Jeg har trænet det sidste års tid meget kontinuerligt med en række forskellige programmer og forskellige former for progression. Jeg har dog aldrig haft en helt klar plan med min træning, men det har jeg nu.. Jeg vil være stærk.
Jeg søger råd, da jeg ikke er sikker på, at mit niveau er godt nok til Wendler 5/3/1.
Jeg er 176 høj og vejer 72 kg - er i gang med en stille og rolig vægtforøgelse.
Mine 5RM pt. er:
SQ: 90
BP: 77.5
OHP: 50
DL: 120
Jeg har i tankerne at køre Wendlers 5/3/1 BBB. Ville dette være helt hul i hovedet?

Wendler skriver i sin bog at det er både for nybegyndere og erfarne, så det ville ikke være et problem.
Hvis jeg var dig, ville jeg køre Starting Strength indtil du kan løfte 4/3/2/1 plader i de store løft, og derefter hoppe på Wendler

Altså- 180 DL, 140 SQ, 100 BP og 60 OHP ?
Det er sgu noget af en målsætning ;)
Det der tiltaler mig ved Wendlers er de 4 ugentlige træninger, den fastlagte progressionscyklus og muligheden for lidt assistance øvelser. Tanken om , at have et fokusløft er sgu meget tiltagende for mig
Men hvad får dig til at foreslå SS fremfor alt mulig andet ? F.eks B2B som altid bliver foreslået ?

Har du kigget på dette, hvis du gerne vil være stærk og massiv? Massere af løft koncentreret om de 4 store

http://www.muscleandstrength.com/articl ... pburn.html

Jeg kørte 5/3/1 i en lang periode da jeg "startede" med at træne, og der er et åbenlyst problem med det: manglende frekvens.

Hvis du vil blive god til noget skal du gøre det meget, og tit.

Hvis du vil køre 5/3/1 vil jeg anbefale dig at lave programmets struktur om:

Eksempel:
Mandag: Bænk 5/3/1 + backoff sæt + OHP 5 x 10
Tirsdag: Squat 5/3/1 + backoff sæt + Dødløftvariant 5 x 10 (f.eks. rumænske dødløft)
Onsdag: off
Torsdag: OHP 5/3/1 + backoffsæt + bænk 5 x 10
Fredag: Dødløft 5/3/1 + backoffsæt + squatvariant f.eks. front squats eller almindelige squats 5 x 10
Weekend off

På den måde, bænker, squatter, skulderpresser og dødløfter du nu TO gange om ugen istedet for kun en. Det gør at motorikken øges, du får en bedre fornemmelse for løftet og du får øvet bevægbanerne oftere (og derved mere effektivt). Det er min personlige holdning til det, og dem jeg kender der har gjort det på den måde har haft stor succes.

I hans bog Beyond 5/3/1 beskriver han hvordan man kan øge volumen yderligere, lave joker sets, lave back-off-sæt osv. Den er værd at få fingrene i.

Held og lykke.

Fløde skrev:Wendler skriver i sin bog at det er både for nybegyndere og erfarne, så det ville ikke være et problem.
Hvis jeg var dig, ville jeg køre Starting Strength indtil du kan løfte 4/3/2/1 plader i de store løft, og derefter hoppe på Wendler

De der standardiserede 4/3/2/1-anbefalinger er dumme, og tager ikke højde for personens vægt, højde, kropsbygninger eller noget andet. Det er meningen man skal køre starting strength indtil man stagnerer i sin træning, ikke til man når et eller andet standard-antal-kg der ikke tager højde for løfterens kropsbygning, alder, højde, træningserfaring, kost osv...

Jeg kørte 5/3/1 i en lang periode da jeg "startede" med at træne, og der er et åbenlyst problem med det: manglende frekvens.

+ volumen.
Det er sikkert fint for stærke folk, men for svagpissere som Trex (<3) og jeg, er det røv.

TrexMode skrev:Hvis du vil blive god til noget skal du gøre det meget, og tit.

