Dagens træning.
160713

Hvis nogen skulle være i tvivl. så er jeg startet forfra på progression da det gik af helvede til.

Dødløft (kun straps blev brugt, og kun på sidste sæt).
142,5kg x 8 reps
- ok, det var en mere end beregnet så jeg er tilfreds.

Walking lunges (KG + reps er til hver side)
10kg x 5 sæt x 10 reps
- oh the sweet feeling of fluids i the thighs.

Military
70kg x 1 rep
- LoL.. jamen så har jeg noget at gå ud fra.

Kropshævninger med supineret tommeltotløst greb + straps. (havde virkelig fokus på at arbejde med ryggen)
bw x 3 sæt x ~8 reps
skiftede over og lavede lidt pulldowns med samme opsætning og procedure.
12 klodser x 8 reps
10 klodser x 8 reps

Hanging leg raise
2 sæt x 6 - 8 reps

ab wheel
10 reps.

that was the day.

imorgen står den forhåbentlig på pr på den store MTB rute, også er det nu muligt for mig at dokumentere stats og ruteprofil fra i morgen af.

Cardio of the day:
Bjergcykling i skoven, det blev til ny PR på lang bane.


det giver mig følgerne tider:

Th. Lang rute
49.21,0 PB
55.19,4

Th. Kort rute
25.57,7 PB
26.40,4

Træning
190713

Jeg ligger i kcal underskud lige nu, så vægten falder og maven bliver mindre og jeg går ud fra det er det der slagter min squat.

Squat
95kg x 5 reps

CG BP
90kg x 5 - pause på 4 af dem.
95kg x 3 - pause på alle.
105kg x 2 - pause på første.

Frivend fra hæng
60kg x 3 sæt x 5 reps

Cs bb rows
60kg x 3 sæt x 8 reps

Rear delts
2 sæt x 12 reps

Ss
Db side bends
2 sæt x 12 reps

Cardio of the day:
Bjergcykling i skoven i fredags, det blev til ny PR på kort bane.
Senere i dag skal jeg afsted igen.


det giver mig følgerne tider:

Th. Lang rute
49.21,0 PB
55.19,4

Th. Kort rute
25.36,57 PB
25.57,7
26.40,4

Cardio of the day:
Nu er det senere i dag og jeg har været afsted igen.
De blev til endnu en PR på kort rute. det for nok snart en ende.


det giver mig følgerne tider:

Th. Lang rute
49.21,0 PB
55.19,4

Th. Kort rute
25.19.00 PB - Gnsn. Puls = 186 bpm, Maks puls = 196 bpm
25.36,57
25.57,7
26.40,4

Cardio of the day:


det giver mig følgerne tider:

Th. Lang rute
49.21,0 PB
55.19,4

Th. Kort rute
24.02.00 PB -Gnsn. Puls = 187 bpm, Maks puls = 196 bpm
25.19.00 PB - Gnsn. Puls = 186 bpm, Maks puls = 196 bpm
25.36,57
25.57,7
26.40,4

Cardio of the day:

Bjergcykling på singletrack i skoven. den røde tid er den nyeste tid.

Th. Lang rute
49.21,0 PB
55.19,4

Th. Kort rute
24.02.00 PB -Gnsn. Puls = 187 bpm, Maks puls = 196 bpm
24.26,57 - Gnsn. Puls = 187 bpm, Maks puls = 196 bpm
25.19.00 - Gnsn. Puls = 186 bpm, Maks puls = 196 bpm
25.36,57
25.57,7
26.40,4

Dagen i dag blev til:

Squat
70kg x 5x5
- lige som den skulle være. masser af fokus på teknik.

CG BP *Langsommere progression, hvilket betyder højere start vægt.
70kg x 5x5
- meget let. super eksplosive.

SU DL
90kg x 3x5 reps
- faktisk allerede tungt med min ringe teknik. lol det er til grin det her.

Chinups *helt ned i bunden, og starte øvelsen med ryggen (placeringen af skulderbladene).
BW x 3 x 6 reps

Hanging legraise (fødderne til loftet)
3 x 6 reps
- er dybt elendig her.

Træning i dag.

