For at opnå max hypertrophy, plus arbejdsbyrden stiger for hver uge.. Jeg har bygget programmet op efter periodiseringsprincippet

Periodisering..

Block 1: Hypertrophy 4 uger
Block 2: Hypertrophy 4 uger
Block 3: styrke - smolov JR, eller seiko 2, har jeg ikke besluttet endnu.. 4 uger
Forfra igen

Mandag: Ryg - biceps - bagskulder
Tirsdag: Bryst - skulder - triceps
Onsdag: forlår - baglår - læg - mave
Torsdag: fri
Fredag: Bryst - skulder - triceps
lørdag: ben - Ryg - biceps -
Søndag: fri

Progression
3x8
4x8
4x10
4x12


Øvelserne vil blive skiftet hver 4 uge, når arbejdsbyrden falder i form af jeg begynder på blocken forfra, og workloaden falder, derved opnår jeg ny stimulus, og selvfølgelig for ikke at stangnere..

Dagens BB

Bryst - skulder - triceps

BB benchpres
8x102
8x112kg
8x109.5kg
8x109.5kg

Machine chestpres
8xhele stakken?
8xhele stakken?
8xhele stakken?

Standing cable flies
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Db high incline benchpres
8x35kg
8x35kg
8x35kg
Var til mere, hvis der var tungere db's

Db skulder pres Skulle have trænet mili, men trænede i et lorte lille handicap center i dag..
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Db side laterals
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Triceps pushdown
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Db liggende triceps ext
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Lige kommet hjem fra 10 timers arbejde, det var meningen jeg skulle have trænet ben og mave, men er for smadret i dag, så nu vil jeg ligge mig over i sengen, :D

Dagens BB

Forlår - baglår - læg - mave

BB squat
8x120kg
8x130kg
8x130kg
Shit en omgang..

BB front squat
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Benpres (technogym)
8x200+20kg vedlagt.
8x220kg
8x220kg

BB stivbenet dødløft
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Cable leg curl (med lædder-rem omkring anklerne)
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Standing calfpres i smith
8x150kg
8x150kg
8x150kg

Calfpres
8x200kg
8x200kg
8x200kg

Hanging leg raises
8xbw
8xbw
8xbw

Weighted crunches
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Puha. tog omkring 60 minutter..

Det var sku en syg omgang ben og så på en time

Ronzefar skrev:Det var sku en syg omgang ben og så på en time

Jeg har også de største DOMS jeg længe har haft i quads, glutes og hams :/

Dagens BB Første uge af periodisering.

Ryg - biceps - bag skulder

BB bent over row
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Chinups
8xbw+16kg
8xbw+16kg
8xbw+16kg
Bw= 99.8 målt til træning..

Db chest supported row
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Cable pulldown
8x105kg
8x110kg
8x110kg

Ez-bar curl
8x56kg
8x56kg
8x56kg

Db hammer curl
8x28kg
8x28kg
8x28kg
heavy shit

Db incline curl
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Db bent over rear laterals raises
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Skulle have dødløftet, men det var fuldstændig umiligt med de massive doms i mine ben
Men ellers ret awesome træning!!! BB!

Er dine Ez-Curl strict? det noget heavy shit (men det er jo nødvendigt ellers vokser biceps ikke )

Madsen123 skrev:Er dine Ez-Curl strict? det noget heavy shit (men det er jo nødvendigt ellers vokser biceps ikke )

Kan filme dem næste gang, ;) men ja, det er forholdsvis strict, ikke jane fonda strict men, heller ikke cheatcurls :b
Ellers vokser bis ikke nej ;)

Lige kommet hjem fra 9 timers arbejde, og er fucker smadret, mine ben gør så fandens ondt, har aldrig haft så sindsyge doms i mine ben`, jeg går som om jeg har skidt i bukserne, og alle på arbejdet spurgte hvad der var galt, for helvede hvor gør det nas.. Andre der har prøvet ligende ? -

Om lidt vil jeg gå over og hvile mig i 1½ time før den står på bodybuilding Bryst - skulder - triceps står den må, og det bliver awes000ooo000me

SimonGreen skrev:Lige kommet hjem fra 9 timers arbejde, og er fucker smadret, mine ben gør så fandens ondt, har aldrig haft så sindsyge doms i mine ben`, jeg går som om jeg har skidt i bukserne, og alle på arbejdet spurgte hvad der var galt, for helvede hvor gør det nas.. Andre der har prøvet ligende ?

Første squat session i min spæde ungdom. Kunne ikke sidde ned på toilettet i to dage.

Moqensen skrev:

SimonGreen skrev:Lige kommet hjem fra 9 timers arbejde, og er fucker smadret, mine ben gør så fandens ondt, har aldrig haft så sindsyge doms i mine ben`, jeg går som om jeg har skidt i bukserne, og alle på arbejdet spurgte hvad der var galt, for helvede hvor gør det nas.. Andre der har prøvet ligende ?

