Jeg kører for tiden et rigtig godt træningsprogram, som kører i en cyklus. Træningsprogrammet er delt ud i 3 muskelgrupper, som jeg så kører på skift. 2 af dagene træner jeg mavemuskler, hvor jeg bruger 40 kg på overkroppen og ca. 75 - 100 reps pr. træningspas.

Tricket ved øvelsen er at man hæver benene til en næsten lodret stilling og så sænker dem til en vandret stilling, dog uden at benene kommer til at røre jorden.

Øvelsen er ofte rigtig god, men jeg føler ikke at mine nederste mavemuskler kommer tilsyne. Dette kan hænge sammen med at jeg har lidt fedt på maven, som jeg så skal tabe gennem løb- og svømmetræning. Mine øverste mavemuskler er fint synlige, især hvis jeg spænder.

Jeg ville høre om I kan give mig nogle ideer til at få mere synlige mavemuskler - især de nederste.

Hold rep-range mellem 8-15 reps - ikke 75-100 reps

Lavere fedtprocent og større muskler er vejen frem.

Fokuser på disse øvelser:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Chinups
Military Press

... og så nogle isolationsøvelser. Husk naturligvis også mave og læg

Nebelong skrev:Jeg kører for tiden et rigtig godt træningsprogram, som kører i en cyklus. Træningsprogrammet er delt ud i 3 muskelgrupper, som jeg så kører på skift. 2 af dagene træner jeg mavemuskler, hvor jeg bruger 40 kg på overkroppen og ca. 75 - 100 reps pr. træningspas.

Tricket ved øvelsen er at man hæver benene til en næsten lodret stilling og så sænker dem til en vandret stilling, dog uden at benene kommer til at røre jorden.

Øvelsen er ofte rigtig god, men jeg føler ikke at mine nederste mavemuskler kommer tilsyne. Dette kan hænge sammen med at jeg har lidt fedt på maven, som jeg så skal tabe gennem løb- og svømmetræning. Mine øverste mavemuskler er fint synlige, især hvis jeg spænder.

Jeg ville høre om I kan give mig nogle ideer til at få mere synlige mavemuskler - især de nederste.

altså vejen frem, er jo som du siger mindre fedt %. men det skal altså lige siges at de nederes er svære at få frem

TheFatboy skrev:Hold rep-range mellem 8-15 reps - ikke 75-100 reps

Lavere fedtprocent og større muskler er vejen frem.

Fokuser på disse øvelser:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Chinups
Military Press

... og så nogle isolationsøvelser. Husk naturligvis også mave og læg

Så jeg skal altså kører med mere vægt på og så bare færre reps?

Jeg kører de første 4 nævnte øvelser, og vel egentlig også military press. Jeg laver noget der hedder skulderpres, hvor jeg tager to håndvægte og udføre samme bevægelse, som i military press.

Nebelong skrev:Så jeg skal altså kører med mere vægt på og så bare færre reps?

Jeg kører de første 4 nævnte øvelser, og vel egentlig også military press. Jeg laver noget der hedder skulderpres, hvor jeg tager to håndvægte og udføre samme bevægelse, som i military press.

Ja, det er fint. Men husk at maven skal trænes præcis som alle andre muskler - den er ikke noget særeksemplar.

Hvis de skal vokse, kræver det nogle isolationsøvelser - statisk træning gør ikke tricket.

TheFatboy skrev:Hold rep-range mellem 8-15 reps - ikke 75-100 reps

Lavere fedtprocent og større muskler er vejen frem.

Fokuser på disse øvelser:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Chinups
Military Press

... og så nogle isolationsøvelser. Husk naturligvis også mave og læg

Han skriver at han tager 75-100 reps per træningspas, og ikke per sæt ;)

Jeg har præcis det samme problem som dig. Mine 4 øverste er fuldt synlige, hvorimod de 2 sidste der fuldender mit sixpack ikke gider at komme frem. Selvom min fedtprocent er 1 cifret Jeg har prøvet en masse ting, og jeg er kommet af den opfattelse at det bare ligger i mine gener at have svært ved at få dem frem.

Se bare Ronnie Coleman fx

Eller Arnold..

Klud skrev:

TheFatboy skrev:Hold rep-range mellem 8-15 reps - ikke 75-100 reps

Lavere fedtprocent og større muskler er vejen frem.

Fokuser på disse øvelser:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Chinups
Military Press

... og så nogle isolationsøvelser. Husk naturligvis også mave og læg

Han skriver at han tager 75-100 reps per træningspas, og ikke per sæt ;)

Jeg har præcis det samme problem som dig. Mine 4 øverste er fuldt synlige, hvorimod de 2 sidste der fuldender mit sixpack ikke gider at komme frem. Selvom min fedtprocent er 1 cifret Jeg har prøvet en masse ting, og jeg er kommet af den opfattelse at det bare ligger i mine gener at have svært ved at få dem frem.

