Bemærkning:
Vi er igang med at skrive studieretnings opgave på mit gymnasium, og valgte så at holde lidt tidligere fri og få trænet.

Jeg er åbenbart ret svag i rackpulls, eller også var det fordi jeg kørte så mange reps? Håber på det sidste, men helt sikkert en fed øvelse, som nok skal give erector spinea lidt masse.

Denne form for armtræner fungerer rigtig godt, hvor jeg kører en tung øvelse med fokus på den excentriske fase og derefter supersætter med en high rep øvelse. Jeg fik i hvertfald det vildeste pump, og er stadig helt færdig i armene nu.

Nu skal jeg igang med et abstract og ellers bare køre en masse mad ned i hovedet. Der kommer i øvrigt pics af mine platforme til rackpulls senere.

Rackpulls
08 X 80 kg
08 X 100 kg
08 X 120 kg
08 X 120 kg
08 X 120 kg
08 X 120 kg

Chins
6 X BW
6 X BW
6 X BW
6 X BW

BOR
10 X 50 kg
10 X 50 kg
10 X 50 kg
10 X 50 kg

Cable rows
12 X 60 kg
12 X 60 kg
12 X 60 kg
12 X 60 kg

DB seated shoulder pres
10 X 22 kg
10 X 22 kg
10 X 22 kg
10 X 22 kg

Lateral raises
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
10 X 4 kg

EZ curls
6 X 35 kg
6 X 35 kg
6 X 35 kg
6 X 35 kg

Supersæt med

DB inc. curls
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg

CG bænkpres
6 X 65 kg
6 X 65 kg
6 X 65 kg
6 X 65 kg

Supersæt med

Cable pushdowns
15 X 25 kg
15 X 25 kg
15 X 25 kg
15 X 25 kg

BOOOOM!!!11!1

SimonJ skrev:

Fucking vilde glutes Dexter Jackson har der

TheFatboy skrev:Fucking vilde glutes Dexter Jackson har der

Ja, han står vildt godt på det billed!

SimonJ skrev:

TheFatboy skrev:Fucking vilde glutes Dexter Jackson har der

Ja, han står vildt godt på det billed!

Jaman, ville ikke være ked af at besidde hans fysik.

Bemærkning:
Udmærket træning, tage i betragtning af at min kost slet ikke har været optimal hele weekenden.

Fra i morgen af stiger jeg i alle øvelser, det skal nok blive godt.

Bænkpres
10 x 50 kg
06 X 80 kg
06 X 80 kg
06 X 80 kg
06 X 80 kg
10 x 60 kg

Front squat
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Leg extensions
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

Inc. bænkpres
10 X 60 kg
10 X 60 kg
08 X 60 kg
08 X 60 kg

DB bænkpres
07 X 26 kg
07 X 26 kg
07 X 26 kg
07 X 26 kg

Supersæt med

Cable crossovers
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg

SL dødløft
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Leg curl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg


Calf raises
15 X 100 kg
15 X 100 kg
15 X 100 kg
15 X 100 kg



BOOOOM!!!11!1

Bemærkning:
Efter at havde løbet 2900 meter på en cooper-test, så tog jeg op og trænede. Var helt færdig i benene, specielt også da jeg trænede ben i går, hvilket lidt satte sine spor i rackpulls - men det gik nu okay

Rackpulls
08 X 80 kg
08 X 100 kg
08 X 125 kg
08 X 125 kg
08 X 125 kg
08 X 125 kg

Chins
6 X BW
6 X BW
6 X BW
6 X BW

BOR
12 X 55 kg
12 X 55 kg
12 X 55 kg
12 X 55 kg

Cable ROWS
12 X 62,5 kg
12 X 62,5 kg
12 X 62,5 kg
12 X 62,5 kg

DB seated shoulder pres
10 X 24 kg
10 X 24 kg
10 X 24 kg
10 X 24 kg

Lateral raises
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
10 X 5 kg

EZ curls
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

SS:

Inc. DB curls
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg

CG bænkpres
6 X 67,5 kg
6 X 67,5 kg
6 X 67,5 kg
6 X 67,5 kg

SS:

Cable pushdowns
15 X 27,5 kg
15 X 27,5 kg
15 X 27,5 kg
15 X 27,5 kg

BOOOOM!!!11!1

Bemærkning:
Udmærket træning i dag. Fik lige gjort mig færdig og så gik jeg direkte op og arbejde. Dejligt at min arbejde og træningcenter ligger samme sted.

