Hey

Hvis I skulle sammensætte et styrketræningsprogam der skal fungere som supplement til cardio for en pige hvordan ville I så bære jer ad? Jeg har læst de glimrende artikler der er herinde med programmer. Men da styrke ikke er det primære fokus med træningen generelt ligger programmet umiddelbart efter cardio og må derfor ikke være for langt, omkring 30 mins. De eksisterende programmer her på siden er derfor for lange. Mit eget program er fullbody og tager 1,5-2 timer hvilket er alt for længe for hende. Det er nu min mening at man godt kan få noget fornuftigt ud af 30 minutter alligevel.

Efter et prøveprogram har jeg følgende erfaringer:
Squats gør ondt i nakken selv med pude. Benpres med foden højt i stedet.
Ingen problem med at løfte tungt og relativt korte sæt og formen var perfekt i f.eks. dødløft.

Umiddelbart tænkte jeg:
3x10 Bænkpresmaskine (alm. bænk er "skræmmende fordi der er for mange mænd tæt på" )
3x10 Seated Cable rows
3x10 Forward Lunges
3x5 Benpres m. foden højt på pladen
3x5 Romanian el. konventionel dødløft (hvad ville I foreslå? jeg hælder mest til konventionel af rent princip, men til kvinder?)

Målet er delvist øget styrke og bedre holdning.... men primært øget Resting Metabolic Rate og fedttab så der kan spises mere ben&jerrys ! ><

Ja squat gør ondt i nakken, det gør det stort set på alle begyndere, det må man komme igennem.

Ellers med den sparsomme tid, kunne det foregå i squat racket.
Squat 3 set x 10- 12 rep
Dødløft 3 set x 10 - 12 rep
Yates row 3 set x 10- 12 rep
Military press 3 set x10- 12 rep

Herefter over til chest press mach. 3 set x 10- 12 rep.

Måske hvis der er tid lidt mavegøjl, tri, og biceps iso.

Denne fremgangsmåde er tidsbesparende, men husk at gå nænsomt til værks, de tre først øvelser kan godt brænde lidt i lænden.

Mvh august

august skrev:Ja squat gør ondt i nakken, det gør det stort set på alle begyndere, det må man komme igennem.

Ellers med den sparsomme tid, kunne det foregå i squat racket.
Squat 3 set x 10- 12 rep
Dødløft 3 set x 10 - 12 rep
Yates row 3 set x 10- 12 rep
Military press 3 set x10- 12 rep

Herefter over til chest press mach. 3 set x 10- 12 rep.

Måske hvis der er tid lidt mavegøjl, tri, og biceps iso.

Denne fremgangsmåde er tidsbesparende, men husk at gå nænsomt til værks, de tre først øvelser kan godt brænde lidt i lænden.

Mvh august

Nu det er til en pige ville jeg ikke bruge evt. ekstra tid på biceps eller triceps.. Der ville jeg hellere lægge nogle lunges, glute bridges osv. ind.. Pigers primære fokus skal være på glutes imo

Pillepinball skrev:

august skrev:Ja squat gør ondt i nakken, det gør det stort set på alle begyndere, det må man komme igennem.

Ellers med den sparsomme tid, kunne det foregå i squat racket.
Squat 3 set x 10- 12 rep
Dødløft 3 set x 10 - 12 rep
Yates row 3 set x 10- 12 rep
Military press 3 set x10- 12 rep

Herefter over til chest press mach. 3 set x 10- 12 rep.

Måske hvis der er tid lidt mavegøjl, tri, og biceps iso.

Denne fremgangsmåde er tidsbesparende, men husk at gå nænsomt til værks, de tre først øvelser kan godt brænde lidt i lænden.

Mvh august

Nu det er til en pige ville jeg ikke bruge evt. ekstra tid på biceps eller triceps.. Der ville jeg hellere lægge nogle lunges, glute bridges osv. ind.. Pigers primære fokus skal være på glutes imo

Tak til jer begge to.
Ja jeg tænkte nemlig at brystpres + cable rows ville være nok træning for armene da de ikke er fokus. Men Ideen med at lave flere øvelser på samme sted for at spare tid var god. Yates rows kunne laves samme sted som dødløft og byttes ud med cable rows for at spare lidt tid.

Men ellers ser det nogenlunde fornuftigt ud?

sikker på hun ikke bare placere stangen forkert og ikke spænder ordenligt op i hendes rygmuskler. skulle ikke undre mig at hun slet ikke spænder op i rygmusklerne og så kan det dælme godt gøre ondt

MadzP92 skrev:sikker på hun ikke bare placere stangen forkert og ikke spænder ordenligt op i hendes rygmuskler. skulle ikke undre mig at hun slet ikke spænder op i rygmusklerne og så kan det dælme godt gøre ondt

Stangen lå rigtigt nok og hun prøvede at spænde. Måske det simeplthen bare gør ondt indtil man får lidt traps. Det var vist også positionen af håndled osv.

Det har hjulpet mig meget at jeg, inden jeg går ind under stangen, tager fat i stangen og holder mit greb mens jeg går ind under (altså holder fat om stangen). På den måde sikre jeg et godt opspænd. Håber det giver mening?!?

MariaGL skrev:Det har hjulpet mig meget at jeg, inden jeg går ind under stangen, tager fat i stangen og holder mit greb mens jeg går ind under (altså holder fat om stangen). På den måde sikre jeg et godt opspænd. Håber det giver mening?!?

der er forhåbentlig ikke nogen der går ind under stangen uden at have fastsat grebet om stangen >.<

MadzP92 skrev:
der er forhåbentlig ikke nogen der går ind under stangen uden at have fastsat grebet om stangen >.<

Tror du misforstår..
Mener på den måde at man fastsætter grebet og derefter holder fat i stangen (så den drejer med) mens man går under.