - lavede 2*35kg i OH pres på topsæt.

23/11/2013 OBBC


Endelig kom mine babyer, og hvor fik de en masse jaloux øjne, heheeeee

5/3/1, C2W4 - Deload

Lower Body

10 min incline walk, stræk af hofte, mobilitet og glute activation

A. Dødløft
5x40kg -opvarmningssæt
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

B1. Leg curls
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

B2. Goblet squat
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

D. Smal benpres
10xslæde
10xslæde+50kg
10xslæde+70kg
10xslæde+90kg
10xslæde+100kg
20xslæde+50kg

E. Hip-thrust
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

F. Standing calf-raises
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke

Efterfulgt af nogle pallof presses, planks og dead bugs + 5 min walking lunges(På løbebånd)

utroooligt, endnu en gang kom jeg til at skrive over min træning, jeez. Nå men deload upper body, 6x5x20kg i OH pres og eller det sædvanelige.

SNatalia skrev:23/11/2013 OBBC


Endelig kom mine babyer, og hvor fik de en masse jaloux øjne, heheeeee

Personligt var jeg overhovedet ikke det mindste jaloux.
Men hvis vi brugte samme størrelse burde du være nervøs for at miste dem...

Weinke skrev:

SNatalia skrev:23/11/2013 OBBC


Endelig kom mine babyer, og hvor fik de en masse jaloux øjne, heheeeee

Personligt var jeg overhovedet ikke det mindste jaloux.
Men hvis vi brugte samme størrelse burde du være nervøs for at miste dem...

Haha! Tror bare jeg beholder dem på under alt og holder min skostørrelse hemmeligt så.