Bænkpres
10 x 50 kg
06 X 82,5 kg
06 X 82,5 kg
06 X 82,5 kg
06 X 82,5 kg
10 x 60 kg

Front squat
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Leg extensions
08 x 42,5 kg
08 x 42,5 kg
08 x 42,5 kg
08 x 42,5 kg

Inc. bænkpres
08 X 62,5 kg
08 X 62,5 kg
08 X 62,5 kg
08 X 62,5 kg

DB bænkpres
08 X 26 kg
08 X 26 kg
08 X 26 kg
08 X 26 kg

Supersæt med

Cable crossovers
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

SL dødløft
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg

Leg curl
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg


Calf raises
15 X 105 kg
15 X 105 kg
15 X 105 kg
15 X 105 kg


BOOOOM!!!11!1

Bemærkning:
Træningstiden var i dag omkring 1 time.

Rackpulls
08 X 80 kg
08 X 100 kg
08 X 125 kg
08 X 125 kg
08 X 125 kg
08 X 125 kg

Chins
6 X BW
6 X BW
6 X BW
6 X BW

BOR
12 X 55 kg
12 X 55 kg
12 X 55 kg
12 X 55 kg

Cable ROWS
12 X 62,5 kg
12 X 62,5 kg
12 X 62,5 kg
12 X 62,5 kg

DB seated shoulder pres
10 X 24 kg
10 X 24 kg
10 X 24 kg
10 X 24 kg

Lateral raises
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
10 X 5 kg

EZ curls
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

SS:

Inc. DB curls
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg

CG bænkpres
6 X 67,5 kg
6 X 67,5 kg
6 X 67,5 kg
6 X 67,5 kg

SS:

Cable pushdowns
15 X 27,5 kg
15 X 27,5 kg
15 X 27,5 kg
15 X 27,5 kg

BOOOOM!!!11!1

Bænkpres
10 x 50 kg
06 X 82,5 kg
06 X 82,5 kg
06 X 82,5 kg
06 X 82,5 kg
10 x 60 kg

Front squat
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Leg extensions
08 x 42,5 kg
08 x 42,5 kg
08 x 42,5 kg
08 x 42,5 kg