Hvis du vil køre 5/3/1 vil jeg anbefale dig at lave programmets struktur om:

Eksempel:
Mandag: Bænk 5/3/1 + backoff sæt + OHP 5 x 10
Tirsdag: Squat 5/3/1 + backoff sæt + Dødløftvariant 5 x 10 (f.eks. rumænske dødløft)
Onsdag: off
Torsdag: OHP 5/3/1 + backoffsæt + bænk 5 x 10
Fredag: Dødløft 5/3/1 + backoffsæt + squatvariant f.eks. front squats eller almindelige squats 5 x 10
Weekend off

På den måde, bænker, squatter, skulderpresser og dødløfter du nu TO gange om ugen istedet for kun en. Det gør at motorikken øges, du får en bedre fornemmelse for løftet og du får øvet bevægbanerne oftere (og derved mere effektivt). Det er min personlige holdning til det, og dem jeg kender der har gjort det på den måde har haft stor succes.

Held og lykke.

+1 - jeg kører programmet pt., og har en tilgang tæt på magen til ovennævnte + ekstra assistance work

Dag 1: OHP
OHP 5/3/1
DB Inc BP 5x8-10
Pullups 5x8-10
Dips 3x10-12
Seated CG Row 3x10-12
Facepulls
Evt. rotatorcuff

Dag 2: Dødløft
Dødløft 5/3/1
Squat 5x8-10
RDL 3x10-12
DB Hammer Curl 3x10-12
DB Spider Curl 3x10-12
Calf Raise 5x10-12

Dag 3: Bænk
Bænk 5/3/1
OHP 5x8-10
Pendlay Row 4x8-10
Pullups 3x8-10
Dips 3x10-12
Lateral Raise 3x10-15

Dag 4: Squat
Squat 5/3/1
Dødløft 5x8-10
Leg Curl 3x10-12
Spider Curl (BFR/okklusion) 3x15-30
Calf Raise (BFR/okklusion) 3x15-30
DB Curl 2-3x8-12
Evt. rotator cuff

Borumpas skrev:

Jeg kørte 5/3/1 i en lang periode da jeg "startede" med at træne, og der er et åbenlyst problem med det: manglende frekvens.

+ volumen.
Det er sikkert fint for stærke folk, men for svagpissere som Trex (<3) og jeg, er det røv.

Det har intet at gøre med ens træningsniveau, faktum er at des svagere man er, des nemmere bliver det at sætte kg på stangen i starten. For begyndere vil næsten alt virke, så længe man arbejder hårdt. For folk der er stærkere vil højere frekvens være bedre. Det er dog ikke nødvendigvis tilfældet for folk på krudt. Det skal man også huske når man kører 531. I bogen er der et direkte dedikeret afsnit der beskriver hvordan du bedst tager krudt ift. dine mål. Spillereglerne er ikke de samme on og off.

Jeg nåede til et 150kg squat på 531 og så døde al fremgang bare fuldstændigt. Min bænk så INGEN fremgang. Manglende volumen og frekvens var problemet.

Ps. du må først kalde mig en svagpisser når du bænker kropsvægt for fem.

snus skrev:

TrexMode skrev:Hvis du vil blive god til noget skal du gøre det meget, og tit.

Hvis du vil køre 5/3/1 vil jeg anbefale dig at lave programmets struktur om:

Eksempel:
Mandag: Bænk 5/3/1 + backoff sæt + OHP 5 x 10
Tirsdag: Squat 5/3/1 + backoff sæt + Dødløftvariant 5 x 10 (f.eks. rumænske dødløft)
Onsdag: off
Torsdag: OHP 5/3/1 + backoffsæt + bænk 5 x 10
Fredag: Dødløft 5/3/1 + backoffsæt + squatvariant f.eks. front squats eller almindelige squats 5 x 10
Weekend off

På den måde, bænker, squatter, skulderpresser og dødløfter du nu TO gange om ugen istedet for kun en. Det gør at motorikken øges, du får en bedre fornemmelse for løftet og du får øvet bevægbanerne oftere (og derved mere effektivt). Det er min personlige holdning til det, og dem jeg kender der har gjort det på den måde har haft stor succes.

