Hej allesammen jeg håber virkelig i kan hjælpe mig!
Har nu været ude med en skade i 12 uger har nu styrketrænet i godt 2 måneder næsten hver dag. (Jeg sprang ledbåndet og fik brud på knoglen på samme tidspunkt under en kamp)

Jeg spiller 2.div fodbold og det betyder træning 3 gange om ugen + kamp i weekenden, men da jeg jo er skadet er det ikke tilfældet mere.
Jeg spiller kant og er en hurtig en af slagsene, men kunne godt tænke mig noget mere styrke uden at miste min hurtighed/balance. Mit program står nedenunder dette, men er det et godt program? Jeg synes ikke rigtig at jeg stiger i vægt i øvelserne og det irriterer mig. Jeg kan godt se på armene at jeg er begyndt at træne, men ikke det helt vilde.
Skal jeg lave mine reps/sæts om eller skal jeg have et nyt program for ikke at miste min hurtig/balance? Jeg vil bare gerne få så meget ud af min skade som muligt.
OBS: så snart jeg kan begynder jeg på dette program artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/super-explosive-power---et-program-for-hurtighed-og-springstyrke.html, men vil gerne have noget til overkroppen samtidig.


Dag 1 Bryst og Triceps og skulder:
Bryst
- 10 min opvarmning (cross trainer)
- Bænkpres (3*10)
- Dips (3*10)
- Flyers (3*10) (stativ)
- Incline (3*10) (Lig ned på ryggen og slå håndvægtene sammen)
Triceps
- Fransk pres (3*10)
- (3*10) 90 grader – 180 grader – (triceps)
- (3*10)
Skulder
- Military pres (3*10)
- Lateral Raises (3*10)
1minut og 30 sek pause!
Dag 2 Biceps og Ryg:
- 10 min opvarmning (Ro)
- Dødløft 3x10
- Bend over Row (3*10)
- Isolerende Håndvægte (3*10)
- Pull ups (træk sig selv op) (3*10)
- Hammer (3*10)
- Sit row 3x10
- One arm dumbell row
- 10*5 syre
- Rygløft med 10 kilo (3*10)
1 minut og 30 sek pause!
Dag 3 Ben
- 10 min opvarmning (løb)
- Squat (3*10)
- Lounges (3*10) til hvert ben
- Benpres (3*10)
- Baglåret (3*10)
- MAVE

Din stagnationen i styrke, skal du nok nærmere finde forklaring på i din kost. Hvordan kan du få lov at træne ben, såfremt du er skadet? Hvis du er i et genoptræningsforløb, så skal du finde svar på din bentræningsdel hos din behandler. Personligt ville jeg skrue ned for antal øvelser i resten af dine pas, og få mere volume på dine store øvelser og så lade støtteøvelserne være netop dét - støtte.

Bomberton skrev:Din stagnationen i styrke, skal du nok nærmere finde forklaring på i din kost. Hvordan kan du få lov at træne ben, såfremt du er skadet? Hvis du er i et genoptræningsforløb, så skal du finde svar på din bentræningsdel hos din behandler. Personligt ville jeg skrue ned for antal øvelser i resten af dine pas, og få mere volume på dine store øvelser og så lade støtteøvelserne være netop dét - støtte.

Jeg kan sagtens træne ben. Min fysioterapeout har godtkendt det da jeg ikke har smerter i ledbåndet ved de øvelser og ledbåndet er jo også hæftet på på igen så det gør ikke noget
- Hvor meget så? Tænker du 4*6-8?

Klik rundt her, og find noget efter dit hoved: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/. Derudover har mange haft succes med et program kaldet "Back to basics" og dets efterfølger "back to basics - round ii".

Emilhansen skrev:

Bomberton skrev:Din stagnationen i styrke, skal du nok nærmere finde forklaring på i din kost. Hvordan kan du få lov at træne ben, såfremt du er skadet? Hvis du er i et genoptræningsforløb, så skal du finde svar på din bentræningsdel hos din behandler. Personligt ville jeg skrue ned for antal øvelser i resten af dine pas, og få mere volume på dine store øvelser og så lade støtteøvelserne være netop dét - støtte.