Benbøj
57,5kg x 6
62,5kg x 5
67,5kg x 5
67,5kg x 5
72,5kg x 4
72,5kg x 4
77,5kg x 3
77,5kg x 3
- ok omgang, prøvede at droppe vl sko og brugte min HB Spezial det fungerede lidt bedre syntes jeg.

Smal liggestem m. pause
55kg x 6
65kg x 3 x 5 reps
70kg x 3 x 5 reps
- super nemt.

Stivbenet dødløft m. små skiver
45kg x 2 x 8 reps
52,5kg x 2 sæt x 6 reps

BOR bredt greb.
60kg x 3 x 8 reps

Hanging legraise
3x8
ss
hyperextensions
3x8

Alt i alt en super træningen, hvor der var god fokus på teknik.

Dagens træning

Benbøj med pause i bunden
47,5kg x 2 sæt x 6 reps
55kg x 2 sæt x 5 reps
57,5kg x 3 sæt x 3 reps
- let hele vejen igennem.

Smal BP med stop i bunden
62,5kg x 6 reps
72,5kg x 5 reps
80kg x 4 reps -> drop vægten -> 67,5kg x 6 reps
80kg x 4 reps -> drop vægten -> 67,5kg x 6 reps
80kg x 4 reps -> drop vægten -> 67,5kg x 6 reps
- holy fårK.. det var ikke slemt med de første 4, men den korte pause efterfulgt af de 6 reps, gav virkelig bare pump. lol.

SU DL fra klods
112,5kg x 3 sæt x 4 reps
ss
SU DL
100kg x 3 sæt x 5 reps
- Godt pump i benene.

Jeg har virkelig kunne mærke på mine ben at de har haft rigtig godt af at jeg har droppet vægten tilbage fra start og har fokus på at flytte vægten med benene.

Biceps curls
17kg x 3 sæt x 10 reps
- OMG, med det PåRmp måtte jeg have haft guns på mindst 45 cm

Det var dagens omgang. den efterlod mig med en meget atletisk looking krop som drengebørn hungrer efter, ved fødslen!

Hvad gør du når du i programmet skal træne i udstyr?

Mr Stiff skrev:Hvad gør du når du i programmet skal træne i udstyr?

Det er jo egentlig lige meget, når min 1RM er sat rå, og jeg har sat både bænk og udstyrsbænk til det samme.

Dagens træning

Mave + ryg som opvarmning

Benbøj
55kg x 5
65kg x 4
67,5kg x 3 -> drop vægten -> 62,5kg x 6 reps
67,5kg x 3 -> drop vægten -> 62,5kg x 6 reps
67,5kg x 3 -> drop vægten -> 62,5kg x 6 reps
- Det er godt nok nem squat ind til videre. men Jeg vil hellere ligge alt for lavt ud denne gang, og komme sikkert igennem.

Smal BP
52,5kg x 6 reps
57,5kg x 2 sæt x 5 reps
62,5kg x 3 sæt x 5 reps
- alt var med pause, men det ændrer ikke på at det er fårking nem.

SU DL stående på skiver
67,5kg x 5 reps
72,5kg x 5 reps
80kg x 2 sæt x 4 reps
85kg x 2 sæt x 4 reps
- vægten er meget nem, men jeg for en træls ubehagelig fornemmelse i mit højre lår, LIGE når jeg er færdig.

CS Rows
60kg x 3 sæt x 10 reps
- det var tungt i dag.

Chinups
bw x 3 sæt x 6 reps
- jeg må være tyk idag, for det var voldsomt tungt.

Lidt let pres bag hovedet bare med stangen.

En fin træning.
Jeg kan mærke det er godt det jeg er ude i. kan mærke mine ben på en helt anden måde.

trænede i dag da konen skulle arbejde. det bliver hårdt at starte ugen i morgen med træning.

