Skema for første hst cycle

Hey alle! Er helt ny inden for bodybuilding, og har de sidste par uger varmet lidt op, og idag fandt jeg så min Max Rep. for 8 øvelser som jeg har tænkt mig at bruge i et hst program(har valgt at bruge 1x15, 2x8 og 3x5 for en nogenlunde lige volumen). Nu har jeg så lavet et skema for de næste 8 uger(efter 7 dages dekonditioning), og mit spørgsmål er så om jeg har forstået princippet korrekt, altså hvis min max 15 rep squat er 80kg, så starte med 40kg og lægge 10% af de 80 til hver workout. Tag venligst et kig på det og giv noget feedback, så bliver jeg glad

Mvh.
Christian Dam

Skema: http://img178.imageshack.us/img178/3272/cycle1.png

Kort sagt nej

Princippet ved HST er at køre med samme sæt antal hele vejen igennem, oftest 2 sæt pr. øvelse. Det vil også hvis man kigger på oprindelig HST være 15, 10 og 5 rep.

Ellers så har jeg lidt kommentarer til rækkefølgen til dine øvelser. Jeg ville personligt køre følgende:

Squat
Dødløft
Bænk
BOR
Så droppe lying triss (fransk pres) og tage Dips
Flyes
Curl
Calf

Men ellers findes der en masse gode artikler om HST både her på bb.dk og på http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Tak for det hurtige svar!

- Okay, så jeg bør ændre det til 2x15 uge 1+2, 2x10 uge 3+4 og 2x5 uge 6-8.

- Tak for rådgivningen ang. rækkefølgen og øvelsesvalget. Det vil jeg følge!

- Er det også forkert at starte på halvdelen af max og så stige med 10% per gang? Sådan forstod jeg det ellers da jeg læste http://www.hypertrophy-specific.info/cg ... 15;t=10651

Venlige hilsner fra Christian

Du kan sagtens køre 3 sæt når du kommer ned på 8-10 reps, og 4-5 sæt når du er nede på 6 reps. Det er der mange der har gjort, og har selv fortrudt jeg ikke gjorde det ´da jeg kørte HST. synes der var alt for lidt volume da jeg kørte det.

Du kan selvfølgelig som Illisher siger køre sæt-antal som du lyster, det er jo helt op til en selv, jeg taler udelukkende om "standard" HST, som det oprindelig var tiltænkt. Men personlige tilrettelser er der intet galt i.

Du kan finde et rigtig godt regneark til HST her - http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _traening/

Mange tak begge to - Nu er jeg klar til at give den gas!

Lagde lige mærke til noget besynderligt i dit skema:

"5rep max squat: 100"
"5rep max deadlift: 65"

Meget utraditionelt #-o

Continuity skrev:Lagde lige mærke til noget besynderligt i dit skema:

"5rep max squat: 100"
"5rep max deadlift: 65"

Meget utraditionelt

Slet ikke, det ligner mig for 8 måneder siden.

Jeg er ikke helt enig i dit øvelsesvalg.

Jeg ville kører nogle flere øvelser, husk på, at en øvelse sagtens kan tilføjes med ét enkelt sæt. Det giver næsten sig selv, at de store basis øvelser skal have 2 sæt, mens isolations øvelserne, såsom biceps curl... sagtens kan køres med et sæt, det afhænger mest af alt om hvad du føler for.

Squat
Dødløft
Bænkpres
Chins
Military / Skulderpres
BOR
Lateral raise
Calf raise
Triceps øvelse
Biceps øvelse
mave.

Skema for første hst cycle

Brugere online