Jeg kan sagtens træne ben. Min fysioterapeout har godtkendt det da jeg ikke har smerter i ledbåndet ved de øvelser og ledbåndet er jo også hæftet på på igen så det gør ikke noget
- Hvor meget så? Tænker du 4*6-8?

Jeg ville mene hvis du gerne vil være stærkere uden at forøge din muskelmasse kan du køre lave gentagelser (1-6) derudover kan du fokusere på eksplosiv styrke, og lave nogle neurale tilpasninger. Ved at udvikle evnen til at generere kraft over kort tid, vil du finde ud af at der er rigtig meget styrke at hente. Det kan gøres på flere måder. Bl.a. pause reps i bunden af øvelsen, mener Thomas jagd har skrevet en god lang artikel om det. Så vidt jeg husker hedder den stærkere uden større muskelmasse eller noget i den stil. Tjek den ud rigtig god læsning held og lykke med skaden og bolden

Desuden bør du nok sænke volumen lidt hvis det udelukkende er for styrke, du behøver ikke udtrætte musklen i samme omfang for at opnå en god styrke.

LundDahl skrev:

Emilhansen skrev:

Bomberton skrev:Din stagnationen i styrke, skal du nok nærmere finde forklaring på i din kost. Hvordan kan du få lov at træne ben, såfremt du er skadet? Hvis du er i et genoptræningsforløb, så skal du finde svar på din bentræningsdel hos din behandler. Personligt ville jeg skrue ned for antal øvelser i resten af dine pas, og få mere volume på dine store øvelser og så lade støtteøvelserne være netop dét - støtte.

Jeg kan sagtens træne ben. Min fysioterapeout har godtkendt det da jeg ikke har smerter i ledbåndet ved de øvelser og ledbåndet er jo også hæftet på på igen så det gør ikke noget
- Hvor meget så? Tænker du 4*6-8?

Jeg ville mene hvis du gerne vil være stærkere uden at forøge din muskelmasse kan du køre lave gentagelser (1-6) derudover kan du fokusere på eksplosiv styrke, og lave nogle neurale tilpasninger. Ved at udvikle evnen til at generere kraft over kort tid, vil du finde ud af at der er rigtig meget styrke at hente. Det kan gøres på flere måder. Bl.a. pause reps i bunden af øvelsen, mener Thomas jagd har skrevet en god lang artikel om det. Så vidt jeg husker hedder den stærkere uden større muskelmasse eller noget i den stil. Tjek den ud rigtig god læsning held og lykke med skaden og bolden

Mange tak! Hvad siger du til back to basic programmerne? Altså de ser gode ud, men vil jo ikke miste min hurtighed og tror du jeg kommer til det?

Emilhansen skrev:

LundDahl skrev:

Emilhansen skrev:

Bomberton skrev:Din stagnationen i styrke, skal du nok nærmere finde forklaring på i din kost. Hvordan kan du få lov at træne ben, såfremt du er skadet? Hvis du er i et genoptræningsforløb, så skal du finde svar på din bentræningsdel hos din behandler. Personligt ville jeg skrue ned for antal øvelser i resten af dine pas, og få mere volume på dine store øvelser og så lade støtteøvelserne være netop dét - støtte.

Jeg kan sagtens træne ben. Min fysioterapeout har godtkendt det da jeg ikke har smerter i ledbåndet ved de øvelser og ledbåndet er jo også hæftet på på igen så det gør ikke noget
- Hvor meget så? Tænker du 4*6-8?

Jeg ville mene hvis du gerne vil være stærkere uden at forøge din muskelmasse kan du køre lave gentagelser (1-6) derudover kan du fokusere på eksplosiv styrke, og lave nogle neurale tilpasninger. Ved at udvikle evnen til at generere kraft over kort tid, vil du finde ud af at der er rigtig meget styrke at hente. Det kan gøres på flere måder. Bl.a. pause reps i bunden af øvelsen, mener Thomas jagd har skrevet en god lang artikel om det. Så vidt jeg husker hedder den stærkere uden større muskelmasse eller noget i den stil. Tjek den ud rigtig god læsning held og lykke med skaden og bolden

Mange tak! Hvad siger du til back to basic programmerne? Altså de ser gode ud, men vil jo ikke miste min hurtighed og tror du jeg kommer til det?

