Hej alle,

I høre den jo nok tit, men jeg har ondt i skulderen når jeg laver bænk pres. Har kigget utallige videoer i gennem og læst en mase omkring hvordan man skal gøre det hele. Og alligevel så får jeg ondt i skulderen. Smerten er ikke enorm, men nu har jeg heller ikke haft særlig mange kilo på i et stykke tid, da jeg har været bange for at gøre det værre. Smerten forekommer hovedsagligt når jeg sænker stangen. Nogle gange er det venstre skulder der gør ondt, men de sidste par gange har det kun været højre skulder. Når jeg bænker har jeg en tendens til at stangen tipper en lille smule ned ad i venstre side (ikke mere end 1-2 cm), ved ikke om dette kan have noget at gøre med styrken er større i højre arm, da jeg er højre håndet. Prøver at trække stangen fra hinanden når jeg kører stangen ned, men det virker mærkeligt for mig, og mistænker lidt at jeg får ondt i skulderen når jeg gør det, ved dog ikke hvorfor?

Men jeg fik en kammerat til at tage en video af mit bænk press, så håber jeg I kan se hvilke fejl jeg laver. I videoen fik jeg lidt ondt i skulderen ved 2-3 af reps'ne, så der må være nogle fejl.

http://tinypic.com/r/f5addj/8

På forhånd tak.

HVOR i skulderen, gør det ondt?

Øverst på toppen en lille smule til siden (ikke op imod hovedet), hvis det giver mening. :-) Ellers må jeg lige se om jeg kan uddybe det lidt.

Det kunne evt være din Rotator manchet - blot et skud i tågen. Dog er det næsten umuligt at sætte en diagnose over nettet, opsøg derfor en læge hvis det er nødvendigt :-)

Bænk med dumbbells i en periode, kør med langsom excentrisk fase og kontrolleret koncentrisk. Kort pause i bundpositionen. Arbejd endvidere på at styrk AC-leddet og rotatormanchetten, kør external rotations og Y-raises - google disse. Og styrk pressemuskulaturens antagonister (det vil trækkemuskulaturen), især rear delts og de nedre hoveder af traps - facepulls, dumbbell rows elbow-out med hold i toppen og langsom excentrisk. Sørg for at strække lats, inden du bænker.

Tag kontakt til en træner med forstand på tingene, hvis du har mulighed.

Vigtigheden af sunde skuldre kan ikke overvurderes.

A Menace To Chicken skrev: Sørg for at strække lats, inden du bænker..

Hvad..

Det giver ingen mening for mig at strække lats for at bænke. Kan du give en grund til at gøre det?

Lats indadroterer ligesom brystmuskulaturen. Lortet kan være tight.

Husker at presse skulderbladene sammen, når du bænker?

dioxy8800 skrev:

A Menace To Chicken skrev: Sørg for at strække lats, inden du bænker..

Hvad..

Det giver ingen mening for mig at strække lats for at bænke. Kan du give en grund til at gøre det?

What andreas7074 said.

.. stramme lats modarbejder pressebevægelser, og kompromitterer bevægeligheden i AC-leddet, samt RM.

Og husk for Guds skyld AMTCs sidste og næstsidste sætning! Lær at bænk! Alverdens rocuff og stræk ændrer intet hvis du kontinuerligt smadrer skuldrene med dårlig teknik. Og nej, du har ikke "styr på teknikken".

Hvilke strækøvelser kunne dette være for lats?

Jeg har ikke bænket i særlig lang tid, så kan det virkelig allerede være en skade? Tænkte egentlig bare det var min teknik der var forkert, og at få rettet teknikken måske kunne ordne problemet?

Bendtner52 skrev:Husker at presse skulderbladene sammen, når du bænker?

Ja, det gør jeg.

Legend skrev:Og husk for Guds skyld AMTCs sidste og næstsidste sætning! Lær at bænk! Alverdens rocuff og stræk ændrer intet hvis du kontinuerligt smadrer skuldrene med dårlig teknik. Og nej, du har ikke "styr på teknikken".

Men hvad er det så jeg gør forkert? :-)

Gubble skrev:Hvilke strækøvelser kunne dette være for lats?

Både statisk og dynamisk stræk er gavnligt, men med henblik på at løsne lats ifbm. bænkpres er statisk stræk rigtig godt. Vertikalt hæng fra pullup-bar med vægt, unilateral, horisontal stræk fra rippe ell.lign. Hold strækket i op til et ½ minut.

Legend skrev:Og husk for Guds skyld AMTCs sidste og næstsidste sætning! Lær at bænk! Alverdens rocuff og stræk ændrer intet hvis du kontinuerligt smadrer skuldrene med dårlig teknik. Og nej, du har ikke "styr på teknikken".

This, a thousand times this,


Opspænd, retraktion af scapula, bryst op og røv ned, korrekt grebsvidde.. etc etc ad nauseam.

Det er en RIGTIG god idé at alliere dig med en kvalificeret træner. Så slipper du for røvhamrende, irriterende og tilbagevendende skulderproblemer, som du kan gå og ærgrer dig over resten af din træningskarriere. Det gør jeg nemlig, fordi jeg glad bænkede derudaf som helt ung, uden at have styr på det væsentlige. Jeg slap i det store hele med skrækken, men hvis ikke jeg i dag har stramt fokus på prehab, stræk og opvarmning så placerer jeg (igen) røven i klaskehøjde.

Og husk for Guds skyld AMTCs sidste og næstsidste sætning! Lær at bænk!

This.

Det kan godt være du selv mener du samler skulderbladene, men når man ser dit bænkpres fra siden, så er dit skulderled langt over bænken. Det er til dels fordi du ikke får "pakket" skulderbladene stramt nok under dig, og dels fordi du reelt laver "pandekage" bænkpres. Du har ikke skyggen af opspænd.

Og så er det ikke skide god stil, at løfte og dreje hovedet over imod din kameramand, mens du stadigvæk ligger med stangen i hænderne. Vent med den slags indtil stangen er i rack. Og jeg tænker selvfølgelig i forhold til skader.