Hej

Jeg vil starte med at undskylde for endnu et indlæg om ændringer i et gennemprøvet og virksomt program

Mit problem er, at jeg ikke oplever nok masse-fremgang i overkroppen, mens mine ben gror som ukrudt. Jeg har derfor lavet et forslag til ændringer, hvor det bliver 4 dage pr. uge i stedet for de 3 samtidig med, at dødløft får en mere betydende rolle.

Dag 1/3
Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Pendlay rows 5x5

Dag 2/4
Dødløft 5x5
Military press 5x5
Chinups 3xmax
Wheighted abs 5x5

Er det et helt skævt forslag?

/Jeppe

Plejer du at køre 5x5 i dødløft? Det lyder som om Greyskull LP kunne være noget for dig, så prøv evt. at se på det, hvis du ikke kender det i forvejen.

Nej, plejer kun at køre 1x5 i dødløft, men dødløft er en fed øvelse, så derfor de 5x5

Jeg kan ikke helt se, at GS skulle give mig det jeg søger - og især den neck harness øvelse er ikke lige mig Kan du uddybe?

/Jeppe

Har du læst idéen bag 1x5 i dødløft? Altså hvorfor det er at der ikke bliver kørt 5x5 i DL.

virious skrev:Nej, plejer kun at køre 1x5 i dødløft, men dødløft er en fed øvelse, så derfor de 5x5

Jeg kan ikke helt se, at GS skulle give mig det jeg søger - og især den neck harness øvelse er ikke lige mig Kan du uddybe?

/Jeppe

Disclaimer: Jeg er slap og forholdsvis uerfaren udi træning osv. Men... Hvor meget løfter du? 5x5 i tung dødløft to gange om ugen slår mig som værende for meget. Jeg antager at du kender baggrunden for at det kun er 1x5 i dødløft i stronglifts?

Det der neck harness virker også underligt og jeg har ikke hørt om nogen der rent faktisk bruger det, men principperne kan sagtens overføres til andre øvelser. Har du læst e-bogen? Det er et godt sted at starte. Derudover kan du evt. prøve at Google 'phrak gslp' for et andet take på gslp som måske er mere i stil med hvad du efterlyser.

quietus skrev:

virious skrev:Nej, plejer kun at køre 1x5 i dødløft, men dødløft er en fed øvelse, så derfor de 5x5

Jeg kan ikke helt se, at GS skulle give mig det jeg søger - og især den neck harness øvelse er ikke lige mig Kan du uddybe?

/Jeppe

Disclaimer: Jeg er slap og forholdsvis uerfaren udi træning osv. Men... Hvor meget løfter du? 5x5 i tung dødløft to gange om ugen slår mig som værende for meget. Jeg antager at du kender baggrunden for at det kun er 1x5 i dødløft i stronglifts?

Det der neck harness virker også underligt og jeg har ikke hørt om nogen der rent faktisk bruger det, men principperne kan sagtens overføres til andre øvelser. Har du læst e-bogen? Det er et godt sted at starte. Derudover kan du evt. prøve at Google 'phrak gslp' for et andet take på gslp som måske er mere i stil med hvad du efterlyser.

Neck harness er smart for boksere.

Borumpas skrev:Neck harness er smart for boksere.

Ja, og for mma-folk osv. men jeg mente nu mere i bb-sammenhæng

Hvis du skal split det op ville jeg køre således

Bænk
row
Military
Pullups
Kan tilføjes nogle arme her hvis du lyster

Squat
Dødløft
Frontsquat

Alle 5x5 udover dødløft hvor du køre 1x5

Ja, kender godt årsagen til de 1x5 i dødløft - og det er helt korrekt efter en tung omgang squat, men hvis man tar' squatten ud af ligningen for den workout, så tror jeg på, at 5x5 er muligt. Jeg har tidligere kørt 4x8 i squat efterfulgt af 4x8 i dødløft med BOR i mellem uden de store problemer.

Med SL5x5 er jeg pt på:

Squat: 90 kg
Dødløft: 90 kg
Bænk: 75 kg
Rows: 62,5 kg
OHP: 45 kg

Jeg vil egentlig gerne op på 4 ugentlige træninger.

Med de løft vil jeg råde dig Til at køre videre med SL 5x5..

Du kan jo bare forsøge dig med det og det virker da også som om du har besluttet dig. Men giv lige progressionen en ekstra tanke - hvis du fortsætter med at øge vægten som i sl5x5, og især ift. dødløft, er jeg overbevist om at du hurtigt brænder ud. Men by all means, knock yourself out, prove me wrong

Målet er som sådan ikke at droppe SL5x5, men blot at introducere noget mere upper-body volumen. Det kan godt ske, at 5x5 i dødløft er i overkanten med SL5x5 progressionen. Hvis vi ser bort fra dødløft hvad mener i så om den opdeling i en ekstra dag med tilhørende ekstra OHP og bænk pr. uge?

Iøvrigt mange tak for alle jeres svar - de tages imod med kyshånd

Lige umiddelbart tænker jeg det er en alt for aggressiv øgning i Dødløft workloaden. Men med den sammensætning synes jeg du sku kigge på Doug Helburns 8x2 program. Ret heftig frekvens/workload med stille og rolig, men sikker fremgang.