Altså det er generelt et super simpelt, men solidt program. Jeg vil dog anbefale dig, da det nu er styrke du søger, at bruge rep rangen 1-6, (aller højst 6) måske nærmere bestemt 1-5, men det er detaljer. Desuden ville jeg skifte db skulder pres ud med en mere eksplosiv øvelse som push press. Men nu kender jeg ikke din trænings erfaring, og hvis du ikke har erfaring med sådanne øvelser, eller har en der kan instruere dig, ville jeg måske passe lidt på, i forhold til at teknikken måske er mere vanskelig. Desuden skal du så lade vær med at træne til failure konstant, da målet med træningen ikke er udmattelse. Desuden vil jeg anbefale dig pauser på 3-5 min mellem sættene. Du skal føle dig klar til at løfte den ønskede vægt. Men hvis du ikke allerede har gjort det så læs endelig den artikel af tj som jeg anbefalede tidligere

Emilhansen skrev:

LundDahl skrev:

Emilhansen skrev:

Bomberton skrev:Din stagnationen i styrke, skal du nok nærmere finde forklaring på i din kost. Hvordan kan du få lov at træne ben, såfremt du er skadet? Hvis du er i et genoptræningsforløb, så skal du finde svar på din bentræningsdel hos din behandler. Personligt ville jeg skrue ned for antal øvelser i resten af dine pas, og få mere volume på dine store øvelser og så lade støtteøvelserne være netop dét - støtte.

Jeg kan sagtens træne ben. Min fysioterapeout har godtkendt det da jeg ikke har smerter i ledbåndet ved de øvelser og ledbåndet er jo også hæftet på på igen så det gør ikke noget
- Hvor meget så? Tænker du 4*6-8?

Jeg ville mene hvis du gerne vil være stærkere uden at forøge din muskelmasse kan du køre lave gentagelser (1-6) derudover kan du fokusere på eksplosiv styrke, og lave nogle neurale tilpasninger. Ved at udvikle evnen til at generere kraft over kort tid, vil du finde ud af at der er rigtig meget styrke at hente. Det kan gøres på flere måder. Bl.a. pause reps i bunden af øvelsen, mener Thomas jagd har skrevet en god lang artikel om det. Så vidt jeg husker hedder den stærkere uden større muskelmasse eller noget i den stil. Tjek den ud rigtig god læsning held og lykke med skaden og bolden

Mange tak! Hvad siger du til back to basic programmerne? Altså de ser gode ud, men vil jo ikke miste min hurtighed og tror du jeg kommer til det?

Hvordan er du kommet på den ide, at du mister hurtighed ved at blive stærkere?

peter n skrev:

Emilhansen skrev:

LundDahl skrev:

Emilhansen skrev:

Bomberton skrev:Din stagnationen i styrke, skal du nok nærmere finde forklaring på i din kost. Hvordan kan du få lov at træne ben, såfremt du er skadet? Hvis du er i et genoptræningsforløb, så skal du finde svar på din bentræningsdel hos din behandler. Personligt ville jeg skrue ned for antal øvelser i resten af dine pas, og få mere volume på dine store øvelser og så lade støtteøvelserne være netop dét - støtte.

Jeg kan sagtens træne ben. Min fysioterapeout har godtkendt det da jeg ikke har smerter i ledbåndet ved de øvelser og ledbåndet er jo også hæftet på på igen så det gør ikke noget
- Hvor meget så? Tænker du 4*6-8?

