Hej BB.
Jeg har et spørgsmål til de af jer, som har kørte smolov jr i en presse øvelse.
Vil i anbefale man kører det 'traditionelt' 2 dage on 1 off 2 on 2 off forfra. Eller. Hele tiden skifter mellem on off on off... således man ikke træner de samme dage uge efter uge.
Umiddelbart tænker jeg at træne man og tirs fri ons træne tors fri fre træne lør fri søn . Forfra.

justsomebody skrev:Hej BB.
Jeg har et spørgsmål til de af jer, som har kørte smolov jr i en presse øvelse.
Vil i anbefale man kører det 'traditionelt' 2 dage on 1 off 2 on 2 off forfra. Eller. Hele tiden skifter mellem on off on off... således man ikke træner de samme dage uge efter uge.
Umiddelbart tænker jeg at træne man og tirs fri ons træne tors fri fre træne lør fri søn . Forfra.

Da jeg kørte Smolov Jr i bænk så sørgede jeg for at have fri mellem de 2 sidste dage samt efter den sidste dag. Jeg kunne f.eks. køre sådan her:

Mandag - 1 dag
Tirsdag - 2 dag
Onsdag - fri
Tordag - 3 dag
Fredag - fri
Lørdag - 4 dag
Søndag - fri.

Så sikre du dig, at du er frisk til de sidste hårde dage.

Det var præcis sådan jeg havde tænkt, da de 2 sidste træninger er de tungeste.
Hvordan havde du sat dit program op? Jeg tænker ikke jeg hverken vil have skuldre eller triceps øvelser med.
Noget som dette.

dag1
Smolov jr
Ol backsquat 4x8
Lunges 3x8
Nordic glute ham raise 3 x så mange som muligt
Standing Calfraise raise 3x15
Barbell curls 3x10

dag2
Smolov jr
Konv.dødløft 4x8
Weighted Pullups 4x8
Yates rows 3x10
Mave

dag3
Smolov jr.
Ol backsquat 4x8
Benpres 3x10
Standing Calfraise 3x15
Barbell curls 3x10

dag4
Smolov jr.
Rumænsk dødløft 4x8
Weighted chinups 4x8
Cable rows 3x10
Mave

Hvad siges der til at kører dette program?

justsomebody skrev:Det var præcis sådan jeg havde tænkt, da de 2 sidste træninger er de tungeste.
Hvordan havde du sat dit program op? Jeg tænker ikke jeg hverken vil have skuldre eller triceps øvelser med.
Noget som dette.

dag1
Smolov jr
Ol backsquat 4x8
Lunges 3x8
Nordic glute ham raise 3 x så mange som muligt
Standing Calfraise raise 3x15
Barbell curls 3x10

dag2
Smolov jr
Konv.dødløft 4x8
Weighted Pullups 4x8
Yates rows 3x10
Mave

dag3
Smolov jr.
Ol backsquat 4x8
Benpres 3x10
Standing Calfraise 3x15
Barbell curls 3x10

dag4
Smolov jr.
Rumænsk dødløft 4x8
Weighted chinups 4x8
Cable rows 3x10
Mave

Hvad siges der til at kører dette program?

Du har slet ikke nok fokus på ryg og prehab. Smolov er hård ved skulderne, så du skal give din upperback og skuldrekærlighed. Bid mærke i at ikke kun skuldre og bryst er indadroterende, men også lats er. Det kan altså være counter productive at lave weighted chins. Fokuser på øvreryg med facepulls, wide grip rows, CS rows osv, samt skuldreprehab.

Dit udgangspunkt ser ellers fint ud, foruden ovennævnte.

Men så vil dette program, i din optik, også være et No go
artikler/styrketraening/smolov.php

justsomebody skrev:Men så vil dette program, i din optik, også være et No go
artikler/styrketraening/smolov.php

Nej, ikke nødvendigvis. Det er bare noget man skal være opmærksom på, netop fordi Smolov er en skulderkiller. Pullups/træk til bryst kan, forudsat korrekt teknik, være fine. Udgangspunktet er fint, men jeg ville lave mere målrettet rygtræning.

Jeg har selv lige kørt en smolov jr cyklus som fullbody.

Jeg er helt enig med Oak. Derudover kørte jeg også en masse øvelser til rotatormanchetten som opvarmning.

Gary Oak skrev:

justsomebody skrev:Men så vil dette program, i din optik, også være et No go
artikler/styrketraening/smolov.php

Nej, ikke nødvendigvis. Det er bare noget man skal være opmærksom på, netop fordi Smolov er en skulderkiller. Pullups/træk til bryst kan, forudsat korrekt teknik, være fine. Udgangspunktet er fint, men jeg ville lave mere målrettet rygtræning.

Jeg har selv lige kørt en smolov jr cyklus som fullbody.