Se bare Ronnie Coleman fx

Eller Arnold..

Arnold havde bare 4 pack, og coleman har imo ikke en særlig pæn mave ifht. de ældre tiders bb'ere.

Nebelong skrev:Jeg kører for tiden et rigtig godt træningsprogram, som kører i en cyklus. Træningsprogrammet er delt ud i 3 muskelgrupper, som jeg så kører på skift. 2 af dagene træner jeg mavemuskler, hvor jeg bruger 40 kg på overkroppen og ca. 75 - 100 reps pr. træningspas.

Tricket ved øvelsen er at man hæver benene til en næsten lodret stilling og så sænker dem til en vandret stilling, dog uden at benene kommer til at røre jorden.

Øvelsen er ofte rigtig god, men jeg føler ikke at mine nederste mavemuskler kommer tilsyne. Dette kan hænge sammen med at jeg har lidt fedt på maven, som jeg så skal tabe gennem løb- og svømmetræning. Mine øverste mavemuskler er fint synlige, især hvis jeg spænder.

Jeg ville høre om I kan give mig nogle ideer til at få mere synlige mavemuskler - især de nederste.

Hvordan ser dit træningsprogram egentlig helt præcis ud?

Hvordan ser dit træningsprogram egentlig helt præcis ud?

Som sagt er det en cyklus. Cyklusen kører over 6 uger, hvor jeg starter med i uge 1 at have 2 sæt med 8-11 reps.

2. og 3. uge kører jeg 3 sæt med 4-7 reps. 4. uge går jeg tilbage til 8-11 reps, men nu med 4 sæt.

Til sidst kører jeg 5 sæt med 4-7 reps i 5. og 6. uge.

Alt i mens at jeg kører flere og flere sæt, så sætter jeg også hviletiden ned imellem øvelserne, hvilket gør at jeg får en højere puls.

Det fungerer rigtig godt! Det er især lækkert at mærke i 5. og 6. uge, at man kan kører igennem sættene nærmest uden problemer.

Øvelserne er mere eller mindre hvad du finder i et hvert full body program.

Han skriver at han tager 75-100 reps per træningspas, og ikke per sæt ;)

Jeg har præcis det samme problem som dig. Mine 4 øverste er fuldt synlige, hvorimod de 2 sidste der fuldender mit sixpack ikke gider at komme frem. Selvom min fedtprocent er 1 cifret Jeg har prøvet en masse ting, og jeg er kommet af den opfattelse at det bare ligger i mine gener at have svært ved at få dem frem.

Jeg tror måske også, at jeg har samme problem. Jeg havde en periode, hvor jeg vejede lidt for meget og der satte de ekstra kilo sig på maven. Så det er måske bare sådan det er. Altså, uanset hvor meget jeg træner og hvor sundt jeg spiser, så må jeg nok erkende at en fuldstændig rippet mave får jeg nok ikke igen.

Ja, det er fint. Men husk at maven skal trænes præcis som alle andre muskler - den er ikke noget særeksemplar.

Hvis de skal vokse, kræver det nogle isolationsøvelser - statisk træning gør ikke tricket.

Kan du nævne nogle af disse isolationsøvelser? Jeg vil bare gerne være sikker på, at jeg har dem dækket ind.

Nebelong skrev:Øvelserne er mere eller mindre hvad du finder i et hvert full body program.

Men nu var det dit jeg var nysgerrig for at høre

Hvilke øvelser hvilke dage osv?

Jeg er lidt usikker på hvad nogle af træningsøvelserne hedder på engelsk, but here goes:

1. træningspas er:

Bænkpres
Skråbænkpres
Mave
Skulderpres (lidt a lá militarypress)
Side laterals
Fladbænk m. håndvægt (håndvægtene over hovedet og føres til siderne og op igen)

2. træningspas er:

Chinups
Dips
French press
Dødløft
Bent over row
Shrugs

3. træningspas er:

Squat
Barbellcurl
Underarme
Skrå bænk med håndvægte
Mave

Jeg træner ikke nogle specielle dage. Bare når jeg har tid og lyst. Men jeg træner dog min. 3 gange om ugen.

Jeg håber du kan bruge det, ellers så må sige til, hvis du har spørgsmål.

det ligner noget 2-3 split så er 3 gange i ugen lige lidt nok. Gerne op på 4-6 stk. Jeg ville nok lave det split om, da du rammer triceps i 1. og 2. træningspas og ja også i 3. . Du blander presse og trække øvelser i dine pas

Kunne optimeres en del. Evt. ben i 1. pas, presse øvelser i 2. og trække i 3. f.eks.