Jeg ville mene hvis du gerne vil være stærkere uden at forøge din muskelmasse kan du køre lave gentagelser (1-6) derudover kan du fokusere på eksplosiv styrke, og lave nogle neurale tilpasninger. Ved at udvikle evnen til at generere kraft over kort tid, vil du finde ud af at der er rigtig meget styrke at hente. Det kan gøres på flere måder. Bl.a. pause reps i bunden af øvelsen, mener Thomas jagd har skrevet en god lang artikel om det. Så vidt jeg husker hedder den stærkere uden større muskelmasse eller noget i den stil. Tjek den ud rigtig god læsning held og lykke med skaden og bolden

Mange tak! Hvad siger du til back to basic programmerne? Altså de ser gode ud, men vil jo ikke miste min hurtighed og tror du jeg kommer til det?

Hvordan er du kommet på den ide, at du mister hurtighed ved at blive stærkere?

Hej.
- Synes jeg har hørt noget om det og hvis man får mere masse betyder det vel også at man vejer mere = Langsommere?
- Der skal jo også tages udgangspunkt i at jeg om 2 måneder igen skal til at spille bold 3-4 gange om ugen og så kan jeg vel ikke holde til alt den styrketræning samtidig? Er bange for at træne så meget at jeg ikke kan holde det ved lige når fodbolden begynder igen til januar? Jeg har kigget på denne artikel: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/super-explosive-power---et-program-for-hurtighed-og-springstyrke.html og vil gerne køre den samtidig med at jeg har noget styrke til overkroppen. Nogle der kan hjælpe med det?

Emilhansen skrev:
Hej.
- Synes jeg har hørt noget om det og hvis man får mere masse betyder det vel også at man vejer mere = Langsommere?
- Der skal jo også tages udgangspunkt i at jeg om 2 måneder igen skal til at spille bold 3-4 gange om ugen og så kan jeg vel ikke holde til alt den styrketræning samtidig? Er bange for at træne så meget at jeg ikke kan holde det ved lige når fodbolden begynder igen til januar? Jeg har kigget på denne artikel: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/super-explosive-power---et-program-for-hurtighed-og-springstyrke.html og vil gerne køre den samtidig med at jeg har noget styrke til overkroppen. Nogle der kan hjælpe med det?

Eftersom du sprinter til træning og under selve spillet, bør du fokusere på andre modaliteter, under din vægttræning, hvis du vil have et optimalt udbytte. Power cleans og high pulls er også meget tekniske løft, som det ikke giver mening at gå i kast med uden en kvalificeret coach.

Du får ikke meget mere muskelmasse, hvis du ikke også spiser efter det, og desuden betyder mere muskelmasse også større styrke. Du bliver ikke langsommere af at blive stærkere i squat og dødløft, og det er dét du bør fokusere på - også ud fra et skadesforebyggende perspektiv. Du bør gå igang med noget Stronglifts 5x5 og derefter Madcow 5x5. Det kommer til at gøre en kæmpe forskel for dig, at få grundstyrken op.

peter n skrev:

Emilhansen skrev:
Hej.
- Synes jeg har hørt noget om det og hvis man får mere masse betyder det vel også at man vejer mere = Langsommere?
- Der skal jo også tages udgangspunkt i at jeg om 2 måneder igen skal til at spille bold 3-4 gange om ugen og så kan jeg vel ikke holde til alt den styrketræning samtidig? Er bange for at træne så meget at jeg ikke kan holde det ved lige når fodbolden begynder igen til januar? Jeg har kigget på denne artikel: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/super-explosive-power---et-program-for-hurtighed-og-springstyrke.html og vil gerne køre den samtidig med at jeg har noget styrke til overkroppen. Nogle der kan hjælpe med det?

Eftersom du sprinter til træning og under selve spillet, bør du fokusere på andre modaliteter, under din vægttræning, hvis du vil have et optimalt udbytte. Power cleans og high pulls er også meget tekniske løft, som det ikke giver mening at gå i kast med uden en kvalificeret coach.