Inc. bænkpres
08 X 62,5 kg
08 X 62,5 kg
08 X 62,5 kg
08 X 62,5 kg

DB bænkpres
08 X 26 kg
08 X 26 kg
08 X 26 kg
08 X 26 kg

Supersæt med

Cable crossovers
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

SL dødløft
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg

Leg curl
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg


Calf raises
15 X 105 kg
15 X 105 kg
15 X 105 kg
15 X 105 kg


BOOOOM!!!11!1

Rackpulls
08 X 80 kg
08 X 100 kg
08 X 130 kg
08 X 130 kg
08 X 130 kg
08 X 130 kg

Chins
7 X BW
7 X BW
7 X BW
7 X BW

BOR
10 X 57,5 kg
10 X 57,5 kg
10 X 57,5 kg
10 X 57,5 kg

Cable rows
4 X 12 X 65
4 X 12 X 65
4 X 12 X 65
4 X 12 X 65

DB shoulder pres
10 X 24 kg
10 X 24 kg
10 X 24 kg
10 X 24 kg

Lateral raises
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg

EZ curls
6 X 40 kg
6 X 40 kg
6 X 40 kg
6 X 40 kg

-SS-

Inc. DB curls
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg

CG bænkpres
6 X 70 kg
6 X 70 kg
6 X 70 kg
6 X 70 kg

-SS-

Cable pushdowns
12 X 30 kg
12 X 30 kg
12 X 30 kg
12 X 30 kg

BOOOOM!!!11!1

Bænkpres
10 X 50 kg
06 X 85 kg
06 X 85 kg
06 X 85 kg
06 X 85 kg
10 X 65 kg

Front squat
10 X 57,5 kg
10 X 57,5 kg
10 X 57,5 kg
10 X 57,5 kg

Leg extensions
08 X 45 kg
08 X 45 kg
08 X 45 kg
08 X 45 kg

Inc. bænkpres
08 X 65 kg
08 X 65 kg
08 X 65 kg
08 X 65 kg

DB bænkpres
06 X 28 kg
06 X 28 kg
06 X 28 kg
06 X 28 kg

-SS-

Cable crossovers
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg

SL dødløft
06 X 85 kg
06 X 85 kg
06 X 85 kg
06 X 85 kg

Leg curl
06 X 25 kg
06 X 25 kg
06 X 25 kg
06 X 25 kg

Calf raises

15 X 110 kg
15 X 110 kg
15 X 110 kg
15 X 110 kg

BOOOOM!!!11!1

Rackpulls
08 X 80 kg
08 X 100 kg
08 X 130 kg
08 X 130 kg
08 X 130 kg
08 X 130 kg

Chins
7 X BW
7 X BW
7 X BW
7 X BW

BOR
10 X 57,5 kg
10 X 57,5 kg
10 X 57,5 kg
10 X 57,5 kg

Cable rows
4 X 12 X 65
4 X 12 X 65
4 X 12 X 65
4 X 12 X 65

DB shoulder pres
08 X 26 kg
08 X 26 kg
08 X 26 kg
08 X 26 kg

Lateral raises
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg

EZ curls
6 X 40 kg
6 X 40 kg
6 X 40 kg
6 X 40 kg

-SS-

Inc. DB curls
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg

CG bænkpres
6 X 70 kg
6 X 70 kg
6 X 70 kg
6 X 70 kg

-SS-

Cable pushdowns
12 X 30 kg
12 X 30 kg
12 X 30 kg
12 X 30 kg

BOOOOM!!!11!1

Bænkpres
10 X 50 kg
05 X 90 kg
05 X 90 kg
05 X 90 kg
05 X 90 kg

Front squat
10 X 62,5 kg
10 X 62,5 kg
10 X 62,5 kg
10 X 62,5 kg

Leg extensions
10 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg

Inc. Bænkpres
08 X 70 kg
08 X 70 kg
08 X 70 kg
08 X 70 kg

DB bænkpres
08 X 30 kg
08 X 30 kg
08 X 30 kg
08 X 30 kg

-SS-

Floor flies
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg
- virkelig lang TUT!

DB SL
6 X 38 kg
6 X 38 kg
6 X 38 kg
6 X 38 kg

Leg curl
06 X 30 kg
06 X 30 kg
06 X 30 kg
06 X 30 kg

Calf raises
15 X 120 kg
15 X 120 kg
15 X 120 kg
15 X 120 kg

BOOOOM!!!11!1

Dødløft
08 X 80 kg
08 X 100 kg
08 X 135 kg
08 X 135 kg
08 X 135 kg
08 X 135 kg

Chins
09 X BW
09 X BW
09 X BW
09 X BW

BOR
10 X 62,5 kg
10 X 62,5 kg
10 X 62,5 kg
10 X 62,5 kg

Cable rows
12 X 70 kg
12 X 70 kg
12 X 70 kg
12 X 70 kg

DB seated shoulder pres
08 X 28 kg
08 X 28 kg
08 X 28 kg
08 X 28 kg

Lateral raises
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg

EZ curls
06 X 45 kg
06 X 45 kg
06 X 45 kg
06 X 45 kg

-SS-

DB inc. curls
12 X 12 kg
12 X 12 kg
12 X 12 kg
12 X 12 kg

CG bænkpres
06 X 75 kg
06 X 75 kg
06 X 75 kg
06 X 75 kg

-SS-

Cable pushdowns
12 X 30 kg
12 X 30 kg
12 X 30 kg
12 X 30 kg


BOOOOM!!!11!1

En lille ekstraordinær træning i dag på en halv time.

