Skal til at følge mig første rigtige "pro" styrketræningprogram for en øvelse - Smolov Jr bench press.

I programmet skal jeg træne bænkpres 4 gang om ugen, men da 4 gange fordelt på 7 dage ville betyde, at jeg er nødt til at træne bænkpres to dage i træk, overvejer jeg istedet at træne 4 gange på 8 dage (dvs. hver anden dag).

Sådan, at programmet i alt vil vare 24 dage fremfor 21 dage. Vil det gøre nogen forskel?
For jeg tænker jo umiddelbart at det er det bedste for restituitionen, men at, det måske er en afgørende faktor at træne 4 gange på maks 7 dage?

Derudover er mit max på ca 92,5kg i bænkpres, så jeg ved ikke helt, om det ville optimalt at forøge med +5kg i uge 2 og +7,5kg i uge 3.

Sådan her kommer programmet til at se ud, hvis jeg øger med +5 og +7,5kg:
Max 92,5

Workout Weight Sets x Reps
1 64,75 6x6

2 69,375 7x5

3 74 8x4

4 78,625 10x3

5 69,75 6x6

6 74,375 7x5

7 79 8x4

8 83,625 10x3

9 72,25 6x6

10 76,875 7x5

11 81,5 8x4

12 86,125 10x3

Hvis I ønsker at vide mere om Smolov JR, så læs her:
artikler/styrketraening/styrketraening/smolov-jr.html

Ideen er jo netop at du kører de 2 dage i træk, så jeg vil råde dig til at køre som programmet henviser.

En af de vigtige principper i programmet er at du "overtræner" i en periode for kroppen derefter overkompenserer og du bliver stærkere.

Udover det ser progressionen god ud.

I artiklen som du selv henviser til, står der også at man kan øge workload med 2,5kg og 5 kg, i stedet for 5 og 7,5kg.
desuden gør smolov brug af concentrated loading, som bliver fulgt op af en periode hvor kroppen superkompensere for at komme sig over den sore mængde af stress de tre uger har bragt den. at du så strækker programmet ud, tager ideen lidt af det. mit råd er at du kører det som skrevet, eller overhovedet ikke kører det.

Edit: waterboy var der først.

Okay, forståeligt nok.

Men hvilke ugedage foreslår I så, at jeg burde køre de 4 træninger på? f.eks. Mandag, Onsdag, Torsdag og Lørdag?
Og som jeg har forstået det, bør jeg kun træne bænkpres -> Dvs. udelukke alle andre øvelser som rammer bryst, triceps eller skulder. Right?

Tror nu at jeg godt kan klare stigningerne på +5 og +7,5kg..

Det med de +2,5kg og +5kg kan jeg ikke lige skimte nogen steder i artiklen?

newbiepumper skrev:Det med de +2,5kg og +5kg kan jeg ikke lige skimte nogen steder i artiklen?

Det står vist heller ingen steder, at det er 2,5 og 5kg. Men jeg høre ofte at hvis din max i bænk er over 150, så burde man stige 10 og 15kg i stedet for 5 og 7,5kg.

newbiepumper skrev:Okay, forståeligt nok.

Men hvilke ugedage foreslår I så, at jeg burde køre de 4 træninger på? f.eks. Mandag, Onsdag, Torsdag og Lørdag?
Og som jeg har forstået det, bør jeg kun træne bænkpres -> Dvs. udelukke alle andre øvelser som rammer bryst, triceps eller skulder. Right?

Tror nu at jeg godt kan klare stigningerne på +5 og +7,5kg..

Det med de +2,5kg og +5kg kan jeg ikke lige skimte nogen steder i artiklen?

Jeg kørte det man, tirs, tors, fredag. Det virkede fint. Så vidt jeg huskede lavede vi nogle skulderstabiliserende øvelser - rotator cuffs, etc, da programmet er ret tungt for bryst og skulder. Jeg steg fra 100 til 112.5.

dwellengers skrev:

newbiepumper skrev:Okay, forståeligt nok.

Men hvilke ugedage foreslår I så, at jeg burde køre de 4 træninger på? f.eks. Mandag, Onsdag, Torsdag og Lørdag?
Og som jeg har forstået det, bør jeg kun træne bænkpres -> Dvs. udelukke alle andre øvelser som rammer bryst, triceps eller skulder. Right?

Tror nu at jeg godt kan klare stigningerne på +5 og +7,5kg..

Det med de +2,5kg og +5kg kan jeg ikke lige skimte nogen steder i artiklen?

Jeg kørte det man, tirs, tors, fredag. Det virkede fint. Så vidt jeg huskede lavede vi nogle skulderstabiliserende øvelser - rotator cuffs, etc, da programmet er ret tungt for bryst og skulder. Jeg steg fra 100 til 112.5.

Hvordan kan det være at du har valgt at køre to dage i træk to gange på ugen?
Og kørte du 4 uger, hvor den sidste uge er med deload og til sidst max? Hvordan foregår den uge egentlig? Er det bare en let, en tung og så en max-dag?
Satte du dit max til det oprindelige, eller valgte du, at sætte det lidt ned for at være sikker på at kunne gennemføre programmet?
Og smed du +5kg på i uge2? og +7,5kg i uge3?

newbiepumper skrev:Okay, forståeligt nok.

Men hvilke ugedage foreslår I så, at jeg burde køre de 4 træninger på? f.eks. Mandag, Onsdag, Torsdag og Lørdag?
Og som jeg har forstået det, bør jeg kun træne bænkpres -> Dvs. udelukke alle andre øvelser som rammer bryst, triceps eller skulder. Right?

Tror nu at jeg godt kan klare stigningerne på +5 og +7,5kg..

Det med de +2,5kg og +5kg kan jeg ikke lige skimte nogen steder i artiklen?

Det er min fejl, jeg huskede helt forkert der...