Hey Folkens.
Jeg er ked af hvis spørgsmålet har været her før, men synes desværre ikke søgefunktionen fungere så skide godt. But here goes:
Jeg skal til at starte på kørekortet, så jeg er nød til at træne Full-body 3 gange om ugen i stedet for 2-split 2 gange om ugen (altså 4 dages træning), som jeg er vandt til. I starten trænede jeg også full-body, men synes nu noget bedre om 2-split, så man kan mærke sine muskler
Jeg har jo så fundet nogle yndlingsøvelser fx sys jeg godt om flyes, incline bb og bb til bryst. Jeg kan jo naturligvis ikke køre alle de samme øvelser igennem som i mit 2-split.Så spørgsmålet er, hvordan ved jeg hvornår nok er nok, og hvad der er bedst?
På forhånd tak

/Wuschhead

Slet ingen?

spørgsmålet er om du når at restituerer hvis du træner med en dags mellem rum

3 træningsdage er der ingen problemer
4 vil der altid være 2 dage der ligger sammen

træner selv FB man. ons. fre. og enkelte gange cardio i weekenden

De fleste ville inkl. mig selv ville sætte et fullbody sammen udelukkende med basisøvelser da der simpelthen er mest valuta for pengene når du kun kan træne 3 dage. Da du har lidt træningserfaring vil jeg foreslå dig at sætte dig ind i Bill Starr programmet her på siden og prøve kræfter med det. Det er et effektivt fullbody med en overskuelig progression baseret på dine aktuelle præstationer under træning og ikke udregning fra 1RM.

blz skrev:spørgsmålet er om du når at restituerer hvis du træner med en dags mellem rum

3 træningsdage er der ingen problemer
4 vil der altid være 2 dage der ligger sammen

træner selv FB man. ons. fre. og enkelte gange cardio i weekenden

Tror du misforstod mig.
Jeg er godt klar over der er en restitutionsperiode eller hvad man kalder det, der skal overholdes.
Ville vide hvordan jeg finder de rigtige øvelser - og antallet af øvelser.

Gormez skrev:De fleste ville inkl. mig selv ville sætte et fullbody sammen udelukkende med basisøvelser da der simpelthen er mest valuta for pengene når du kun kan træne 3 dage. Da du har lidt træningserfaring vil jeg foreslå dig at sætte dig ind i Bill Starr programmet her på siden og prøve kræfter med det. Det er et effektivt fullbody med en overskuelig progression baseret på dine aktuelle præstationer under træning og ikke udregning fra 1RM.

Jeg vidste egentlig godt man skulle vælge basisøvelser nu jeg tænker over det. Men derfor kunne jeg vel stadig godt presses fx cableflyes ind, og på samme måde med fx closegrib bp men hvornår er det for meget?
Og jeg skal nok lige kigge på Bill Starr programmet, og synes det lyder perfekt at jeg ikke skal lave udregning ud fra RM, for sådan fungere min krop ikke. Tusind tak

Hvorfor ikke bare lave et 2-split hvor du træner 3 gange i ugen i alt, det skal jeg ihvertfald selv til.

Week 1
Mandag: Lower
Onsdag: Upper
Fredag: Lower

Week 2:
Mandag: Upper
Onsdag: Lower
Fredag: Upper

Der er ingen der siger at et program SKAL starte på ny hver mandag.

Det havde jeg egentlig ikke tænkt på. Men det bliver også meget sjovt at prøve noget nyt

Nu har jeg kigget på Bill Star programmet, og sat det pænt op så det er til at gå til. Der er dog én ting jeg har lidt problemer med at forholde mig til:

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)

Jeg kan måske løfte 65 kg + OL-stang, og udfører det 3-6 gange uden at jeg fucker min ryg helt. Og når jeg ikke kan løfte mere, er det så ikke en del at gå 20 kg ned? Er der et smart trick til at finde ud af det optimale antal kg, jeg skal gå ned?