Bare et forslag så dine muskler kan få den nødvendige restuition (stavehat).

hot_fifty skrev:det ligner noget 2-3 split så er 3 gange i ugen lige lidt nok. Gerne op på 4-6 stk. Jeg ville nok lave det split om, da du rammer triceps i 1. og 2. træningspas og ja også i 3. . Du blander presse og trække øvelser i dine pas

Kunne optimeres en del. Evt. ben i 1. pas, presse øvelser i 2. og trække i 3. f.eks.

Bare et forslag så dine muskler kan få den nødvendige restuition (stavehat).

Jeg er altid åben for forslag. Hvis du skulle bruge det, hvordan ville det så se ud? Jeg vægter bryst og overarme meget højt.

Chin ups
Dips
Dødløft
Bent over row
Squat
Bænkpres
pull ups

og så nogle mave øvelser

http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... HipRs.html

Den har jeg haft succe med men sådan ville et udmærket fullbody program se ud

Enig med hot_fifty. Det ser lidt rodet ud det program der og slet ikke optimalt. Hvis man tager hele kroppen generelt er det en tand for infrekvent. Men hvis du vil træne 3 gange om ugen ligesom du gør nu så er et fullbody program det der skal til. Du kan evt. køre et program lig med det som Patsche postede, bare ikke i den rækkefølge.

WeirdMoos skrev:Enig med hot_fifty. Det ser lidt rodet ud det program der og slet ikke optimalt. Hvis man tager hele kroppen generelt er det en tand for infrekvent. Men hvis du vil træne 3 gange om ugen ligesom du gør nu så er et fullbody program det der skal til. Du kan evt. køre et program lig med det som Patsche postede, bare ikke i den rækkefølge.

Nu var det heller ikke såtten i række følge ;)

Patsche skrev:

WeirdMoos skrev:Enig med hot_fifty. Det ser lidt rodet ud det program der og slet ikke optimalt. Hvis man tager hele kroppen generelt er det en tand for infrekvent. Men hvis du vil træne 3 gange om ugen ligesom du gør nu så er et fullbody program det der skal til. Du kan evt. køre et program lig med det som Patsche postede, bare ikke i den rækkefølge.

Nu var det heller ikke såtten i række følge ;)

Det var jo ikke let og vide

Patsche: Ville du så bare køre med det program alle træningsdagene?

Jeg er jo egentlig fint tilfreds med mit program, men jeg synes det giver god mening, at få muskelgrupperne samlet, så der ikke er sammenfald. Kan jeg evt. få dig til at kategorisere mit nuværende program, da jeg ikke er sikker på, at jeg ville få det gjort rigtig.

Hvad er jeres vurdering på selve øvelserne? Altså udover at I anbefaler mig, at træne 4-6 gange om ugen.

På forhånd mange tak!

Nebelong skrev:Patsche: Ville du så bare køre med det program alle træningsdagene?

Jeg er jo egentlig fint tilfreds med mit program, men jeg synes det giver god mening, at få muskelgrupperne samlet, så der ikke er sammenfald. Kan jeg evt. få dig til at kategorisere mit nuværende program, da jeg ikke er sikker på, at jeg ville få det gjort rigtig.

Hvad er jeres vurdering på selve øvelserne? Altså udover at I anbefaler mig, at træne 4-6 gange om ugen.

På forhånd mange tak!

Fint nok du er tilfreds med dit program, det er bare ikke optimalt. Grunden til, de vil have dig til at træne 4-6 gange om ugen er, at det minder lidt om et forsøg på at lave et enten 2-split eller 3-split men du har kun 3 dage med, så vil du holde det på de 3 dage skal du kører et fullbody ala.

Squat
Dødløft
Bænkpres
Incline Bænkpres
Pull-ups/Bent Over Rows
Military Press
Evt. en curl til armene + dit mavegøgl.

Så kører du bare det mandag, onsdag, fredag eks.

Jamesgoingstrong:

OK. Så hvis jeg bare stepper up til 4-6 gange om ugen, så optimerer jeg resultaterne af programmet eller hvad? Hvis det er, hvad der skal til, så vil jeg selvfølgelig bare træne det ekstra. Men for at gøre dette, så er det nødvendigt at få træningspassene ordentligt kategoriseret, ellers ender jeg jo med samme problem angående restitution.

Så foruden at jeg træner for lidt, i forhold til programmet, så er øvelserne vel helt fine til mine mål - right?