Hey

Regner med at prøve lykken med et Smolov Jr program der fokuserer på bp...
Der er bar et par ting som jeg gern vil spørge til..

Jeg har hentet excel-arket her fra siden og har læst nogen logs, men er så kommet i tvivl om sæt og reps.. Er det rigtigt forstået at der blir flere sæt sidst på ugen i forhold til først på ugen? og dermed færre reps sidst på ugen i forhold til først på ugen?

Det andet spørgsmål går på hvordan træningen af andre muskler foregår samtidig.. Li nu kører jeg 2-split med bryst/triceps/skulder/læg mandag og torsdag, mens jeg træner ben/ryg/biceps/mave tirsdag og fredag..
Skal jeg bar fjerne alle presøvelser fra mit nuværende 2-split og så køre de andre øvelser stadig som 2-split sammen med smolov? eller hvordan skal jeg gøre det?

Du skal hvertfald skære ned på skulder/triceps øvelserne. Du kan godt køre lidt let lateral raise og triceps pushdown eller en anden øvelse. Skulder/triceps for rigeligt tæsk med bænkpres 4 gange om ugen.

Okay.. Lyder godt... men der er ikk noget med at jeg skal træne med mindre vægt i andre øvelser end bænkpres? eller skal jeg bar træne som jeg plejer i de andre øvelser?

Der er ingen grund til at gå ned i vægt når du træner ben og ryg mens du køre Smolov Jr, bare du altid starter med Bænkpres.
Hvad angår skulder og triceps kan du godt træne lidt i uge 1 men jeg ville ikke træne dem i uge 2 og 3.

Du skal bare give den gas med resten

nice.. Så er det jo bar med at komme igang.. Har læst mig frem til at jeg ugen efter skal dekonditionerer.. Skal li være helt sikker på hva det betyder.. Er det ikk bar at jeg træner normalt med lille belastning specielt i øvelserne med bryst, triceps og skulder..?
Men skal jeg noget specielt ugen før?? eller skal jeg bar træne som jeg gør nu indtil jeg begynder på smolov?

I de fleste programmer skal du holde 7 til 10 dage træningsfri inden du begynder på programmet og det skal du også i Smolov Jr.

hmm.. er der nogen speciel grund til det?? for vil da helst ku blive ved med at træne lidt så jeg ikk går helt i stå..

Bare rolig du går ikke i stå ved at holde 7 dage fri.

da Smolov er en styrke relateret cycklus er der ingen mening i at holde totalt fri fra træning.. tag en uges tid hvor du træner let og start derefter på smoloven.

Deload og dekonditionering
Som nævnt mange gange i denne artikel, giver det ikke meget mening at træne for fuld skrue måned efter måned, uden nogen form for plan. Indtil nu har vi kun set på selve cyklussen, men ikke på det som bør gå forud for cyklussen. For den ene cyklus bør ikke bare følge på den anden cyklus. Der bør ligge en periode med nedsat workload mellem hver cyklus. Der er dog forskel på hvordan styrkeløftere og bodybuildere bærer sig ad. Det er her begreberne deload og dekonditionering kommer ind i billedet.

En bodybuilder er interesseret i konstant vækst af musklerne, og det er derfor spild af tid at træne med vægte som man allerede er konditioneret til. Hvis musklen er vant til at løfte en given vægt, så har den ikke noget vækstpotentiale overhovedet. I slutningen af en cyklus er vores konditionering ekstremt god. Vi er vant til at løfte meget tunge vægte, og for at stimulere fornyet vækst, så er vi nødt til at løfte helt op imod vores styrkemæssige maksimum. Dette kan man ikke gøre for evigt, da fremgang lynhurtigt stagnerer, når man kører på grænserne af ens formåen. Vi har allerede lært at når dette sker, så starter vi forfra med en ny cyklus. Dette er bare ikke hensigtsmæssigt i bodybuildingmæssig henseende, da vores konditioneringsniveau er så højt, at de lette vægte som man anvender i starten af en cyklus ikke vil have noget vækst potentiale overhovedet. Man kommer dog let uden om dette problem ved at benytte sig af det man kalder dekonditionering. Kroppen er nemlig så smart indrettet at den ikke smider de forskellige fysiske kapaciteter med samme hastighed, ved et træningsophør. Det første kroppen skiller sig af med, er konditioneringen, og det kan vi drage fordel af. For ved at tage 7-10 dage fri fra træningen i slutningen af en cyklus, er vi istand til at dekonditionere kroppen 100 %, uden at miste muskelmasse overhovedet. Det eneste vi mister, er vores topstyrke, da de neurale tilpasninger også ryger rimeligt hurtigt. Men den kommer hurtigt tilbage, når vi påbegynder en ny cyklus. Og det er det som er så ekstremt smart. For efter 7-10 dage er vores krop 100 % dekonditioneret, og de lette vægte som vi anvender i starten af en cyklus, vil lige pludeselig igen have et stimuleringspotentiale. Vi kan altså vokse med fuld styrke fra uge 1, og hele vejen til cyklussens slutning. Kan man ønske sig mere?

