Garik skrev:

Moody skrev:der sneg sig vidst også et ekstra r ind der

nej for folk med lange ekstremiteter og torso, bliver øvelsen svært at have med at gøre, der skal tænkes meget på kontakt til ryggen og ikke kg-wise. Det samme gælder for så vidt også yates.

Hvad vil du anbefale i stedet for? Har ikke ligefrem en lang torso, men både arme og ben er forholdsvis lange.

Ingen anbefalinger, du bør bare være klar over at vælge en øvelse fordi "den er god"; er en dårlig grund, og det gælder i særdeleshed ved øvelser hvis bevægudslag er meget afhængigt af din kropsbygning, som f.eks. BOR og yates. Hvis du har gode erfaringer med øvelsen giver valget sig selv, er det ikke tilfældet så drop den og prøv f.eks. t-bar, cornerrows, cable rows, db rows, cable pulleys og eksperimenter med forskellige greb, squueze og andre faktorer. God fornøjelse

Har du overvejet chest supported db rows som afslutter til dine bb rows?

Moody skrev:

Garik skrev:

Moody skrev:der sneg sig vidst også et ekstra r ind der

nej for folk med lange ekstremiteter og torso, bliver øvelsen svært at have med at gøre, der skal tænkes meget på kontakt til ryggen og ikke kg-wise. Det samme gælder for så vidt også yates.

Hvad vil du anbefale i stedet for? Har ikke ligefrem en lang torso, men både arme og ben er forholdsvis lange.

Ingen anbefalinger, du bør bare være klar over at vælge en øvelse fordi "den er god"; er en dårlig grund, og det gælder i særdeleshed ved øvelser hvis bevægudslag er meget afhængigt af din kropsbygning, som f.eks. BOR og yates. Hvis du har gode erfaringer med øvelsen giver valget sig selv, er det ikke tilfældet så drop den og prøv f.eks. t-bar, cornerrows, cable rows, db rows, cable pulleys og eksperimenter med forskellige greb, squueze og andre faktorer. God fornøjelse

På det seneste har lænden været træt, men det kan sagtens skyldes akkumuleret træthed efter SDH. Hvis lænden arter sig, tror jeg, jeg holder fast i Yates/BOR. Ellers vil jeg bestemt kigge i andre retninger. Takker

Nders skrev:Har du overvejet chest supported db rows som afslutter til dine bb rows?

Tænker du i stedet for seated rows? Eller bare som back-off set? Men nej, tanken havde ikke strejfet mig - men det har den bestemt nu

Min omgang Stripped Down Hypertrophy er færdig, og er desværre lidt skuffet. Godt nok er jeg fuldstændig uden pump i dag (ingen træning), men umiddelbart er der ingen fremgang at spore i forhold til tidligere målinger. Biceps er vist gået frem omkring ~0.5cm og det samme med bryst. Og det er så det.
Vægten siger 86-86.5kg, hvilket er to kilo mere end for en måned siden. Dette skyldes blandt andet kreatin-start samt to drukture. Mine abs er nearly gone de dage, hvor jeg ikke træner, så al excess fat sætter sig her.

Summa summarum: Mit lean bulk har ikke givet det forventede. Overvejede at fortsætte med at lean bulke, men holder fast og cutter i et stykke tid endnu.

Starter op på 3-split i morgen.

Dag 1: Bryst + ryg skrev:DB bench press: 2 warm up sets (50% og 70%). 3x8-12 + 1 back-off set (40% af i forhold til sidste set)
DB incline bench press 3x8-12
DB flyes 4x8-12 + 1 back-off set (40% af i forhold til sidste set)

Yates row: 2 warm up sets. 3x8-12
Chest supported DB row: 3x8-12 + 1 back-off set (40% af i forhold til sidste set)
Pulldowns: 4x8-12 + 1 back-off set (40% af i forhold til sidste set)

Dag 2: Ben + mave skrev:Squat/Deadlift (skiftevis): 2 warm up sets. 4x6
Hack squat/Stiff-legged deadlift (skiftevis): 3x8-12
Leg curls: 3x15-20
Leg press: 3x12-15
Calf raises: 5x12-15