Bænkpres
10 X 50 kg
05 X 70 kg
05 X 90 kg
05 X 90 kg
05 X 90 kg
05 X 90 kg
05 X 70 kg

Leg extensions
10 X 40 kg + 10 X 30 kg + 10 X 25 kg
10 X 40 kg + 10 X 30 kg + 10 X 25 kg
10 X 40 kg + 10 X 30 kg + 10 X 25 kg

Inc. bænkpres
08 X 70 kg
08 X 70 kg
07 X 70 kg
07 X 70 kg
07 X 50 kg

Calf raises
15 X 120 kg
15 X 120 kg
15 X 120 kg
15 X 120 kg

-SS-

Lateral raises
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg

BOOOOM!!!11!1

Periodisering - uge 1

Bænkpres
8 X 80 kg
8 X 80 kg
8 X 80 kg

Front squat
8 X 50 kg
8 X 60 kg
8 X 60 kg

Leg extensions
8 X 40 kg
8 X 40 kg
8 X 40 kg

Inc. DB bænkpres
8 X 30 kg
8 X 30 kg
8 X 30 kg

Bænkpres
8 X 60 kg
8 X 60 kg
8 X 60 kg

-SS-

Cable crossovers
8 X 17,5 kg
8 X 17,5 kg
8 X 17,5 kg

DB SL
5 X 38 kg
5 X 38 kg
5 X 38 kg

Calf raises
8 X 120 kg
8 X 120 kg
8 X 120 kg

Ab circuit
8 X BW
8 X BW
8 X BW

Periodisering - uge 1

Bænkpres
8 X 80 kg
8 X 80 kg
8 X 80 kg

Front squat
8 X 60 kg
8 X 60 kg
8 X 60 kg

Leg extensions
8 X 40 kg
8 X 40 kg
8 X 40 kg

Inc. DB bænkpres
8 X 30 kg
8 X 30 kg
8 X 30 kg

Bænkpres
8 X 65 kg
8 X 65 kg
8 X 65 kg

-SS-

Cable crossovers
8 X 17,5 kg
8 X 17,5 kg
8 X 17,5 kg

DB SL
5 X 38 kg
5 X 38 kg
5 X 38 kg

Calf raises
8 X 120 kg
8 X 120 kg
8 X 120 kg

DeFranco ab circuit
8 X BW
8 X BW
8 X BW[/b]

sdf

We want more boom-pics Ellers solide træninger!!

Periodisering - uge 1

Rackpulls
08 X 80 kg
08 X 120 kg
08 X 120 kg
08 X 120 kg

Cable rows WG
08 X 65 kg
08 X 65 kg
08 X 65 kg

Lat pulldown
08 X 65 kg
08 X 65 kg
08 X 65 kg

-SS-

Straight arm pulldown
08 X 30 kg
08 X 30 kg
08 X 30 kg

DB shoulder pres
08 X 28 kg
08 X 28 kg
08 X 28 kg

Lateral raises
08 X 14 kg
08 X 14 kg
08 X 14 kg

EZ curls
08 X 40 kg
08 X 45 kg
08 X 45 kg

-SS-

Inc. DB curls
08 X 16 kg
08 X 16 kg
08 X 16 kg

DB OH extensions
08 X 40 kg
08 X 40 kg
08 X 40 kg

-SS-

Dips
08 X BW
08 X BW
08 X BW

Periodisering - uge 1

Bænkpres
8 X 80 kg
8 X 80 kg
8 X 80 kg

Front squat
8 X 60 kg
8 X 60 kg
8 X 60 kg

Leg extensions
8 X 40 kg
8 X 40 kg
8 X 40 kg

Inc. DB bænkpres
8 X 30 kg
8 X 30 kg
8 X 30 kg

Bænkpres
8 X 65 kg
8 X 65 kg
8 X 65 kg

-SS-

Cable crossovers
8 X 17,5 kg
8 X 17,5 kg
8 X 17,5 kg

DB SL
5 X 38 kg
5 X 38 kg
5 X 38 kg

Calf raises
8 X 120 kg
8 X 120 kg
8 X 120 kg

DeFranco ab circuit
8 X BW
8 X BW
8 X BW

Jeg har valgt at droppe periodiseringen, da jeg ikke rigtig følte for så mange reps i alle øvelser, og at man ikke havde progression i intensiteten. Efter at blive inspireret af DeFranco, så har jeg valgt at hoppe på hans WS4SB. Jeg har lavet nogle små ændringerne, bl.a. droppet jump øvelserne, da jeg ikke rigtig kunne finde en fornuftig måde at lave dem på. Men så har jeg erstattet dem med en dynamic effort øvelse i stedet. Derudover har jeg også valgt box cleans til traps.

