Simones fullbody program.

Hej Allesammen

Jeg er en pige på 22 år som har trænet i 4 år jeg har styrketrænet i 3 år men det alt selvlært eller råd jeg har fået af venner og træningsfilm på youtube som jeg har set. Da det ikke er optimalt og jeg meget gerne vil blive bedre og mere muskeløs, ønsker jeg at høre gode råd om et full bodyprogram Da jeg har hypermobileled og skæve indadvente knæ må der gerne tages højde for det også..
Min madrutine.
om morgen spiser jeg hirsegrød med mandler og bær og 3 dalder i også lidt sojayoghurt på og drikker en kop kaffe

mellemmåltid kan være lidt frugt eller en gulerod

frokost er råkost salat med fisk

mellemmåltid kan være et stykke frugt

aftens mad er på råkost salat fisk eller oksekød æg og tilbehør kan være lincer eller brune ris eller søde kartofler

Jeg holder mig fra sukker og kunstige tilsætnings stoffer og jeg spiser helst økologisk

Jeg drikker efter træning en protein drik på 30 g protein blandt med vand

Jeg træner 3-4 gange i ugen hvor jeg køre dette program som jeg har fået af min ven der lige er blevet personlig træner.
det jeg spiser tildagligt

Mvh Simone Moos

kør et 2 split istedet for det der. Frekvens på hver muskel en gang om ugen er for lidt.

Dag 1 og 3 Bryst, skulder, triceps

Dag 2 og 4 Ben, ryg, biceps, mave

toto_G4M3R skrev:kør et 2 split istedet for det der. Frekvens på hver muskel en gang om ugen er for lidt.

Dag 1 og 3 Bryst, skulder, triceps

Dag 2 og 4 Ben, ryg, biceps, mave

Hun søger et fullbody-program, ikke et 2-split.

thriller skrev:Hej Allesammen

Jeg er en pige på 22 år som har trænet i 4 år jeg har styrketrænet i 3 år men det alt selvlært eller råd jeg har fået af venner og træningsfilm på youtube som jeg har set. Da det ikke er optimalt og jeg meget gerne vil blive bedre og mere muskeløs, ønsker jeg at høre gode råd om et full bodyprogram Da jeg har hypermobileled og skæve indadvente knæ må der gerne tages højde for det også..
Min madrutine.
om morgen spiser jeg hirsegrød med mandler og bær og 3 dalder i også lidt sojayoghurt på og drikker en kop kaffe

mellemmåltid kan være lidt frugt eller en gulerod

frokost er råkost salat med fisk

mellemmåltid kan være et stykke frugt

aftens mad er på råkost salat fisk eller oksekød æg og tilbehør kan være lincer eller brune ris eller søde kartofler

Jeg holder mig fra sukker og kunstige tilsætnings stoffer og jeg spiser helst økologisk

Jeg drikker efter træning en protein drik på 30 g protein blandt med vand

Jeg træner 3-4 gange i ugen hvor jeg køre dette program som jeg har fået af min ven der lige er blevet personlig træner.
det jeg spiser tildagligt

Trænings program.
Dag 1
Ryg/ Biceps
1. Lat pull down
2. close grip pulldown
3. seated cable rows
4. deadlift. Ben over
5. Biceps håndvægt curl
6. Biceps barbelly stang
7. mave med bold.
Dag 2
Bryst/trieps
1. flad smith brystpress
2. skrå smith brystpress
3. flyes brystmaskine
4. trieps reb push down
5. trieps stang push down
6. trieps over hovedet
7. mave hængende i stativ

Dag 3
Ben
1. squat smith (samlede ben)
2. gå lunges
3. squat smith normal
4. leg extensicn
5. leg curl
6. leg press smith.
7. nederest mavedel (benvip)
dag 4
skulder
1. skulderpress maskine
2. dobbelt side løft
3. skulderpress smith
4. enkel sideløft
5. frontløft
6. bentover (bagskulder)

3 set x 15 reps i 4 uger
3 set x12 reps i 4 uger
2set x 10 reps i 4 uger
3 set x 8 reps i 4 uger

Men det du har lagt op her er et 4-splits. Skal vi komme med et udkast til fullbody program?
Mvh Simone Moos

Jo jeg vil gerne have et fullbody program

Det var bare det trænings program jeg har brugt indtil nu :-)

Hvis du søger faktuel information omkring kost og træning, så se under artikler herinde - der er nogle rigtigt gode nogen der forklarer alt man har brug for at vide. Kalorier, vægt tab eller forøgning, økologi, tilskud, samt generelle råd for træning. Der ligger også fullbody programmer, der er lavet af folk der har forstand på træning.