Du får ikke meget mere muskelmasse, hvis du ikke også spiser efter det, og desuden betyder mere muskelmasse også større styrke. Du bliver ikke langsommere af at blive stærkere i squat og dødløft, og det er dét du bør fokusere på - også ud fra et skadesforebyggende perspektiv. Du bør gå igang med noget Stronglifts 5x5 og derefter Madcow 5x5. Det kommer til at gøre en kæmpe forskel for dig, at få grundstyrken op.

Kan du forklare mig lidt om det Stronglifts 5x5?

Emilhansen skrev:

peter n skrev:

Emilhansen skrev:
Hej.
- Synes jeg har hørt noget om det og hvis man får mere masse betyder det vel også at man vejer mere = Langsommere?
- Der skal jo også tages udgangspunkt i at jeg om 2 måneder igen skal til at spille bold 3-4 gange om ugen og så kan jeg vel ikke holde til alt den styrketræning samtidig? Er bange for at træne så meget at jeg ikke kan holde det ved lige når fodbolden begynder igen til januar? Jeg har kigget på denne artikel: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/super-explosive-power---et-program-for-hurtighed-og-springstyrke.html og vil gerne køre den samtidig med at jeg har noget styrke til overkroppen. Nogle der kan hjælpe med det?

Eftersom du sprinter til træning og under selve spillet, bør du fokusere på andre modaliteter, under din vægttræning, hvis du vil have et optimalt udbytte. Power cleans og high pulls er også meget tekniske løft, som det ikke giver mening at gå i kast med uden en kvalificeret coach.

Du får ikke meget mere muskelmasse, hvis du ikke også spiser efter det, og desuden betyder mere muskelmasse også større styrke. Du bliver ikke langsommere af at blive stærkere i squat og dødløft, og det er dét du bør fokusere på - også ud fra et skadesforebyggende perspektiv. Du bør gå igang med noget Stronglifts 5x5 og derefter Madcow 5x5. Det kommer til at gøre en kæmpe forskel for dig, at få grundstyrken op.

Kan du forklare mig lidt om det Stronglifts 5x5?

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Der står alt hvad du skal bruge. "Salgtalen" derinde lyder lidt "bull-shittey", men programmet er legit og virker helt utroligt godt for folk der ikke har trænet så længe.

peter n skrev:

Emilhansen skrev:

peter n skrev:

Emilhansen skrev:
Hej.
- Synes jeg har hørt noget om det og hvis man får mere masse betyder det vel også at man vejer mere = Langsommere?
- Der skal jo også tages udgangspunkt i at jeg om 2 måneder igen skal til at spille bold 3-4 gange om ugen og så kan jeg vel ikke holde til alt den styrketræning samtidig? Er bange for at træne så meget at jeg ikke kan holde det ved lige når fodbolden begynder igen til januar? Jeg har kigget på denne artikel: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/super-explosive-power---et-program-for-hurtighed-og-springstyrke.html og vil gerne køre den samtidig med at jeg har noget styrke til overkroppen. Nogle der kan hjælpe med det?

Eftersom du sprinter til træning og under selve spillet, bør du fokusere på andre modaliteter, under din vægttræning, hvis du vil have et optimalt udbytte. Power cleans og high pulls er også meget tekniske løft, som det ikke giver mening at gå i kast med uden en kvalificeret coach.

Du får ikke meget mere muskelmasse, hvis du ikke også spiser efter det, og desuden betyder mere muskelmasse også større styrke. Du bliver ikke langsommere af at blive stærkere i squat og dødløft, og det er dét du bør fokusere på - også ud fra et skadesforebyggende perspektiv. Du bør gå igang med noget Stronglifts 5x5 og derefter Madcow 5x5. Det kommer til at gøre en kæmpe forskel for dig, at få grundstyrken op.

Kan du forklare mig lidt om det Stronglifts 5x5?

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Der står alt hvad du skal bruge. "Salgtalen" derinde lyder lidt "bull-shittey", men programmet er legit og virker helt utroligt godt for folk der ikke har trænet så længe.

Tusinde tak Peter! Har læst mig lidt rundt til herinde at folk også er helt vilde med programmet. Hvad anbefaler du med kosten? Er det det samme?