Held og lykke.

+1 - jeg kører programmet pt., og har en tilgang tæt på magen til ovennævnte + ekstra assistance work

Dag 1: OHP
OHP 5/3/1
DB Inc BP 5x8-10
Pullups 5x8-10
Dips 3x10-12
Seated CG Row 3x10-12
Facepulls
Evt. rotatorcuff

Dag 2: Dødløft
Dødløft 5/3/1
Squat 5x8-10
RDL 3x10-12
DB Hammer Curl 3x10-12
DB Spider Curl 3x10-12
Calf Raise 5x10-12

Dag 3: Bænk
Bænk 5/3/1
OHP 5x8-10
Pendlay Row 4x8-10
Pullups 3x8-10
Dips 3x10-12
Lateral Raise 3x10-15

Dag 4: Squat
Squat 5/3/1
Dødløft 5x8-10
Leg Curl 3x10-12
Spider Curl (BFR/okklusion) 3x15-30
Calf Raise (BFR/okklusion) 3x15-30
DB Curl 2-3x8-12
Evt. rotator cuff

Det er fornuftigt nok, det er ikke sådan jeg selv ville gøre det, men hvis man tænker 531 som en upper/lower split (som snus og jeg gør) med fire træningspas om ugen tror jeg man vil se langt, langt bedre fremgang end hvis man bare går ned og laver et topsæt af en øvelse og så 50 reps ved 50%.

Edit: Jeg er også styrkeløfter og ikke bb'er. Jeg aner intet om bodybuilding, og okklusionstræning ville f.eks aldrig indgå i mit program.

Jeg ville holde det mere simpelt og træne ryg (chin-ups og rows) på bænk + OHP dagen og baglår og lægge på squat + dødløftdagen. Og så bare tilføje lidt isolationsøvelser løbende fra cyklus til cyklus.

Jarlen3 skrev:Jeg har i tankerne at køre Wendlers 5/3/1 BBB

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

Frekvensen er 2 gange på det program TS gerne vil køre

Mr. PopEye skrev:

Jarlen3 skrev:Jeg har i tankerne at køre Wendlers 5/3/1 BBB

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

Frekvensen er 2 gange på det program TS gerne vil køre

Det er præcis det, jeg har gjort

Sandsynligvis et dumt spørgsmål. I artiklen der henvises til (BBB 3 month challenge). Når der refereres til 50% af ens TM, er det da 1RM eller 10 RM, da der jf programmet køres 5x10 reps? Vil selv gætte på 1RM, da træning med 50% af ens 10RM må anses som redundant - but please, enlighten me!

/Macu

Macu skrev:Sandsynligvis et dumt spørgsmål. I artiklen der henvises til (BBB 3 month challenge). Når der refereres til 50% af ens TM, er det da 1RM eller 10 RM, da der jf programmet køres 5x10 reps? Vil selv gætte på 1RM, da træning med 50% af ens 10RM må anses som redundant - but please, enlighten me!

/Macu

TM = training max, og er det tal du får ved at udregne dit 5/3/1. Wendler tager jo 10 % af det man tror man kan løfte.. Så det er 90 % af dit 1 rm der er dit tm

Tusind tak for svarene !!
Trex - jeg vil give din variant et skud ! - den øgede frekvens gør det endnu tiltalende !
Læste hans bog i dag - vildt underholdende læsning og jeg kan godt lide hans træningsfilosofi ! ;)

Jarlen3 skrev:Tusind tak for svarene !!
Trex - jeg vil give din variant et skud ! - den øgede frekvens gør det endnu tiltalende !
Læste hans bog i dag - vildt underholdende læsning og jeg kan godt lide hans træningsfilosofi ! ;)

Det lyder godt, god fornøjelse med programmet. Man kan sige mange ting om 5/3/1, men man kan ikke sige, at det ikke er skide sjovt at køre.