Squat
60kg x 6 reps
62,kg x 5 reps
67,5kg x 4 reps
72,5kg x 3 reps
75kg x 3 reps
80kg x 2 sæt x 3 reps

Smal BP med pause
60kg x 7 reps
62,5kg x 5 reps
67,5kg x 4 reps
72,5kg x 3 sæt x 3 reps

SLDL
45kg x 5 reps
52,5kg x 5 reps
57,5kg x 2 sæt x 5 reps

Rows
60kg x 3 sæt x 10 reps

Squat T40X1
70kg x 6 reps
60kg x 6 reps
60kg x 6 reps
60kg x 6 reps

DB RDL T40X1
35kg x 6 reps
35kg x 6 reps
35kg x 4 reps

Ben pres T40X0
8 klodser x 20+ reps (mistede tællingen)
10 klodser x 15 reps
12 klodser x 11 reps

Done!

Dagens træning

Squat T41X0
50kg x 5 reps
50kg x 4 reps
55kg x 4 reps
60kg x 3 reps
62,5kg x 2 sæt x 3 reps
- let omgang, men det skal også til.

Smal BP (pause på brystet)
65kg x 5 reps
75kg x 4 reps
82,5kg x 3 reps -> Drop vægten -> 60kg (4 sec ecc. fase) x 6 reps
82,5kg x 3 reps -> Drop vægten -> 60kg (4 sec ecc. fase) x 6 reps
82,5kg x 3 reps -> Drop vægten -> 60kg (4 sec ecc. fase) x 6 reps
- psyko hård omgang.

kv dødløft
op til
120kg x 3 resp -> drop vægten -> 100kg x 4 reps
120kg x 3 resp -> drop vægten -> 100kg x 4 reps
120kg x 3 resp -> drop vægten -> 100kg x 4 reps
- længe siden jeg har kørt konventionel, men det var godt.

Biceps of doom

Straight bb curls
40kg x 4 sæt x 6 reps

pinwheel curls
17,5kg x 2 sæt x 10 reps

Det var dagens lette omgang. næste omgang byder på mere tempomanipuleret squat og deficit dødløft.

Hvor er det du træner henne af? Kan se der var noget udstyr i brug Og hvordan ser stævneplanerne ud?

Friche skrev:Hvor er det du træner henne af? Kan se der var noget udstyr i brug Og hvordan ser stævneplanerne ud?

Jeg træner i studie 7 i Thisted, så har mulighed for stort set alt LIGE bortset fra ghg-raise.
Ang. Stævneplaner så ved jeg det ikke lige nu. Du kan se at min squat er latterlig lav fordi jeg har problemrr med en hofte og et knæ, så det vil jeg gerne have styr på. Men regner med at hvertfald DM Raw 2014 er muligt.

Dagens træning

Squat
Op til
90kg x 3 x 3

Squat T41x1
60kg x 4 x 6 reps
Ss
DB rdl
30kg x 4 x 6 reps

Hanging legraise
3x8

Kort og irriterende træning. Alt gjorde ondt.

Dagens træning i godt selvskab.

Squat
60kg x 2 x 5 reps
80kg x 2 x 3 reps
90kg x 1 rep
100kg x 1 rep
110kg x 1 rep
115kg x 1 rep
120kg x 1 rep - overkommelig, men syntes ikke teknikken spillede helt maks, så det blev stoppet i dag.
107,5kg x 5 singler

CG BP dynamisk
65kg x 3 x 3
- øger til 5 sæt næste træning.

kv. Dødløft dynamisk
90kg x 6 x 3 reps
- super super let.

Front knæbøj dynamisk.
47,5kg x 5 sæt x 3 reps

Hanging legraise
3x8

chrunches
3x8

- kort træning, med et par små ting der skal ændres, men det er rigtig godt.

Grundet resten af min uge, blev jeg nød til at smide onsdagens træning ind i dag.

Smal bænk med pause på brystet
60kg x 5 reps
80kg x 3 reps
90kg x 1 rep
100kg x 1 rep
110kg x 1 rep - tung, men egentlig med rimelig fart på.
115kg x 1 rep - tung og temmelig langsom, så stoppede den her.
102,5kg x 5 singler
- meget tilfreds med denne omgang, havde selv håbet på 110 kg.

Knæbøj Dynamisk
op til
80kg x 5 sæt x 3 reps
- faktisk rigtig godt tryk på dem i dag.

Dødløft dynamisk
op til
90kg x 5 sæt x 3 reps
- føltes ikke så godt som i går.

