laver 5x165 næste gang jeg har quads B, så må vi se hvornår jeg er klar til en 5x200 ;)

SimonGreen skrev:laver 5x165 næste gang jeg har quads B, så må vi se hvornår jeg er klar til en 5x200 ;)

Godt godt.. Det går jo ikke du næsten bænker mere end du squatter

Jeg er ikke den bedste til at opdatere min log, men jeg kan nu informere om at jeg er færdig med min første ABC block, og begynder på block 2 i morgen, tirsdag, med ny progression, og nye øvelser..

Er nu startet på min nye ABC block, dagens træning var sindsyg hård!

Træningstid: 45-55 minutter

Chest - C workout

Barbell benchpres
5x120kg
TG Chestpres
12x85kg
Barbell benchpres
5x115kg
TG Chestpres
12x75kg
Barbell Benchpres
5x105kg
Cable flies
40x20kg
Barbell benchpres
5x95kg
TG Chestpres
12x70kg
Barbell benchpres
5x85kg
Cable flies
40x15kg
Barbell benchpres
5x75kg
TG Chestpres
12x60kg

Back C - Workout

Barbell chest supp row
5x85kg
Cable pulldown bred suprineret
12x75kg
Barbell chest supp row
5x80kg
Cable pulldown bred suprineret
12x70kg
Barbell chest supp row
5x75kg
TG Cg cable pulley row
40x35kg
Barbell chest supp row
5x65kg
Cable pulldown bred suprineret
12x60kg
Barbell chest supp row
5x60kg
TG Cg cable pulley row
40x30kg
Barbell chest supp row
5x55kg
Cable pulldown bred suprineret
12x50kg

Lowerback - D workout

Barbell Deadlift
5x130kg
5x150kg
5x170kg
5x170kg
5x180kg

Hård start på nyt program

BOOM kanon start på den nye block!

Thanks, det er helt kanon det program!

Dagens træning..

Bryst - Ryg

Bryst

Bænkpres
8x110kg
6x130kg
5x130kg
7x120kg
6x120kg

High incline cable pres
8x70kg
8x75kg
8x80kg
8x82,5kg

Cable cross over (single arm)
10x25kg
10x30kg
10x32.5kg

RYG

Pullups
13xbw
6xbw+20kg
8xbw+11kg
12xbw

One arm cable row
10x47,5kg
10x50kg
10x50kg

CG cable pulldown
8x100kg
8x105kg
8x105kg
7x105kg

træning

Skulder - Arme

Skulder

Barbell militarypres
8x70kg
8x72.5kg
8x72.5kg
7x75kg

Db side laterals
8x22kg
8x24kg
8x26kg
8x24kg

Db front raise
10x16kg
10x16kg
8x18kg

Arme; Biceps

Ez-bar curl
10x46kg
10x46kg
10x46kg
10x46kg

Db incline hammer curls
8x22kg
8x22kg
8x24kg
8x22kg

Cable preacher curls
8x42.5kg
8x40kg
8x40kg
8x37.5kg --->8x32.5kg

Arme; Triceps

Rope triceps pushdown på knæ
10x42.5kg
10x45.5kg
10x47.5kg
7x50kg

Db liggende triceps extensions
8x22kg
8x22kg
8x22kg
6x24kg

One arm cable pushdown
8x20kg
8x20kg
7x22,5kg

Dagens første træning, stod på ben samt lower back, senere skal jeg træne en omgang bryst og ryg.

Barbell dødløft
8x100kg
8x130kg
6x170kg
6x170kg
6x170kg

Barbell back squat
10x90kg
10x110kg
6x130kg
5x150kg
6x140kg
8x120kg
Tror det var noget i den stil

Benpres
12x170kg
12x200kg
12x200kg

Siddende leg curl
8x60kg
8x60kg
8x60kg
7x65kg

Calfpres
12x170kg
12x200kg
12x220kg
12x220kg
12x220kg

Dagens 2 træning, bryst og ryg..

Barbell bænkpres
10x90kg
10x110kg
6x130kg
6x130kg
6x125kg
6x125kg

Smith high incline bænkpres
8x90kg
6x100kg
8x95kg
6x95kg

Cable crossovers (one arm)
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Weighted pullups (bw=103,1)
12xbw
6xbw+11kg
6xbw+11kg
6xbw+11kg
8xbw

One arm cable row
10x47,5kg
10x50kg
10x50kg

Cg cable pulldown
8x95kg
8x105kg
8x105kg
6x105kg

dagens træning: skulder og arme

Db arnold presses
8x26kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Db side laterals
10x20kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Db front raises
12x16kg
12x16kg
12x16kg

Barbell curl
10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg

Db incline hammer curls
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Db curl
8x24kg
8x24kg
8x24kg

Cable one arm preacher curl
10x17.5kg
10x20kg
10x20kg
10x17.5kg ---> 8x15kg

Cable pushdown
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Db liggende triceps extensions
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Ez-bar over head triceps extensions
10x38kg
10x38kg
10x38kg

Fedt du logger igen

Har du trænet siden sidst du loggende?