Det gængse råd for fullbody er :

Dødløft variant
Squat variant
Verticalt pres (f.eks db skulder press)
verticalt træk (f.eks pulldowns)
horizontalt pres (f.eks bænkpress)
horizontalt træk (f.eks bent over row)

Og så evt iso øvelser som mave, triceps eller biceps øvelser.

thriller skrev:Jo jeg vil gerne have et fullbody program

Det var bare det trænings program jeg har brugt indtil nu :-)

Har samme svar som brugeren Pind i din tråd om kost:

Pind skrev:Hej Simone. Ganske som alle andre bør du læse alt den information igennem der er tilgængelig her på sitet i form af artikler mv. Ganske gratis endda.

Start her: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Når du har læst og forstået dette vil du være i stand til at sammensætte din egen kostplan. Den kan du så poste og få kritik på.

Har du egentlig læst den tråd? ½ side nede i tråden, står der et fint forslag til et fullbody program.

#Jeg-er-sulten
Jeg har lige slettet træningsprogrammet som jeg beskrev.. da det bare var et program jeg fik fra min ven.

Ja jeg er også i fuld gang med at læse og blive kloger :-)

Det er selvfølgelig givet at du bør få styr på teknikken i øvelserne, så derfor følg mit råd fra tidligere og find et center hvor der er mere kompetente mennesker i det henseende end i FW.
Det sagt, så vil jeg mene at du bør køre det meget ind til benet.

Workout A:
Squat 5 x 8-10
Barbell Bench Press 5 x 8-10
Barbell Bent Over Rows 5 x 8-10
Wide Grip Pulldowns / Pull-Ups 3 x 8-10

Workout B:
Squat 5 x 8-10
Seated DB Shoulder Press 5 x 8-10
Deadlift 5 x 8-10
Wide Grip Pulldowns / Pull-Ups 3 x 8-10

Skift imellem workout A og workout B fra gang til gang. Hold pauserne imellem hvert sæt omkring 2 minutter. Sidst men ikke mindst, fokuser på formen.

Oliverg skrev:
thriller skrev:Jo jeg vil gerne have et fullbody program

Det var bare det trænings program jeg har brugt indtil nu :-)

Har samme svar som brugeren Pind i din tråd om kost:

Pind skrev:Hej Simone. Ganske som alle andre bør du læse alt den information igennem der er tilgængelig her på sitet i form af artikler mv. Ganske gratis endda.

Start her: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Når du har læst og forstået dette vil du være i stand til at sammensætte din egen kostplan. Den kan du så poste og få kritik på.

okay tak for linket :-) jeg må kigge dem igennem igen.

Har du egentlig læst den tråd? ½ side nede i tråden, står der et fint forslag til et fullbody program.

Pind skrev:Det er selvfølgelig givet at du bør få styr på teknikken i øvelserne, så derfor følg mit råd fra tidligere og find et center hvor der er mere kompetente mennesker i det henseende end i FW.
Det sagt, så vil jeg mene at du bør køre det meget ind til benet.

Workout A:
Squat 5 x 8-10
Barbell Bench Press 5 x 8-10
Barbell Bent Over Rows 5 x 8-10
Wide Grip Pulldowns / Pull-Ups 3 x 8-10

Workout B:
Squat 5 x 8-10
Seated DB Shoulder Press 5 x 8-10
Deadlift 5 x 8-10
Wide Grip Pulldowns / Pull-Ups 3 x 8-10

Skift imellem workout A og workout B fra gang til gang. Hold pauserne imellem hvert sæt omkring 2 minutter. Sidst men ikke mindst, fokuser på formen.

Tak for programmet :-)

lidt mere hjælp her til øvelserne m. video
http://news.bodylab.dk/artikler/3649-basisovelser

fitnow skrev:lidt mere hjælp her til øvelserne m. video
http://news.bodylab.dk/artikler/3649-basisovelser

Jeg vil bare sige 1000 tak for alt den hjælp i har givet mig det har været meget brugbart !

Men jeg ved med mig selv, at jeg har brug for støtte og vejleding i de forskellige øvlser og hvordan man sammensætter kosten rigtigt for at få de ønskede resultater, og for at jeg kan nå mit mål om en muskeløs og tonet krop.