Evil wheel, dragon flags, cable crunches or what ever fancies

Dag 3: Skulder + gunz skrev:DB shoulder press: 2 warm up sets. 3x8-12
Lateral raise: 4x8-12 + 1 back-off set (40% af i forhold til sidste set)
DB rear lateral raise: 3x8-12

Dips: 2 warm up sets. 4x8-12
French press: 3x8-12 + 1 back-off set (40% af i forhold til sidste set)

BB curls: 2 warm up sets. 4x8-12 + 1 back-off set (40% af i forhold til sidste set)
Chin ups: 3x8-12

Nej, jeg tænker på db chest supported rows. Især når du nævner at din lænd er træt.

Kunne kun finde den her skod video

start med ryg øvelserne på bryst/ryg dagen, evt. skiftevis

skulder og gunsdagen
chin-ups
db skulder
dips
herefter skulder,triceps og slutteligt biceps

overvej flere reps til rear delts, evt. dropsæt

Moody skrev:start med ryg øvelserne på bryst/ryg dagen, evt. skiftevis

skulder og gunsdagen
chin-ups
db skulder
dips
herefter skulder,triceps og slutteligt biceps

overvej flere reps til rear delts, evt. dropsæt

Hvorfor starte med ryg? Er aldrig sådan jeg har "lært" det

Skulder + gunz
Chins først fordi den rammer "bredest"?

Og hvorfor flere reps? Fordi det er en overset muskel?

Men igen tak for input.

Nders - Du tænker som erstatning for BOR/Yates? Nu har jeg i hvert fald taget den med i stedet for seated row. Tænker den måske er god til at presse mig selv efter Yates, da jeg her får support.

Garik skrev:

Moody skrev:start med ryg øvelserne på bryst/ryg dagen, evt. skiftevis

skulder og gunsdagen
chin-ups
db skulder
dips
herefter skulder,triceps og slutteligt biceps

overvej flere reps til rear delts, evt. dropsæt

Hvorfor starte med ryg? Er aldrig sådan jeg har "lært" det

Skulder + gunz
Chins først fordi den rammer "bredest"?

Og hvorfor flere reps? Fordi det er en overset muskel?

Men igen tak for input.

Nders - Du tænker som erstatning for BOR/Yates? Nu har jeg i hvert fald taget den med i stedet for seated row. Tænker den måske er god til at presse mig selv efter Yates, da jeg her får support.

ryg arbejder alt andet lige med et højere tonnage og er en større muskelgruppe, lats' stabiliserende funktion ved brystøvelser overskygges af dette. Overvej i øvrigt også skiftevis at køre yates og pulldowns først, og med fordel kun at cheate i den første af øvelserne og 2. strikt (og chest supported som 3.)

chins; ret beset, så ja.

mht rear delts så har mange en tendens til ved latere rep ranges, at sætte rear delts delvist ud af funktion, de har i forvejen fået "tungt" tæsk ved de andre rygøvelser, så hvorfor ikke ramme dem mere isoleret og med god iskæmi som følge?

Moody skrev:

Garik skrev:

Moody skrev:start med ryg øvelserne på bryst/ryg dagen, evt. skiftevis

skulder og gunsdagen
chin-ups
db skulder
dips
herefter skulder,triceps og slutteligt biceps

overvej flere reps til rear delts, evt. dropsæt

Hvorfor starte med ryg? Er aldrig sådan jeg har "lært" det

Skulder + gunz
Chins først fordi den rammer "bredest"?

Og hvorfor flere reps? Fordi det er en overset muskel?

Men igen tak for input.

Nders - Du tænker som erstatning for BOR/Yates? Nu har jeg i hvert fald taget den med i stedet for seated row. Tænker den måske er god til at presse mig selv efter Yates, da jeg her får support.

ryg arbejder alt andet lige med et højere tonnage og er en større muskelgruppe, lats' stabiliserende funktion ved brystøvelser overskygges af dette. Overvej i øvrigt også skiftevis at køre yates og pulldowns først, og med fordel kun at cheate i den første af øvelserne og 2. strikt (og chest supported som 3.)

chins; ret beset, så ja.

mht rear delts så har mange en tendens til ved latere rep ranges, at sætte rear delts delvist ud af funktion, de har i forvejen fået "tungt" tæsk ved de andre rygøvelser, så hvorfor ikke ramme dem mere isoleret og med god iskæmi som følge?