Jamen, altså... Jeg forstår ikke rigtig hvorfor du vil gå så aggressivt til værks. Hvor længe har du været i gang med SL? Hvor længe tror du selv du kan stige 5kg/uge i bænk og ohp? Selvfølgelig kan man have lyst til at træne mere end tre gange om ugen hvis overskuddet er til det, men det skal nok blive tungt og hårdt lige pludselig og så ryger ideen med lineær progression lidt hvis du bare skynder dig op hvor du begynder at stalle og skal deloade. Hvad med bare at fortsætte med programmet og så smide lidt dips/chins/whatever ind til sidst når du har overskud til det? Og hvis du insisterer på at træne mere end de foreskrevne tre gange om ugen, hvorfor så ikke bare træne hver anden dag og så nøjes med to dages pause når du har brug for det?

quietus skrev:Jamen, altså... Jeg forstår ikke rigtig hvorfor du vil gå så aggressivt til værks. Hvor længe har du været i gang med SL? Hvor længe tror du selv du kan stige 5kg/uge i bænk og ohp? Selvfølgelig kan man have lyst til at træne mere end tre gange om ugen hvis overskuddet er til det, men det skal nok blive tungt og hårdt lige pludselig og så ryger ideen med lineær progression lidt hvis du bare skynder dig op hvor du begynder at stalle og skal deloade. Hvad med bare at fortsætte med programmet og så smide lidt dips/chins/whatever ind til sidst når du har overskud til det? Og hvis du insisterer på at træne mere end de foreskrevne tre gange om ugen, hvorfor så ikke bare træne hver anden dag og så nøjes med to dages pause når du har brug for det?

Enig!

At smide 5 kg på sin OHP hver uge, virker som hul i hovedet.

Arhh.. nu ved jeg hvor vi går galt af hinanden

Jeg ville ikke øge den ugentlig progression, men blot indsætte ekstra volumen med samme vægt. Eller i hvert fald gøre sådan, at progressionen over 14 dage er identisk med SL5x5. For ja, det er helt urealistisk at øge OHP med 5kg/uge - den er tung nok i forvejen.

Som det ser ud nu, så stikker benene af fra resten, hvis jeg ikke gør noget ved det. Jer, der har SL5x5 erfaring - følger overkroppen da med?

Fint billede - håber ikke det står så slemt til.

Jeg ved ikke hvilken effekt ekstra pas med samme vægt ville have, så det kan jeg ikke hjælpe med. Men hvad med mine forslag ovenover ift. ekstra til overkroppen? Og har du tænkt dig at træne flere dage i streg eller hvad er din plan?

Edit: jeg stoppede med SL af samme grund som dig + et par andre ting, så kan godt forstå dig, det er ikke det. Men hvorfor ikke finde et andet program der passer bedre til dine mål end at begynde at ændre og komplicere SL. No offense, men hvis du ikke ved at du er i stand til at lave og tilpasse dit eget program, er det nok fordi du ikke er i stand til det, og så er du nok bedre tjent med at følge et færdiglavet program.

Helt så slemt står det heldigvis ikke til, men kæmper med at passe bukserne konstant

Jeg er ikke sikker på, at lårbasserne kan nå at restituere fra squatten, hvis det er hver anden dag - det er i forvejen pinligt at gå hjem fra centret

Jeg kan se du er fra Odense - hvor træner du henne?

Men hvis du squatter tre gange om ugen nu må de fleste træninger da ligge hver anden dag? Og hvis du er så presset på squatten nu går der vel ikke længe før den staller og hvis du ikke er lige så presset i fx bænk og ohp vil de jo hurtigt komme højere ift din squat og så er dit mål vel til dels nået? Giver det mening?

Jeg træner i Fresh. Det bedste center i byen. Eller, nej, vent... Det dårligste center i byen, det er sådan det er. Men det er billigst, tættest på og har hvad jeg skal bruge. Hvilket ikke er meget. Warum?

Kør programmet som det er. Og så kør lidt iso øvesler på dags formen de dage du føler du har overskud og tid til det. Evt. Bare til føj nogle chin ups og dibs?

Lad dig ikke narre af 5x5. Hvis du køre det strict bliver det rigtig hårdt, også for over kroppen.

Jazzy her inde fra har indført en fjerde dag i hans program: post1862203.html#p1862203

Edit: Bill starr kunne også være noget for dog. Der er flere iso øvelser hvis man vil: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

Okay - jeg lægger mig fladt ned! Jeg formåede at stalle på både squat og bænkpres her til aften, så jeg kører videre med SL5x5 som tiltænkt og så af og til en ekstra dag i ugen med noget andet for at få lidt variation.

quietus: Jeg træner selv i Fresh i Odense ;) Så hvis du ser en kæmpe med squatten i et par meget røde Adidas sko, så råb lige højt, ik? ;)

Det lyder som en fin plan, synes jeg. Hvilken af de to Fresh bruger du?

Dannebrosgade

Jeg træner i den anden... Men giv da besked hvis du skulle forvilde dig derover en dag.