Skulder program

Hej.
Er der nogle her det har nogle guldkorn om skuldertræning?
Det jeg gerne vil nå frem til er et special program for skuldre, hvor de bliver banket effektivt igennem, gerne måde for styrke og masse.

Forhåbentlig tak. :wink:

Jeg har haft gode resultater med at både lave en "løfte" øvelse som fx. lateral raise, samt en "presse" øvelse som fx. DB shoulder press/military press på mine skulder dage. Derudover er upright rows en rigtig god øvelse til skuldre, traps og biceps, du skal blot lytte meget til din krop hvis du tager den med, da den vidst kan være lidt hård ved ledene og rotator manchetten.

har sendt en pb

Har gode erfaringer med både Mili og uprightrow. Men det jeg mest er ude efter er en programstruktur - altså hvordan skal jeg træne?

Jamen hvis du både går efter styrke og masse er 5x5 et udemærket kompromis. Hvis det må blive en anelse mere avanceret kan du periodisere det så du f.eks kører 3x10 i et par uger og derefter skifter til 8x3 eller 5x5. Hvisa det var mig ville jeg nok lave noget lignende:

Uge 1-2
3x10 Military press
5x5 Upright rows
3x10 Lateral raise

Uge 3-4
5x5 Military press
3x10 upright rows
3x10 Lateral raise

Var noget kreativt i den retning jeg havde tænkt mig. Overvejer også at køre noget forced på en eller anden måde. :-k

Er der en skulder øvelse der rammer midten og rear samtidig?

Du kan jo eksperimentere med at læne dig en smule forover når du kører lateral raise. Ellers må du tage facepulls med til bagskulderen. En rigtig god øvelse til bagskulder/øvre ryg!

Okay, hmm - om det er nødvendigt at træne bagskulder isoleret når man har rows.
Indtil videre er min idé:
Uge 1-2 ca.
Military 8-8-6-6-4-4
Uprightrow 8-8
Lateral raise - Dropset

Uge 2-3 ca.
Uprightrow 8-8-6-6-4-4
Lateral raise 8-8
Uprightrow - dropset

And so on. Regner med at jeg bytter når jeg stangerer nogle gange i træk - efter ca. 1-2 uger.
Ændringsforslag?

Ville sætte military ind istedet for det sidste upright rows dropset. Ved ikke hvor hensigtsmæssigt det er at køre dropsæt på upright row mht skadespotentiale.. Men ellers ser det godt ud!

Vil helst prøve at køre tre forskellige øvelser - forslag?

Du kunne også overveje noget 10x10 military

Det har Dingo haft rigtigt gode resultater med!

Men er hele idéen bag 10x10 ikke bare volumen?

Lithium skrev:
Xiva skrev:Du kunne også overveje noget 10x10 military

Det har Dingo haft rigtigt gode resultater med!

Han blev skadet

Yep, men han valgte også ikke at følge 100% - ved at køre det 3 gange om ugen...

Han man give skuldrene sammen "chok effekt" ved at træne ved høj volumen, men i forskellige øvelser og ved forskellige intensiteter?

Ungen skrev:Han man give skuldrene sammen "chok effekt" ved at træne ved høj volumen, men i forskellige øvelser og ved forskellige intensiteter?

Altså jeg vil ikke anbefale upright row

Du kan evt køre

- Military pres
- Cutler Raises
- Lateral raises

På den måde rammer du skuldren rimelig godt

Kan du beskrive Cutler raise (formoder det err Jay Cutler?)?

Intil videre bliver det noget sådan her:
Military: 8-8-6-6-4-4
Upright row eller andet godt 8-8
Lateral raise eller andet godt Dropset med mellem 8-12

Så bliver det med noget bytten rundt. Og nogle bi-øvelser

Lige et extra lille sprøgsmål. Kan man træne Smolov Jr. hvor man træner tre gange om ugen? Altså hvor den fjerde træningsgang i første bliver den første i næste?

Ungen skrev:Kan du beskrive Cutler raise (formoder det err Jay Cutler?)?

Intil videre bliver det noget sådan her:
Military: 8-8-6-6-4-4
Upright row eller andet godt 8-8
Lateral raise eller andet godt Dropset med mellem 8-12

Så bliver det med noget bytten rundt. Og nogle bi-øvelser

Google is your friend

Ungen skrev:Lige et extra lille sprøgsmål. Kan man træne Smolov Jr. hvor man træner tre gange om ugen? Altså hvor den fjerde træningsgang i første bliver den første i næste?

Det kan man. Men jeg ville ikke anbefale det

Af hvilken årsag? Det giver vel bedre restitution.

Ungen skrev:Af hvilken årsag? Det giver vel bedre restitution.

jeg vil vel tro at ens progression ikke er lige så god hvis man tager den fjerde dag væk.. men hvorfor vil du også tage 4. dag væk eller rykke den?

kør en presøvelse og en lateral til hver af hovederne, så rammer du hele skulderen. evt kan du også køre shrugs til nakken

jeg kører noget som dette:

db skulderpres
side laterals, for det meste siddende
front rais bb/db , forskelligt
rear laterals, siddende, stående, liggende, whatever.

prøv det!

Har kun 3 træningsdage om ugen.

Ville det være fornuftigt at køre det samme i bænkpres?
Bænkpres: 8-8-6-6-4-4
Inc. 8-8
CG BP: dropset

Er Cutler raise det som ligner noget seated db upright row?

Google.dk - søgning: Cutler latereal raises

Har fået set videoerne. Kunne jeg godt køre i stedet for enten lateral raise eller uprightrow.

Istedet for upright row

Okay. Så bliver programmet for skulder træning:
Military: 8-8-6-6-4-4
Lateral raise: 12-12
Cutler raise: 3x8-12 dropset

Ungen skrev:Okay. Så bliver programmet for skulder træning:
Military: 8-8-6-6-4-4
Lateral raise: 12-12
Cutler raise: 3x8-12 dropset

Jeg ville køre dropset i lateral raises og ikke cutler - Ellers ser det sq fint ud.

Skulder program

Brugere online