8800 skrev:Fedt du logger igen

Har du trænet siden sidst du loggende?

tja nu må vi se hvor lang tid jeg gider

ja da:).. Har bare ikke haft så meget fremgang, det er heldigvis kommet igen, da jeg startede med at træne seriøst i januar . Og styrken har aldrig været bedre ..

Min styrke er stagneret lidt, så prøver med lidt mere variation og lidt logføring igen

Et par billeder af formen følger:

Stats: 105-6kg
Højde: 188
Bf: 13,8%

Dagens ryg - biceps - triceps træning..

Næste træning bliver tirsdag, starter på en ny blok der..

Cable pulldown
8x100kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Pullups
8xbw
8xbw
8xbw

Barbell rows
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Db inc curls
8x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

cable cross curls (vægt i hver arm)
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke

Ez-bar curls
10x48kg
10x48kg
10x48kg

One arm cable curl
12x5blokke
12x5blokke

Triceps pushdown
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Cable triceps extensions
8x40kg
8x50kg
8x50kg

Ez-skull
10x48kg
10x48kg
10x48kg

samt lidt genoptræning af lysken

Super fedt du er tilbage!

Startede på den nye blok i dag.. Gik vist okay..

Pulldowns proneret
8x100kg
8x115kg
8x115kg
8x115kg

Pullups
8xbw
8xbw
8xbw

Db rows
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Barbell dødløft
8x130kg
8x155kg
8x155kg
8x155kg

Cable curls
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Db hammer
8x26kg
8x28kg
8x28kg

Ez-bar curls
8x58kg
8x58kg
8x56kg

Lidt mave, samt adductor øvelser

Bænkpres
8x120kg
8x120kg
8x130kg

Skrå bænk i maskine
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Cable flies
8x13blokke
8x13blokke

Triceps ez-pushdown
8x15blokke+16kg
8x15blokke+16kg
8x15blokke+16kg

Db skrå triceps extensions
8x17.5kg
8x20kg
8x24kg

Ez-skull
8x48kg
8x48kg
8x48kg

cable triceps extensions
8x15blokke
8x15blokke
8x15blokke

Giantsæt

Skulderpres i maskine + db laterals + barbell upright row
8x80kg - 8x20kg - 8x48kg
8x75kg - 8x20kg - 8x48kg
8x75kg - 8x20kg - 8x48kg

Crunches på decline bænk
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

En del udspænding af ben..

"Legday"

Leg extensions
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Barbell front squat
8x80kg
8x90kg
8x90kg
8x110kg
8x110kg

Benpres
20x200kg
20x200kg
20x200kg

Leg extensions
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Stiff legged barbell deadlift
8x100kg
8x120kg
8x130kg
8x130kg

Barbell calfpres
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg

Ez-bar curls
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

ryg dag..

Cable pulldown wg proneret
8x110kg
8x115kg
8x115kg

Pullups wg proneret
8xbw
8xbw
8xbw

Db rows
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Cg pulley cable row
8x80kg
8x100kg
8x100kg

Db curls
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

Ez-bar curls
8x55kg
8x55kg
8x55kg

One arm cable cross curl (ved ikke hvad jeg skal kalde den)
8x6blokke i hver arm
8x6blokke i hver arm
8x6blokke i hver arm

Db hammer curls
15x20kg
15x20kg

Shrugs i maskine
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg

puha..!

Træning

Cable pulldown
8x108kg
8x108kg
8x108kg
8x108kg

Pullups
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Pulley rows
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Barbell dødløft
5x130kg
5x150kg
5x170kg ---> Video
5x170kg
5x180kg
Forholdsvis let.. tror stadig jeg der er til 5x200kg. Kommer nok om et par uger..

Db curl
10x20kg
10x20kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

Barbell curls
12x38kg
12x38kg
12x38kg

Cable curl
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Lidt dødløft forholdsvis let, skal nok blive fluekneppet af en eller anden styrkeløfter for teknik..

Dagens

DB incline bænk
8x50kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Incline chestpress
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x105kg

Barbell incline pres
8x100kg
8x100kg

Ez-bar pushdown
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

DB triceps extensions
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Ez-bar skull
8x45kg
8x45kg
8x45kg

DB laterals
8x17,5kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Barbell upright row
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Incline laterals
8x15kg
8x15kg

Har lidt problemer med min teres minor og major, så næste uge bliver stille og rolig!

En forholdsvis let ryg træning.. Mærkede intet til skulderen i dag, den er også mest belastet på pres dagen..

