Hey alle

her om en lille måned når jeg er færdig med cut har jeg tænkt mig og begynde på Smolov Jr programmet for at øge min bænk. Kører før programmets start en uges deload.

Men - efter at have læst nogen posts om programmet - har jeg stadig et par spørgsmål.

Egner Smolov Jr sig bedst som full-body eller 2-split?
Havde selv tænkt på at køre nedenstående full-body. Og hvis nu full-body er det ideele valg er det program jeg har lavet så godt til en gang Smolov Jr?

Squat 3x6
Benchpress ( Smolov Jr Cyklus)
Deadlift 3x6
DB Bent Over Rows 3x6
DB Shoulder Press 3x8
Cable Triceps Pushdown 3x8
DB Incline Curls 3x8

Og sidst men ikke mindst - Mener at have læst noget herinde om at man i excel-udregningen skal sætte sit max højere end det er. Kan det passe?

Håber på nogle gode svar, gerne fra folk der har erfaringer med at køre programmet.

Mvh Nick

Jeg er halvejs gennem Smolov jr programmet, og satte mit max til 100kg, hvilket sjovt nok også ER mit max:-)
2 gange igennem programmet har jeg ikke været istand til at fuldføre mit pålagte antal sæt, så for mit vedkommende må jeg sige jeg at jeg ikke vil anbefale at sætte dit max højere.

"Squat 3x6
Benchpress ( Smolov Jr Cyklus)
Deadlift 3x6
DB Bent Over Rows 3x6
DB Shoulder Press 3x8
Cable Triceps Pushdown 3x8
DB Incline Curls 3x8"

INGEN triceps- eller skulder-arbejde (udover bag-skulderen) under Smolov.

Og ja, man sætter det hhv 5 og 10 kg højere

Du skal med Smolov jr. træne 4 gange per uge. Vil mene, at et 2-spilt er bedre, men det er ingen regl.

Misterhamper skrev:"Squat 3x6
Benchpress ( Smolov Jr Cyklus)
Deadlift 3x6
DB Bent Over Rows 3x6
DB Shoulder Press 3x8
Cable Triceps Pushdown 3x8
DB Incline Curls 3x8"

INGEN triceps- eller skulder-arbejde (udover bag-skulderen) under Smolov.

Og ja, man sætter det hhv 5 og 10 kg højere

Det er nu primært at holde sig fra andre presseøvelser for overkroppen.. jeg kørte en Smolov jr. igennem, hvor jeg kørte nogle front raises også, og det gik uden problemer, men de blev også kørt lette..

hvis max i øvelsen er under 150, hæves det med 5 og 7,5. Hvis max er over 150 er det med 10 og 15..

Du skal med Smolov jr. træne 4 gange per uge. Vil mene, at et 2-spilt er bedre, men det er ingen regl.

Oki hvis man nu skulle sætte det op som et 2-split ville nedenstående så være hensigtsmæssigt?

2-split Smolov Jr

Benchpress ( Smolov Jr Cyklus )
DB Bent Over Rows 3x6
Deadlift 3x6
Chin-ups 3x8
DB Incline Curls 3x8

Squat 4x6
Benchpress ( Smolov Jr Cyklus )
Lunges 3x8
Calf Raises 3x8
DB Shrugs 3x8

hvis max i øvelsen er under 150, hæves det med 5 og 7,5. Hvis max er over 150 er det med 10 og 15..

Ja ved at man skal lægge til sit max i pas 5-12, men mener også at have hørt at man skal sætte sin 1RM i feltet "max" højere da cyklussen ellers skulle blive for let.. men måske er det bare mig der husker forkert..?

Tak for de hurtige svar

det programforslag ser meget fint ud.. og dit max skal være et sikkert max, altså et som du "altid" vil kunne tage.. Sagt på en anden måde, du skal ikke sætte det højere, det er ikke et let program! - i hvert fald ikke efter hvad langt de fleste erfarer..

yes, maxet skal være et reelt max. og der skal lægges 5 kilo til i anden uge og 7.5 i tredje, hvis dit max er under 150-160 kilo...

Oki så vil jeg sætte min 1RM til et sikkert max

Og køre det 2-split som jeg postede tidligere, med en øgning i vægten på 5 og 7,5 i uge 3 og 4.

Tak for hjælpen alle glæder mig til at køre programmet og få nogen gode styrkegains

Jeg var personligt også nöd til at sätte max ca. 5 kg ned for at klare alle sättene!

Til gengäld havde jeg fine resultater ved at köre skulder og triceps ved siden af..

Jeg har selv lidt spørgsmål til smolov jr. For det første har jeg ikke kunne finde excel arket så vil en eller anden ikke være meget sød og poste det?

for det andet, har jeg læst at man skal træne 4 gange i ugen men så kommer man jo til at køre bænkpress 2 dage efter hinanden er dette korrekt?

BK skrev:Jeg har selv lidt forslag til smolov jr. For det første har jeg ikke kunne finde excel arket så vil en eller anden ikke være meget sød og poste det?

for det andet, har jeg læst at man skal træne 4 gange i ugen men så kommer man jo il at køre bænkpress 2 dage efter hinanden er dette korrekt?

Ja, du vil komme til at køre to træningspas efter hinanden, men det gør egentlig ikke så meget! Programmet er bygget på concentrated loading, hvilket betyder at man opbygger træthed i kroppen, hvilket kroppen superkompenserer for efter forløbet - i deload!

Jeg har vedhæftet Smolov

Misterhamper skrev:"Squat 3x6
Benchpress ( Smolov Jr Cyklus)
Deadlift 3x6
DB Bent Over Rows 3x6
DB Shoulder Press 3x8
Cable Triceps Pushdown 3x8
DB Incline Curls 3x8"

INGEN triceps- eller skulder-arbejde (udover bag-skulderen) under Smolov.

Og ja, man sætter det hhv 5 og 10 kg højere

Hvis man kører et fullbody program, er vel intet i vejen for noget let triceps og skulder arbejde ? Så træner man stadig kun cyklussen hver anden dag og så sindsyg høj volumen og intensitet er der da heller ikke ?