For styrkeløfteres vedkommende forholder tingene sig lidt anderledes. For som nævnt så ryger de neurale tilpasninger også rimeligt hurtigt, og styrkekurven får derfor hurtigt et markant knæk. Dette er man selvfølgelig ikke interesseret i, når styrke er det primære. Derfor benytter styrkeløftere sig af det man kalder deload, i stedet for dekonditionering. Deload går i alt sin enkelthed ud på at man efter en hård træningscyklus, planlægger 1-3 ugers let træning, hvor både volumen og intensitet sættes drastisk ned. Fordelen ved denne praksis er, set i forhold til dekonditionering, er at man beholder de neurale tilpasninger i langt større udstrækning, alt imens kroppen får lov til at komme sig.

carco skrev:For styrkeløfteres vedkommende forholder tingene sig lidt anderledes. For som nævnt så ryger de neurale tilpasninger også rimeligt hurtigt, og styrkekurven får derfor hurtigt et markant knæk. Dette er man selvfølgelig ikke interesseret i, når styrke er det primære. Derfor benytter styrkeløftere sig af det man kalder deload, i stedet for dekonditionering. Deload går i alt sin enkelthed ud på at man efter en hård træningscyklus, planlægger 1-3 ugers let træning, hvor både volumen og intensitet sættes drastisk ned. Fordelen ved denne praksis er, set i forhold til dekonditionering, er at man beholder de neurale tilpasninger i langt større udstrækning, alt imens kroppen får lov til at komme sig.

Da smolov er en styrke cycklus giver det mere mening at holde en uges deload.

Mener da ikke at Tommy_A har sagt han var bodybuilder? I så fald han er går jeg ud fra han vil nappe en smolov for at få sin bænk op, og derfor vil det stadig give mest mening med deload. Hvis han udelukkende går efter størrelse er der bedre programmer at træne efter.

Vil nu sige at Smolov jr kan give begge dele, både styrke og masse.

Jeg går ud fra at tommy_a ikke har trænet i ret lang tid derfor vil det nok ikke gøre den store forskel om han holder træningsfri eller deload.

carco skrev:Vil nu sige at Smolov jr kan give begge dele, både styrke og masse.

Jeg går ud fra at tommy_a ikke har trænet i ret lang tid derfor vil det nok ikke gøre den store forskel om han holder træningsfri eller deload.

Ja, det kan give både styrke og masse, men der er stadig mest grund til at køre smolov pga styrken. Men nu har vi jo hjulpet tommy rigeligt, han kan jo selv vurdere om han skal holde deload eller dekond.

Det er virkelig nogle gode indlæg i kommer med og jeg kan kun sige at jeg stadig har meget at lære..

For at forklare lidt om hva jeg gern vil med min træning så kan jeg kort fortælle..

Har trænet i 1 år med en 2 mdr pause pga studier.. Mit program er som tidligere nævnt et 2-split og formålet med min træning er at primært masse, men vil os gern ha' styrken med..
Min træning har indtil videre været langt fra optimal fordi jeg bar har trænet igennem og prøvet mig frem..
Det har så betydet at jeg ikk rigtig har nogen fremgang, hvilket os er forståeligt..

Men nu havde jeg så tænkt mig at prøve med en smolov periode, hvorefter jeg så vil prøve at komme igang med en mere struktureret træning..

Hold en dekon på en 4-5 dage og begynd så på smolov. Bare husk at få kosten med, så skal du nok stige en masse i bænken

Det vil jeg prøve så..

Med hensyn til min træning generelt må jeg hellere få læst en masse artikler osv så jeg kan få mere ud af min træning.. træner stortset med samme vægt gang efter gang.. det gir jo ikk rigtig noget så længe det er sådan...

der er ihvertfald massere spændende gode artikler her på siden som kan hjælpe dig. på t-nation.com er der også mange gode, det er bare på engelsk.

carco skrev:Deload og dekonditionering
Som nævnt mange gange i denne artikel, giver det ikke meget mening at træne for fuld skrue måned efter måned, uden nogen form for plan. Indtil nu har vi kun set på selve cyklussen, men ikke på det som bør gå forud for cyklussen. For den ene cyklus bør ikke bare følge på den anden cyklus. Der bør ligge en periode med nedsat workload mellem hver cyklus. Der er dog forskel på hvordan styrkeløftere og bodybuildere bærer sig ad. Det er her begreberne deload og dekonditionering kommer ind i billedet.