Pointen med det er selvfølgelig at du skal køre super tungt mandag(tung dag) og så have en let dag hvor du får aktiveret musklerne og får trænet uden at være presset så du får restitueret komplet fra den tunge træning. De -20kg er nok møntet på folk der squatter et stykke over 120kg i 5x5 så jeg vil mene du godt kan nøjes med et mindre hop, så længe du kører med en vægt der føles let.

Angående cable flyes og CG bænk så kan du som sådan godt smide dem ind som sekundære øvelser, men jeg vil ikke mene det er nødvendigt. Du kan starte med programmet som det er og så vurdere om du synes du vil smide en øvelse eller to ind som ekstra supplement.

Okay det gør jeg så. Tak for svaret
Jeg går udfra tung, let og medium gælder for alle øvelser og ikke kun squat. Det er rigtigt nok ik?

Det er helt korrekt, bortset fra støtteøvelserne

Cool. Jeg takker ydmygt

Du skal kun køre squat let om onsdagen, dvs. for eksempel military press onsdag skal stadig være dit bedste 5rm du topper sættet på.

Prøv evt. at søg på 5x5 madcow, som er en anden version af programmet. Jeg har skiftet incline om fredagen ud med normal bænkpres, og lavet samme progression som squatten om fredagen. Det fungerer rigtig godt for mig. Føler ikke der er brug for andre øvelser end lidt mave og læg hvis du gider.

Hovs jeg kan se jeg har fejlet en smule her. De færre kg på let og medium dage er forudsat du kører de samme øvelser alle tre dage. I programmet her på siden har man valgt at ligge andre presseøvelser ind på istedet for bænkpres på let og medium dagene som man simpelthen ikke kan løfte så meget i, for på den måde at følge tung, let medium princippet. Mekster har derfor ret når han pointerer at du skal køre military så du topper 5 sæt med dagens 5RM. Det samme gælder BOR og shrugs som ligger på hhv. let og medium istedet for dødløft.

Vejledte ud fra umiddelbar hukommelse, men kan se der var et par detaljer jeg ikke fik med. Nu skulle det hele dog være på plads:b

Igen kunne jeg have tænkt mig bedre om, for det står jo egentlig os i artiklen det I siger.
Så tænkte jeg også lige på, hvad er det der gør fredagen til medium, når man egentlig skal stige lidt? Er det fordi øvelserne er "medium-hårde" eller hvad skal man sige?

Ja det er meget rigtigt forstået det er medium tunge øvelser på medium dagen. Ganske vidst kan du køre super tungt i shrugs pga den lille ROM, men den er ikke specielt tung at køre sammenlignet med dødløft.

Så tror jeg sq jeg har styr på det. Glæder mig til at komme igang på mandag

God fornøjelse, det er et awesome program:b

Jeg har lige lavet nyt program til mig selv... Er igang med 1. uge. Du kan se på det, hvis det er noget for dig kan du evt. bruge det:)

Mandag
Bænkpress - alle med press signal /// evt. med klods/board
6x6reps
Db lat side rasies
3x8reps
Dødløft
6x6reps
Pulldown - med "Original stang"/den lige på midten og så lidt bøjet i siderne
3x8reps
Cable curls
3x8reps
Triceps pushdown
3x8reps
Mave
3x15reps

Onsdag
Squat /// evt. med knæbind eller elastik oppe fra
6x6reps
Bænkpress - alle med press signal /// evt. smalt, med elastik nede fra eller oppe fra
6x6reps
Db shoulder press
3x6reps
Chin up
3x6reps
Pulldown - med smalt greb, den som aktiverer biceps lidt mere
3x6reps
db Triceps overhead extensions
3x8reps
One legged calf raises
3x15reps


Fredag
Squat /// evt. med knæbind eller elastik oppe fra
6x6reps
Dødløft
6x6reps
Db bor
3x6reps
Dips
4x8reps
Db rear lat raises
3x8reps
Ez biceps curl
3x8reps
Mave
3x15reps

Tak for det.
Men prøver bare at følge programmet præcist som det står i artiklen - ihvertfald til at starte på.

/Wuschhead