Okay. når du eksempelvis skriver wide grib rows, så vil jeg mene at pullups er næsten samme øvelse. Men jeg vil tage dit råd til efterretning og droppe begge rows varianter for at kører facepulls og smide noget rotator cuff ind.
Kunne du give mig et eksempel på hvordan du skruede dit program sammen som et fullbody?

justsomebody skrev:

Gary Oak skrev:

justsomebody skrev:Men så vil dette program, i din optik, også være et No go
artikler/styrketraening/smolov.php

Nej, ikke nødvendigvis. Det er bare noget man skal være opmærksom på, netop fordi Smolov er en skulderkiller. Pullups/træk til bryst kan, forudsat korrekt teknik, være fine. Udgangspunktet er fint, men jeg ville lave mere målrettet rygtræning.

Jeg har selv lige kørt en smolov jr cyklus som fullbody.

Okay. når du eksempelvis skriver wide grib rows, så vil jeg mene at pullups er næsten samme øvelse. Men jeg vil tage dit råd til efterretning og droppe begge rows varianter for at kører facepulls og smide noget rotator cuff ind.
Kunne du give mig et eksempel på hvordan du skruede dit program sammen som et fullbody?

... Jeg siger IKKE du skal droppe dine row varianter. Behold dem. Men målrettet at træne upperback er, efter min mening, væsentligt når man laver smolov jr i bænkpres.

Min træning omfattede blot Smolov cyklus, rows og ben.
- Smolov Cyklus
- Squat
- Goodmornings
- Rowvariant (lavede minimum samme volumen som svarende til Smolov cyklus)
- Diverse (Prehab, facepulls, ekstern rotation, nogen gange laterals og curls)
Hvis mine ben var trætte så lavede jeg i stedet split squats og Glute Ham Raises, i stedet for squat og goodmornings.

Okay. Tak for inspiration. Jeg har dog lidt svært ved at se at dit program har stor fokus på øvre ryg. - med mindre du mener at rows er med fokus på øvre ryg.
Det må blive noget i stil med :
dag1
Smolov jr
Ol backsquat tung 5x5
Nordic glute ham raise 3 x så mange som muligt
Standing Calfraise raise 3x15
Barbell curls 3x10
Rotator cuff
Lateral raise 3x10

dag2
Smolov jr
Konv.dødløft 4x6
Wide grip Weighted Pullups 4x6
Wide grip cable rows 3x10
Facepulls 3x10
Mave

dag3
Smolov jr.
Ol backsquat 4x10
Standing Calfraise 3x15
Barbell curls 3x10
Rotator cuff
Lateral raise 3x10

dag4
Smolov jr.
Rumænsk dødløft 4x8
Wide grip Weighted pullups 3x10
Wide grib Cable rows 3x10
Facepulls 3x10
Mave

Eftersom jeg er 6 træninger inde i programmet / halvvejs, og det begynder at blive tungt, tænker jeg mere på om mit valg af pause i optimal i et sådan program. Jeg holder konsekvent min pause på 2 min 15 sek. Er det for lidt?

Jeg vil måske sætte pausen op til 3 min imellem sættene, men når det kun er en presse øvelse du laver smolov jr med, så falder du ihvertfald ikke om i forhold til hvis det var dødløft eller squat.

Men hold pauserne konsekvent af samme længde under hele øvelsen

Smolov i dødløft, det lyder ikke godt.
Jeg har holdt pauserne mellem 2.15 og max 2.30 - jeg mangler 3 træninger og det har fungeret fint. Jeg var blot nysgerrig omkrig, hvad anbefalingen var i et sådan styrke program. Jeg er dog enig i, at jeg også selv vil anbefale andre, at holde den på omkring 2.30-3 min, alt efter hvor hurtigt man akkumulere træthed.

Jeg bruger lige min egen tråd, til endnu et smolov jr spørgsmål. Er der nogle som har erfaringer i at køre smolov jr i bænk og squat samtidigt? måske 2 dage forskudt, således sæt og rep range i de to øvelser, ikke er identisk den givende dag,

justsomebody skrev:Jeg bruger lige min egen tråd, til endnu et smolov jr spørgsmål. Er der nogle som har erfaringer i at køre smolov jr i bænk og squat samtidigt? måske 2 dage forskudt, således sæt og rep range i de to øvelser, ikke er identisk den givende dag,

Nej. Bare nej. Med mindre du i forvejen har en enorm work capacity.

Disko-D skrev:

justsomebody skrev:Jeg bruger lige min egen tråd, til endnu et smolov jr spørgsmål. Er der nogle som har erfaringer i at køre smolov jr i bænk og squat samtidigt? måske 2 dage forskudt, således sæt og rep range i de to øvelser, ikke er identisk den givende dag,

Nej. Bare nej. Med mindre du i forvejen har en enorm work capacity.