En bodybuilder er interesseret i konstant vækst af musklerne, og det er derfor spild af tid at træne med vægte som man allerede er konditioneret til. Hvis musklen er vant til at løfte en given vægt, så har den ikke noget vækstpotentiale overhovedet. I slutningen af en cyklus er vores konditionering ekstremt god. Vi er vant til at løfte meget tunge vægte, og for at stimulere fornyet vækst, så er vi nødt til at løfte helt op imod vores styrkemæssige maksimum. Dette kan man ikke gøre for evigt, da fremgang lynhurtigt stagnerer, når man kører på grænserne af ens formåen. Vi har allerede lært at når dette sker, så starter vi forfra med en ny cyklus. Dette er bare ikke hensigtsmæssigt i bodybuildingmæssig henseende, da vores konditioneringsniveau er så højt, at de lette vægte som man anvender i starten af en cyklus ikke vil have noget vækst potentiale overhovedet. Man kommer dog let uden om dette problem ved at benytte sig af det man kalder dekonditionering. Kroppen er nemlig så smart indrettet at den ikke smider de forskellige fysiske kapaciteter med samme hastighed, ved et træningsophør. Det første kroppen skiller sig af med, er konditioneringen, og det kan vi drage fordel af. For ved at tage 7-10 dage fri fra træningen i slutningen af en cyklus, er vi istand til at dekonditionere kroppen 100 %, uden at miste muskelmasse overhovedet. Det eneste vi mister, er vores topstyrke, da de neurale tilpasninger også ryger rimeligt hurtigt. Men den kommer hurtigt tilbage, når vi påbegynder en ny cyklus. Og det er det som er så ekstremt smart. For efter 7-10 dage er vores krop 100 % dekonditioneret, og de lette vægte som vi anvender i starten af en cyklus, vil lige pludeselig igen have et stimuleringspotentiale. Vi kan altså vokse med fuld styrke fra uge 1, og hele vejen til cyklussens slutning. Kan man ønske sig mere?

For styrkeløfteres vedkommende forholder tingene sig lidt anderledes. For som nævnt så ryger de neurale tilpasninger også rimeligt hurtigt, og styrkekurven får derfor hurtigt et markant knæk. Dette er man selvfølgelig ikke interesseret i, når styrke er det primære. Derfor benytter styrkeløftere sig af det man kalder deload, i stedet for dekonditionering. Deload går i alt sin enkelthed ud på at man efter en hård træningscyklus, planlægger 1-3 ugers let træning, hvor både volumen og intensitet sættes drastisk ned. Fordelen ved denne praksis er, set i forhold til dekonditionering, er at man beholder de neurale tilpasninger i langt større udstrækning, alt imens kroppen får lov til at komme sig.

Man skal ikke altid holde totalt træningsfri før man begynder på et program. Man skal i HST, fordi man starter virkeligt lavt i vægt. Hvis man holder 10 dages fri før en smolov, risikerer man bare at brænde ud på de allerførste træninger, fordi man simpelthen er for dårligt konditioneret....

Incognito har helt ret. Man bør IKKE tage en dekonditioneringsperiode inden et program som Smolov. Den initiale træthedsakkumulering vil blive alt for stor, hvis man fjerne ens konditionering.

Man kan med fordel tage en uge med nedsat intensitet, for at sikre sig at eventuel systemisk akkumuleret træthed fjernes, men ens volumen bør holdes nogenlunde som den plejer for at sikre sig at ens konditioneringsniveau holdes nogenlunde konstant.

Det med om man holder deload eller træningsfri har det ikke også noget at gøre med hvor tung man løfter. Jeg mener et hvis man ikke kan løfte ret meget, kan kroppen så ser forskel på deload eller træningsfri, da man ikke har ret meget styrke af miste af.

jamen så vil jeg da bar ha' nogen træninger hvor jeg træner med mindre belastning inden jeg går igang med smolov..

Har tilfældigvis trænet let siden tirsdag, så regner med at træne let igen imorgen og så starte mandag..

carco skrev:Det med om man holder deload eller træningsfri har det ikke også noget at gøre med hvor tung man løfter. Jeg mener et hvis man ikke kan løfte ret meget, kan kroppen så ser forskel på deload eller træningsfri, da man ikke har ret meget styrke af miste af.

Nej, det har intet med det at gøre. Styrke er jo relativt. Hvis din 1RM i bænkpres er 50 kg, så er det jo reelt det maksimale du kan løfte for 1 rep. Selvom din makker løfter 200 kg i 1RM, så presser i jer reelt lige meget. Man kan måske argumentere for at en person som kan bænke 200 kg, udsætter sin krop for en mere restitionskrævende belastning, i og med at han er trænet til at udnytte hans muskler og nerver bedre, men det kommer som sådan ikke sagen ved.

Hvis du træner med en vis volumen og intensitet, og du ved du skal starte op på et program med lavere intensitet og volumen (med udgangspunkt i at man er bodybuilder), så er det klogt at dekonditionere inden.

Iøvrigt har hverken deload eller dekonditionering noget at gøre med at miste styrke. Hele ideen er jo at man ved deload bevarer både styrke og konditionering, og via den nedsatte arbejdsbyrde får mulighed for at superkompensere efter en hård træningsperiode. Ideen med dekonditionering er at smide ens konditionering, uden at miste grundstyrke, hvilket kan lade sig gøre fordi ens konditionering forsvinder hurtigere end ens grundstyrke. Ihvertfald sålænge man ikke holder længere fri end godt en uges tid.

Tak for svaret