Ryg køres først. Skifter mellem Yates og pulldowns. Kører back-off sets i pulldowns og chest supported rows.

Chins ryger op i "hierarkiet".

Rear lat. raise får fem set i stedet for tre. Rep-range bør måske uppes til en 12-15?
Kan iskæmi være godt? Så vidt jeg forstår det, er der tale om ophævet eller nedsat blodforsyning - men jeg har heller ikke forstand på det.

3-split: Ryg + bryst

FW, Vejle

Cardio
Cykel, 7.43 km, 14:43 minutter

Pulldown
15x30
15x40 - opvarmning
8x60
8x55
8x55
8x55
28x35

Yates row
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Chest supported DB row
8x18kg
8x18kg
8x18lg
8x18kg
20x14kg - ovenstående set kørt med 30 grader. Ramte næsten mere rear delts
12x14kg - 45 grader. Ramte ryggen lidt bedre
Første gang jeg kører øvelsen. Ikke så vellykket i dag. Generelt dårlig kontakt til ryggen synes jeg.

DB bench press
15x14kg
12x16kg - opvarmning
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
God kontakt til bryst

DB incline bench press
8x24kg
8x24kg
8x24kg
16x14kg - syrede til i armene, ingen kontakt til bryst.

DB flyes
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg
22x7kg
Hele vejen igennem fokus på squeeze og kontakt til bryst. Kørte rigtig godt med godt pump til følge.

Tid: 65 minutter

Hmm. Bør nok uppe set/rep range en tand. Virkede næsten for nemt at komme igennem især ryg. Kan bruge det som en slags deload. Dog er jeg spændt på at se, om jeg har DOMS i morgen - især i bryst.

TILLAGT: Cut-startvægt: 86.2kg

Kan da sige til interesserede, at min træning/kost kommer til at forløbe således:

Dag 1: Bryst + ryg (2500-2800kcal)
Dag 2: Ben + mave (2500-2800kcal)
Dag 3: Skuldre + gunz (2500-2800kcal)
Dag 4: Off (2000kcal)
Repeat.

Cardio ryger ind lidt forskelligt. Nok på dag 1,3 eller 4. Tror min quads er forfærdelig smadrede på dag 2, men viser det sig, at de har mere at give af, bliver det der.

Det værste bloat efter mit bulk er ved at fortage sig. Mindre mad i sækken = mere lean Garik. Det er jo lidt win. Tror ikke jeg behøver ramme 80kg for at nå målet, men indtil videre cuttes der i juni/juli. Skal alligevel ud og suge et par gange (læs: mange) i den periode, så gør ikke noget der cuttes lidt længere. Målet er at stå skarpt til Skanderborg Festival.

Må indrømme at jeg længe har fulgt din logbog.. Det er en god logbog..
Du skal bare fortsætte med det du gør nu , det køre jo ret godt for dig.. Og respekt for at du køre IF, det cool...

.. du cool nok

F.Bahne skrev:Må indrømme at jeg længe har fulgt din logbog.. Det er en god logbog..
Du skal bare fortsætte med det du gør nu , det køre jo ret godt for dig.. Og respekt for at du køre IF, det cool...

.. du cool nok

Jamen tak Bahne. Kan jo se på dine billeder, at du noterer dig flotte fremskridt. Lidt mere loggen fra din side af dog

Det kører sådan lidt både og. Glæder mig til at se slutresultatet for mit cut, nu efter jeg har lean bulket lidt. Det var dejligt at få det ud af systemet

Garik skrev:

F.Bahne skrev:Må indrømme at jeg længe har fulgt din logbog.. Det er en god logbog..
Du skal bare fortsætte med det du gør nu , det køre jo ret godt for dig.. Og respekt for at du køre IF, det cool...