Første squat session i min spæde ungdom. Kunne ikke sidde ned på toilettet i to dage.

Haha, me2.. det skabte en del problemer at komme på lokum!

Dagens BB

Bryst - skulder - triceps

Makker: bundgaard89

BB bænkpres
8x91kg
8x111kg
8x113.5kg
8x111kg

BB smith high incline bænkpres
8x90kg
8x90kg
8x90kg

BB military pres
8x61kg
8x61kg
8x61kg

Db side laterals
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Cable pushdown
8x50kg
8x50kg
8x50kg

DB triceps ext
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Ez-car triceps ect
8x42kg
8x42kg
8x42kg

Udmærket omgang..!

Dagens BB

Ryg - biceps - bagskulder

Makker: Ene og alene

BB bent over row
8x90
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Chinups
8xbw+10kg
8xbw+10kg
8xbw+10kg

Db chest supported row
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Pulldown Bred (proneret)
8x95kg
8x95kg
8x95kg

Ez-bar curl
8x56kg
8x56kg
8x56kg
har video af den, til ære for madsen123.

Db hammercurl
8x30kg PR
8x30kg
8x30kg
Har også vids af den! Kommer op om lidt..

Db incline curl
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Db bent over rear laterals raises
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Facepulls
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Dagens BB, var vellykket!

Så er der video drenge.

Du skulle sku da bare have skrevet.. jeg var frisk på træning nu må jeg i stedet vente til i morgen eller mandag

Bundgaard89 skrev:Du skulle sku da bare have skrevet.. jeg var frisk på træning nu må jeg i stedet vente til i morgen eller mandag

Hehe, tænkte faktisk på dig, men efter som du trænede "fullbody" igår troede jeg ikke du gad Plus min anden tanke gik på at du var til Vrock

SimonGreen skrev:

Bundgaard89 skrev:Du skulle sku da bare have skrevet.. jeg var frisk på træning nu må jeg i stedet vente til i morgen eller mandag

Hehe, tænkte faktisk på dig, men efter som du trænede "fullbody" igår troede jeg ikke du gad Plus min anden tanke gik på at du var til Vrock

Er altid frisk på en træning.. Overtræner jo ikke med en enkelt ekstra træning niksen biksen, ingen Vrock til mig i år, økonomien er sku alt for presset

Jeg regner med at straffe noget ben i morgen, hvis du er klar der? - Naae, gider sku heller ikke lige i år

SimonGreen skrev:Jeg regner med at straffe noget ben i morgen, hvis du er klar der? - Naae, gider sku heller ikke lige i år

Det regner jeg stærkt med at være hvad tid på dagen? jeg skal også lige have fat i henrik, hvis han træner i morgen.. Så jeg kan få forlænget min nøgle

Fail.

Haha, er sku ikke cut men tak, tja jeg får da kommentarer dagligt om at jeg er stor, så det går jeg ud fra. Det skal siges at trøjen fra dagens træning, sad rimelig løst på mig, du kan også kigge min log igennem, skulle også mene der er et par billeder der viser lidt..
Hvad med dig, kan man se du træner hvis du har t-shirt på?.

Bundgaard89 skrev:

SimonGreen skrev:Jeg regner med at straffe noget ben i morgen, hvis du er klar der? - Naae, gider sku heller ikke lige i år

Det regner jeg stærkt med at være hvad tid på dagen? jeg skal også lige have fat i henrik, hvis han træner i morgen.. Så jeg kan få forlænget min nøgle

jamen over middag engang, hvis det passer dig?

Fedt med videoer Simon. Pæne nok curls, dog er dine hammers ikke så flotte. Tror du ville ramme musklerne bedre hvis at du lod albuen blive ved siden af kroppen, eller lidt foran, i stedet for at jerke dem op, som det lidt ser ud til at du gør på nogle af repsne.

thanks måge, nej mine hammers er ikke specielt kønne der.. Okay, det vil jeg lige tage til eftertanke, prøver bare så vidt muligt at køre tunge curls, da det er det eneste min biceps reagere bare lidt på.. Men må lige have lidt af mine hammers næste gang

SimonGreen skrev:

Bundgaard89 skrev:

SimonGreen skrev:Jeg regner med at straffe noget ben i morgen, hvis du er klar der? - Naae, gider sku heller ikke lige i år

Det regner jeg stærkt med at være hvad tid på dagen? jeg skal også lige have fat i henrik, hvis han træner i morgen.. Så jeg kan få forlænget min nøgle

jamen over middag engang, hvis det passer dig?

Det lyder fint

Godkendte curls

Jeg er sku nok alligevel nødt til at melde fra til i morgen.. Er blevet overtalt til en bytur, så jeg træner nok først senere

Okay du kan bare skrive på telefonen, hvis du af en eller anden grund ikke kan sove længe