Så hvis du står og har lidt ekstra tid og overskud i din hverdag, og har lyst til at hjælpe mig selvfølgelig mod betaling så ville det være en kæmpe hjælp. Du behøver ikke være personlig træner bare du har styr på teknikkerne og kosten. Jeg bor i københavn og træner i fitness World i Ny ellebjerg og jeg træner i alt 3-4 gange i ugen.

NB jeg er på su så det skal der lige tages højde for.

Hvis du har svært ved at ramme brystet i BB bænk, så kør db bænk, eller db declibe

Hvad er det præcist du har brug for? Har du bare brug for vejledning i øvelserne og en second opinion omkring din kost, eller har du brug for en person, som tager med dig til hver træning og fortæller dig hvad du skal gøre og prøver at presse dig?

Jiyan skrev:Hvad er det præcist du har brug for? Har du bare brug for vejledning i øvelserne og en second opinion omkring din kost, eller har du brug for en person, som tager med dig til hver træning og fortæller dig hvad du skal gøre og prøver at presse dig?

jeg har brug for en som kan lave mig en kostplan, som kan få mig frem til mit mål og en som kan følge mig i min træning altså en som kan presse mig og hjælpe mig, indtil det hele sidder fast og jeg kan gøre øvlserne selv

thriller skrev:
Jiyan skrev:Hvad er det præcist du har brug for? Har du bare brug for vejledning i øvelserne og en second opinion omkring din kost, eller har du brug for en person, som tager med dig til hver træning og fortæller dig hvad du skal gøre og prøver at presse dig?

jeg har brug for en som kan lave mig en kostplan, som kan få mig frem til mit mål og en som kan følge mig i min træning altså en som kan presse mig og hjælpe mig, indtil det hele sidder fast og jeg kan gøre øvlserne selv

brug bb.dk på at finde dig en kæreste som gider å bruge al sin tid på din træning- eller hyr en personlig træner. du skrev i en af dine første posts at du var single.. sååå måske det er det førstnevnte du er ude efter..?

vte skrev:
thriller skrev:
Jiyan skrev:Hvad er det præcist du har brug for? Har du bare brug for vejledning i øvelserne og en second opinion omkring din kost, eller har du brug for en person, som tager med dig til hver træning og fortæller dig hvad du skal gøre og prøver at presse dig?

jeg har brug for en som kan lave mig en kostplan, som kan få mig frem til mit mål og en som kan følge mig i min træning altså en som kan presse mig og hjælpe mig, indtil det hele sidder fast og jeg kan gøre øvlserne selv

brug bb.dk på at finde dig en kæreste som gider å bruge al sin tid på din træning- eller hyr en personlig træner. du skrev i en af dine første posts at du var single.. sååå måske det er det førstnevnte du er ude efter..?

jeg er skam meget seriøs medhensyn til min træning og det andet er jo bare spas og sjov ..
og nej jeg ikke herinde for at finde en kæreste

Det bedste for dig ville nok være at finde et sted hvor træningsmiljøet er godt. Altså hvor folk ved hvad de laver, hvor folk er klar til at kigge på din teknik i øvelserne under træningerne, og hvor folk så selvfølgelig også er på talefod med hinanden

Jiyan skrev:Det bedste for dig ville nok være at finde et sted hvor træningsmiljøet er godt. Altså hvor folk ved hvad de laver, hvor folk er klar til at kigge på din teknik i øvelserne under træningerne, og hvor folk så selvfølgelig også er på talefod med hinanden

Ja jeg har skrevet til Moos Muscle Team om de kan hjælpe mig også har jeg også hørt meget godt om The Gym som jeg vil kontakte i næste uge

thriller skrev:
Jiyan skrev:Det bedste for dig ville nok være at finde et sted hvor træningsmiljøet er godt. Altså hvor folk ved hvad de laver, hvor folk er klar til at kigge på din teknik i øvelserne under træningerne, og hvor folk så selvfølgelig også er på talefod med hinanden

Ja jeg har skrevet til Moos Muscle Team om de kan hjælpe mig også har jeg også hørt meget godt om The Gym som jeg vil kontakte i næste uge

har du planer/drømme om at stille op til en bodyfitness/bikini konkurrence?

Det ville da være et af mine mål

Når jeg har fået styr på det hele
Jeg tror det må være en helt særlig oplevelse

Simones fullbody program.

Brugere online