.. du cool nok

Jamen tak Bahne. Kan jo se på dine billeder, at du noterer dig flotte fremskridt. Lidt mere loggen fra din side af dog

Det kører sådan lidt både og. Glæder mig til at se slutresultatet for mit cut, nu efter jeg har lean bulket lidt. Det var dejligt at få det ud af systemet

ja.. Loggen står lidt stille for tiden.. Måske jeg skulle gøre noget ved det??

UUh, hvornår stopper du med cut?

F.Bahne skrev:

Garik skrev:

F.Bahne skrev:Må indrømme at jeg længe har fulgt din logbog.. Det er en god logbog..
Du skal bare fortsætte med det du gør nu , det køre jo ret godt for dig.. Og respekt for at du køre IF, det cool...

.. du cool nok

Jamen tak Bahne. Kan jo se på dine billeder, at du noterer dig flotte fremskridt. Lidt mere loggen fra din side af dog

Det kører sådan lidt både og. Glæder mig til at se slutresultatet for mit cut, nu efter jeg har lean bulket lidt. Det var dejligt at få det ud af systemet

ja.. Loggen står lidt stille for tiden.. Måske jeg skulle gøre noget ved det??

UUh, hvornår stopper du med cut?

Sæt igang!

Altså er jo lige begyndt, så planen er at have en habil form til Skanderborg Festival den ~10'ish august. Om det så kræver et 2-måneders cut frem imod eller blot en måned, har jeg svært ved at vurdere. Synes min krop responderer pænt på et mindre indtag af carbs, så mine abs kigger allerede frem igen. Ikke sikkert det tager to måneder. Men nu kommer der jo lidt druk ind på grund af min bachelorgrad.

Summa summarum: Et sted mellem 1-2½ måned

In other news: DOMS i patkassen. Og det er på grund af flyes. Dejligt at opleve.

Om et par timer vil jeg tage ned og træne ben + mave. Bagefter skal jeg til begravelse.

Garik skrev:Sæt igang!

Altså er jo lige begyndt, så planen er at have en habil form til Skanderborg Festival den ~10'ish august. Om det så kræver et 2-måneders cut frem imod eller blot en måned, har jeg svært ved at vurdere. Synes min krop responderer pænt på et mindre indtag af carbs, så mine abs kigger allerede frem igen. Ikke sikkert det tager to måneder. Men nu kommer der jo lidt druk ind på grund af min bachelorgrad.

Summa summarum: Et sted mellem 1-2½ måned

Lyder fornuftigt nok :-)

Jeg logger stadig, bare ikke på bb.dk men på Body booster

3-split: Ben + mave

FW, Vejle
10g BCAA + ½ banan pre-WO
5g kreatin + 15g whey + ½ banan post-WO

Cardio
Crosstrainer, 15 minutter, 1.01km, 192 kcal

Squat
10x30kg
10x40kg - opvarmning
8x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
15x40kg
Færdig. Har stadig problemer med højre hofte. Øv.

Stiff-legged deadlift
juhuu x 40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Første gang jeg kører den. Skal lige lære at ramme hammies. Gik lidt i lænden.

Leg press
12x100
12x100
12x100
12x100
30x60

Leg curls
20x40
20x42.5
20x42.5
20x42.5

Seated calf raise
15x140
15x140
15x140
15x140
15x140

Cable crunch
15x20
15x20
15x20
15x20

Fin træning. Er smadret i stængerne nu. Måske fyrer jeg flere sets på i squat og SLDL. Har massive doms i patkassen, hvilket kunne mærkes hver gang jeg rackede stangen i squat - say whaaat?

sldl er ikke nødvendigvis en særlig god hams øvelse, hamstrings rammes bedst ved en eksplosiv dynamisk bevægelse.

Kører du dynamisk udstrækning for dine hoftebøjere inden squat? det er en god idé

garik skrev:Kan iskæmi være godt? Så vidt jeg forstår det, er der tale om ophævet eller nedsat blodforsyning - men jeg har heller ikke forstand på det.