Cable pulldown
8x80kg
8x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Ez-bar cable pullover
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Barbell rows
8x90kg
8x100kg
8x100kg
8x105kg
8x105kg

Cable rows (suprineret)
8x80kg
8x90kg
8x100kg

Db incline curls
10x20kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

Db hammer curls
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

Cable curls one arm
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Decline crunches
10xbw
10xbw
8xbw

Du er stadig en stort knejt og dødløften ser rigtignok let ud

Hvad er det for et nummer du hører i videoen?

Quads - back - biceps

Squat
10x100kg
8x140kg
8x160kg
8x160kg
bliver stærkere og stærkere, der er i hvertfald til en god 5'er med 175'-180kg måske mer

Cable pulldown
8x100kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Pullups bw 107-108 kg ..
8xbw
8xbw
8xbw

Machine row
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Db curls siddende
10x22kg
10x22kg
10x22kg
8x24kg
8x24kg

Barbell curls
10x50kg
10x50kg
8x50kg
8x50kg

Db hammer
8x28kg
8x28kg

Vil prøve at logge lidt igen, går på skole nu, så tiden skulle gerne være til det.. På denne måde kan jeg strukturere mine træninger lidt bedre.

+ Folk spørg mig tit mht min træning, så kan jeg jo altid relatere til min logbog.

Vejer på nuværende tidspunkt 111 kg om aftenen inden sengetid, bf ligger vel på 15% - Går på diæt her midt i marts, 3-4 måneder frem, forventer at ramme de 100-103 kg morgenvægt, alt efter hvad spejlet siger skal ikke længere ned end 9% - ser jeg ikke nogen grund til da jeg ikke skal stille op før jeg er god nok ;)

Stats: maxløft: ca
Bænkpres: 5x145-150kg
Dødløft: 5X210kg
sq: 5x190kg

Programmet er bygget op således:

Monday: Uperbody
Tuesday: lowerbody
Wedensday: Rest
Thursday: Back - Shoulders
Friday: Chest - arms
Saturday: Legs & abs
Sunday: Rest



Bent over barbell rows
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Pullups
10xbw
6xbw+14kg
10xbw

One arm machine rows (dennis wolf)
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Barbell incline benchpres
5x110kg
5x120kg
5x125kg PR!
5x125kg

Dips
10xbw+30kg
10xbw+30kg
8xbw+40kg

Seated dumbbell shoulderpres
10x36kg
8x42kg
8x42kg

Db curls
8x26kg
8x26kg
8x26kg
7x26kg
6x26kg

Triceps pushdown
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Dagens træning bestod af lowerbody, det var tidligt: 7.30, så styrken var ikke helt optimal.

Barbell Squat 3-5reps
140kg
160kg
160kg
160kg

Legpress 45 degree 6-10reps
260kg
260kg
260kg

Leg extensions 6-10reps
80kg
80kg
80kg

Barbell RLDL 6-10reps
120kg
120kg
120kg
120kg

Seated legcurl 6-10reps
65kg
65kg
65kg
65kg

Seated calfpres machine 15-20reps
65kg
65kg
65kg

Barbell standing calfpres 8-12reps
110kg
110kg
110kg
110kg


efter træning:
70g carbs
50g protein whey 80%

Dagens træning bestod af ryg og skuldre, sammen med min gode ven Manuel, vi trænede kl 7.30 - Der var godt med tempo på i dag. Vi fik også filmet nogle rows og lidt skulderpres

Barbell rows 3-4 reps 65-70% af max rm
110kg
110kg
110kg
110kg
110kg
110kg

Cable pulldown bred 8-12reps
100kg
105kg
110kg

Cg pulley rows 8-12reps
75kg
80kg
85kg

One low row machine 12-15 reps
80kg
70kg

Cg suprineret pulldown 15-20reps
80kg
80kg

Db standing deltpres 8-12reps
24kg
34kg
34kg
34kg

Cable laterals 8-12
10kg
10kg
10kg
10kg

Ez-bar upright rows 12-15reps
35kg
40kg
40kg

Over & Out, dejlig morgen træning, tog omkring 65minutter

Dagens træning stod på bryst og arme sammen med min ven manuel, vi trænede kl 9 i dag, inden vi skulle i skole og have fysiologi


Barbell benchpres 4 reps - speed
110kg
110kg
110kg
110kg
110kg
110kg

Barbell incline benchpres 8-12 reps
100kg
110kg
110kg

Machine hammer strech wide grip chest pres 12-15 reps
120kg
120kg
120kg

Cable flies 15-20kg
40kg
40kg

Ez-bar preacher curls 15-20 reps
38kg
38kg

Db concentrations curls 8-12 reps
18kg
18kg
18kg

Db spider curls 12-15 reps
18kg
18kg
18kg

Seated ez-bar triceps extensions 8-12 reps
45kg
45kg
45kg
45kg

Rope pushdown 12-15 reps
40kg
40kg
40kg

One arm cable triceps kickback 15-20 reps
10kg
10kg
10kg
10kg


Pååååmp og lækker træning.. i morgen skal jeg træne highrep leeegzz . God fredag pe