Front knæbøj dynamisk
op til
50kg x 5 sæt x 3 reps
- lots of prut in it (en reverse Villy S)

Super træning, der blev lidt langtrukken grundet arbejde i centeret.

Har læst en sjov artikel ar sWolegren om 'test' af CNS som var lidt sjov, så det vil jeg prøve det næste stykke tid for at se hvordan det udvikler sig. tager 3 test og bruger det bedste resultat dagligt.

CNS Test resultat:
040913: 55

Træning på skolen i nogle fritimer.

Dødløft
op til
120kg x 2 singler
140kg x single
160kg x single
170kg x single
180kg x single - elendig teknik på denne, så valgte at stoppe.
- ok omgang, bedre end jeg havde forventet.

knæbøj
op til
77,5kg x 5 x 3 reps

Front knæbøj
47,5kg x 5 x 3 reps

- det var hvad jeg fik lavet i dag. min ryg var ristet.

Dagens træning.

Knæbøj R60
op til
100kg x 6 reps
100kg x 5 reps
100kg x 6 reps
100kg x 5 reps
- der var ikke nogen større tanke bag det skiftende antal reps, der var bare spotter på 2 af dem.

RDL R60
60kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
- nemt.

BP - længe siden den er kørt uden smal greb.
op til
80kg x 4 x 5 reps (6 reps på sidste sæt)
- tungere end jeg havde forventet.

WG pulldowns
op til
10klodser x 4 x 8 reps

NG pulldowns
op til
12 klodser x 3 sæt x 8 reps

det var hvad jeg nåede i dag.

CNS Test resultat:
040913: 55
050913: 53
060913: 55
070913: 56
080913: 54
100913: 55
130913: 54
140913: 60

Kan ikke lige sige hvad jeg har lavet til forskel i dag, men der var sgu go på.

Har været syg hele ugen, så det er første træning siden sidste uge.

Squat R60
op til
100kg x 3 sæt x 5 reps
80kg x 12 reps - uden lockout

Unilateral benpres 2-3 sek ecc. fase
3x12 reps med hhv. 4,6 & 8 klodser

Bulgarian split DL med KB
3x8 reps med hhv. 10, 12 & 16kg i hver hånd

Legcurls liggende
3x8 reps med hhv. 40, 49 & 51kg

Læg
3x12
ss
Mave 3x12-15

Er kommet frem til at jeg formentlig hele vinteren her kommer til at køre noget lidt lettere BB'ish træning også bliver der lavet noget tungere opkøring hen mod DM Raw i april næste år.

Dagens træning

Squat
90kg x 11 reps
- der bliver i øjeblikket kørt til teknisk failure. allout var der til 5-7 reps mere og flere endnu hvis det var med bælte.

Dødløft
150kg x 3 singler

BP
80kg x 9 reps
- pause på alle. igen til teknisk failure.

One arm rows
40kg x 10 reps
- ikke tilfreds. igen teknisk failure.

nåede ikke mere, havde ellers planer om noget mave og biceps, det må blive i morgen.

Dagens træning

Squat
95kg x 3 x 5 reps

RDL med hævet forfod
60kg x 3x8 reps

BP
85kg x 3 x5 reps
Alt med pause

Pulldowns med supineret smalt greb
50-60kg x 3 x8 reps

Hanging legraise
3x8

Bad.

I dag befandt jeg mig blandt vægtene.

OH pres
9x52,5 kg
back off
40kg x 5x10
- havde den syge pump i dem skulder, der!

NG Pulldowns, med tommelløs greb og straps - fokus på at komme helt op og hænge og få stræk på lats og starte bevægelsen med at placere scapula korrekt.
10-11 klodser x 5 sæt x 10 reps.

BB curls
30kg x 5x10
- voldsomt pårmpd.

Dagens træning.

Kv dødløft
137,kg x 11 reps
backoff
105kg x 3x10 reps
- skulle have haft 5 sæt, men jeg var allerede voldsomt ristet i ryggen.

Hanging legraises
3x8

det var dagens syge træning.

Man tør jo næsten ikke lade være med at skrive.

Fornuftig dødløft