Det er forstået rigtigt, i den forkerte sammenhæng. Iskæmi er i bodybuilding en god ting, og ofte noget der skal stiles efter efter tunge worksets

Endnu ingen curls på denne side af loggen... skuffet

Moody skrev:sldl er ikke nødvendigvis en særlig god hams øvelse, hamstrings rammes bedst ved en eksplosiv dynamisk bevægelse.

Kører du dynamisk udstrækning for dine hoftebøjere inden squat? det er en god idé

garik skrev:Kan iskæmi være godt? Så vidt jeg forstår det, er der tale om ophævet eller nedsat blodforsyning - men jeg har heller ikke forstand på det.

Det er forstået rigtigt, i den forkerte sammenhæng. Iskæmi er i bodybuilding en god ting, og ofte noget der skal stiles efter efter tunge worksets

Jeg skifter mellem SLDL og hack squats (i forhold til squat/dødløft), men det bør jeg måske genoverveje?

Nej til den dynamiske udstrækning. Må indrømme jeg ikke har været god til at finde gode "øvelser"

Med hensyn til iskæmien, lærte jeg noget nyt

Jenslyn87 skrev:Endnu ingen curls på denne side af loggen... skuffet

Tomorrow my friend. Tomorrow is ze day of ze curls!

Garik skrev:Jeg skifter mellem SLDL og hack squats (i forhold til squat/dødløft), men det bør jeg måske genoverveje?

nej, du skal bare være opmærksom på, at en god hamstringsøvelse kræver ovenstående, og at sldl ikke opfylder dette, men her har du tilgengæld leg curls (som jeg i øvrigt ville lave liggende hvis du har muligheden)

dynamisk udstrækning; prøv at browse lidt rundt i mussetrussens log, grundet hans alder er hans skadesparanoid over alle grænser, og nævner nogle rigtigt fornuftige udstrækningsøvelser

Ang. dynamisk udstrækning mm. kan det anbefales at få fat i DVD'erne Magnificent Mobility (af Mike Robertson og Eric Cressey) og Inside-Out (af Mike Robertson og Bill Hartmann).

Jeg tror du ville kunne have gavn af at presse dig selv mere i flere øvelser, når du er færdig med cut. Det er på ingen måde negativt ment, men tror i nogle øvelser du vil have gavn af en god potion cheat. Simpelthen for at bygge noget mere styrke på.
Rent størrelse/styrke mæssigt vil jeg mene at du har større potentiale end de vægte du flytter rundt på pt.

Jeg er selv stor "fan" af at træne til failure i næsten alle sæt.

Håber du forstår hvad jeg mener

Nders skrev:Jeg tror du ville kunne have gavn af at presse dig selv mere i flere øvelser, når du er færdig med cut. Det er på ingen måde negativt ment, men tror i nogle øvelser du vil have gavn af en god potion cheat. Simpelthen for at bygge noget mere styrke på.
Rent størrelse/styrke mæssigt vil jeg mene at du har større potentiale end de vægte du flytter rundt på pt.

Jeg er selv stor "fan" af at træne til failure i næsten alle sæt.

Håber du forstår hvad jeg mener

Tror, du har fat i noget... jeg fik desværre hurtigt banket træningsteori ind, som sagde, at failure var unødvendigt takserende på systemet og i høj grad burde undgås... er først nu ved for alvor at komme fra det. I et eller andet omfang handler det sgu om at lægge alt ind, hvis man også vil have maksimalt udbytte... forced reps ser jeg heller ikke nødvendigvis som skidt længere, hvis de bruges i moderation

Som Flamingo siger, så er Magnificent Mobility virkelig værd at se. Den har jeg selv fået rigtig meget af ud, efter jeg fik den anbefalt af min træningsbuddy.

Dengang fandt jeg på den nettet, men synes ikke lige at kunne støve den op. Ellers er der en del reviews af den rundt omkring på nettet der fanger essensen af den.

Moody skrev:

Garik skrev:Jeg skifter mellem SLDL og hack squats (i forhold til squat/dødløft), men det bør jeg måske genoverveje?

nej, du skal bare være opmærksom på, at en god hamstringsøvelse kræver ovenstående, og at sldl ikke opfylder dette, men her har du tilgengæld leg curls (som jeg i øvrigt ville lave liggende hvis du har muligheden)

dynamisk udstrækning; prøv at browse lidt rundt i mussetrussens log, grundet hans alder er hans skadesparanoid over alle grænser, og nævner nogle rigtigt fornuftige udstrækningsøvelser

Roger, det holder jeg mig lige for øje.