I forhold til hjælpeøvelser, altså alt andet end ME og DE øvelserne, er det meningen at jeg starter max reps og min sæt af hvad DeFranco anbefaler i fohold til hvilken dropsdel øvelsen hører til. I løbet af ugerne går jeg så i mod min reps og max sæt, stadig i forhold til hvad han anbefaler. Når jeg føler at jeg ikke kan stige mere, så skifter jeg formentlig bare øvelsen ud.


Mandag ME lower body
Box squat
Bulgarian split squat
Goodmornings
Leg curl
Calf raises
Ab circuit

Onsdag ME upper body
Bænkpres
DB bænkpres
BOR
Rear lateral raises
Hang clean
Preacher curls

Fredag DE lower body
Box squat
Bulgarian split squat
Good mornings
Leg curl
Calf raises
Evil wheel


Søndag RE upper body
Inc. DB bænkpres
Lat pulldown
Rear lateral raises
Push presses
DB shrugs
Preacher curls
Plate pinch

Træning i går:

WS4SB - ME upper body

ME bænkpres
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
8 x 87,5 kg PR

DB bænkpres
20 x 18 kg
20 x 18 kg

Box clean
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
- synes det er en rigtig god øvelse for upperback, og i øvrigt er den skide sjov at lave!

DB shrugs
30 sek á 20 kg
- bare lidt for sjov, men kan evt. bliver et fast inventar. Den skal dog bare være sidst i programmet så.

BOR
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Rear l-raises
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Preacher curls
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 27,5 kg

Tillykke med din PR i bp =D>

Hvad er box clean?

Bay skrev:Tillykke med din PR i bp =D>

Hvad er box clean?

Mange tak, selvom den nu ikke er den store rekord. Men havde regnet med at reppe den vægt for 5 gange, så det var lækkert af få den 8 gange.

Box clean er bare et hang clean hvor du har stangen på et par boxe. Så udgangspositionen minder meget om rackpulls. Uploader en film senere om ikke særlig lang tid, så du kan se hvordan jeg gør

Box clean - 6 x 50 kg

Irriterende at videoen skal vende forkert, men kan ikke rigtig gøre noget. Det skal i øvrigt siges, at det er første gang jeg forsøger mig med denne øvelse.

ME box squat
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 100 kg

DB bulgarian split squat
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
- faktisk rimelig hård selvom jeg brugte så lette kg.

Goodmornings
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg

Leg curl
12 x 22,5 kg
12 x 25,0 kg
12 x 25,0 kg

Calf raises
20 x 100 kg
20 x 100 kg
20 x 100 kg

DeFranco's ab circuit
7 x bw

ME bænkpres
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
6 x 90 kg PR

DB bænkpres
20 x 18 kg
20 x 18 kg

Box clean
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

BOR
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Rear l-raises
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

DB shrugs
30 sek á 20 kg
- så var upperback helt færdig

Preacher curls
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg

SimonJ skrev:ME box squat
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 100 kg

[b][b][b]DB bulgarian split squat
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
- faktisk rimelig hård selvom jeg brugte så lette kg.[/b]

Goodmornings
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg

Leg curl
12 x 22,5 kg
12 x 25,0 kg
12 x 25,0 kg

Calf raises
20 x 100 kg
20 x 100 kg
20 x 100 kg

DeFranco's ab circuit
7 x bw

Det er den ondeste øvelse ever Husker du at komme HEEELT ned og røre med støttebenet ?

Ertyui skrev:Det er den ondeste øvelse ever Husker du at komme HEEELT ned og røre med støttebenet ?

Yes sir! Den er virkelig hård

DE box squat
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

DB bulgarian split squat
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

GM's
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Leg curl
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Calf raises
20 x 100 kg
20 x 100 kg
20 x 100 kg

Evil wheel
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Crunches
8 x bw
8 x bw
8 x bw