Den er ikke noget særligt tror jeg ikke. træner normalt 2 split, træk pres eller 3 split antagonistisk.
Tænkte bare det ville være smart når det var 2 så forskellige øvelser. så bare supplere med noget glute hame raise, row variant, pullups, facepulls, side latereals og en masse mad og søvn

justsomebody skrev:

Disko-D skrev:

justsomebody skrev:Jeg bruger lige min egen tråd, til endnu et smolov jr spørgsmål. Er der nogle som har erfaringer i at køre smolov jr i bænk og squat samtidigt? måske 2 dage forskudt, således sæt og rep range i de to øvelser, ikke er identisk den givende dag,

Nej. Bare nej. Med mindre du i forvejen har en enorm work capacity.

Den er ikke noget særligt tror jeg ikke. træner normalt 2 split, træk pres eller 3 split antagonistisk.
Tænkte bare det ville være smart når det var 2 så forskellige øvelser. så bare supplere med noget glute hame raise, row variant, pullups, facepulls, side latereals og en masse mad og søvn

Hvis man vil køre en smolov jr. i squat, skal teknikken sidde lige i skabet. Hver gang. Jeg synes ikke du skal kaste dig ud i 2 x smolov jr. på samme tid, med din nuværende træning i mente. Ønsker du på noget tidspunkt at køre en smolov jr. i squat, vil jeg helt sikkert anbefale dig at køre en form for intro på et par uger, hvis du ikke har været vant til at squatte 4 x ugentligt.

Disko-D skrev:

justsomebody skrev:

Disko-D skrev:

justsomebody skrev:Jeg bruger lige min egen tråd, til endnu et smolov jr spørgsmål. Er der nogle som har erfaringer i at køre smolov jr i bænk og squat samtidigt? måske 2 dage forskudt, således sæt og rep range i de to øvelser, ikke er identisk den givende dag,

Nej. Bare nej. Med mindre du i forvejen har en enorm work capacity.

Den er ikke noget særligt tror jeg ikke. træner normalt 2 split, træk pres eller 3 split antagonistisk.
Tænkte bare det ville være smart når det var 2 så forskellige øvelser. så bare supplere med noget glute hame raise, row variant, pullups, facepulls, side latereals og en masse mad og søvn

Hvis man vil køre en smolov jr. i squat, skal teknikken sidde lige i skabet. Hver gang. Jeg synes ikke du skal kaste dig ud i 2 x smolov jr. på samme tid, med din nuværende træning i mente. Ønsker du på noget tidspunkt at køre en smolov jr. i squat, vil jeg helt sikkert anbefale dig at køre en form for intro på et par uger, hvis du ikke har været vant til at squatte 4 x ugentligt.

Jeg har prøvet at køre bænkpres og dødløft smolov jr på samme tid, det blev for hårdt. Jeg fik ikke noget ud af det.

Og ja desuden, kan du overhovedet køre squat 4 gange om ugen? Er din arbejdskapacitet kommet derop?

justsomebody skrev:Jeg bruger lige min egen tråd, til endnu et smolov jr spørgsmål. Er der nogle som har erfaringer i at køre smolov jr i bænk og squat samtidigt? måske 2 dage forskudt, således sæt og rep range i de to øvelser, ikke er identisk den givende dag,

Jeg har kørt Senior på squatten og junior på bænken samtidigt.

Brugte litt længere en 3 uger ad gangen på junior, og det gik fint, hvis jeg fik timet det med de "lette" dag i squatten.

Disko-D skrev:

justsomebody skrev:

Disko-D skrev:

justsomebody skrev:Jeg bruger lige min egen tråd, til endnu et smolov jr spørgsmål. Er der nogle som har erfaringer i at køre smolov jr i bænk og squat samtidigt? måske 2 dage forskudt, således sæt og rep range i de to øvelser, ikke er identisk den givende dag,

Nej. Bare nej. Med mindre du i forvejen har en enorm work capacity.

Den er ikke noget særligt tror jeg ikke. træner normalt 2 split, træk pres eller 3 split antagonistisk.
Tænkte bare det ville være smart når det var 2 så forskellige øvelser. så bare supplere med noget glute hame raise, row variant, pullups, facepulls, side latereals og en masse mad og søvn

Hvis man vil køre en smolov jr. i squat, skal teknikken sidde lige i skabet. Hver gang. Jeg synes ikke du skal kaste dig ud i 2 x smolov jr. på samme tid, med din nuværende træning i mente. Ønsker du på noget tidspunkt at køre en smolov jr. i squat, vil jeg helt sikkert anbefale dig at køre en form for intro på et par uger, hvis du ikke har været vant til at squatte 4 x ugentligt.

Okay, jeg dropper ideen. Jeg vender min plan om. Om en uge er jeg færdig med gillingham i squat (hvilket jeg ikke har været vildt imponeret over). Så vil jeg kører ramp-up programmet ( http://news.bodylab.dk/artikler/3465-ra ... -og-styrke ). Når jeg er færdig med det vil jeg prøve smolov jr i squat. Ved ikke om 4 ugentlige squat dage er to much, jeg blev blot så imponeret over resultatet i bænk pressen. Jeg tror dog godt jeg kan klare det. Tak for input