Hmm, jeg retter da lige henvendelse til den kære Truzz, for kigger jo alligevel jævnligt derinde.

Tak igen

flamingopikken skrev:Ang. dynamisk udstrækning mm. kan det anbefales at få fat i DVD'erne Magnificent Mobility (af Mike Robertson og Eric Cressey) og Inside-Out (af Mike Robertson og Bill Hartmann).

Jeppenoerfelt skrev:Som Flamingo siger, så er Magnificent Mobility virkelig værd at se. Den har jeg selv fået rigtig meget af ud, efter jeg fik den anbefalt af min træningsbuddy.

Dengang fandt jeg på den nettet, men synes ikke lige at kunne støve den op. Ellers er der en del reviews af den rundt omkring på nettet der fanger essensen af den.

Vil da overveje det, for min højre hofte/hoftebøjer gør lidt vrøvl. Det er sgu træls.

Nders skrev:Jeg tror du ville kunne have gavn af at presse dig selv mere i flere øvelser, når du er færdig med cut. Det er på ingen måde negativt ment, men tror i nogle øvelser du vil have gavn af en god potion cheat. Simpelthen for at bygge noget mere styrke på.
Rent størrelse/styrke mæssigt vil jeg mene at du har større potentiale end de vægte du flytter rundt på pt.

Jeg er selv stor "fan" af at træne til failure i næsten alle sæt.

Håber du forstår hvad jeg mener

Siger du det i forhold til at have set mig eller? Men jeg tror godt, der kan være noget om. Har en tendens til at stoppe, når jeg er træt og så bare gå videre. Måske skal jeg bare gå all-out noget oftere, være mindre konservativ og så få cheatet lidt når det er "nødvendigt".

Noget helt andet: Det er da unfair at cutte, når ens roomie lige har bagt boller - kæmpe boller. Så cut i dag røg helt i vasken: 3 kæmpe boller med hamburgerryg, peanutbutter og hytteost er lige røget ned. +3500kcal for i dag. Men hvad, så må jeg bare fortsætte fra i morgen

File it under 'planned refeed'

Jenslyn87 skrev:File it under 'planned refeed'

Er det tilladt at refeede to dage inde i et Cut

3-split: Skulder + gunz

FW, Århus
86.2kg
½ banan, 1 scoop Flashover og 10g BCAA pre-WO.
½ banan, 5g kreatin + 15g whey post-WO.

Cardio
Crosstrainer, 15 minutter, 0.94km, 179kcal

Chin ups
12xBW
9xBW
8xBW - Alle med pause i bunden
8xBW
6xBW - Sidste to med reduceret ROM for at hive det sidste ud af kroppen

DB shoulder press
15x10kg
12x14kg - Opvarmning
11x20kg
10x20kg
9x20kg

Dips
12xBW
12xBW
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg
9xBW+5kg

Lateral raise
15x6kg
15x6kg
15x6kg
15x6kg
Trætte delts! Især venstre

DB rear lateral raise
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg
God kontakt til rear dels og til dels ryggen. Hårdt

French press
15x30kg
14x30kg
12x30kg
12x27.5kg - Skal nok være lidt mere konservativ næste gang
20x17.5kg - Ramte mere underarmene end trisserne
Har faktisk ret svært ved at aktivere mine triceps. Any ideas?

BB curl - JensLyn-tribute
15x24.5kg
10x30.5kg
12x24.5kg
12x24.5kg
20x14.5kg
Godt med pump.

Fik mit Flashover (alternativ til Jack3d) i dag og prøvede med et scoop en ½ time før træning. Manglede ikke energi, men følte heller ikke, at jeg sprudlede. Ved ikke om jeg skal uppe dosen. Indtil videre prøver jeg mig med 1 scoop de næste tre træninger. Føler jeg ikke, det har en effekt, prøver jeg med 2 scoops.